உணவு ஏன் இணைகிறது?
உணவு ஏன் இணைகிறது?
நீங்கள் கீழே இருக்கிறீர்கள், உங்களுக்கு மன அழுத்தம், செறிவு இல்லாமை, நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள், திடீரென்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்: "நான் ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும்." நீங்கள் சரக்கறைக்கு ஏதேனும் ஒன்றைத் தேடுகிறீர்கள், நீங்களே ஒரு அஞ்சலி செலுத்துகிறீர்கள். நீங்கள் சாப்பிடும்போது நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் உடனடியாக வருந்துகிறீர்கள். இது மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட்டால், உங்கள் உடல்நலத்தை பாதிக்கும் மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பதை கடினமாக்கும் ஒரு போதைக்கு நீங்கள் சிக்கிக்கொள்ளலாம்.
- மதுவிலக்கு. பசியின்மை இதழின் கூற்றுப்படி, உணவு அடிமையாதல் (கட்டுப்பாட்டுக்கு வெளியே சாப்பிடுவதற்கான கவலை) திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது: தலைவலி, பதட்டம், தூக்கமின்மை, எரிச்சல் …
என்னால் சாப்பிடுவதை நிறுத்த முடியாது
என்னால் சாப்பிடுவதை நிறுத்த முடியாது
இனிப்புகள் போன்ற சில உணவுகள், மூளையில் டோபமைன் மற்றும் பிற பொருட்களின் அதிகரிப்பு - எண்டோர்பின்கள் மற்றும் ஓபியாய்டுகள் - அவை நல்வாழ்வை உருவாக்குகின்றன, சில சமயங்களில் பரவச உணர்வை ஏற்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை மீண்டும் மீண்டும் உட்கொண்டால், மூளை அவர்களுடன் பழகுவதை முடித்துவிடும், அவை அதே விளைவை ஏற்படுத்தாது.
- போதை. இந்த நிலைக்கு நீங்கள் வரும்போது, சர்க்கரையின் சகிப்புத்தன்மை ஏற்கனவே உருவாகியுள்ளது, நீங்கள் அதை "கவர்ந்துவிட்டீர்கள்", ஒவ்வொரு முறையும் அதே இன்பத்தைப் பெற நீங்கள் அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.
இன்பத்தின் மூன்று ஆதாரங்கள்
இன்பத்தின் மூன்று ஆதாரங்கள்
சாப்பிட வேண்டிய கவலையில், சர்க்கரையைத் தவிர, உப்பு மற்றும் கொழுப்பில் இரண்டு "பொது எதிரிகள் முதலிடம்" காண்கிறோம். இந்த மூன்று பொருட்களும் உணவின் சுவை, வாசனை மற்றும் அமைப்பை மேம்படுத்துகின்றன, இது மிகவும் சுவையாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும், எனவே "போதை". ஆனால் உண்மையில், எந்தவொரு உணவும் நமக்கு திருப்தியைத் தருகிறது அல்லது அதை ஒரு இனிமையான அனுபவத்துடன் தொடர்புபடுத்துகிறோம், ஏனென்றால் அந்த இன்ப தருணங்கள் மூளையின் மனநிறைவு மையத்தில் பதிவு செய்யப்படுகின்றன. இவை மிகவும் கவர்ந்த உணவுகள்.
- போதை பழக்கத்தின் பொறிமுறை. நீங்கள் மன அழுத்தத்திலோ அல்லது கவலையிலோ இருந்தால், நிவாரணம் பெற இந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்ற வெறி அதிகரிக்கும். அவர்களுடன் அவர்கள் உற்பத்தி செய்யும் "வெகுமதி" மதிப்பை நாங்கள் தேடுகிறோம், இருப்பினும் இந்த நடத்தை நம்மை அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கிறது.
உணவு போதை கண்டுபிடிப்பது எப்படி?
உணவு போதை கண்டுபிடிப்பது எப்படி?
இந்த நடத்தைகளுடன் நீங்கள் அடையாளம் கண்டால் உணவு போதை பழக்கத்தில் சிக்கல் ஏற்படலாம்:
- கட்டுப்பாடு இல்லாதது. சாப்பிட ஆசை திடீரென்று, ஒரு உள் தூண்டுதலால், அதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாமல், பின்னர் வருத்தப்படுவீர்கள் என்று தெரிந்திருந்தும் தோன்றும்.
- நிர்ப்பந்தம். நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் அதிகப்படியான உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள், அது பசியின் காரணமாக அல்ல, கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளுடன் மட்டுமே நீங்கள் தூண்டுவதை அமைதிப்படுத்துகிறீர்கள்.
- குற்ற உணர்வு. கட்டுப்பாடில்லாமல் சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் குற்ற உணர்ச்சியையும், சோகத்தையும், வெட்கத்தையும் உணர்கிறீர்கள்.
- தொல்லை. எப்போது, எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் அடிக்கடி கவலைப்படுகிறீர்கள்.
- உங்களுக்கு இன்னும் தேவை. நீங்கள் மேலும் மேலும் "போதை" உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள், அது உங்களை குறைவாகவும் குறைவாகவும் திருப்திப்படுத்துகிறது, எனவே உங்கள் தேவை அதிகரித்துக்கொண்டே செல்கிறது.
இனிமையான பல்லைத் தவிர்ப்பது எப்படி: அதை அடைய 10 விசைகள்.
நீங்கள் இணைக்க உதவும் உத்திகள்
நீங்கள் இணைக்க உதவும் உத்திகள்
முதல் படி, சிக்கலைப் பற்றி அறிந்துகொள்வது, எந்தெந்த காரணிகள் உங்களை அதிகமாக சாப்பிட வழிவகுக்கிறது என்பதை பகுப்பாய்வு செய்து படிப்படியாக அவற்றை அகற்றுவது.
உங்கள் பழக்கங்களை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்
எப்படி? இந்த வழிகாட்டுதல்கள் அவற்றைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள உங்களுக்கு உதவும்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட, அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க சில நாட்கள் (வார இறுதி நாட்கள் உட்பட) நீங்கள் சாப்பிடுவதை எழுதுங்கள்.
- இந்த உணவைத் தேர்வுசெய்ய எந்த சூழ்நிலைகள் உங்களை வழிநடத்துகின்றன என்பதை எழுதுங்கள் (சூப்பர் மார்க்கெட்டின் சுவரொட்டிகள் அல்லது சலுகைகள், நண்பர்களுடன் இரவு உணவு, பிஸ்ஸேரியா அல்லது பேஸ்ட்ரி கடைக்கு அருகில் …)
- உணர்ச்சி உங்களை மோசமாக சாப்பிட தூண்டுகிறது (ஒரு வாதம், ஏமாற்றம், நரம்புகள் …) எழுதுங்கள்.
- அதை சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று எழுதுங்கள். நீங்கள் குற்ற உணர்ச்சியுடன் இருக்கிறீர்களா? அவமானம்?
யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்
யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட்டுவிடுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், அதை சிறிது சிறிதாக அடைய சிறிய நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்:
- பட்டியில் இருந்து காலை உணவு குரோசண்ட் அல்லது மஃபின் ஆகியவற்றை விட்டுவிட்டு உங்கள் காலை உணவை வீட்டிலேயே செய்யுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரை எவ்வளவு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் கண்டறியவும்.
- துரித உணவு உணவகங்களுக்கான வருகைகளை குறைக்க செல்லுங்கள் (ஹாம்பர்கர்கள், பீஸ்ஸாக்கள், வறுத்த கோழி …). வெறுமனே, நீங்கள் அதை அவ்வப்போது (மாதத்திற்கு ஒரு முறை) செய்து முடிக்க வேண்டும்.
சர்க்கரையை படிப்படியாக விடுங்கள்
சர்க்கரையை படிப்படியாக விடுங்கள்
அதேபோல், சர்க்கரையை படிப்படியாக விட்டுவிடுவதைக் கவனியுங்கள்:
- முதலில், உணவு அல்லது தேன், நீலக்கத்தாழை, சிரப் போன்றவற்றில் சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டாம். மசாலாப் பொருட்களுடன் அவற்றை மாற்றவும்: இலவங்கப்பட்டை, வெண்ணிலா …
- அடுத்து, சோடாக்கள், சர்க்கரை சாறுகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். மதுபானங்களில் உள்ள "மறைக்கப்பட்ட" கலோரிகளை நீங்கள் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
- பின்னர் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் இனிப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். லேபிளில் உள்ள பொருட்களைப் பாருங்கள். சர்க்கரை முதல் மூன்று இடங்களில் இருந்தால், அது நிறைய உள்ளது.
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, அரிசி அல்லது பாஸ்தாவை துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள் மற்றும் எப்போதும் முழு தானிய பதிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.
நீங்கள் சாப்பிடுவதை எதிர்பார்க்கலாம் மற்றும் திட்டமிடுங்கள்
நீங்கள் சாப்பிடுவதை எதிர்பார்க்கலாம் மற்றும் திட்டமிடுங்கள்
உணவைத் திட்டமிடுவதும், வாராந்திர ஷாப்பிங் செய்வதும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்பதை ஒழுங்கமைக்கவும், ஆரோக்கியமான உணவுகளை கையில் வைத்திருக்கவும் உதவும், இது நெருக்கடி காலங்களில் உங்களை அவசரமாக வெளியேற்றும்.
- பசி இல்லாமல் வாங்க. பசியுடன் ஷாப்பிங் செய்வது என்பது கண்களுக்குள் நுழையும் எல்லாவற்றையும் கொண்டு வண்டியை நிரப்புவது, அதாவது பன்ஸ், குக்கீகள், முன்கூட்டியே. உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், நாங்கள் தயாரித்த ஆரோக்கியமான பருவகால ஷாப்பிங் பட்டியல் இங்கே உள்ளது, இதன்மூலம் உங்களுக்கு எளிதாக பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.
உங்கள் மூளையை கட்டுப்படுத்தவும்
உங்கள் மூளையை கட்டுப்படுத்தவும்
உணவு போதை பழக்கத்தை சமாளிக்க உதவும் சில உத்திகளும் உள்ளன.
- பசியின் நிறங்கள். கலர் மார்க்கெட்டிங் குழுமத்தின் கூற்றுப்படி, சிவப்பு, மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவை நமக்கு பசியை ஏற்படுத்தும் செயல்முறைகளை செயல்படுத்தும் வண்ணங்கள். சாப்பாட்டு அறையிலும் சமையலறையிலும் இந்த நிழல்களை துஷ்பிரயோகம் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. மாறாக, நீலம் என்பது அமைதியையும் அமைதியையும் தரும் வண்ணம்.
- இது உண்மையில் பசியா? ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அந்த குக்கீகளை எவ்வாறு சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி யோசிக்கும்போது, உங்கள் பசி உண்மையானதா என்று சோதிக்கவும்: பழத்தின் ஒரு துண்டு அதை அமைதிப்படுத்த போதுமானதாக இருக்குமா? பதில் இல்லை என்றால், அது உண்மையில் பசி அல்ல.
- உணர்ச்சி பசி மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் மூளை அனுப்பும் சமிக்ஞைகளை தவறாகப் புரிந்துகொள்வதற்கும், உணவைத் தூண்டுவதற்கும் காரணமாகிறது. இசையைக் கேட்பது, உடற்பயிற்சி செய்வது, சமூகமயமாக்குவது, நிதானமாக குளிப்பது போன்ற கடினமான சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்ள மற்ற இனிமையான செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும் …
- பார்க்காத கண்கள் … சோதனையை (குக்கீகள், சில்லுகள் போன்றவை) வாங்க வேண்டாம், அவற்றை நீங்கள் வீட்டில் வைத்திருந்தால், பார்வைக்கு வெளியே, உயரமான பெட்டிகளில்.
- 8 மணி நேர விதியைப் பயன்படுத்துங்கள். வேலை-ஓய்வு-ஓய்வு தினசரி தாளத்திற்கு மதிப்பளிக்கவும்: வாழ்க்கையின் இந்த மூன்று பகுதிகளுக்கும் ஒவ்வொன்றிற்கும் 8 மணி நேர விதியைப் பின்பற்றுங்கள். இலவச நேரம் மற்றும் நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைப்பது நரம்பியக்கடத்திகளை சமப்படுத்த உதவுகிறது.
மன அழுத்த எதிர்ப்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
மன அழுத்த எதிர்ப்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
உங்கள் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் மனதை சமப்படுத்தவும் உங்கள் அன்றாடம் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய எளிய தந்திரங்கள் அவை. நீங்கள் அவற்றைப் பின்பற்றினால், சாப்பிட வேண்டும் என்ற வெறியைத் தவிர்ப்பது எளிது:
- சில நிமிட தியானம். தியானத்தை பயிற்சி செய்வது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உந்துவிசை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, இது அதிக அளவு தவிர்க்க உதவுகிறது. நீங்கள் எங்களை ஒருபோதும் தியானிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்களுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் வழிகாட்டப்பட்ட வகுப்புகளுக்கு இணையத்தில் தேடலாம்.
- நன்றாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் இடத்தில் உட்கார்ந்து உங்கள் நுரையீரல் நிரம்பியிருப்பதை உணரும் வரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். அடுத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உள்ளிழுத்து மீண்டும் சுவாசிக்கவும், இந்த செயல்முறையை 6 முறை செய்யவும். சரியாக சுவாசிப்பது மற்றும் அதன் நன்மைகளைப் பயன்படுத்துவது பற்றிய கூடுதல் தகவல்கள் இங்கே.
- மேலும் பழகவும் சிரிக்கவும். உளவியல் அறிவியலில் ஒரு ஆய்வு, புன்னகைக்கிறவர்கள் எண்டோர்பின்கள் மற்றும் டோபமைன் வெளியீடு மற்றும் கார்டிசோலின் (மன அழுத்த ஹார்மோன்) குறைப்பு காரணமாக 24 மணி நேர உடல் நலனை அனுபவிக்கிறார்கள் என்று முடிவு செய்தனர்.
- நம்பிக்கையுடன் நாளை எதிர்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் காலையில் எழுந்ததும், சூரிய ஒளி உங்கள் முகத்தை அடையட்டும்; இது உங்கள் ஆற்றலையும் நம்பிக்கையையும் தூண்டும் மற்றும் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்களை ஒத்திசைக்கும்.
உடற்பயிற்சி பயிற்சி
உடற்பயிற்சி பயிற்சி
கட்டாய உணவுக்கு உங்களை வழிநடத்தும் தூண்டுதல்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் சமப்படுத்தவும் உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது:
- நோர்டிக் நடைபயிற்சி. இது குச்சிகளைக் கொண்டு நடப்பதைக் கொண்டுள்ளது. இது கால்கள், முதுகு, வயிறு மற்றும் கைகளில் வேலை செய்யும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். தீவிரம் நிலப்பரப்பு வகை மற்றும் அணிவகுப்பின் வேகத்தைப் பொறுத்தது. நிறுவனத்தில் சிறந்தது.
- மன அழுத்த எதிர்ப்பு யோகா. உங்கள் மனதை உணவில் இருந்து விலக்குங்கள். உடல் மற்றும் சுவாசத்தின் கூட்டு வேலை மன அழுத்த-ஏக்கத்தின் தீய சுழற்சியை உடைக்க யோகாவை மிகவும் பொருத்தமான ஒழுக்கமாக ஆக்குகிறது. நீங்கள் இன்னும் முயற்சிக்கவில்லை என்றால், எங்கள் பதிவர் எரி சாகாமோட்டோ ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு யோகா கற்றுக்கொடுக்கிறார்.
- நீச்சல். உடற்பயிற்சி மற்றும் தளர்வு. குறைந்த கூட்டு தாக்கத்தைக் கொண்ட இந்த விளையாட்டு இருதய திறன், கலோரி எரியும் மற்றும் தசை டோனிங் ஆகியவற்றை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு உளவியல் மட்டத்தில், இது உங்களை அதிகமாக சாப்பிட வழிவகுக்கும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது.
எங்கள் சோதனையுடன் உங்கள் ஆளுமைக்கு ஏற்ப எந்த விளையாட்டு உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்பதைக் கண்டறியவும்.
