விரைவான மற்றும் எளிதான காலை உணவுகள்

மாவுடன் ஓட் செதில்களாக

மாவுடன் ஓட் செதில்களாக

ஒரு கண்ணாடி குடுவை அல்லது கண்ணாடியில், ஒரு சில முழு ஓட் செதில்களையும், குறைந்த கொழுப்புள்ள இயற்கை தயிரையும் (நீங்கள் விரும்பினால் தேனுடன் இனிப்பு) மற்றும் மா க்யூப்ஸையும் வைக்கவும். எனவே வேகமான, எளிதான மற்றும் சூப்பர் சத்தான.

சீஸ், அருகுலா மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளுடன் சிற்றுண்டி

சீஸ், அருகுலா மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளுடன் சிற்றுண்டி

இது ஒரு சீஸ் தளத்தையும், மேலே, அருகுலா, வெங்காயம், திராட்சையும், அக்ரூட் பருப்புகளும் கொண்டது. மேலும் இது ஒரு இனிமையான மற்றும் அதிநவீன தொடுதலைக் கொடுக்க, மேலே ஒரு சிறிய நெரிசலைச் சேர்க்கிறோம்.

வெண்ணெய் சாண்ட்விச்

வெண்ணெய் சாண்ட்விச்

நீங்கள் ஒரு முட்கரண்டி உதவியுடன் சிறிது வெண்ணெய் பழத்தை பிசைந்து கொள்ள வேண்டும், இதன் விளைவாக ப்யூரி முழு கோதுமை ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகளை விதைகளுடன் பரப்பி, வெண்ணெய் துண்டுகள், வெள்ளரிக்காய் துண்டுகள், வெங்காய மோதிரங்கள் மற்றும் ஒரு சில முளைகளை சேர்க்கவும்.

சாலட் மற்றும் வேகவைத்த முட்டையுடன் சிற்றுண்டி

சாலட் மற்றும் வேகவைத்த முட்டையுடன் சிற்றுண்டி

சில ஆய்வுகளின்படி, காலை உணவுக்கு முட்டைகள் வைத்திருப்பது பகலில் குறைவான கலோரிகளை எடுக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் அவை உங்களை அதிக நேரம் திருப்திப்படுத்துகின்றன. ஒரு மூல காய்கறி நறுக்கியை ரொட்டி மற்றும் மேல் வேகவைத்த அல்லது மென்மையாக வேகவைத்த முட்டையுடன் வைக்கவும்.

மியூஸ்லியுடன் பால்

மியூஸ்லியுடன் பால்

இது ஒரு உன்னதமான, பசுவின் பால் அல்லது மியூஸ்லியுடன் கூடிய காய்கறி பால். இது ஒரு இனிக்காத மியூஸ்லி என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது முழு தானியங்களுடன் கூடுதலாக கொட்டைகளை உள்ளடக்கியது, இவை இந்த காலை உணவை இன்னும் அதிக நார்ச்சத்தை வழங்கும். மியூஸ்லி மலச்சிக்கல் எதிர்ப்பு உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

சால்மன் சாண்ட்விச்

சால்மன் சாண்ட்விச்

முழு கோதுமை ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகளில், கிரீம் சீஸ் பரப்பவும். புகைபிடித்த சால்மன், புதிய கீரை, ஆலிவ் ஆகியவற்றை நிரப்பி வெந்தயத்துடன் தெளிக்கவும். ஆம் ஆம். அது வேகமாகவும் எளிதாகவும் இருக்கிறது.

வாழைப்பழம் மற்றும் சாக்லேட் கொண்டு ரொட்டி

வாழைப்பழம் மற்றும் சாக்லேட் கொண்டு ரொட்டி

நீங்கள் ஒரு இனிமையான ஆனால் வித்தியாசமான காலை உணவை விரும்பினால், இந்த ரொட்டி துண்டுகளை சாக்லேட் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் முயற்சிக்கவும். உருகிய டார்க் சாக்லேட் மற்றும் மேல் வாழைப்பழத்தின் சில துண்டுகளுடன் ஒரு துண்டு பரப்பவும். சாக்லேட்டை உருக, நீங்கள் அதை மைக்ரோவேவில் ஒரு கிண்ணத்தில் ஓரிரு நிமிடங்கள் வைக்கலாம்.

கீரை மற்றும் வறுத்த முட்டை மாண்டடிட்டோ

கீரை மற்றும் வறுத்த முட்டை மாண்டடிட்டோ

எஞ்சியவற்றை சாதகமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர வேறொன்றுமில்லாத "உணவைச் சேமித்தல்", காலை உணவிற்கும் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த மாண்டடிடோக்களை தயாரிக்க, நாங்கள் விட்டுச் சென்ற திராட்சையும், பைன் கொட்டைகளும் சேர்த்து சில கீரைகளை எடுத்துக்கொண்டோம், மேலே ஒரு வறுக்கப்பட்ட காடை முட்டையைச் சேர்த்தோம் (நீங்கள் அதிகபட்சமாக ஓரிரு நிமிடங்களில் முட்டையை உருவாக்குகிறீர்கள்).

பழ கம்போட்டுடன் தயிர்

பழ கம்போட்டுடன் தயிர்

விரைவான மற்றும் எளிதான காலை உணவுகளின் மற்றொரு உன்னதமானது, தயிர் பழக் கம்போட்டுடன் கலப்பது, அல்லது உங்களிடம் ஏற்கனவே இல்லையென்றால், சிறிது வெட்டப்பட்ட பழத்துடன். இந்த வழக்கில், சிறிது தேனுடன் ஸ்ட்ராபெர்ரி.

குவாக்காமோல், தக்காளி மற்றும் முளைகளுடன் பிடா

குவாக்காமோல், தக்காளி மற்றும் முளைகளுடன் பிடா

எளிதான, விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச்கள் உள்ளன என்பதற்கான ஆதாரம் இங்கே! நீங்கள் பிடா ரொட்டியை எடுத்து, குவாக்காமோல், தக்காளி துண்டுகள் மற்றும் சில முளைகள் ஆகியவற்றால் நிரப்ப வேண்டும், இது மிகவும் சுவையாக இருக்கும். வாங்கிய ஒன்றை நீங்கள் தூக்கி எறிய விரும்பவில்லை என்றால், குவாக்காமொலை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள், இது மிகவும் எளிதானது, அல்லது ஒரு வெண்ணெய் உதவியுடன் சில வெண்ணெய் பழத்தை பிசைந்து எலுமிச்சை கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.

சாக்லேட் உடன் சிற்றுண்டி

சாக்லேட் உடன் சிற்றுண்டி

மற்றொரு சாக்லேட் மகிழ்ச்சி. இரண்டு ரொட்டி துண்டுகளில் சிறிது வீட்டில் சாக்லேட் கிரீம் பரப்பவும் (தூய்மையான கோகோ பவுடர், சிறிது சர்க்கரை மற்றும் தண்ணீர் அல்லது பால் ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஹேசல்நட்ஸை நசுக்கி, தேவையான அமைப்பை அடையும் வரை செய்யுங்கள்) மற்றும் அதன் விளைவாக வரும் சாண்ட்விச்சை பான் வழியாக அனுப்பவும். அதனால் அது ஒட்டாமல் இருக்க, நீங்கள் கொஞ்சம் தாவர எண்ணெயை வைக்கலாம்.

சீஸ் மற்றும் சாலட் உடன் சிக்கன் சாண்ட்விச்

சீஸ் மற்றும் சாலட் உடன் சிக்கன் சாண்ட்விச்

கலோரி தொத்திறைச்சிகளுக்கு பதிலாக, இந்த கோழி, ஆடு சீஸ், ஆட்டுக்குட்டியின் கீரை மற்றும் தக்காளி சாண்ட்விச் ஆகியவற்றில் நாங்கள் செய்ததைப் போல, மெலிந்த இறைச்சியான வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்தை நீங்கள் வைக்கலாம். ஆனால், நீங்கள் கொழுப்பு பெற விரும்பவில்லை என்றால், கோழியிலிருந்து தோலை அகற்றி, புதிய மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் ஒரு சீஸ் பயன்படுத்தவும்.

பால் மற்றும் சிவப்பு பெர்ரிகளுடன் தானியங்கள்

பால் மற்றும் சிவப்பு பெர்ரிகளுடன் தானியங்கள்

இது பொருட்களை எடுத்து ஒரு கிண்ணத்தில் கலப்பது போல எளிது. நீங்கள் கோட்டை காயப்படுத்த விரும்பவில்லை என்றால், சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத சறுக்கு பால் மற்றும் முழு கோதுமை செதில்களையும் பயன்படுத்தவும். இது உங்களை திருப்திப்படுத்தும் மற்றும் வைட்டமின்கள், ஃபைபர் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் நல்ல அளவை வழங்கும்.

வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் நங்கூரங்களுடன் சிற்றுண்டி

வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் நங்கூரங்களுடன் சிற்றுண்டி

விரைவான மற்றும் எளிதான காலை உணவுக்கான மற்றொரு யோசனை, வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட நங்கூரங்களுடன் சில சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுப்பது. நீங்கள் முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட எஸ்கலிவாடாவை வைத்திருக்கலாம் அல்லது ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்டதை விற்கலாம்.

பீன் ஹம்முஸுடன் ஃபாஜிதாஸ்

பீன் ஹம்முஸுடன் ஃபாஜிதாஸ்

ஒரு தட்டில், ஒரு கைப்பிடி பீன்ஸ் ஒரு முட்கரண்டி மற்றும் பருவத்துடன் சுவைக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் ஹம்முஸை டார்ட்டிலாவின் மையத்தில் வைத்து, பிக்குலோ மிளகுத்தூள் மற்றும் கீரையின் கீற்றுகளைச் சேர்த்து, எள், சூரியகாந்தி விதைகளுடன் முடிக்கவும் …

ஹாம் மற்றும் அத்திப்பழங்களுடன் ரொட்டி

ஹாம் மற்றும் அத்திப்பழங்களுடன் ரொட்டி

முழு கோதுமை ரொட்டியின் சில துண்டுகளை வெட்டி, குறைந்த கலோரி கிரீம் சீஸ் கொண்டு பரப்பி, செரானோ ஹாம், அத்தி மற்றும் அருகுலாவின் சில துண்டுகள் சேர்க்கவும். உங்களிடம் அத்திப்பழம் இல்லையென்றால், நீங்கள் மற்ற பழங்களை வைக்கலாம்: பீச், அன்னாசி, மா, முலாம்பழம் அல்லது ஆப்பிள் கூட.

தயிர் மற்றும் எள் கொண்ட பழ சாலட்

தயிர் மற்றும் எள் கொண்ட பழ சாலட்

நீங்கள் கையில் வைத்திருக்கும் பழங்களை குளிர்சாதன பெட்டியில் டைஸ் செய்து, தயிரில் கலந்து, எள் மற்றும் சிறிது தேன் சேர்க்கவும்.

சால்மன் மற்றும் ஆம்லெட் கொண்ட டோஸ்டாஸ்

சால்மன் மற்றும் ஆம்லெட் கொண்ட டோஸ்டாஸ்

முட்டை மற்றும் சால்மன் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு எனர்ஜி ஷாட் இங்கே உள்ளது, இது ஒமேகா 3 இல் நிறைந்துள்ளது. குறைந்த கலோரி சீஸ் கொண்டு சிற்றுண்டி பரவுகையில், புகைபிடித்த சால்மன் மற்றும் ஒரு பிரஞ்சு ஆம்லெட் வைக்கவும், நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்.

க்ருடிட்டஸ் சாண்ட்விச்

க்ருடிட்டஸ் சாண்ட்விச்

கடுகுடன் முழு கோதுமை ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகளை பரப்பி, பின்னர் வெள்ளரிக்காய், சிவப்பு பெல் மிளகு, மஞ்சள் பெல் மிளகு, புதிய கீரை, பச்சை முளைகள் ஆகியவற்றை நிரப்பவும்.

சீஸ், சோப்ராசாடா மற்றும் வறுத்த முட்டையுடன் சிற்றுண்டி

சீஸ், சோப்ராசாடா மற்றும் வறுத்த முட்டையுடன் சிற்றுண்டி

விதை ரொட்டி ஒரு துண்டு மீது, ஒரு துண்டு சீஸ் மற்றும் ஒரு சிறிய சோப்ராசடா வைக்கவும். பின்னர், மேலே ஒரு காடை முட்டையை வெடிக்கவும், அதிகபட்ச சக்தியில் 5 நிமிடங்கள் சுடவும். நீங்கள் குறைந்த கலோரி பதிப்பை விரும்பினால், குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் பயன்படுத்தவும், சோப்ராசாடாவுக்கு பதிலாக, தக்காளி சாலட் ஒரு துண்டு போடவும்.

குக்கீகள் மற்றும் ஜாம் கொண்ட தயிர்

குக்கீகள் மற்றும் ஜாம் கொண்ட தயிர்

விரைவான, எளிதான மற்றும் இனிமையான காலை உணவு. ஒரு தளமாக, சில நொறுக்கப்பட்ட முழு தானிய ஓட்மீல் குக்கீகளை வைக்கவும். மேலும், சர்க்கரை இல்லாமல் தயாரிக்கப்படும் தயிர் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆப்பிள் சாஸ் சேர்க்கவும்.

அத்தி மற்றும் சீமை சுரைக்காய் சாண்ட்விச்

அத்தி மற்றும் சீமை சுரைக்காய் சாண்ட்விச்

ஒரு நல்ல முழு கோதுமை ரொட்டியில், அத்தி துண்டுகள் மற்றும் மூல அல்லது பான்-வறுத்த சீமை சுரைக்காய் போட்டு, அருகுலா மற்றும் எலுமிச்சை, மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சிறிது தயிர் சேர்க்கவும்.

தக்காளி மற்றும் மத்தி சிற்றுண்டி

தக்காளி மற்றும் மத்தி சிற்றுண்டி

சிற்றுண்டி மீது, துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி, தகரம் மத்தி மற்றும், மேலே, ஆலிவ் பேட் வைக்கவும். நீங்கள் பேட்டை நீங்களே உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு சில ஆலிவ்களை நங்கூரங்கள், சிறிது துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு, ஓரிரு பாதாம் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் நறுக்கி கலக்க வேண்டும்.

காளான் மற்றும் அஸ்பாரகஸ் சாண்ட்விச்

காளான் மற்றும் அஸ்பாரகஸ் சாண்ட்விச்

முழு கோதுமை ரொட்டியை எடுத்து, சிறிது ஹம்முஸுடன் பரப்பி, சில காட்டு அஸ்பாரகஸ், சில இளம் பூண்டு மற்றும் சில வதக்கிய காளான்களை நிரப்பவும். மேலும் இது ஒரு புதிய, நறுமண மற்றும் அசல் தொடுதலைக் கொடுக்க, வழக்கமான கீரைக்கு பதிலாக புதிய துளசி இலைகளை வைக்கலாம்.

தயிர், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் பப்பாளி சேர்த்து ஓட்ஸ்

தயிர், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் பப்பாளி சேர்த்து ஓட்ஸ்

ஒரு கண்ணாடி குடுவையில், நொறுக்கப்பட்ட ஓட் செதில்களை சில ஹேசல்நட் மற்றும் சில சூரியகாந்தி விதைகளுடன் அடுக்கவும். மேலே, சிறிது தேனுடன் சேர்த்து ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு நொறுக்கப்பட்ட ராஸ்பெர்ரிகளின் ஒரு அடுக்கைச் சேர்க்கவும். பின்னர் சறுக்கப்பட்ட சோயா தயிர் ஒரு அடுக்கு. இறுதியாக, பப்பாளி க்யூப்ஸுடன் சில முழு ராஸ்பெர்ரி.

தயாராகிறது விரைவான மற்றும் எளிதான உணவு ஆரோக்கியமற்ற இருக்க வேண்டும் இல்லை. சாண்ட்விச்களை முன்கூட்டியே தயாரித்து உறைந்த நிலையில் சேமிக்கலாம். கஞ்சி (ஓட்ஸின் "கஞ்சி") போன்ற ஏற்பாடுகள் உள்ளன, நீங்கள் இரவில் பாதி தயார் செய்யலாம். நீங்கள் காய்கறியை பேட்ஸ் (பயன்படுத்த முடியும் hummus , olivada, guacamole …) நீங்கள் ஏற்கனவே தயாராக இருக்க முடியும் என்று (அல்லது தவறான நேரத்தில் வாங்கிய சிலவற்றை தூக்கி).

காலை உணவு எவ்வளவு கனமாக இருக்க வேண்டும்?

Dra. Mª இசபெல் Beltran, மருத்துவ ஊட்டச்சத்து, அந்த காலை பங்களிப்பு நாளில் கலோரிகள் கிட்டத்தட்ட 20-25% பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதாவது 400 முதல் 450 கலோரிகளுக்கு இடையில். நீங்கள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் எடுக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் அதை காலை முழுவதும் பரவிய இரண்டு காட்சிகளாக பிரிக்கலாம்.

சிறந்த காலை உணவு பொருட்கள்

• பால் பொருட்கள். பால், தயிர் அல்லது சீஸ் …
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ரொட்டி, தானியங்கள் (உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் போன்ற சிறந்த இனிக்காதவை).
• புரதங்கள் முட்டை, தயிர், குயினோவா, ஹாம், செரானோ ஹாம் அல்லது வான்கோழி …
• பழம். நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் பருவத்தில் இதை சிறந்த முறையில் தேர்வு செய்யவும்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். வெண்ணெய், கொட்டைகள், சால்மன் …

இருப்பினும், காலை உணவு எப்போதும் அனைத்து குழுக்களையும் கொண்டிருப்பது கட்டாயமில்லை. "வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களுக்கு இடையிலான சமநிலையை அன்றைய எல்லா உணவுகளிலும் அடைய வேண்டும், அவற்றில் ஒன்றில் மட்டுமல்ல" என்று டாக்டர் பெல்ட்ரான் தனது கட்டுரையில் விளக்குகிறார் "காலை உணவை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியமா?"

ஒரு நல்ல காலை உணவுக்கான உணவு

• ஓட்ஸ். இது மெதுவாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும், எனவே உங்களுக்கு ஒரு காலை நேர சர்க்கரை விபத்து ஏற்படாது. உங்களுக்கு இது மிகவும் பிடிக்குமா? இந்த 18 காலை உணவு வகைகளை ஓட்மீலுடன் கதாநாயகனாகக் கண்டறியவும்.
• முட்டை சில ஆய்வுகளின்படி, காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிடுவது பகலில் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவுகிறது, ஏனெனில் அவை உங்களை அதிக நேரம் உணரவைக்கும்.
• ரொட்டி. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மற்றொரு ஆதாரம். ஆனால் வெட்டப்பட்ட ரொட்டியை விட பாரம்பரிய ரொட்டி சிறந்தது, ஏனெனில் அதில் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. மேலும் முழு தானியமும் வெள்ளை நிறத்தை விட சிறந்தது: இது நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தி அளிக்கிறது.
• வெண்ணெய். இது ஒலிக் அமிலத்தில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது, இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும். உங்கள் காலை உணவுகளில் இதைச் சேர்ப்பதற்கான ஒரு சுலபமான வழி என்னவென்றால், அதை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு பிசைந்து, அதைப் பருகவும், ஒரு துண்டு ரொட்டியில் பரப்பவும்.
• இலவங்கப்பட்டை. இலவங்கப்பட்டை மூலம் நீங்கள் தானியங்கள், தயிர் அல்லது பால் ஆகியவற்றை சுவைக்கலாம், ஆனால் சர்க்கரையின் கலோரிகள் இல்லாமல், கூடுதலாக, ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை அதிக அளவில் சேர்க்கலாம்.

ஆனால் ஜாக்கிரதை, ஏனென்றால் நீங்கள் உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமான காலை உணவுகளை விரும்பினால், பாரம்பரியமாக காலை உணவோடு தொடர்புடைய ஆரஞ்சு சாறு போன்ற உணவுகள் உள்ளன, அவை தவிர்க்க நல்லது. காலை உணவில் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய 5 "ஆரோக்கியமான" உணவுகளைக் கண்டறியவும்.