பால் சாப்பிடாமல் அதிக கால்சியம் பெறுவது எப்படி

பாதாம்

கொட்டைகள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள், குறிப்பாக பாதாம், அவை பாலை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம்: 100 கிராமுக்கு 250 மி.கி. கூடுதலாக, அவை மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவை கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன. அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள உங்களுக்கு யோசனைகள் இல்லாவிட்டால், அதிக கொட்டைகளை சாப்பிட 5 சமையல் வகைகள் இங்கே.

பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி

இவ்வளவு சிறிய கொள்கலன் இவ்வளவு கால்சியத்தை வைத்திருக்கும் என்று நம்புவது கடினம். ஒரு மத்தி மத்தி மூலம், கால்சியத்துடன் கூடுதலாக, நீங்கள் வைட்டமின் டி, பி 12 மற்றும் ஒமேகா 3 ஐயும் எடுத்துக்கொள்வீர்கள். மேலும் எலும்புகளில் கால்சியத்தை சரிசெய்ய வைட்டமின் டி முக்கியமானது.

மத்தி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கறி கொண்டு சாலட் செய்முறையைப் பாருங்கள்.

டோஃபு

கிளாசிக் பாலாடைக்கட்டிக்கு மாற்றாக டோஃபு உள்ளது. சோயாவுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது நம் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, கூடுதலாக, இதில் நிறைய கால்சியம் உள்ளது, எனவே உங்கள் எலும்புகள் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

குகிச்சா தேநீர்

ஜப்பானிய வம்சாவளியைச் சேர்ந்த இந்த தேநீர் உங்களுக்கு அதிகம் தெரியவில்லை, ஆனால் இது உங்கள் உடலுக்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். குகிச்சா தேநீரில் மாங்கனீசு, துத்தநாகம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பாலை விட 13 மடங்கு அதிக கால்சியம் உள்ளது, இது நம் எலும்புகளுக்கு சிறந்த கூட்டாளியாக அமைகிறது. கூடுதலாக, இது வைட்டமின் சி, ஈ மற்றும் பி ஆகியவற்றின் மூலமாகும், மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

காய்கறிகள்

சுண்டல், வெள்ளை பீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். கூடுதலாக, பருப்பு வகைகள் புரதம், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை மற்றும் ஆற்றல் மற்றும் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகின்றன. இந்த தாதுப்பொருளின் கூடுதல் விநியோகத்தைப் பெற அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும் அவை சுண்டவைக்கவோ அல்லது சுண்டவைக்கவோ அவசியமில்லை, உங்கள் மெனுக்களில் பருப்பு வகைகளை இணைக்க இன்னும் பல வழிகள் உள்ளன.

எள்

30 கிராம் எள் விதைகளில் ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு தேவையான 25% கால்சியத்தைக் காணலாம். அதன் விதைகள் மிகவும் சத்தானவை மற்றும் நினைவூட்டுகின்றன. கூடுதலாக, அவற்றில் பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவை உள்ளன.

டுனா, தர்பூசணி, வெண்ணெய் மற்றும் எள் skewers க்கான செய்முறையைப் பார்க்கவும்.

இறால்களின்

கடல் உணவு ராணிகளில் 100 கிராமுக்கு 220 மி.கி கால்சியம் உள்ளது, எனவே அவை உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த சரியான வழி. வேகவைத்த, அவை செரிமானமாக இருக்கின்றன, இரவு உணவிற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாதபோது அந்த இரவுகளில் உங்கள் கூட்டாளிகளாகின்றன.

எடமாம்

இந்த ஆசிய வம்சாவளி உணவு எங்கள் ஆரோக்கியமான மெனுக்களில் ஒரு இடத்தைப் பெற்றுள்ளது. எடமாம் சோயாபீன்களின் காய்களைக் குறிக்கிறது மற்றும் கால்சியம், புரதம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற நம் உடலுக்கு பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. நாம் வழக்கமாக இதை ஒரு அழகுபடுத்தலாகப் பயன்படுத்துகிறோம் என்றாலும், இது ஒரு முக்கிய உணவாக நன்றாக வேலை செய்கிறது.

அத்தி

புதியதாக இருந்தாலும், உலர்ந்தாலும், நீங்கள் நான்கு அத்திப்பழங்களை எடுத்துக் கொண்டால், உங்களுக்கு தேவையான தினசரி கால்சியத்தில் 15% கிடைக்கும். கூடுதலாக, இந்த பழம் பொட்டாசியத்தையும் வழங்குகிறது, இது சிறுநீர் வழியாக கால்சியத்தை வெளியேற்றுவதை எதிர்க்கிறது.

குயினோவா

குயினோவா என்பது ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளுக்குள் மிகவும் மதிப்புமிக்க போலிப் பொருளாகும். எங்களுக்கு புரதத்தை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், இது கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். குயினோவாவில் தானியங்களை விட குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, கூடுதலாக, இது ஒமேகா 6 மற்றும் ஒமேகா 3 அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

குயினோவா சாலட்டுக்கான செய்முறையைப் பார்க்கவும்.

ப்ரோக்கோலி

முட்டைக்கோஸ், முட்டைக்கோஸ், சுவிஸ் சார்ட் அல்லது பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற பிற காய்கறிகளைப் போலவே, ப்ரோக்கோலியும் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். கூடுதலாக, இது வைட்டமின் சி மற்றும் கே ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது அதன் ஒருங்கிணைப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

பச்சை இலை காய்கறிகள்

சார்ட், கீரை அல்லது வாட்டர்கெஸ் போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகளில் கால்சியம் மிகவும் நிறைந்துள்ளது. அதன் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பண்புகளை நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்த விரும்பினால், அவற்றை பச்சையாகவோ அல்லது வேகவைத்ததாகவோ எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

பாசி

கால்சியம் ஆல்காவில் பணக்காரர் இசிகி, வகாமே, அரேம் மற்றும் கொம்பு. அவற்றை உங்கள் உணவுகளில் சேர்க்க நீங்கள் தயங்கக்கூடும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை முயற்சித்தால், நீங்கள் மீண்டும் செய்ய விரும்புவீர்கள் என்று நாங்கள் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறோம். சூப்கள் மற்றும் சாலட்களில் சிறிய அளவில் அவற்றைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் ஒரு சுவையான காய்கறி பாட்டையும் செய்யலாம்.

கால்சியத்தைப் பற்றி நாம் நினைக்கும் போது, பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்களை குடிக்க சிறந்த உணவாக நாம் விரைவில் கற்பனை செய்கிறோம் . ஆனால் உங்களுக்கு பால் பிடிக்கவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? ஒன்று நீங்கள் அதை பொறுத்துக்கொள்ள மாட்டீர்கள் அல்லது நீங்கள் அதை எடுக்க விரும்பவில்லை… நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் எலும்புகள் உடையக்கூடியதா என்ற நிச்சயமற்ற நிலையில் வாழ நீங்கள் ராஜினாமா செய்ய வேண்டுமா? இல்லவே இல்லை. உங்களுக்கு தேவையான கால்சியத்தின் அளவைக் கொடுக்கக்கூடிய பிற உணவுகள் உள்ளன.

உங்களுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை?

இந்த அளவு உங்கள் பாலினம், வயது, வாழ்க்கை நிலைமை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது … உங்கள் உடலின் கால்சியம் தேவைகள் பல ஆண்டுகளாக மாறுபடும். வாழ்க்கையின் மிக முக்கியமான கட்டங்களில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு இங்கே.

குழந்தைகள் 0 முதல் 6 மாதங்கள், ஒரு நாளைக்கு 200 மி.கி.
குழந்தைகள் 7 முதல் 12 மாதங்கள், ஒரு நாளைக்கு 260 மி.கி.
குழந்தைகள் 1 முதல் 3 வயது வரை, ஒரு நாளைக்கு 700 மி.கி.
குழந்தைகள் 4 முதல் 8 வயது வரை, ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி.
9 முதல் 18 வயதுடைய குழந்தைகள், ஒரு நாளைக்கு 1,300 மி.கி.
50 வயது வரை பெண்கள், ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி.
ஒரு நாளைக்கு 50, 1,200 மி.கி.
ஆண்கள், ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி.

கால்சியத்திற்கு அப்பால்

நல்ல எலும்பு நிறை இருப்பது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு கால்சியம் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது அல்ல. சில ஆராய்ச்சிகள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை கால்சியம் குறைவாக உள்ள உணவுகளுடன் அல்ல, ஆனால் புரதம், உப்பு, சர்க்கரை நிறைந்தவை … சிறுநீரில் கால்சியம் இழப்பதை ஆதரிக்கும் காரணிகள். மேலும், "கால்சியம் திருடர்கள்" என்று நாம் அழைக்கும் சில உணவுகள் உள்ளன என்பதையும், அவை ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், இந்த கனிமத்தை உறிஞ்சுவதற்கு வசதியற்ற கூறுகள் உள்ளன என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நகரும் எலும்பு "உருவாக்குகிறது"

எலும்பு என்பது ஒரு உயிரணு திசு ஆகும், இது அடர்த்தியைப் பெறுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியால் வலுவடைகிறது. ஆகையால், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைத் தவிர்ப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளை வழிநடத்துவது உங்கள் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதைப் போலவே செய்ய முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் .