ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை குறைக்க புரத உணவு

ஒரு கிராம் புரதம் 4 கலோரிகளை வழங்குகிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சமமானதாகும். நாம் அவற்றை அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால் அவை ஓரளவு கொழுப்பாக மாறும். உடல் எடையை குறைக்க புரதத்தின் அளவை அதிகரிப்பதில் பல உணவுகள் ஏன் பந்தயம் கட்டுகின்றன? நல்லது, ஏனென்றால் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வரும் கலோரிகள் ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும், அவை உடலில் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான புரத உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் விளக்குகிறோம். கட்டுரையின் முடிவில், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் Mª இசபெல் பெல்ட்ரான் தயாரித்த புரத உணவின் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முழுமையான வாராந்திர மெனுவை இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்வதற்கான இணைப்பை நீங்கள் காணலாம்.

புரத உணவு ஏன் எடை குறைகிறது?

அதிக கலோரிகளை எரிக்க புரதம் உதவுகிறது. அவை ஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே 4 கிலோகலோரியையும் வழங்கினாலும், அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு உடல் வேறு எந்த ஊட்டச்சத்தையும் வளர்சிதைமாற்றம் செய்ய வேண்டியதை விட அதிக சக்தியை (அதிகமாக எரிக்க) பயன்படுத்த வேண்டும். கூடுதலாக, அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவில் புரதம் அதிகமாக இருக்கும்போது அதிக கொழுப்பை எரிக்க சில ஆய்வுகளில் காணப்படுகிறார்கள்.

புரத உணவு: புரதங்கள் அதிக பசியை நீக்குகின்றன

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேலான புரதங்களின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே அவை உங்களுக்கு முழுதாக உணரவும், தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. அவை உங்கள் உடல் YY பெப்டைடை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது , இது பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் பசி கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் … குறிப்பாக விலங்கு புரதத்துடன்

• இருதய பிரச்சினைகள். விலங்குகளின் தோற்றத்தை நாம் எடுத்துக்கொள்வதால் - அதை நாம் அதிகமாகச் செய்கிறோம் - மேலும் இவை நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன, அவை தமனிகளை அடைக்கவும் இருதய ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யவும் பங்களிக்கின்றன.
• நீரிழிவு நோய். சில ஆய்வுகள் நீரிழிவு நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவதை இணைத்துள்ளன.

• சிறுநீரக பிரச்சினைகள் அதிகப்படியான புரதத்தை உட்கொள்வது சிறுநீரகங்களையும் கல்லீரலையும் அகற்ற கடினமாக உழைக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது, இதனால் இந்த உறுப்புகள் அதிக சுமைகளாகின்றன. இதை எதிர்க்க, நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், நிச்சயமாக, குறைந்த புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மேலும் உடையக்கூடிய எலும்புகள். அதிகப்படியான புரதம் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தையும் ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறது, ஏனெனில் இது எலும்புகளிலிருந்து கால்சியம் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.
• பிளஸ். இந்த வகை உணவு இரத்தத்தில் கீட்டோன் உடல்கள் குவிந்துவிடும், அவை உடலில் இருந்து சிறுநீர், வியர்வை மற்றும் சுவாசத்தால் வெளியேற்றப்பட்டு, நாம் பேசும்போது அல்லது வியர்வை வரும்போது விரும்பத்தகாத வாசனையை ஏற்படுத்தும்.

புரத உணவு: ஆரோக்கியமாக இருக்க அது எப்படி இருக்க வேண்டும்

ஒரு புரத உணவில், புரதத்தை அதிகரிப்பது விவேகமானதாக இருக்க வேண்டும். சாதாரண விஷயம் என்னவென்றால், 120 கிராம் மீனின் ஒரு பகுதியிலிருந்து 150 கிராம் ஒன்றுக்குச் செல்வது, எடுத்துக்காட்டாக சராசரியாக.

இந்த அதிகரித்த புரத ரேஷன் உணவில் ஒட்டுமொத்த கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் தசை இழப்பைப் பாதுகாக்க முயல்கிறது. அதாவது, உடல் எடையை குறைக்க நாம் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும் (நாம் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உடல் நம் கொழுப்பு இருப்புக்களைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் அவற்றை எரிக்கிறது), உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவை நாம் கொஞ்சம் அதிகரித்தால், அதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது உடல் கொழுப்புக்கு பதிலாக தசையை உட்கொள்வதில்லை.

கூடுதலாக, பிற உணவுக் குழுக்களின் குறைவு, குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, டுகான் போன்ற ஒரு தீவிர புரத உணவின் சில கட்டங்கள் போன்ற விலங்குகளின் தோற்றம் கொண்ட புரதங்களில் மட்டுமே நாம் உணவை அடிப்படையாகக் கொள்ள முடியாது .

ஆனால், நாம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் நுகர்வு மிதப்படுத்த வேண்டும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த ஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் முழு தானியங்கள் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஊட்டச்சத்து சுவாரஸ்யமான உணவுகளிலிருந்து வருகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகளை வழங்க வேண்டும், ஆனால் மற்றவர்களிடமிருந்து அல்ல அவை தொழில்துறை பேக்கரி அல்லது பிற தீவிர செயலாக்கமாக இருக்கலாம்.

மேலும், நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடைந்தவுடன், நீங்கள் புரதத்தின் சிறிய பகுதிக்கு திரும்ப வேண்டும். ஒரு சீரான உணவு ஹார்வர்ட் தட்டின் கலவைக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக கடைபிடிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

புரத உணவில் எடை குறைக்க, காலையில் (மற்றும் நாள் முழுவதும்) புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

நீங்கள் காலை நேரத்தில் அதிக புரதத்தை சாப்பிட்டால், நீங்கள் நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள், மேலும் கொழுப்பை இழப்பீர்கள். ஏனென்றால், தினசரி புரதத்தின் பெரும்பகுதியை காலை உணவு அல்லது மதிய உணவின் போது எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு அதிக மனநிறைவை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் பிற்பகல் மற்றும் இரவு உணவிற்கு முன் சிற்றுண்டியைத் தடுக்கிறது.

ஆனால் இது ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவுக்கு முட்டை அல்லது குளிர் வெட்டுக்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

விலங்கு புரதம் இல்லாமல் ஆரோக்கியமான புரத காலை உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு

• குறைந்த கொழுப்பு தயிர் (5 கிராம் புரதம்)
• உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் 40 கிராம் (5.5 கிராம்)
• 20 கிராம் பாதாம் (3.7 கிராம்)
• 2 தேக்கரண்டி சியா விதைகள் (6 கிராம்)
• அரை கப் சிவப்பு பெர்ரி (1 கிராம்)

விலங்கு புரதத்துடன் ஆரோக்கியமான புரத காலை உணவு

• 1 மென்மையான வேகவைத்த முட்டை (6 கிராம்) அல்லது 40 கிராம் இனிப்பு ஹாம் (9.6 கிராம்) அல்லது 40 கிராம் இயற்கை பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா (9.4 கிராம்)
• 40 கிராம் கம்பு ரொட்டி (2.5 கிராம்) அல்லது ஓட்ஸ் (3.4 கிராம்)
• 1 கிவி (1.15 கிராம்)
• 1 கிளாஸ் சறுக்கப்பட்ட பால் (7.8 கிராம்) காபியுடன்

மேலும், நாங்கள் உங்களுக்குச் சொன்னது போல், எல்லா உணவிலும் சில புரதங்கள் இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனென்றால் புரதங்கள் தசைகள் மற்றும் திசு புனரமைப்பு ஆகியவற்றில் தங்கள் வேலையை சிறப்பாகச் செய்கின்றன, ஏனெனில் அவை பகல் உணவின் போது எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால், இரவு உணவு. ஒரு பொருத்தமான தசை வெகுஜன ஓய்வு நேரத்தில் கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

புரத உணவின் மற்ற ரகசியம்: பயிற்சி

இதே காரணத்திற்காக, புரத உணவு தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதில் கைகோர்க்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, குயெல்ப் பல்கலைக்கழகத்தின் (கனடா) ஆராய்ச்சி, இதய மற்றும் வலிமை பயிற்சியை உள்ளடக்கிய ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் இருந்தால், எடை இழப்புக்கு உயர் புரத ஹைபோகலோரிக் உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆதரிக்கிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் எடுக்க வேண்டும்

ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களின்படி, பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் 0.8 கிராம் தேவை. கணக்கிடுவது எளிது, நீங்கள் கிலோ எடையுள்ளதை விட 0.8 (கிராம் புரதம்) பெருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் 65 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால்:

• 0.8 கிராம் புரதம் x 65 கிலோ (உங்கள் எடை) = ஒரு நாளைக்கு 52 கிராம் புரதம்

ஆனால், நாங்கள் கூறியது போல், உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான புரத உணவில் நீங்கள் சிறிது எடுத்துக்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் ஒரு கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் புரதத்தை எடுக்க வேண்டும் என்று கணக்கிடப்படுகிறது (ஆண்கள், எந்த சூழ்நிலையில் இன்னும் கொஞ்சம் 1.2 கிராம்). அதாவது, 65 கிலோ எடைக்கு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 65 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது 65 கிராம் உணவு அல்ல, அதாவது இது 65 கிராம் கோழி அல்ல, ஆனால் உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவு (இந்த விஷயத்தில், 125 கிராம் கோழி 25 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது).

விலங்கு அல்லது காய்கறி புரதம்?

இது மற்றொரு சர்ச்சைக்குரிய விடயமாகும், ஏனென்றால் கெட்டோஜெனிக், கெட்டோ அல்லது டுகான் போன்ற நன்கு அறியப்பட்ட ஹைப்பர் புரோட்டீன் உணவுகள் இந்த கேள்விக்கு ஆம் என்று பதிலளிக்கும். ஆனால் … உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) தாவர புரதங்கள் உணவில் 75%, மற்றும் விலங்குகள் 25% என்று முன்மொழிகிறது.

நாம் எப்போதும் புரதத்தை மாமிசத்துடன் தொடர்புபடுத்துகிறோம், ஆனால் அது அப்படி இல்லை. 100 கிராம் சமைத்த சிவப்பு இறைச்சி உணவில் 25 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, ஒரு கப் சமைத்த சோயாபீன்ஸ் 22 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. எனவே எங்கள் புரத தேர்வில் விலங்கு மற்றும் தாவர தோற்றம் இரண்டையும் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

அதிக காய்கறி புரதத்தை எடுக்க தந்திரங்கள்

இந்த யோசனைகள் காய்கறி புரதங்களுடன் உங்கள் உணவை வளப்படுத்தவும், விலங்கு புரதங்களின் ஒரு பகுதியை அவற்றுடன் மாற்றவும் உதவும்.

• காய்கறி பட்டேஸ். தஹினியுடன் ஒரு கத்தரிக்காய், காளான் அல்லது கேரட் பேட்டை உருவாக்குவது (தரையில் எள்ளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பேஸ்ட்) காய்கறி புரதத்தை உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஒரு வழியாகும். ஒரு தேக்கரண்டி தஹினி 2.25 கிராம் புரதம்.
• பருப்பு பர்கர்கள். வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் மிளகு ஒரு சாஸ் செய்து, 100 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலை (20.8 கிராம் புரதம்) வடிகட்டவும். நன்றாக கலந்து, அதை ஒரு ஹாம்பர்கராக வடிவமைத்து, அதை வறுக்கவும்.
• விதைகள் அடங்கும். உதாரணமாக, காலை உணவில் நீங்கள் வெண்ணெய் பழத்துடன் சிற்றுண்டிக்கு 2 தேக்கரண்டி சியா விதைகளை (6 கிராம் புரதம்) சேர்க்கலாம். உங்கள் கிரானோலா காலை உணவில் 2 தேக்கரண்டி பூசணி விதைகளையும் (5 கிராம் புரதம்) சேர்க்கலாம்.
• Sauteed. காய்கறிகளை வறுக்கவும், இறைச்சிக்கு பதிலாக, அரை கப் டோஃபு (6 கிராம் புரதம்) மற்றும் / அல்லது கால் கப் முந்திரி (5 கிராம் புரதம்) சேர்க்கலாம்.
• சாலட்டுக்கு ஆடை. சணல் விதைகளுடன் இதை உருவாக்குங்கள் - அவை ஒரு ஸ்பூன் 3 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன-, ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, பூண்டு மற்றும் மூலிகைகள்.

ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான CLARA இன் புரத உணவு மெனு

நாங்கள் உங்களிடம் கூறிய அனைத்தையும் நீங்கள் எளிதாகப் பயன்படுத்துவதற்கு , புரத உணவின் தரவிறக்கம் செய்யக்கூடிய வாராந்திர மெனு இங்கே . இது தினசரி 60-65 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள கணக்கிடப்படுகிறது, இது 60 முதல் 65 கிலோ வரை எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். நீங்கள் அதிக எடை கொண்டால், அளவை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் குறைவாக எடை கொண்டால், அதை சிறிது குறைக்கவும்.

• புரத உணவு மெனு