நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் நுகர்வு உணவில் அதிகரிக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைப்பதில் டாக்டர்களான நாங்கள் மிகவும் வலியுறுத்துகிறோம் என்பதை நான் அறிவேன். அடிப்படையில் இது இரண்டு காரணங்களுக்காக, ஏனெனில் இது சிறந்த ஆரோக்கியமாக மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது, மேலும் இது உடல் எடையை குறைக்கவும் பசியை அகற்றவும் உதவுகிறது.
அது நமக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது பல காரணங்களுக்காக நன்மை பயக்கும்:
- இது நீண்ட காலத்திற்கு நம் பசியை நீக்குகிறது.
- இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேலும் நிலையானதாக வைத்திருக்கிறது, இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தவிர்ப்பது பசி வேதனையை ஏற்படுத்தும்.
- இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு அளவை குறைக்கிறது, இது இருதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது.
- மலச்சிக்கலைத் தவிர்ப்பது குடல் போக்குவரத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
- குடலின் அமிலத்தன்மையை எதிர்த்து, பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கிறது.
உணவு நார்ச்சத்து என்றால் என்ன
ஃபைபர் பற்றி நாம் பேசும்போது, பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் பொதுவாக நம் உணவில் இருக்கும் தாவர தோற்றம் கொண்ட ஒரு பொருளைக் குறிக்கும் வகையில் அவ்வாறு செய்கிறோம். விலங்கு பொருட்களுக்கு நார்ச்சத்து இல்லை. பொதுவாக, அவை சில தயாரிப்புகளின் ஜீரணிக்க முடியாத பகுதி என்று நாம் கூறலாம். மேலும் இரண்டு வகையான ஃபைபர், கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாதவற்றை வேறுபடுத்துகிறோம்.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து என்றால் என்ன
அவை பழங்கள் அல்லது காய்கறி இலைகளின் கூழில் காணப்படும் பெக்டின்கள், ஈறுகள் மற்றும் சளிகள். இந்த ஃபைபர் உமிழ்நீரைத் தூண்டுகிறது மற்றும் இரைப்பை காலியாக்குவதை தாமதப்படுத்துகிறது. தண்ணீருடன் நீரேற்றம் செய்யப்படும்போது, இது ஜெல் மற்றும் பிசுபிசுப்பான பொருட்களை உருவாக்குகிறது, அவை மலம் அதிகரிக்கும் மற்றும் வெளியேற்றுவதை எளிதாக்குகின்றன.
மறுபுறம், இது புளிக்கவைக்கிறது மற்றும் எரிச்சலூட்டும் வாயுவை ஏற்படுத்தும், எனவே நீங்கள் அதை அளவோடு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் குறைவாக எடுத்துக் கொண்டால் படிப்படியாக அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.
என்ன உணவுகள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்தவை
பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பயறு, சுண்டல் போன்றவை), உருளைக்கிழங்கு, கேரட், ப்ரோக்கோலி, ஓட்ஸ், ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவை.
கரையாத நார்ச்சத்து என்றால் என்ன
இது செல்லுலோஸ், லிக்னின் மற்றும் ஹெமிசெல்லுலோஸால் ஆனது. அதன் செயல்பாடு செரிமானம் முழுவதும் தண்ணீரை உறிஞ்சி குடல் இயக்கத்தை எளிதாக்குவதாகும்.
கரையாத நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் என்ன
கோதுமை தவிடு, முழு ரொட்டி, முழு தானியங்கள், சில பழங்கள் மற்றும் தக்காளிகளின் தோல், காலிஃபிளவர் மற்றும் செலரி போன்றவை மற்ற உணவுகளில் அடங்கும்.
நமக்கு எவ்வளவு ஃபைபர் தேவை
இரண்டு வகைகளுக்கும் இடையில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 கிராம் நார்ச்சத்தை நாம் உட்கொள்ள வேண்டும், கரையாத மற்றும் கரையக்கூடியவற்றுக்கு இடையில் 3 முதல் 1 விகிதம், அதாவது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை விட மூன்று மடங்கு கரையாத நார்.
அதை எங்கிருந்து பெறுகிறோம்?
பெரும்பாலான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் இரண்டு வகைகளின் கலவையைக் கொண்டிருக்கின்றன, இருப்பினும் கரையாதவை பொதுவாக அதிக அளவில் உள்ளன. மொத்த இழைகளில் பணக்கார உணவுகள் - ஒரு வகையை மற்றொன்றிலிருந்து வேறுபடுத்தாமல் - முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள்.
எந்த உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை அறிய எளிதான வழி
உங்களுக்கு ஒரு யோசனை சொல்ல, சராசரியாக, பழங்களில் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 1.5 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது; காய்கறிகள், 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 2 முதல் 3 கிராம் ஃபைபர் வரை; மற்றும் உலர்ந்த பருப்பு வகைகள், 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு சுமார் 4 கிராம் ஃபைபர்.
ஆனால் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், அதிக நார்ச்சத்து எடுக்க 15 எளிய தந்திரங்களைத் தவறவிடாதீர்கள்.
