காய்கறி கிரீம்கள் … ஒளி?
காய்கறி கிரீம்கள் … ஒளி?
உங்கள் காய்கறி கிரீம்களில் சமைப்பதற்கு கிரீம் இருந்தால், உங்கள் உணவில் ஒரு நிறைவுற்ற கொழுப்பைச் சேர்க்கிறீர்கள், இது கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உங்களுக்கு உதவாது. அவற்றை ஒளிரச் செய்ய, நீங்கள் காய்கறி குழம்புக்கு, சறுக்கப்பட்ட பாலுக்காக கிரீம் மாற்றலாம் அல்லது இலகுவான கிரீம் வகைகளை (18% கொழுப்பு) பயன்படுத்தலாம்.
எப்போதும் லேசான உணவுகளைத் தேடுங்கள்
எப்போதும் லேசான உணவுகளைத் தேடுங்கள்
ஒரு உணவு அதன் குறிப்பு உணவை விட 30% க்கும் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும் போது அது ஒளியாகக் கருதப்படுகிறது (அதாவது ஒளி இல்லை). ஆனால் பேக்கேஜிங்கில் "ஒளி", "சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லை" அல்லது "குறைந்த கொழுப்பு" என்ற சொற்கள் தோன்றும் என்பது உண்மையில் அவை குறைந்த அளவு கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன என்று அர்த்தமல்ல. அவை அசலை விட குறைவாகவே உள்ளன என்று மட்டுமே இது உங்களுக்குக் கூறுகிறது, ஆனால் அவை இன்னும் அதிக அளவு சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கலாம்.
உண்மையில், கொழுப்பை மறைத்து வைத்திருக்கும் பல உணவுகள் உள்ளன … அது உங்களுக்குத் தெரியாது!
பழம் மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்
பழம் மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்
பழம் மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவாகும், ஆனால் அது … ஆனால் இது பிரக்டோஸில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது, வேகமாக உறிஞ்சப்படும் சர்க்கரை. இரவு உணவிற்கு நீங்கள் நிறைய பழங்களை சாப்பிட்டால், அதன் சர்க்கரை உங்கள் உடலில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். இது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தவும் பங்களிக்கும். பழம் சாப்பிடுவதற்கான சிறந்த நேரம் காலை உணவு, மதிய உணவுக்குப் பிறகு இனிப்பு அல்லது சிற்றுண்டாக.
நீங்கள் நிச்சயமாக கேள்விப்பட்ட பழத்தைப் பற்றிய சில கட்டுக்கதைகளைக் கண்டறியுங்கள்.
அதிக விளையாட்டு செய்வது
அதிக விளையாட்டு செய்வது
நீங்கள் அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தால், உங்கள் உடல் சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) குறைந்து, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உங்களிடம் கேட்கும். மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது செலவழித்ததை விட கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், மிதமான உடல் உடற்பயிற்சியை வழக்கமாக செய்வது, குறிப்பாக அது ஏரோபிக் (நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல், நடனம்…) என்றால், “கெட்ட” கொழுப்பைக் குறைக்கவும், “நல்ல” கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
புகைத்தல் அல்லது இரண்டாவது கை புகை
புகைத்தல் அல்லது இரண்டாவது கை புகை
புகையிலை புகையை சுவாசிப்பது தமனிகளின் சுவர்களில் “கெட்ட” கொழுப்பை ஒட்டிக்கொள்கிறது. இது கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் பிளேட்லெட் திரட்டலை அதிகரிக்கிறது, பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தமனிகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை இழக்கிறது. உங்களுக்கு கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சினைகள் இருந்தால், புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது உங்களுக்கு பயனளிக்கும்.
"கொழுப்பு இல்லாதது" என்பதைக் காண்க, முழு லேபிளையும் பார்க்க வேண்டாம்
"கொழுப்பு இல்லாதது" என்பதைக் காண்க, முழு லேபிளையும் பார்க்க வேண்டாம்
"கொழுப்பு இல்லாதது" என்று வழங்கப்படும் பல உணவுகளில் இந்த குறிப்பிட்ட வகை கொழுப்பு இல்லை, ஆனால் அவை மற்ற கொழுப்புகளை இணைக்க முடியும் - அதாவது நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ். மேலும் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவது இரத்தக் கொழுப்பை அதிகரிக்கும், இது கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை விடவும் அதிகம். எனவே, உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு மற்றும் வகைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கிளாஸ் ஒயின் குடிக்க வேண்டும்
ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கிளாஸ் ஒயின் குடிக்க வேண்டும்
பல ஆய்வுகள் மிதமான அளவு ஆல்கஹால், குறிப்பாக சிவப்பு ஒயின் குடிப்பதால், அதன் பினோலிக் கூறுகள் மற்றும் டானின்களுக்கு "நல்ல" கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துகிறது என்று கூறுகின்றனர். ஆனால் நுகர்வு அதிகமாக இருக்கும்போது என்ன நடக்கும்? இது கல்லீரல் நொதிகளை நிறைவு செய்கிறது, இது கொழுப்புகளை வளர்சிதைமாக்குவதற்கு பொறுப்பாகும், இது கல்லீரலில் கொழுப்பு செறிவு அதிகரிப்பு மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு அல்லது எல்.டி.எல் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது. எனவே, இலட்சியமானது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்களைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது.
மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்துடன் வாழ்வது
மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்துடன் வாழ்வது
மன அழுத்தம் என்பது அச்சுறுத்தலுக்கு இயல்பான பதில். ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதன் மூலமும், கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸை திரட்டுவதன் மூலமும் உடல் தன்னைத் தயார்படுத்துகிறது. அவை எரிக்கப்படாவிட்டால் மற்றும் மன அழுத்தம் நாள்பட்டதாகிவிட்டால், இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவு (லிப்பிடுகள்) அதிகரிக்கும் போதுதான். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (நடைபயிற்சி, ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல்) கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது என்பதால், விளையாட்டுகளைத் தவிர்த்து, ஒரே கல்லால் இரண்டு பறவைகளை கொல்லுங்கள்.
இந்த 5 படிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுங்கள்.
வெள்ளை ரொட்டி, அரிசி அல்லது பாஸ்தா நிறைய சாப்பிடுவது
வெள்ளை ரொட்டி, அரிசி அல்லது பாஸ்தா நிறைய சாப்பிடுவது
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் துஷ்பிரயோகம் உடலில் கொழுப்பைக் குவிக்க காரணமாகிறது, ஏனெனில் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ட்ரைகிளிசரைட்களாக மாற்றப்படலாம். எனவே, அதன் நுகர்வு மிதப்படுத்தவும், முழு தானியங்களுக்கு முடிந்தவரை தேர்வு செய்யவும் வசதியானது. இவை கூடுதலாக, அவற்றின் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை தாமதப்படுத்துகின்றன.
பிறப்பு கட்டுப்பாட்டு மாத்திரையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
பிறப்பு கட்டுப்பாட்டு மாத்திரையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் மருந்துகள் உள்ளன. ஸ்பானிஷ் சொசைட்டி ஆஃப் கார்டியாலஜி படி, முக்கியமானது கருத்தடை மாத்திரை, ஸ்டெராய்டுகள், கார்டிசோன் மற்றும் டையூரிடிக்ஸ் ஆகும். அதேபோல், நீரிழிவு, ஹைப்போ தைராய்டிசம், சிறுநீரகத்தை பாதிக்கும் வியாதிகள் அல்லது தடைசெய்யும் கல்லீரல் நோய் போன்ற நோய்களிலும் உங்கள் கொழுப்பு உயரக்கூடும்.
அதிகப்படியான கொழுப்பு என்பது ஒரு சுகாதார அச்சுறுத்தலாகும். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான பகுப்பாய்வு செய்யும் வரை அதை உயர்த்தலாம் மற்றும் உணர முடியாது. உங்கள் உணவில் முட்டை அல்லது தொத்திறைச்சி அல்லது சிவப்பு இறைச்சியை துஷ்பிரயோகம் செய்யாவிட்டால் அது எப்படி இருக்கும்? நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாத பிற காரணிகள் உள்ளன, அவை உங்கள் கொழுப்பின் அளவை தீர்க்கமாக பாதிக்கின்றன. எங்கள் படங்களின் கேலரியில் நீங்கள் உணராமல் என்ன தவறு செய்கிறீர்கள், உங்கள் கொழுப்பை உயர்த்துவது என்ன என்பதைக் கண்டறியவும். அவர்களுக்கு தீர்வு காணுங்கள்.
அது உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது
கொலஸ்ட்ரால் என்பது நம் உடல் இயற்கையாகவோ அல்லது சில உணவுகளிலிருந்தோ தயாரிக்கும் ஒரு பொருளாகும், மேலும் இது பல முக்கிய செயல்பாடுகளில் தலையிடுவதால் அவசியம். நாம் ஏன் அதைப் பற்றி மிகவும் பயப்படுகிறோம்? அதன் அளவு சமநிலையற்றதாக மாறும்போது சிக்கல் எழுகிறது, ஏனெனில் இது இருதய பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். இதைத் தவிர்ப்பதற்கான முக்கிய அம்சம், "கெட்ட கொழுப்பு" (எல்.டி.எல்) மற்றும் "நல்ல கொழுப்பு" (எச்.டி.எல்) ஆகியவற்றுக்கு இடையில் ஒரு சமநிலையைக் கண்டறிவது, முந்தையதைக் குறைத்து பிந்தையதை அதிகரிக்கும்.
இரத்த பரிசோதனையை எவ்வாறு புரிந்துகொள்வது
- மொத்த கொழுப்பு. இது 200 மி.கி / டி.எல் இரத்தத்திற்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும். 239 வரை அதிகமாக உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் கட்டுப்படுத்தலாம்.
- "மோசமான" கொழுப்பு, எல்.டி.எல். இது 129 க்கு கீழே இருக்க வேண்டும். 160 வரை சற்று அதிகமாக இருக்கும். இந்த புள்ளிவிவரத்திற்கு மேலே இருதயக் கோளாறு ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
- "நல்ல" கொழுப்பு, எச்.டி.எல். இது பெண்களில் 50 க்கும் ஆண்களுக்கு 40 க்கும் மேல் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. எச்.டி.எல் கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதால், இதய நோய்களிலிருந்து சிறந்த பாதுகாப்பு.
நான் உயர்ந்த முன்
அதிக கொழுப்பு என்பது நீண்ட காலமாக இருக்கும் ஒரு செயல்முறையின் விளைவாகும். பகுப்பாய்வில் நீங்கள் ஏற்றத்தாழ்வுக்கான துப்புகளைக் காணலாம். ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிகமாக இருந்தால் (150 மி.கி / டி.எல்) மற்றும் எச்.டி.எல் கொழுப்பு குறைவாக இருந்தால் (60 மி.கி / டி.எல் குறைவாக) நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கத் தொடங்க வேண்டும்.
நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய கொழுப்பைப் பற்றிய கட்டுக்கதைகள்
- முட்டைகள் கொழுப்பை உயர்த்துகின்றன. பொய். நீங்கள் அவர்களைப் பற்றி அவ்வளவு பயப்படக்கூடாது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 வரை ஆகலாம். ஒரு முட்டை சுமார் 185 மி.கி கொழுப்பை வழங்குகிறது, ஆனால் ஒரு நாள் நீங்கள் 300 மி.கி வரை எடுத்துக் கொள்ளலாம், எனவே அதே நாளில் இறைச்சிக்கு பதிலாக சறுக்கப்பட்ட பால் மற்றும் பருப்பு வகைகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், நீங்கள் வரம்பை மீற வேண்டியதில்லை. நிச்சயமாக, ஒரு மஞ்சள் கரு மற்றும் இரண்டு வெள்ளையுடன் டார்ட்டிலாக்களை தயாரிக்கப் பழகுங்கள், ஏனென்றால் மஞ்சள் கருவில் கொழுப்பு உள்ளது.
- சாலடுகள் கொழுப்பை உயர்த்துவதில்லை. பொய். சாலடுகள் எப்போதும் ஒளி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுக்கு ஒத்ததாக இருக்காது. அது நீங்கள் சேர்க்கும் பொருட்களைப் பொறுத்தது. நீங்கள் வழக்கமாக இதை கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி கொண்டு எடுத்துக் கொண்டால், இது நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் ஆதாரம் என்றும் இவை உங்கள் கொழுப்பின் அளவு உயர தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்றும் நினைத்துப் பாருங்கள். பால் மற்றும் மயோனைசே மற்றும் அதன் வகைகள் போன்ற முட்டைகளுடன் பன்றி இறைச்சி அல்லது சாஸ்கள் சேர்த்தால் இது நிகழலாம்.
- பைட்டோஸ்டெரால்கள் என் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. பொய். பைட்டோஸ்டெரால் கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அதனால்தான் அவை வெவ்வேறு உணவுகளில் (பால், வெண்ணெயை) சேர்க்கப்படுகின்றன, இது அதைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். ஆனால் ஒரு சமநிலையற்ற உணவைக் கெடுப்பதை ஒரு வலுவூட்டப்பட்ட உணவு சரிசெய்ய முடியாது. அத்தியாவசியமான விஷயம் என்னவென்றால், முழு உணவையும் கவனித்துக்கொள்வது. உங்கள் மீதமுள்ள உணவை அவற்றை சாப்பிடுவதை புறக்கணிக்காதீர்கள்.
