1. மெலடோனின் செயல்படுத்தவும்
1. மெலடோனின் செயல்படுத்தவும்
மெலடோனின் என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது நாள் இருட்டாக இருக்கும்போது செயல்படுத்தப்படுகிறது, அது உங்களை தூங்க அனுமதிக்கிறது. இதைத் தொடங்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன: படுக்கைக்குச் செல்வதும் எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்ததும்); கண்மூடித்தனமாகக் குறைத்து, திரைச்சீலைகளை மூடுவதால் மதியம் குறைந்த வெளிச்சம் வீட்டிற்குள் நுழைகிறது …
2. உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ்
2. உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ்
பால் அல்லது பாதாம் அல்லது அரிசி காய்கறி பானங்கள் போன்ற மெலடோனின் செயல்பாட்டை நீங்கள் கொண்டிருக்கலாம். ஒரு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் போதெல்லாம், நீண்ட நேரம் செயல்படும் மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் (2 மி.கி) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. மொபைல், தொலைவில், மற்றும் அலாரம் கடிகாரம், பேட்டரிகள்
3. மொபைல், தொலைவில், மற்றும் அலாரம் கடிகாரம், பேட்டரிகள்
மொபைல் அல்லது டேப்லெட்டால் வெளிப்படும் நீல ஒளி மற்றும் 3 ஜி மற்றும் 4 ஜி தரவுகளின் தொடர்ச்சியான பரிமாற்றம் மெலடோனின் பிரிப்பை மாற்றுகிறது. மின்னோட்டத்துடன் செருகப்பட்ட மின்மாற்றிகள் கொண்ட சாதனங்கள் இந்த தூக்க ஹார்மோனை மாற்றும் ஒரு மின்காந்த புலத்தை உருவாக்குகின்றன.
4. நீங்கள் தூங்கும் போது நேரத்தை சரிபார்க்க வேண்டாம்
4. நீங்கள் தூங்கும் போது நேரத்தை சரிபார்க்க வேண்டாம்
நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்து, உங்கள் கைக்கடிகாரத்தைப் பார்த்து, நீங்கள் தூங்குவதற்குச் சென்ற சில மணிநேரங்களைக் கண்டதும் பதற்றமடைந்தீர்கள் என்பது உங்களுக்கு எத்தனை முறை நடந்தது? இதைத் தவிர்க்க, அலாரம் கடிகாரத்தை படுக்கையிலிருந்து விட்டுவிட முயற்சிக்கவும் அல்லது சுவரை எதிர்கொள்ளவும் வைக்கவும்.
5. படுக்கையில் தூக்கி எறிவதைத் தவிர்க்கவும்
5. படுக்கையில் தூக்கி எறிவதைத் தவிர்க்கவும்
படுக்கையில் தூக்கி எறிவதை விட நம்மை பதட்டப்படுத்தும் ஏதாவது இருக்கிறதா? ஒரு இடத்திலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு, இது போன்ற மணிநேரங்களை நாம் செலவிடலாம். நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் மீண்டும் தூங்க முடியாது என்றால், நீங்கள் நிதானமாக இல்லாததால் எழுந்திருங்கள். வேறொரு அறைக்குச் சென்று, தொலைபேசி புத்தகத்தைப் படியுங்கள், தளர்வு மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் …
6. மகிழ்ச்சியான தருணங்களை சிந்தியுங்கள்
6. மகிழ்ச்சியான தருணங்களை சிந்தியுங்கள்
நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்திருந்தால், பதட்டப்பட வேண்டாம். ஒரு சிறப்பு மற்றும் மகிழ்ச்சியான தருணத்தை காட்சிப்படுத்துங்கள், அந்த நாளில் நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இருக்க விரும்பும் இடங்களுக்கு மனரீதியாக “பயணம்” செய்ய முயற்சிக்கவும், அது உங்களுக்கு அமைதியையும் அமைதியையும் தருகிறது.
7. மெலடிகளை தளர்த்துவது
7. மெலடிகளை தளர்த்துவது
மியூசிக் தெரபி நாங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுத்துள்ளோம் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. இயற்கையின் ஒலிகளைக் கொண்ட ஒரு நிதானமான மெல்லிசை நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்திருந்தால் மீண்டும் தூங்க உதவும்.
8. ஹிப்னோஜெனிக் சைகைகள்
8. ஹிப்னோஜெனிக் சைகைகள்
நீங்கள் எழுந்தால், ச er ந்தர் ஸ்லீப் முறையை உருவாக்கியவர் மைக்கேல் க்ருக்மேனின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்: படுக்கையின் விளிம்பில் உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் பிரார்த்தனை செய்யப் போவது போல் உங்கள் கைகளை வைத்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது விரல் நுனியை அழுத்தவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது தளர்த்தவும். அதனால் நீங்கள் மீண்டும் ஓய்வெடுப்பீர்கள், ஒரு குழந்தையைப் போல தூங்குவீர்கள்.
உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகள் மிகவும் தீவிரமானவை என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா?
உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகள் இன்னும் தீவிரமானவை என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா?
எங்கள் பரிசோதனையை மேற்கொண்டு, நீங்கள் தூக்கக் கோளாறால் பாதிக்கப்படுகிறீர்களா என்பதைக் கண்டறியவும்.
முதலில் தூங்குவதற்கு சிரமப்படாத நபர்களில் நீங்கள் ஒருவராக இருக்கலாம், ஆனால் பின்னர், நள்ளிரவில், வெளிப்படையான காரணமின்றி நீங்கள் எழுந்திருக்கிறீர்கள். தூக்கமின்மை என்பது தூங்குவதற்கான சிரமத்தை மட்டுமல்ல, நீங்கள் நேராக தூங்க முடியாத இந்த சூழ்நிலைகளையும் குறிக்கிறது .
மேலும், ஸ்பானிஷ் ஸ்லீப் சொசைட்டி படி , 30% ஸ்பானியர்கள் சில வகையான தூக்கக் கோளாறால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், எனவே நீங்கள் தனியாக இல்லை. குழந்தைகளுக்கு மீண்டும் தூங்க வைக்கும் 8 எளிய தந்திரங்களை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம். இந்த உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் நல்ல இரவு ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்!
1. மெலடோனின் செயல்படுத்தவும்
மெலடோனின் என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது நாள் இருட்டாக இருக்கும்போது செயல்படுத்தப்படுகிறது, அது உங்களை தூங்க அனுமதிக்கிறது. இதைத் தொடங்க பல வழிகள் உள்ளன: வழக்கமான தூக்க அட்டவணையைப் பராமரித்தல் (படுக்கைக்குச் செல்வது மற்றும் எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது); அல்லது இருட்டோடு விளையாடுவது, அதாவது, கண்மூடித்தனங்களைக் குறைத்து, திரைச்சீலைகளை மூடுவதால் பிற்பகல், குறிப்பாக கோடையில் குறைந்த வெளிச்சம் வீட்டிற்குள் நுழைகிறது.
2. உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ்
இந்த தூக்க ஹார்மோனை உணவு மூலம் செயல்படுத்தலாம், பால் அல்லது காய்கறி பாதாம் அல்லது அரிசி பானங்கள் போன்றவற்றை செயல்படுத்தும் உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். பராமரிப்பு தூக்கமின்மைக்கு நீண்ட காலமாக செயல்படும் மெலடோனின் (2 மி.கி) போதுமானது, இது ஒரு மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு டேப்லெட்டையும், தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் முன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. பேட்டரி மூலம் இயங்கும் அலாரம் கடிகாரம், மற்றும் மொபைல்
செருகப்பட்ட மின்மாற்றிகள் கொண்ட உபகரணங்கள் மெலடோனின் மாற்றும் ஒரு மின்காந்த புலத்தை உருவாக்குகின்றன. அதன் பங்கிற்கு, மொபைல் அல்லது டேப்லெட்டால் வெளிப்படும் நீல ஒளி மற்றும் 3 ஜி மற்றும் 4 ஜி தரவின் தொடர்ச்சியான பரிமாற்றமும் இந்த தூக்க ஹார்மோனைப் பிரிப்பதை மாற்றுகிறது.
4. நேரத்தைப் பார்க்கவில்லை
நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்து, உங்கள் கைக்கடிகாரத்தைப் பார்த்து, நீங்கள் தூங்கச் சென்ற சில மணிநேரங்களைக் கண்டதும் பதற்றமடைந்தீர்கள் என்பது உங்களுக்கு எத்தனை முறை நடந்தது? இதைத் தவிர்க்க , அலாரம் கடிகாரத்தை படுக்கையிலிருந்து விட்டுவிட முயற்சிக்கவும் அல்லது சுவரை எதிர்கொள்ளவும் வைக்கவும்.
5. படுக்கையில் தூக்கி எறிவதைத் தவிர்க்கவும்
படுக்கையில் தூக்கி எறிவதை விட நம்மை பதட்டப்படுத்தும் ஏதாவது இருக்கிறதா? ஒரு இடத்திலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு, இது போன்ற மணிநேரங்களை நாம் செலவிடலாம். நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் மீண்டும் தூங்க முடியாது என்றால், நீங்கள் நிதானமாக இல்லாததால் எழுந்திருங்கள் . வேறொரு அறைக்குச் சென்று, தொலைபேசி புத்தகத்தைப் படியுங்கள், தளர்வு மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் …
6. மகிழ்ச்சியான தருணத்தை சிந்தியுங்கள்
நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்திருந்தால், பதட்டப்பட வேண்டாம். ஒரு சிறப்பு மற்றும் மகிழ்ச்சியான தருணத்தை காட்சிப்படுத்துங்கள், அந்த நாளில் நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இருக்க விரும்பும் இடங்களுக்கு "பயணம்" செய்ய முயற்சிக்கவும், அது அமைதியையும் அமைதியையும் பரப்புகிறது.
7. மெலடிகளை தளர்த்துவது
இசை சிகிச்சையானது, நாங்கள் சிறப்பாக ஓய்வெடுத்துள்ளோம் என்பதை உணர வைக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது . இயற்கையின் ஒலிகளைக் கொண்ட ஒரு நிதானமான மெல்லிசை நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்திருந்தால் மீண்டும் தூங்க உதவும்.
8. ஹிப்னோஜெனிக் சைகைகள்
நீங்கள் எழுந்தால் , ச er ந்தர் ஸ்லீப் முறையை உருவாக்கியவர் மைக்கேல் க்ருக்மேனின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்: படுக்கையின் விளிம்பில் உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் பிரார்த்தனை செய்யப் போவது போல் உங்கள் கைகளை வைத்து, சுவாசிக்கும்போது விரல் நுனியை அழுத்தவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது தளர்த்தவும். அதனால் நீங்கள் மீண்டும் ஓய்வெடுப்பீர்கள்.
நீங்கள் மேலும் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், எங்கள் கட்டுரைகள் அனைத்தையும் நன்றாக தூங்க விடாதீர்கள் .
