புதிய ஆண்டு, புதிய உடல் (ஆரோக்கியமான மற்றும் உங்கள் சரியான எடையில், நிச்சயமாக). இதை அடைய, உங்கள் உணவை மேம்படுத்தி நடக்கவும். நடைபயிற்சி என்பது எளிமையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்: நீங்கள் அதை எங்கும் எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு நல்ல வேகத்தில் நடக்க வேண்டும் - இப்போது பவர் வாக்கிங் என்று அழைக்கப்படுகிறது - மேலும் நீங்கள் எவ்வாறு போரில் வெற்றி பெறுகிறீர்கள் மற்றும் எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள் .
சக்தி நடைபயிற்சி: இது ஏன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?
30 நிமிட நடைப்பயணத்தை - மணிக்கு 5.6 கிமீ வேகத்தில் - சுமார் 149 கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. ஓடுவது அதிகமாக எரிகிறது என்பது உண்மைதான் , ஆனால் இது சரியான நுட்பம் இல்லாவிட்டால் சில மூட்டுகளை - முழங்கால்கள், கால்கள் அல்லது பின்புறம் - சேதப்படுத்தும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது .
- ஓடுவதை விட வேகமாக நடப்பது சிறந்தது, ஏனெனில்… “நாங்கள் நடக்கும்போது, எடையை விட இரண்டு மடங்கு எடையை எங்கள் துணை பாதத்தில் இறக்குகிறோம். இயங்கும் போது அது 4 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது. நாம் எவ்வளவு அதிகமாக எடை போடுகிறோமோ, அவ்வளவு அதிகமாக மூட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும். நீங்கள் 70 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் கால் 140 கிலோவை ஆதரிக்கிறது. ஓடுவது கால்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கு இடையில் விநியோகிக்க 280 கிலோ போல இருக்கும் ”என்று ஸ்பானிஷ் கால்பந்து அணியின் குழந்தை மருத்துவரான வெக்டர் அல்பாரோ விளக்குகிறார்.
நடைபயிற்சிக்கும் ஓட்டத்திற்கும் இடையில் நடுத்தர நிலத்தைக் கண்டால் நடைபயிற்சி எடையை இழக்கிறது
இது கலோரிகளை கூட உணராமல் எரிக்க உதவும் விகிதமாக இருக்கும். "நீங்கள் ஓடப் போகிறீர்கள் என்று தோன்றும் இடமே சிறந்த புள்ளியாகும், உங்கள் சுவாசம் எவ்வாறு வேகமடைகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள், நீங்கள் ஒரு வியர்வையை உடைத்து முயற்சியை உணர்கிறீர்கள். மணிக்கு 6.5 அல்லது 7 கிமீ வேகத்தில் நீங்கள் அதை கவனிப்பீர்கள் ”என்று கோன்ட்ரினாவின் பயிற்சியாளரும் படைப்பாளருமான ஆஸ்கார் டி லாஸ் மொசாஸ் கூறுகிறார்.
- செயல்பாட்டு வளையலுடன் இந்த தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிது. உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், நீங்கள் வேகமாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கும் வரை உங்கள் வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உரையாடலை குறட்டை விடாமல் வைத்திருப்பது கடினம். இன்னும் கொஞ்சம் இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 7.4 கிமீ வேகத்தில் இருக்க முடிந்தால், ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் நீங்கள் 377 கிலோகலோரி எரிக்க வேண்டும் என்று மதிப்பிடுகின்றனர், இருப்பினும் இறுதி எண்ணிக்கை உங்கள் எடையைப் பொறுத்தது.
இந்த துடிப்பு பெற இது ஒரு நுட்பமாகும்
நீங்கள் வேகம் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். விளையாட்டு பயிற்சியாளரும் ஸ்டுடியோ 39 இன் உரிமையாளருமான கிறிஸ்டினா மெரிடா இதை இவ்வாறு சுருக்கமாகக் கூறுகிறார்: “உங்கள் கைகளை ஒரு தாள வழியில் நகர்த்தி உங்கள் உடலுக்கு இணையாக. உங்கள் பின்புறம் முற்றிலும் நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்ய உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி அல்லது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளாமல் உயர்த்தவும் ”. இந்த வழியில், முழங்கால்களிலோ அல்லது முதுகெலும்பிலோ எந்தவிதமான கஷ்டமும் இருக்காது.
- மற்றும் கலக்கு இல்லை. உங்கள் கால்களுக்கு வலிமை கொடுங்கள் , ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, பாதத்தின் நுனியை எப்போதும் சற்று உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். நேராக முன்னால் பாருங்கள்: நீங்கள் கழுத்து அச om கரியத்தைத் தவிர்ப்பீர்கள், மேலும் பயணம் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.
நடைபயிற்சி போது இடுப்பு தளத்தை பாதுகாப்பது எளிதானது, ஏனெனில் குறைந்த தாக்கம் உள்ளது
பவர் வாக்கிங்: 6 வாரங்களில் நடப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க திட்டமிடுங்கள்
இந்த வரிகளுக்கு கீழே நீங்கள் வைத்திருக்கும் 6 வாரங்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில், ஒவ்வொரு அமர்வையும் தீவிரப்படுத்துவதற்கான யோசனைகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். எனவே, நீங்கள் ஏற்கனவே மணிக்கு 7.4 கிமீ வேகத்தில் நடக்கும்போது, எடைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பயிற்சியை ஆழப்படுத்துங்கள். 0.5 முதல் 1 கிலோ எடையுடன் கணுக்கால் பிரேஸ்களில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கணுக்கால் மீது நீங்கள் அதிக எடை சுமக்கிறீர்கள், அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும், மேலும் அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிப்பீர்கள். ஒரு பரிசாக, நீங்கள் பிட்டங்களை இறுக்கி, செல்லுலைட்டை மேம்படுத்துவீர்கள்.
நடைபயிற்சிக்கு அப்பால்
நடைமுறையை மேலும் தீவிரப்படுத்த, மலைகள் மற்றும் படிகளுடன் பாதைகளை இணைக்கவும். இல்லையென்றால், ஒவ்வொரு ஐந்து நிமிடங்களுக்கும் ஒரு நிமிடம் ஒரு கர்ப் மேலே செல்ல முயற்சிக்கவும். தெருவில் ஒரு பெஞ்சில் பல முறை நுழைவதன் மூலம் மேலும் சிரமத்தை நீங்கள் சேர்க்கலாம், இது ஒரு படி. "இது ஒரு அற்புதமான இருதய உடற்பயிற்சி ஆகும், இதன் மூலம் நாங்கள் எங்கள் கால்களின் வலிமையையும் மேம்படுத்துகிறோம்" என்று விளையாட்டு மருத்துவரும் ஸ்போர்ட்சலூட்டின் இயக்குநருமான ஆல்பர்டோ சாக்ரிஸ்டன் கூறுகிறார்.
- பயிற்சிக்கு அப்பால் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் சரியான இடைவெளிகளைக் கண்டால் நடைபயிற்சி என்பது நாளின் பல நேரங்களில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒன்றாகும் (எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பஸ் அல்லது சுரங்கப்பாதையில் இருந்து சற்று முன்னதாக இறங்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, அந்த நடைக்கு கட்டாயப்படுத்தவும்). அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான உங்கள் போராட்டத்திற்கு நீங்கள் கலோரிகளைச் சேர்ப்பீர்கள்.
ஜிம் டிரெட்மில்லில் சக்தி நடைபயிற்சி?
"டேப் நிலக்கீலுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும், ஆனால் இயக்கம் உண்மையற்றது. ஒரு நேரத்தில் ஒரு மணி நேரம் சலிப்பை ஏற்படுத்தும் ”என்று ஆஸ்கார் டி லாஸ் மொசாஸ் விளக்குகிறார்.
- நீங்கள் வெளியில் பயிற்சியளிக்க முடியாவிட்டால் மிகவும் சுவாரஸ்யமான மாற்று எலிப்டிகல் பைக்கில் செல்வது, ஏனெனில் ஒரு அமர்வில் நீங்கள் 500 கிலோகலோரி வரை எரிக்கலாம் மற்றும் குறைந்த காயம் ஏற்படும், ஏனெனில் எந்த பாதிப்பும் இல்லை மற்றும் மூட்டுகள் பாதிக்கப்படாது.
பயிற்சிக்கு அவசியம்
உங்களுக்கு சிறப்பு எதுவும் தேவையில்லை என்றாலும், கையில் வைத்திருப்பது வசதியானது …
- தண்ணீர். அது குளிர்ச்சியாக இருந்தாலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் இருந்து சூடாகி விடுவீர்கள், மேலும் உங்களை நீங்களே ஹைட்ரேட் செய்ய வேண்டும்.
- வசதியான காலணிகள். விளையாட்டு அரை-கடினமான ஒரே அணிய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஃபிளிப்-ஃப்ளாப்ஸ் அல்லது தடிமனான காலணிகளுடன் நடக்க வேண்டாம். முந்தையவருடன், கால் இணைக்கப்படவில்லை. பிந்தையது அவற்றின் இயல்பான இயக்கத்தைத் தடுக்கிறது.
- வசதியான ஆடைகள். தொழில்நுட்ப ஆடைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள், காற்று வெட்டி நன்றாக சுவாசிக்கிறது.
- செயல்பாட்டு வளையல். அல்லது உங்கள் மொபைலுக்கான ஒத்த பயன்பாடு, உங்கள் வேகம், தூரம், எரிந்த கலோரிகளைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிவிக்க … கூடுதலாக, இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கண்காணிக்கவும், நீங்கள் எவ்வாறு முன்னேறுகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும் அனுமதிக்கிறது.
