உணவு லேபிள்களை எவ்வாறு படிப்பது

நிச்சயமாக நீங்கள் சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்குச் சென்று உணவு லேபிள்களில் உள்ள செய்திகளைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சித்தால், உங்களுக்கு ஆயிரக்கணக்கான சந்தேகங்கள் இருக்கும். உணவுத் துறையானது சில பொருட்களை 'உருமறைப்பு' செய்கிறது அல்லது நீங்கள் வாங்குவதற்கு அவர்களின் தயாரிப்புகளுக்கு நன்மைகள் என்று கூறப்படுகிறது. ஆனால் அவர்களின் செய்திகளை எவ்வாறு விளக்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் கொட்டுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

லேசான உணவுகள் எடை இழக்குமா ? ஒரு தயாரிப்பு சர்க்கரை இல்லாததாக இருந்தால், இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றதா? உணவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா என்று எனக்கு எப்படித் தெரியும்? லேபிள்களை எவ்வாறு படிக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது சிறந்த உணவு தேர்வுகளை செய்ய உதவும், இதனால் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண முடியும்.

இருப்பினும், உணவுத் துறை நுகர்வோருடன் கவனச்சிதறலை ஏற்படுத்தியுள்ளது. பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, உண்மையில், பெரும்பாலான தயாரிப்புகளில் நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதை அறிய தேவையான தகவல்கள் இல்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, இது மாறிவிட்டது. இன்று மாநில மற்றும் ஐரோப்பிய மட்டத்தில் விதிமுறைகள் உள்ளன, அவை இறுதி வாடிக்கையாளருக்கு போதுமான அளவு தெரிவிக்க தயாரிப்பாளர்களைக் கட்டாயப்படுத்துகின்றன. ஆரோக்கியத்திற்கான எங்கள் அர்ப்பணிப்பு எங்களை மேலும் பொறுப்புள்ள நுகர்வோராக ஆக்கியுள்ளது. இது இருந்தபோதிலும், இன்னும் குழப்பம் உள்ளது.

லேபிளில் என்ன தகவல் இருக்க வேண்டும்?

மூன்று தகவல்களை நாங்கள் வேறுபடுத்தி அறியலாம்:

வணிக தகவல்

இது பொதுவாக முன் பகுதியில் காணப்படுகிறது. இந்த பிரிவு தயாரிப்புகளின் வணிகப் பெயர், பிராண்ட், கோஷம், தொடர்புடைய படங்கள், அறிக்கைகள், முத்திரைகள், விருதுகள், அங்கீகாரங்கள் போன்றவை தோன்றும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

அவர்கள் உங்களைத் திணற விட வேண்டாம் . பல பழ சுவை கொண்ட யோகூர்களில் நுகர்வோர் மற்றும் பயனர்களின் அமைப்பு (OCU) படி, அவற்றில் 1% கூட இல்லை.
அது துண்டுகளாக இருந்தால், அது சீஸ் அல்ல . உண்மையில், இது ஒரு பால் தயாரிப்பாக இருக்கும்.
இதுவும் இறைச்சி அல்ல . நீங்கள் இறைச்சி உற்பத்தியை வைத்தால், அது உண்மையில் சேர்க்கைகளுடன் கூடிய இறைச்சியின் கலவையாகும். அந்த தயாரிப்புகளின் பொருட்களின் பட்டியலையும் சரிபார்க்கவும், அதில் இருந்து இது 100% இறைச்சி என்று கூறுகிறது … சில நேரங்களில், இது மற்ற சேர்க்கைகளையும் கொண்டுள்ளது.
இயற்கை, வீட்டில் அல்லது கைவினைஞர் . தயாரிப்பு மற்ற சேர்க்கைகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்று அர்த்தமல்ல. உண்மையில், அவை சிறந்தவை என்று எங்களை நம்ப வைப்பதற்கான ஒரு கூற்றாக இருக்கலாம்.
இது சுற்றுச்சூழலா? கண்டுபிடிக்க, அதை உறுதிப்படுத்தும் ஒரு கட்டுப்பாட்டு அமைப்பின் முத்திரையைப் பாருங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஐரோப்பிய ஒன்றியம் அல்லது வெவ்வேறு தன்னாட்சி சமூகங்கள்.

பொருட்களின் பட்டியல்

அந்த உணவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா அல்லது அது என்னவென்று கூறுகிறதா என்பதை அறிய இது நம்மை அனுமதிப்பதால், இது எங்களுக்கு மிகவும் ஆர்வமாக இருக்கும் தகவல். சுருக்கமாக, அவர்கள் எங்களுக்கு ஒரு கூதியைக் கொடுக்காதபடி, நாம் பொருட்களின் பட்டியலைப் படிக்க வேண்டும். இவை குறைந்து வரும் வழியில் தோன்றும். மிக அதிக அளவில் ஆரம்பத்தில் குறிக்கப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, கீழே உள்ள படம் ஒரு கோகோ கிரீம் மூலப்பொருள் பட்டியல். கோகோ முக்கிய மூலப்பொருள் அல்ல என்பதை நீங்கள் காணலாம். மேலும், ஒரு தயாரிப்புக்கு குறைவான பொருட்கள் உள்ளன, அது மிகவும் இயற்கையானது. எங்கள் கூட்டுப்பணியாளர் கார்லோஸ் ரியோஸ் பெரும்பாலான நேரங்களில் செயல்படும் ஒரு விதியைக் கொண்டிருக்கிறார்: ஒரு தயாரிப்புக்கு 5 க்கும் மேற்பட்ட பொருட்கள் இருந்தால், அது பொதுவாக தீவிர செயலாக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்றது.

இது சர்க்கரையும் கூட. சோளம் சிரப், ஸ்டார்ச், சிரப், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், மால்டோஸ், செறிவூட்டப்பட்ட பழச்சாறு போன்றவை ஒரே மூலப்பொருளுக்கு ஒத்தவை: சர்க்கரை. உணவில் சர்க்கரையின் உண்மையான அளவைப் புகாரளிக்கும் யோசனையுடன் பிறந்த ஒரு திட்டமான sinazucar.org இன் படி, இதை அழைக்க 55 வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன. நாள் முடிவில் நீங்கள் உண்ணும் அளவைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் மிகவும் கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும்.
பிரபலமான 'இ'. சேர்க்கைகள் மூலப்பொருள் பட்டியலிலும் உள்ளன, அந்த எண்கள் 'E' எழுத்துக்கு முந்தையவை. இந்த பொருட்கள் உணவின் ஆயுளை நீட்டிக்கவும், அதை சிறப்பாக வைத்திருக்கவும், வண்ணம், சுவை அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட வாசனையை கொடுக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த சேர்க்கைகளைச் சுற்றி முழுமையான கட்டுப்பாடு உள்ளது. இருப்பினும், ஒரு தயாரிப்புக்கு குறைந்த 'இ' இருந்தால், அது மிகவும் இயல்பானதாக இருக்கும், மேலும் அது உங்களுக்கு ஆரோக்கியமானது.

ஊட்டச்சத்து தகவல்கள்

இது ஒரு ஊட்டச்சத்து லேபிளின் மூன்றாவது பிரிவு மற்றும் உற்பத்தியின் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் எந்த அளவுகளில் உள்ளன என்பதைக் குறிப்பிடுகிறது. சதவீதங்கள் ஒரு அட்டவணையில் தோன்றும் மற்றும் அளவு 100 கிராம் (அல்லது திரவமாக இருந்தால் மில்லி) கணக்கிடப்படுகிறது.

இது பகுதிகளிலும் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. சில தயாரிப்புகளில், ஒவ்வொரு 100 கிராம் / மில்லிக்கும் குறிப்பு மதிப்புக்கு அடுத்ததாக நீங்கள் காண முடியும், ஒரு சேவை அல்லது நுகர்வு அலகுக்கான சதவீதம். பட்டியலிடப்பட்டால், சேவையின் எண்ணிக்கை அல்லது மொத்த அலகுகளும் லேபிளில் தோன்றும். சில பிராண்டுகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து தகவல்களை முன்னிலைப்படுத்துவதால் கவனமாக இருங்கள் - இது பொதுவாக மிகவும் சிறியது - ஏனெனில் இது குறைந்த கிராம் சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது.
அவை தோன்றுவது கட்டாயமாகும். ஊட்டச்சத்து தகவல்களுக்குள், உற்பத்தியாளர்கள் ஆற்றல் மதிப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள், கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற, புரதம் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைக் குறிப்பிட வேண்டும்.
இது ஒரு 'பிளஸ்'. உற்பத்தியாளரின் விருப்பப்படி, பின்வரும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பொருட்களின் அளவைக் குறிக்கும் வகையில் இந்த தகவலை முடிக்க முடியும்: மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், பாலிஅல்கோஹால்ஸ், ஸ்டார்ச், டயட் ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (குறிப்பிடத்தக்க அளவுகளில் உள்ளன).

ஆற்றல் மதிப்பு

பொதுவாக, நாம் அதிக கவனம் செலுத்துகிறோம் என்பது தகவல், ஏனென்றால் நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு இது ஒரு உணவு கொழுக்கிறதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்கிறது. இது கிலோஜூல்ஸ் (கி.ஜே) மற்றும் கிலோகலோரிகளில் (கிலோகலோரி) வெளிப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் சந்தர்ப்பங்களில், இது கட்டாயமில்லை என்றாலும், ஒரு நாளில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மொத்த கலோரிகளில் அவை பிரதிநிதித்துவப்படுத்தும் சதவீதமும் தோன்றும் (வயது வந்த பெண்ணுக்கு 2,000).

கண்! அவர்கள் அதிகமாக இருக்க முடியும். 100 கிராமுக்கு கலோரிகள் குறிக்கப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆனால் நிகர எடை அதிகமாக இருந்தால், ஆற்றல் மதிப்பு அதிகமாக இருக்கும். எனவே, கணக்கை எளிதாக்க, பல தயாரிப்புகள் நீங்கள் நுகரப் போகும் உண்மையான தொகை தொடர்பான தகவல்களைச் சேர்க்கின்றன. உதாரணமாக, ஒரு சோடா கேனை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இது லேசானதாக இருந்தால், நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்களா? இல்லை. பிரபலமான நம்பிக்கை இருந்தபோதிலும், ஒரு ஒளி தயாரிப்பு உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது என்று அர்த்தமல்ல. ஒரே தயாரிப்பு இருக்கும்போது அவை அழைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் ஒளி பதிப்பை விட 30% அதிக கலோரிகளுடன்.

கொழுப்புகள்

அவை வழக்கமாக மொத்தமாக உடைக்கப்பட்டு நிறைவுற்றதாக இருப்பதை இங்கே காணலாம். கலோரி தகவல்களை விட கொழுப்பு தகவல் கிட்டத்தட்ட முக்கியமானது. உதாரணமாக, ஒரு உணவு அதிக ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்த ஒன்றை விட ஆரோக்கியமாக இருக்கும். இந்த ஊட்டச்சத்தின் உட்கொள்ளல் நாம் அன்றைய தினம் உட்கொள்ளும் ஆற்றலில் 30% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. வெறுமனே, கொழுப்பில் மொத்த கொழுப்பில் 10 கிராமுக்கும் குறைவான தயாரிப்புகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். நிறைவுற்றது 3 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. குறைந்த கொழுப்புள்ள தயாரிப்பு 1 கிராம் குறைவாக இருக்கும். ஆனால் அது 'கொழுப்பு இல்லாதது' என்று கூறுவது அதில் இல்லை என்று அர்த்தமல்ல, ஏனெனில் அந்த அறிக்கையில் 0.5% வரை உள்ள தயாரிப்புகளை கொண்டு செல்ல முடியும்.
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் . அவை மிகவும் ஆபத்தானவை, அவற்றைக் கண்டறிவது எப்போதும் எளிதல்ல. பொருட்களின் பட்டியலில் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் அல்லது கொழுப்புகளைப் படித்தால், அது அவ்வாறு செய்கிறது என்று பொருள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமக்கு சக்தியைத் தரும் ஊட்டச்சத்துக்கள். இது உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சதவீதத்தையும், கூடுதலாக, அதில் உள்ள சர்க்கரைகளின் அளவையும் குறிக்கிறது. இது இலவசமா, சேர்க்கப்பட்டதா அல்லது இயற்கையாகவே உணவைக் கொண்டிருந்ததா என்பதைக் குறிப்பிட வேண்டிய கட்டாயம் இல்லை என்றாலும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மொத்த உட்கொள்ளலில் 10% க்கும் அதிகமாக இருப்பதைப் பரிந்துரைக்கவில்லை.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லை . அந்த தயாரிப்புகளின் லேபிளில் மட்டுமே இது தோன்றும், உண்மையில், எந்தவொரு சர்க்கரையும் தொழில்துறை ரீதியாக சேர்க்கப்படவில்லை, இது உணவில் முன்னர் (மற்றும் சில நேரங்களில் நிறைய) இல்லை என்று அர்த்தமல்ல.
குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் . இதன் பொருள் 100 கிராம் அல்லது 100 மில்லிக்கு அதிகபட்சம் 5 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது.
சர்க்கரை இல்லாதது. இதன் பொருள் கேள்விக்குரிய உணவில் 100 கிராம் அல்லது 100 மில்லிக்கு 0.5 கிராம் சர்க்கரை இருக்கலாம்.

சர்க்கரை வகைகளை சுருக்கமாக தெளிவுபடுத்துவது மதிப்பு:

உள்ளார்ந்த சர்க்கரை. பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் இயற்கையாகவே இருக்கும் சர்க்கரை இது: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். இந்த சர்க்கரை ஆரோக்கியமானது, இருப்பினும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோ முலாம்பழம் சாப்பிடுவது நல்லது என்று அர்த்தமல்ல.
இலவச சர்க்கரை. இரண்டு வகைகள் உள்ளன, சேர்க்கப்பட்டவை, இது சேர்க்கப்பட்ட ஒன்று - எந்த வடிவத்தில் - உணவுக்கு, மற்றும் சர்க்கரை இயற்கையாகவே தேன் அல்லது பழச்சாறுகளில் உள்ளது. உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, இலவச சர்க்கரைகளின் நுகர்வு மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். Sinazucar.org இல், மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 5% க்கும் குறைவான குறைப்பு நமது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அறிவுறுத்தலாக இருக்கும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

புரத

இது அதிக உயிரியல் மதிப்புள்ள புரதங்கள் என்பதைக் குறிப்பிடாமல் மொத்த புரதங்களின் அளவை வெளிப்படுத்துகிறது, அவை அடிப்படையில் விலங்குகளின் தோற்றம் கொண்டவை (அவை முழுமையான புரதமாக மாறுவதற்கு எட்டு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன).

உப்பு

உப்பு (சோடியம் குளோரைடு) ஒரு உணவு, உணவு அல்ல, அதன் துஷ்பிரயோகம் உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய் போன்ற நோய்களின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது, மேலும் இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது சிறுநீரக கற்கள் என்றும் சந்தேகிக்கப்படுகிறது. தற்போது, நாங்கள் சுமார் 9 கிராம் உப்பை உட்கொள்கிறோம். இருப்பினும், உலக சுகாதார நிறுவனம் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராமுக்கு மேல் உப்பு உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கிறது, இது ஒரு டீஸ்பூன் காபிக்கு சமம் (கண், இனிப்பு அல்ல, இது பெரியது), அல்லது 2 கிராம் சோடியம் (பெரும்பாலானவை இது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து வருகிறது)

சோடியத்திற்கான லேபிளில் ஒரு உணவில் எத்தனை கிராம் உப்பு உள்ளது என்பதை அறிய, அந்த கிராம் 2.5 ஐ பெருக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நாம் ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் உப்பின் அளவை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த முடியும்.

தயாரிப்பில் மிகக் குறைந்த அளவு இருப்பதை உறுதி செய்ய, இந்த செய்திகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்:

குறைக்கப்பட்ட உப்பு உள்ளடக்கம்: ஒத்த உற்பத்தியை விட 25% குறைவாக.
குறைந்த உப்பு உள்ளடக்கம்: 0.12 கிராம் / 100 கிராம் அல்லது மில்லி தயாரிப்புக்கு மேல் இல்லை.
மிகக் குறைந்த உப்பு உள்ளடக்கம்: 0.04 கிராம் / 100 கிராம் அல்லது மில்லி தயாரிப்புக்கு மேல் இல்லை.
சோடியம் இல்லை அல்லது உப்பு இல்லை: 0.005 கிராம் / 100 கிராம் மில்லி தயாரிப்புக்கு மேல் இல்லை.

நியூட்ரி-ஸ்கோர், வண்ண-குறியிடப்பட்ட முன் லேபிளிங்

ஸ்பெயின் உட்பட பல ஐரோப்பிய நாடுகள், நியூட்ரி-ஸ்கோர் ஊட்டச்சத்து சின்னத்தை தயாரிப்பு பேக்கேஜிங்கின் முன் முகத்தில் வைக்க ஏற்றுக்கொண்டன . உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து தரம் குறித்து நுகர்வோருக்கு எளிமையான மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய வகையில் தெரிவிப்பதும் , ஆரோக்கியமான உணவுகளை நோக்கி அவர்களின் தேர்வை வழிநடத்த உதவுவதும் இதன் நோக்கமாகும் (அதே நேரத்தில் உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து தரத்தை மேம்படுத்த ஊக்குவிக்கும் வகையில் லோகோ அளவில் சிறப்பாக நிலைநிறுத்தப்படுகின்றன).

உண்மையில், லோகோவின் செயல்திறனை அறிய ஒரு ஆய்வை மேற்கொண்டுள்ள CIBEROBN (நெட்வொர்க் பயோமெடிக்கல் ரிசர்ச் குரூப்) உறுதிப்படுத்தியபடி, இது உணவின் ஊட்டச்சத்து தரம் குறித்த தகவல்களை கடத்த மிகவும் திறமையான லேபிளிங் என்று அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த அமைப்பு 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு ஊட்டச்சத்து கலவையின் அடிப்படையில் புள்ளிகளின் பண்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது ஊட்டச்சத்து தரத்தின் பார்வையில் இருந்து ஐந்து வகைகளில் உணவுப் பொருட்களை வகைப்படுத்த அனுமதிக்கிறது: ஏ, பி, சி, டி மற்றும் ஈ (நியூட்ரி-ஸ்கோரின் 5 வண்ணங்கள்) இருண்ட பச்சை நிறத்தில் இருந்து வட்டங்களின் சங்கிலி வடிவத்தில் குறிப்பிடப்படுகின்றன அடர் ஆரஞ்சு (சிறந்த முதல் மோசமான ஊட்டச்சத்து தரம் வரை).

கேள்விக்குரிய உற்பத்தியின் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து தரத்தை குறிக்கும் மிகப்பெரிய வட்டம். வட்டங்களுக்கான கடிதங்கள் (A / B / C / D / E) அதிக வாசிப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.