ஒரு நினைவாற்றல் காலை உணவு
ஒரு நினைவாற்றல் காலை உணவு
உங்கள் மனதை சிதறவிடாமல் வைத்திருப்பதன் மூலமும், இங்கேயும் இப்பொழுதும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் மனம், அல்லது நினைவாற்றல் உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது. காலை உணவில் இதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், காலையில் முதல் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவீர்கள்: உங்கள் காபியை பால் மற்றும் சிற்றுண்டி அல்லது ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணம் அல்லது வழக்கமாக காலை உணவுக்கு நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் தயார் செய்யுங்கள் … மேலும் உங்கள் மொபைல் போன், டிவி அல்லது வானொலியை மறந்துவிடுங்கள். ஒவ்வொரு கடியையும் பார்த்து, வாசனை, மெல்லுதல் மற்றும் சுவை.
கட்டிப்பிடித்து அணைத்துக்கொள்
கட்டிப்பிடித்து அணைத்துக்கொள்
கட்டிப்பிடிப்பது பாசத்தின் அடையாளம் மட்டுமல்ல, மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான இயற்கையான மருந்தாகவும் இருக்கலாம். ஒருவரிடம் இந்த சைகை வைத்திருப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் டோபமைன், ஆக்ஸிடாஸின் மற்றும் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும், நல்வாழ்வின் உணர்வோடு நெருக்கமாக தொடர்புடைய பொருட்கள் மற்றும் உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டது.
அம்மாவை கூப்பிடு
அம்மாவை கூப்பிடு
தீவிர மன அழுத்தம் ஏற்பட்டால் ஒரு தாயின் அரவணைப்பு உங்களுக்கு நிறைய உதவக்கூடும், ஆனால் உங்கள் தாயைப் பார்க்க நீங்கள் தப்பிக்க முடியாவிட்டால், அவரை அழைக்கவும். ஒரு அமெரிக்க ஆராய்ச்சியின் படி, தாயின் குரல் உங்கள் உடலில் உடல் ரீதியான தொடர்பைப் போலவே நேர்மறையான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது "மன அழுத்த ஹார்மோன்" ஆகும்.
புன்னகையும் வாழ்க்கையும் உங்களைப் பார்த்து சிரிக்கும்
புன்னகையும் வாழ்க்கையும் உங்களைப் பார்த்து சிரிக்கும்
அந்த நேரத்தில் நீங்கள் பதற்றமடையவில்லை என்றாலும், உங்கள் முகத்தில் ஒரு புன்னகையை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இதன் மூலம் நீங்கள் ஈடுபடும் அந்த பெரும் சூழ்நிலைக்கு உங்கள் உடலின் பதிலைக் குறைக்க முடியும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சிரிக்கும் போது, உங்கள் மூளை பீட்டா-எண்டோர்பின்களை சுரக்கிறது மற்றும் கார்டிசோலின் அளவை 39% ஆகவும், அட்ரினலின் 70% ஆகவும் குறைக்கிறது என்று வெவ்வேறு மருத்துவ ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
நீங்கள் எவ்வளவு அழுத்தமாக இருக்கிறீர்கள் என்று பேச வேண்டாம்
நீங்கள் எவ்வளவு அழுத்தமாக இருக்கிறீர்கள் என்று பேச வேண்டாம்
நீங்கள் அதிகமாக இருப்பதாக நீங்கள் தொடர்ந்து மீண்டும் கூறினால், அந்த உணர்வு அதிகரிக்கும். "சொற்களஞ்சியம் மன அழுத்தத்தைக் குறிக்கக்கூடிய அறிகுறிகளில் நம் கவனத்தை செலுத்த வைக்கிறது." உளவியலாளர் பெர்ட்ராண்ட் ரெகாடர் விளக்குகிறார். நீங்கள் அதை ஒரு தடை செய்யாவிட்டாலும் அல்லது புறக்கணிக்க விரும்பினாலும், ஏனெனில் நீங்கள் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
தெளிவான குறிக்கோள்களைக் கொண்டிருங்கள்
தெளிவான குறிக்கோள்களைக் கொண்டிருங்கள்
தெளிவான முடிவுகளை எடுப்பது மற்றும் உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது என்பதற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது கடினம் என்பதால் நிச்சயமற்ற தன்மை மிகவும் மன அழுத்தமாக இருக்கிறது. இன்ஸ்டிட்யூட் பார்சிலோனா டி சைக்கோலோஜியாவின் மருத்துவ உளவியலாளரும் பாலியல் நிபுணருமான ஜெம்மா ஃபிகியூராஸ், "ஒரு பாடத்திட்டத்தை அமைக்கவும், உங்கள் சொந்த வாழ்க்கையின் உரிமையாளராக நீங்கள் உணரவும் நோக்கங்கள் உதவுகின்றன" என்று உறுதிப்படுத்துகிறது. ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் எல்லாவற்றையும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க முடியாது, எனவே நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு நிச்சயமற்ற தன்மையை ஏற்க வேண்டும்.
இராணுவத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கவும்
இராணுவத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கவும்
விளையாட்டு என்பது மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான சிறந்த ஆயுதங்களில் ஒன்றாகும். திரட்டப்பட்ட பதட்டங்களை வெளியிட உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் உதவுங்கள். மேலும் அது விசிலால் ஊதப்பட்டால் அது இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று தெரிகிறது. அதனால்தான் துவக்க முகாம் அல்லது இராணுவ பயிற்சி கைக்கு வரலாம். இதை யோகா அல்லது பைலேட்ஸுடன் இணைக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
காலணிகள் … வெளியே!
காலணிகள் … வெளியே!
கால்கள், கைகள் அல்லது நாக்கு போன்றவை, அதிக எண்ணிக்கையிலான நரம்பு முடிவுகளைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, அவற்றை காலணிகளில் சுருக்கினால் மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது அவற்றை கழற்றி, சீட்டு அல்லாத சாக்ஸாக மாற்றவும். உங்களால் முடிந்தவரை, கடற்கரையிலோ புல்லிலோ வெறுங்காலுடன் நடந்து செல்லுங்கள்.
உதவி உங்களுக்கு உதவுகிறது
உதவி உங்களுக்கு உதவுகிறது
பைக்கோபிசியாலஜி இன்டர்நேஷனல் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி , தொண்டு அல்லது தன்னார்வ தொண்டு நிறுவனங்களில் பங்கேற்பது சுயமரியாதையை மேம்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தம், மன அழுத்த அளவுகள் அல்லது மனச்சோர்வின் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது. உதவி செய்வது உடல் ஆரோக்கிய ஹார்மோனை சுரக்கச் செய்கிறது.
உங்கள் வாசனை திரவியத்துடன் உங்களை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்
உங்கள் வாசனை திரவியத்துடன் உங்களை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்
மா, சிட்ரஸ், லாவெண்டர் அல்லது இலவங்கப்பட்டை வாசனை திரவியங்கள் உங்கள் இரத்தத்தின் கலவையை மாற்றியமைக்கும் மற்றும் உங்கள் உணர்ச்சியைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டவை. வேளாண்மை மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, 200 க்கும் மேற்பட்ட தாவரங்களில் நீங்கள் காணக்கூடிய ஒரு பொருள் லினினூலில் உள்ளது .
உங்கள் உதரவிதானம் மூலம் சுவாசிக்கவும்
உங்கள் உதரவிதானம் மூலம் சுவாசிக்கவும்
உங்கள் உடலும் கால்களும் சரியான கோணத்தில் இருக்க நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த போஸில், உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும், சில விநாடிகள் உங்கள் வயிற்றில் காற்றைப் பிடிக்கவும். பின்னர் நீண்ட நேரம் சுவாசிக்கவும், வேதனையை காற்றோடு சேர்த்து காலி செய்யவும்.
நண்பர்களுடன் சிறிது நேரம்
நண்பர்களுடன் சிறிது நேரம்
நீங்கள் பிஸியாக இருப்பதால், வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் நண்பர்களைச் சந்திக்க ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடி. உங்களைத் துன்பப்படுத்தும் எல்லாவற்றையும் அவர்களிடம் சொல்ல கூட்டத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் இது பேசுவது மட்டுமல்ல, ஒன்றாக விஷயங்களைச் செய்வதும் நல்வாழ்வை உருவாக்குகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது.
செலரி மெல்ல, பசை அல்ல
செலரி மெல்ல, பசை அல்ல
மெல்லுதல் என்பது இலவச மற்றும் மன அழுத்தத்தை உடைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் ஒரு பசை தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் சந்தேகமின்றி செலரி மூலம் அதைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ள விஷயம். இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் நிதானமான விளைவைக் கொண்ட அபிஜெனின் என்ற பொருளையும் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அதை ஒரு குழம்பில் கொதிக்க அல்லது உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்கவும் தேர்வு செய்யலாம்.
ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
உங்களுக்கு தூக்கம் குறைவாக இருந்தால், ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த உதவும். நடத்தை மருத்துவத்தின் சர்வதேச இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, 45 நிமிட உணவுக்குப் பிறகு ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுக்க பரிந்துரைக்கிறது. இதன் மூலம் நீங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பீர்கள் என்று அவர்கள் உறுதியளிக்கிறார்கள்.
நீங்கள் புகைபிடித்தால், வெளியேறுவது பற்றி சிந்தியுங்கள்
நீங்கள் புகைபிடித்தால், வெளியேறுவது பற்றி சிந்தியுங்கள்
நரம்பு சூழ்நிலைகளில், அமைதியாக இருக்க புகையிலை பயன்படுத்துவது பொதுவானது. இருப்பினும், இது உங்கள் உடலில் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. லண்டன் யுனிவர்சிட்டி காலேஜ் நடத்திய ஆய்வின்படி, சிகரெட்டுகள் கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை 70% வரை அதிகரிக்கின்றன.
அன்பையும் நிதானத்தையும் ஏற்படுத்துங்கள்
அன்பையும் நிதானத்தையும் ஏற்படுத்துங்கள்
சோர்வை அசைத்து, ஆர்வத்தை கட்டவிழ்த்து விடுங்கள். பிரின்ஸ்டன் பல்கலைக்கழகத்தின் (அமெரிக்கா) ஒரு ஆய்வின்படி, அடிக்கடி உடலுறவு கொட்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது “மன அழுத்த ஹார்மோன்” ஆகும்.
வீடியோ கேம் விளையாடுங்கள்
வீடியோ கேம் விளையாடுங்கள்
இது உங்களுக்கு மெதுவாக உதவும். சைபர்டெரபி மற்றும் மறுவாழ்வு இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி , இந்த செயல்பாடு மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மன தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது, இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது. வெட்கப்பட வேண்டாம், கேண்டி க்ரஷ் அடிக்கவும்.
அழவும் நீங்களே சுமக்கவும்
அழவும் நீங்களே சுமக்கவும்
இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அழுவதன் மூலம் உடல் மற்றும் மன வலியைக் குறைக்கும் வலி நிவாரணி விளைவுடன் பொருட்களை வெளியிடுகிறீர்கள். எனவே நீங்கள் அழுவதை முடிக்கும்போது உங்களுக்கு நல்வாழ்வு மற்றும் தளர்வு உணர்வு இருக்கிறது. இது ஒரு இயற்கை வலி நிவாரணி ஆகும், இது திரட்டப்பட்ட பதட்டங்களை அகற்ற உதவுகிறது. அந்த "அழுகைக்குப் பிந்தைய" சமாதான தருணம் உங்கள் மிகவும் பகுத்தறிவு தரப்பிலிருந்து முடிவுகளை எடுக்க உதவும்.
ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்
ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்
"எழுதுவது உங்கள் கவலைகளை வெளியேற்றவும் வெறுமையாக்கவும் உதவும். இது ஏற்கனவே சிகிச்சை அளிக்கிறது, ”என்று உளவியலாளர் ஜெம்மா ஃபிகியூராஸ் விளக்குகிறார். உங்கள் உணர்வுகளை காகிதத்தில் வைப்பது அவற்றை வேறு கோணத்தில் பார்க்க வைக்கும்.
நீங்களே ஒரு காது மசாஜ் கொடுங்கள்
நீங்களே ஒரு காது மசாஜ் கொடுங்கள்
காதுகளின் மேல் மூன்றில் ஒரு புள்ளி உள்ளது, இது சீன மருத்துவத்தில் ஹெவன்ஸ் கேட் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் விரல்களால் அல்லது பருத்தி துணியால் அழுத்தி மசாஜ் செய்யும்போது, மனதை விரைவாக நிதானப்படுத்தவும் தலைவலியை போக்கவும் உதவுகிறது. மன அழுத்தத்துடன்.
மண்டலங்களை பெயிண்ட் செய்யுங்கள்
மண்டலங்களை பெயிண்ட் செய்யுங்கள்
ஓவிய மண்டலங்களுக்கு சிறந்த செறிவு தேவைப்படுகிறது, அது உங்களை எடைபோடுவதிலிருந்து துண்டிக்க உதவும், ஆனால் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் வண்ண வகைகளின் மூலம் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை வெளிப்படுத்தவும் இது உதவும். நீங்கள் வரைய விரும்பினால், இது ஒரு சிறந்த மன அழுத்த எதிர்ப்பு நடவடிக்கையாகும். வெறும் 45 நிமிடங்களில் உங்கள் கார்டிசோலின் அளவை வியத்தகு முறையில் குறைக்கலாம்.
வெட்கமின்றி பாடுங்கள்
வெட்கமின்றி பாடுங்கள்
உங்களுக்கு பிடித்த பாடலை Spotify இல் வைத்து, பாடகரை உங்களிடமிருந்து வெளியே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் நுரையீரலின் உச்சியில் பாடுவது மற்றும் இசையின் உணர்ச்சியில் ஈடுபடுவது நீங்கள் குவிக்கும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை வெளியிட உதவும்.
பைத்தியம் போன்ற நடனம்
பைத்தியம் போன்ற நடனம்
உங்கள் நரம்புகளை வெளியேற்ற மற்றொரு நல்ல வழி. நீங்கள் ஒரு டிஸ்கோ அல்லது வகுப்புகளுக்கு செல்ல தேவையில்லை. உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் நீங்கள் ஒரு ஆடம்பரத்தைப் போல நடனமாடலாம் மற்றும் சில நல்ல அசைவுகளுக்குப் பிறகு மிகவும் நிதானமாக இருக்க முடியும்.
நீல நிறத்தில் ஒளிரும்
நீல நிறத்தில் ஒளிரும்
உங்கள் நரம்புகள் தூங்குவதைத் தடுக்கிறது என்றால், உங்களை ஒரு நீல வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படுத்துங்கள். ஒரு அமெரிக்க ஆய்வின்படி, இந்த சிறிய சைகை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும், அதிக செயல்திறன், மனச்சோர்வைக் குறைக்கவும், போக்குவரத்து விபத்துக்களைக் குறைக்கவும் உதவும். இது முயற்சி செய்ய வேண்டியது, இல்லையா?
நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்யுங்கள்
நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்யுங்கள்
உங்கள் அட்டவணையில் தருணங்களை நீங்களே ஒதுக்குங்கள். இது மருத்துவர் அல்லது சிகையலங்கார நிபுணரின் வருகைகளைப் பற்றியது அல்ல, ஆனால் யாருக்கும் பொறுப்புக் கூறாமல் நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்வதற்கான இலவச நேரத்தைப் பற்றியது, நீங்கள் விரும்புவது எல்லாம் பாபியாவில் சிறிது நேரம் செலவிடுவது போல.
மன அழுத்தம் ஒரு பொதுவான தீமை, அதனுடன் வாழ நாங்கள் பழகிவிட்டோம். பிரச்சனை என்னவென்றால், அது நாள்பட்டதாக மாறும்போது, மனதையும் உடலையும் மிகவும் பாதிக்கக்கூடும், ஏனெனில் நமது மன அழுத்தம் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பொருள்களை வெளியிடுகிறது. உண்மையில், நாங்கள் ஏற்கனவே உங்களுக்கு 12 ஆச்சரியமான அறிகுறிகளைச் சொல்லியிருக்கிறோம், இதன் மூலம் நீங்கள் வலியுறுத்தப்படுகிறீர்கள் என்று உங்கள் உடல் எச்சரிக்கிறது.
யதார்த்தம் என்னவென்றால், மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பது கடினம், எனவே நமது சுவைகளுக்கு ஏற்ற பயனுள்ள நுட்பங்களுடன் அதைத் தடுக்க கற்றுக்கொள்வது அவசியம். அதனால்தான், மேலேயுள்ள கேலரியில், விஞ்ஞானத்தின் ஆதரவுடன் 25 தந்திரங்களை நாங்கள் முன்மொழிகிறோம் , அவை மன அழுத்தத்தை விரைவாக எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.
மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு எதிர்ப்பது? அதை அடைய சில விசைகள்
மனம் அல்லது நினைவாற்றல்
காலை உணவு இங்கே மற்றும் இப்போது நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த ஒரு நல்ல நேரம். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் மனதை அலைந்து திரிவதைத் தடுக்க இது உங்களை எவ்வாறு அமைதிப்படுத்துகிறது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைத்தையும் கவனிப்பதன் மூலமும், நீங்கள் சாதாரணமாகப் பார்க்காத விஷயங்களைக் காண முயற்சிப்பதன் மூலமும் ஒரு நிதானமான நடைப்பயணத்தை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.
உங்களை நிதானப்படுத்தும் பழக்கம்
மண்டலங்களை பெயிண்ட் செய்யுங்கள், ஒரு பாடலைக் கேளுங்கள், வீடியோ கேம் விளையாடுங்கள் அல்லது தூங்கலாம். மன அழுத்தத்தின் கொணர்விலிருந்து இறங்கி சில நிமிடங்கள் துண்டிக்க உதவும் பல விருப்பங்கள் உள்ளன.
அன்பைப் பரப்புங்கள்.
நீங்கள் விரும்பும் ஒருவரை கட்டிப்பிடித்து, உங்கள் தாயை அழைக்கவும், உங்கள் நண்பர்களைச் சந்திக்கவும், சிரிக்கவும் அல்லது அன்பு செய்யவும். துண்டிக்க, நேர்மறை உணர்ச்சிகளை உருவாக்க மற்றும் ஓய்வெடுக்க எல்லாம் முக்கியம். உங்களைத் துன்பப்படுத்தும் எல்லாவற்றையும் விளக்க கூட்டங்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் இது பேசுவது மட்டுமல்ல, மற்றவர்களுடன் விஷயங்களைச் செய்வதும் நல்வாழ்வை உருவாக்குகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது.
எரியும் ஆற்றல்
விளையாட்டு என்பது மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான சிறந்த ஆயுதங்களில் ஒன்றாகும். திரட்டப்பட்ட பதட்டங்களை வெளியிட உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் உதவுங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த பாடலுக்கு நடனமாடலாம் அல்லது உங்கள் இதயத்தை பாடலாம். நீங்கள் உள்ளே சுமக்கும் அனைத்து மன அழுத்தங்களையும் நீக்குவதே புள்ளி.
இயற்கை வைத்தியம்
லாவெண்டர் அல்லது எலுமிச்சை போன்ற சில வாசனை திரவியங்கள் உள்ளன. மற்றொரு இயற்கை விருப்பம், காதுகளின் மேல் மூன்றில் ஒரு புள்ளியை மசாஜ் செய்வது, சீன மருத்துவத்தில் கேட் ஆஃப் ஹெவன் என அழைக்கப்படுகிறது. அழுத்தும் போது, அது மனதைத் தளர்த்தி, மன அழுத்தத்துடன் வரக்கூடிய தலைவலியைப் போக்கும்.
உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான மன அழுத்தத்தை எதிர்ப்பதற்கான தந்திரத்தை நீங்கள் கண்டுபிடித்தீர்களா?
