என் அனுபவத்திலிருந்து கொழுப்புக்கு கெட்ட பெயர் இருப்பதாக நான் சொல்ல முடியும். அலுவலகத்தில் நான் பார்த்த, மற்றும் செய்யும் நூற்றுக்கணக்கானவர்களில், தங்கள் எடை பிரச்சினைகளை கொழுப்பு மீது குறை கூறாதவர்கள் சிலர். இது மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்ததாக இருப்பதாகவும், நாம் உண்ணும் எல்லாவற்றிலிருந்தும் அதை அகற்றுவதே எங்கள் நோக்கம் என்றும் கூறப்படுகிறது. இருப்பினும், இது ஒரு தவறு.
ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய மொத்த கலோரிகளில், 30% கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும். "அவர்கள் கொழுப்பு வந்தால் ஏன்?", நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள். அவை இன்றியமையாதவை என்பதால்: அவை நமக்கு ஆற்றலைத் தருகின்றன, சில வைட்டமின்கள் (ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே) உறிஞ்சப்படுவதை ஊக்குவிக்கின்றன, நரம்பு பரவுகின்றன மற்றும் தோல் வயதைத் தடுக்கின்றன.
எவ்வளவு கொழுப்பு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை எப்படி அறிவது
கொழுப்பைப் பெறுங்கள், நீங்கள் அவற்றை அதிகமாக உட்கொண்டால் மட்டுமே அவை கொழுப்பைப் பெறுகின்றன. ஆகையால், நான் என் நோயாளிகளுக்குச் சொல்வது போல், அவற்றின் சரியான அளவிலேயே அவற்றை உட்கொள்வதே முக்கியம். இதை நான் உங்களுக்குச் சொன்னால் நீங்கள் முதலில் நினைப்பீர்கள், "நல்ல அளவில்" நான் என்ன சொல்கிறேன்? இது எவ்வளவு? விலங்கு தோற்றம் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 60 அல்லது 70 கிராம் கொழுப்புகளை நாம் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது , இது ஒரு கோழி மார்பகம், ஒரு சால்மன் ஃபில்லட், மூன்று தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள் அல் நாள், எடுத்துக்காட்டாக.
ஒரு நாளைக்கு 3 தேக்கரண்டி எண்ணெயைப் பற்றி சொல்வது எளிது என்று தோன்றுகிறது , ஆனால் அதைச் செய்யவா? "நான் அடுப்பில் கோழி, வறுக்கப்பட்ட சால்மன் மற்றும் காய்கறி கிரீம் சாஸ் செய்தால், நான் அதை சாலட்டுக்கு வைத்திருக்கலாமா?" இது சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் சாலட்டை அலங்கரிக்கும் போது உங்கள் கையை எண்ணெயைப் பிடித்துக் கொண்டு தூங்கிவிட்டால், நீங்கள் வறுக்கப்படுகிறது பான் மீது அரை விரல் எண்ணெயையும், எண்ணெயில் பூசப்பட்ட அடுப்பில் கோழி "ஒன்றுமில்லை", நிச்சயமாக இல்லை. நீங்கள் கடந்து வந்திருப்பீர்கள்.
தெளிப்பு எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்
எனவே, பொருட்களை அளவிடுவதை விட, நல்ல நடைமுறைகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த விஷயத்தில், இது சமையல் தெளிப்புடன் சாலட்டை அலங்கரிப்பதற்கு சமமாக இருக்கும் , இது அதிகமாக சேர்க்காமல் நன்றாக பரவுகிறது. அல்லது சால்மன் கிரில் செய்வதற்குப் பதிலாக எண்ணெயுடன் "பெயிண்ட்" செய்யுங்கள். அல்லது எலுமிச்சை மற்றும் மசாலா இறைச்சியுடன், கோழி எண்ணெயில்லாமல் செய்யுங்கள். அல்லது சாஸில் இருந்து வெங்காயத்தை சமைக்க பான் தூக்கினால் நீங்கள் ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெயை மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும்.
குறைந்த கொழுப்பு உணவை எப்படி சாப்பிடுவது
ஆனால் மனிதன் மார்பகத்திலும் சால்மனிலும் மட்டும் வாழவில்லை என்பதாலும் , உணவு முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் ஒருபோதும் சோர்வடையாததால், பல ஆண்டுகளாக நான் குவித்துள்ள பிற உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும் உணவில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. இந்த வகை பரிந்துரைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதை நான் காண்கிறேன், ஏனெனில் இது திடீரென எழக்கூடிய பல சந்தேகங்களைத் தீர்க்கிறது, மேலும் அது நன்கு தீர்க்கப்படாவிட்டால், முன்மொழியப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதற்கான முயற்சியை அழிக்கக்கூடும்.
ஆலோசனையில், நீங்கள் ஆம்லெட் தயாரிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு இரண்டு வெள்ளையர்களுக்கும் ஒரு மஞ்சள் கருவை வைக்கவும் என்று நான் சொல்வதைக் கேட்பீர்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் பாதி கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பைத் தவிர்க்கிறீர்கள். அல்லது பாரம்பரிய ரொட்டியை விட அதிக கொழுப்பு (மற்றும் சர்க்கரை) கொண்டிருக்கும் அச்சுகளை விட ரொட்டி ரொட்டியை நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடுகிறீர்கள். வறுத்தெடுப்பதற்கும் இதுவே செல்கிறது.
அச்சுக்கு பதிலாக ரொட்டி ரொட்டியைத் தேர்வுசெய்க
வழக்கைப் பொறுத்து , வழக்கமான காலை உணவு தானியங்களுக்கு பதிலாக ஓட் செதில்களாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் , அவை லேசாக இருந்தாலும் கூட. ஓட்ஸ் இன்னும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.
மற்றும், நிச்சயமாக, நான் எப்போதும் இறைச்சி மெலிந்த வெட்டுக்கள் அறிவுறுத்துகிறேன். உதாரணமாக, பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் மாட்டிறைச்சி மாமிசத்தை விட இலகுவானது. மேலும் ஸ்டீக் ஹாம்பர்கரை விட மெலிதானது. பறவைகளின் விஷயத்தில், மார்பகங்கள் தொடைகளை விட இலகுவானவை.
இறைச்சிகள், எந்த வகையிலும், கொழுப்பைக் காணும்போது, சமைப்பதற்கு முன்பு அதை அகற்ற வேண்டும் என்பதே எனது ஆலோசனை. இந்த வழியில் உணவு சமைக்கும் போது கொழுப்பில் "ஊறவைக்காது".
நான் வழக்கமாக இறைச்சி marinated வேண்டும் பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் சமைப்பதற்கு முன்பு மசாலா, நறுமண மூலிகைகள் மற்றும் எலுமிச்சை ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும். ஏன்? ஏனெனில் இந்த சமையல் நுட்பம் அதன் கொழுப்பின் ஒரு பகுதியை அகற்ற உதவுகிறது. இது மீன்களுக்கும் வேலை செய்கிறது.
ரோஸ்ட், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் சூப்களை கொழுப்பு குறைவாக செய்வது எப்படி
நீங்கள் கிரில்லில் அடுப்பில் மற்றும் கீழே ஒரு தட்டில் சமைத்தால் ரோஸ்ட்ஸ் ஒரு நல்ல வழி போல் தெரிகிறது. இந்த வழியில், உணவு வெளியிடும் கொழுப்பு தட்டில் குவிந்து, உணவை செருகாது. நான் நீராவி மற்றும் பாப்பிலோட்டை விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் உணவு கிட்டத்தட்ட எண்ணெய் இல்லாமல் சமைக்கிறது.
நான்ஸ்டிக் பான்கள் குறைந்த எண்ணெய் சமையலுக்கு ஏற்றவை. நீங்கள் ஒரு சில சொட்டுகளை வைத்து உறிஞ்சக்கூடிய காகிதத்துடன் நன்றாக பரப்பலாம், எடுத்துக்காட்டாக.
வறுக்கும்போது, மிகவும் சூடான எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்.
நான் உங்களை ஒரு உணவில் சேர்க்க வேண்டும் என்றால், நான் வறுத்த உணவுகளை பரிந்துரைக்கப் போவதில்லை. ஆனால் நீங்கள் பராமரிப்பு கட்டத்தில் இருந்தால் (அல்லது எந்த காரணத்திற்காகவும் நீங்கள் விதிவிலக்கு செய்ய வேண்டும்), மிகவும் சூடான எண்ணெயுடன் வறுக்கவும் நான் உங்களுக்குச் சொல்வேன், ஏனென்றால் அந்த வழியில் உணவு குறைந்த கொழுப்பை ஊறவைக்கிறது, பின்னர், காகிதத்தில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கட்டும் அதன் ஒரு பகுதியை அகற்ற உறிஞ்சக்கூடியது.
ஆ? இந்த கட்டத்தில், சூரியகாந்தி எண்ணெய், சோள எண்ணெய், எதுவாக இருந்தாலும், ஆலிவ் எண்ணெயைப் போலவே கொழுப்பாக இருக்கிறது என்பதை நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன் .
குழம்பு மற்றும் சூப்பை டிக்ரீஸ் செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவேன். எளிதான விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு நாள் முதல் அடுத்த நாள் வரை அவற்றை குளிர்விக்க விடுங்கள். ஒரு கரண்டியால் எளிதில் அகற்றக்கூடிய கொழுப்பு ஒரு அடுக்கு எவ்வாறு உருவாகிறது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
நான் வழக்கமாக வேறு என்ன சொல்வது? சரி, கடல் உணவின் தலையை உறிஞ்ச வேண்டாம். நீங்கள் இறால்களின் இறைச்சியை பாதுகாப்பாக உண்ணலாம், ஆனால் தலை அல்ல, கொழுப்பு இருக்கும் இடத்தில். மற்றும் பால் விட, சறுக்கியதை விட சிறந்தது. முழு பாலில் ஒரு கிண்ணத்தில் 9.5 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. மறுபுறம், அது சறுக்கப்பட்டால், அது உங்களுக்கு 0.50 கிராம் மட்டுமே கொடுக்கும். மீதமுள்ள பால் பொருட்களிலும் (யோகூர்ட்ஸ், சீஸ்கள் போன்றவை) இது நிகழ்கிறது.
இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் நீங்களே சமைக்கும் புதிய உணவைப் பற்றி பேசினோம். மற்றொன்றில் நான் உங்களுக்கு ரகசியங்களைச் சொல்வேன், இதன்மூலம் நீங்கள் தயாரித்த அல்லது முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை வாங்குவது (இது சரியான நேரத்தில் இருக்க வேண்டும்) கொழுப்பு குறைவாகவும் இருக்கும்.
சமைக்கும்போது உங்களுக்கு யோசனைகள் இல்லாவிட்டால், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுக்காக தினசரி மெனுக்களைத் தவறவிடாதீர்கள்.
