மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள்
மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள்
WHO ஆல் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படும் மரியாதை சில உணவுகளுக்கு உண்டு, மேலும், மனிதநேயத்தின் அருவமான பாரம்பரியமாக பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. மத்திய தரைக்கடல் உணவு அவற்றில் ஒன்று. மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் அகால மரணம் ஆகியவற்றைத் தடுக்கும் அதன் திறன் , இது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
- இங்கே நாங்கள் அதன் மிகச் சிறந்த உணவுகளை வழங்குகிறோம், நீங்கள் அதை முயற்சிக்க விரும்பினால், தற்போதைய மத்திய தரைக்கடல் உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.
ஆலிவ் எண்ணெய்
ஆலிவ் எண்ணெய்
ஆலிவ் எண்ணெய் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நட்சத்திரமாகும். 1950 களில், மத்தியதரைக் கடல் நாடுகளில் இறப்பு விகிதம் மற்ற வளர்ந்த நாடுகளை விடக் குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது; மற்ற காரணிகளுக்கிடையில், வெண்ணெய், வெண்ணெயை அல்லது குறைவான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரமாக எண்ணெய் பயன்படுத்தப்பட்டது.
- முன்னறிவிக்கப்பட்ட ஆய்வின்படி, மெடிட்டரேனியன் டயட் உடன் தடுப்பு என்பதன் சுருக்கத்தை குறிக்கிறது, கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொள்வது முதல் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை 30% குறைக்கிறது. இது இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆகும், இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை சீராக்க உதவுகிறது.
நீங்கள் மேலும் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், ஆலிவ் எண்ணெய் கூடுதல் கன்னியாக இருப்பது ஏன் நல்லது என்பதைக் கண்டறியவும்.
கொட்டைகள்
கொட்டைகள்
அத்தியாவசியமான மத்திய தரைக்கடல் உணவின் பட்டியலிலும் கொட்டைகள் உள்ளன. அவற்றின் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக (அவற்றின் எடையில் 50 முதல் 70% வரை) எடை இழப்புக்கு ஏற்றதாக இல்லை என்ற கெட்ட பெயரைப் பெற்றார்கள். ஆனால் அது ஒரு தவறு, ஏனென்றால் எண்ணெயைப் போலவே அவை இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 கொழுப்புகளின் மூலமாகவும், கொழுப்பு இல்லை (முக்கியமானது அவற்றை சரியான அளவில் சாப்பிடுவதுதான்).
- அவை காய்கறி தோற்றம், அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்ட புரதங்கள் மற்றும் ஏராளமான நார்ச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. ப்ரிடிமேட் உட்பட பல ஆய்வுகளின்படி, ஒவ்வொரு நாளும் கொட்டைகளை உட்கொள்பவர்கள் குறைவான இருதய பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாகிறார்கள், மேலும் அவர்களின் வழக்கமான உட்கொள்ளல் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை 30% குறைக்கிறது.
காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்
காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்
பாரம்பரிய மத்தியதரைக் கடல் உணவின் தூண்களில் ஒன்று, ஏராளமான கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள், அவை தண்ணீரில் நிறைந்தவை, குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் நிறைய நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவை மற்ற அதிக கலோரி உணவுகளை விட அதிக அளவில் சாப்பிடலாம். தமனி பெருங்குடல் அழற்சி, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் அல்லது பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக அதன் நுகர்வு நம்மை பாதுகாக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.
- காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வது உலகில் இறப்புக்கான முதல் 10 ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும். முன்னறிவிக்கப்பட்ட ஆய்வில், அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட்டவர்களுக்கு 24% ஆபத்து குறைவு இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.
புதிய பழம்
புதிய பழம்
காய்கறிகளைப் போலவே, ஒரு நாளைக்கு பல பழங்களை சாப்பிடவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (பிரபலமான 5 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஒரு நாளைக்கு முடிக்கும் வரை), இது வாழ்நாள் முழுவதும் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பொதுவானது. பழத்தில் நீர், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை பாதுகாப்புகளை வலுப்படுத்தவும், தொற்றுநோய்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கவும் மற்றும் பல நோய்களின் தோற்றத்தைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தினசரி நுகர்வு அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆண்டுக்கு ஒரு மில்லியனுக்கும் அதிகமான உயிர்களைக் காப்பாற்ற முடியும் என்று கணக்கிடப்பட்டுள்ளது (19% குறைவான இரைப்பை குடல் புற்றுநோய்கள், 30% குறைவான மாரடைப்பு மற்றும் 11% குறைவான பக்கவாதம்).
முழு ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள்
முழு ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள்
பாஸ்தா மற்றும் அரிசியுடன், மத்திய தரைக்கடல் உணவின் பிரதான உணவுகளில் ரொட்டி ஒன்றாகும். இவை மூன்றுமே பொதுவானவை அல்லது அவை தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. தானியங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, காய்கறி புரதங்கள் மற்றும் மிகக் குறைந்த கொழுப்பை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து, பைட்டோஸ்டெரால், மூலப்பொருட்களின் மூலமாகவும் இருக்கின்றன, அவை மற்ற பண்புகளில், கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
- தானியங்களின் நன்மைகளை முழுமையாகப் பயன்படுத்த, சுத்திகரிக்கப்பட்டவற்றை விட அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் முழு தானியங்களுக்கும் முன்னுரிமை அளித்து தினமும் அவற்றை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
காய்கறிகள்
காய்கறிகள்
பாரம்பரிய மத்தியதரைக் கடல் உணவுகளில் அவை எப்போதும் உள்ளன, ஏனெனில் அவை மிகவும் சத்தான மற்றும் மலிவான உணவுகள் என்பதால், பல வீடுகளில், அவை தானியங்களுடன் சேர்ந்து உணவின் அடிப்படையை அமைத்தன. இது ஒரு மோசமான உணவு, கொஞ்சம் வெளிச்சம் மற்றும் ஜீரணிக்க கடினம் என்று நம்புவதற்காக அதன் நுகர்வு குறைந்து கொண்டிருந்தது. ஆனால் அதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கான விஞ்ஞான சான்றுகள் பருப்பு வகைகளை மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சூப்பர்ஃபுட்களில் ஒன்றாக ஆக்கியுள்ளன .
- அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மிகவும் பணக்காரர்களாக இருக்கின்றன, அவை நடைமுறையில் கொழுப்பை அளிக்காது மற்றும் காய்கறி புரதங்களில் மிகவும் நிறைந்தவை, அவை விலங்குகளின் பல புரதங்களைப் போலன்றி நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பை வழங்குவதில்லை.
காய்கறி புரதத்தை எங்கு கண்டுபிடிப்பது மற்றும் அதை உங்கள் உணவுகளில் எவ்வாறு இணைத்துக்கொள்வது என்பதைக் கண்டறியவும்.
நீல மீன்
நீல மீன்
வாழ்நாள் முழுவதும் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் காரணமாக கூறப்படும் மற்றொரு நன்மை பயக்கும் காரணி , இறைச்சியின் தீங்குக்கு மீன்களின் அதிக நுகர்வு பாரம்பரியமாக அதைப் பின்பற்றிய நாடுகளின் கடலுக்கு அருகாமையில் இருப்பதற்கு நன்றி . மீன்களில் புரதங்கள், தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
- சிறிய மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் நீல மீன்கள் (ஆன்கோவிஸ், ஆன்கோவிஸ், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி …) மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஒமேகா 3 இல் மிகவும் பணக்காரர், டுனா போன்ற பெரிய பெரியவற்றை விட குறைவான கன உலோகங்களை குவிக்கிறது, சாப்பிட்டால் நிறைய கால்சியத்தை வழங்குகிறது முட்களுடன், மற்றும் அருகாமையில் இருப்பது மிகவும் சிக்கனமானது மற்றும் நிலையானது.
மத்தி கேன் கொண்ட விரைவான மற்றும் எளிதான சமையல் வகைகள் இங்கே.
செம்மறி மற்றும் ஆடு சீஸ்
செம்மறி மற்றும் ஆடு சீஸ்
தற்போதைய மத்தியதரைக்கடல் உணவில், தினசரி இரண்டு பால் பரிமாறல்களை எடுத்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, முன்னுரிமை தயிர் மற்றும் சீஸ், மற்றும் பிந்தைய விஷயத்தில் இது ஆடு அல்லது செம்மறி என்று கருதப்படுகிறது.
- அதன் அதிக புரத உள்ளடக்கம் தவிர, ஆடுகளின் பாலாடைக்கட்டி பசுவின் பாலாடைக்கட்டியை விட கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் அதிகம். ஆடு சிறப்பாக ஜீரணமாகிறது, ஏனெனில் அதன் பாலில் பசுவை விட லாக்டோஸ், கேசீன் மற்றும் கொழுப்பு துகள்கள் குறைவாக உள்ளன.
விதைகள்
விதைகள்
கொட்டைகளைப் போலவே, எள், ஆளி மற்றும் பாப்பி விதைகள் அல்லது பூசணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற விதைகளையும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அவை பண்டைய காலங்களிலிருந்து மத்திய தரைக்கடல் சமையல் புத்தகத்தில் உள்ளன மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- எள் விதைகள். வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு கூடுதலாக, அவற்றில் அதிக அளவு காய்கறி தோற்றம் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ளன.
- ஆளி விதைகள். அவை ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, மேலும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் குடலின் ஆரோக்கியத்தை கவனிக்கவும் உதவுகின்றன.
- பாப்பி விதைகள். அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்ட கால்சியம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.
- பூசணி விதைகள். அவற்றில் நிறைய நார்ச்சத்து, ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, மேலும் அவற்றில் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
- சூரியகாந்தி விதைகள். ஃபைபர், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தின் அதிக சதவீதம் தனித்து நிற்கிறது. மேலும் அவை மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை, அவை நல்ல கொழுப்பை உயர்த்தவும் கெட்டதைக் குறைக்கவும் உதவும்.
உலர்ந்த பழம்
உலர்ந்த பழம்
: இறுதியாக, நாம் ஒரு வாழ்நாளில் மத்தியதரைக்கடல் உணவு நன்மைகள் மற்றொரு மறக்க கூடாது உபரி பாதுகாக்க உலர்தல் பாரம்பரியம் அல்லது உலர பழங்கள் (திராட்சை மற்றும் கொடிமுந்திரி, அத்தி, தேதிகள், உலர்ந்த இலந்தைப் …) அது இருந்தபோது அதன் சிறந்த நேரம், இதனால் ஆண்டு முழுவதும் அவற்றை அனுபவிக்க முடியும்.
- சர்க்கரை சேர்க்கப்படாததால், உலர்த்துவது காம்போட்ஸ் அல்லது ஜாம்ஸை விட மிகவும் ஆரோக்கியமான பாதுகாப்பு நுட்பமாகும்; மற்றும் சகிக்கக்கூடிய பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலில் உலர்ந்த பழத்தை ஒரு அபெரிடிஃப் அல்லது சிற்றுண்டாக உருவாக்குகிறது.
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை ஏன் மோசமானது என்பதை இங்கே கண்டுபிடிக்கவும்.
