தியானம், நினைவாற்றல் அல்லது நினைவாற்றல் ஆகியவை நம் வாழ்க்கையை எழுப்பவும், ஒவ்வொரு நொடியிலும் முழுமையாக இருப்பதை உணரவும் உதவும் நடைமுறைகள் . அதன் நடைமுறைக்கு நன்றி, நாங்கள் சமீபத்தில் எல்லாவற்றையும் செய்யும் தானியங்கி பைலட்டை செயலிழக்கச் செய்ய முடிகிறது, மேலும் மக்கள் மற்றும் அன்றாட நிகழ்வுகளுக்கு அமைதியாகவும் அமைதியுடனும் எவ்வாறு நடந்துகொள்வது என்பதை நாங்கள் கற்றுக்கொள்கிறோம்.

தியானம் என்பது உலகத்திலிருந்து 30 நிமிடங்கள் துண்டிக்கப்படுவதற்கும், எழுந்தவுடன் மேம்பட்ட யதார்த்தத்தைக் கண்டுபிடிப்பதற்கும் ஒத்ததாக இல்லை. மாறாக, தியானம் உங்கள் வாழ்க்கையுடன் இணைவதற்கும், உங்கள் அன்றாடத்தை அதிக தெளிவுடனும், நேர்மறையான மற்றும் அமைதியான மனப்பான்மையுடனும் முழுமையாக அறிந்துகொள்ள உதவும் .

மனம் என்பது உங்கள் விழிப்புணர்வை நிகழ்காலத்தில் வைத்திருப்பது, அதே நேரத்தில் உங்கள் உணர்வுகள், எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை அமைதியாக ஏற்றுக் கொண்டு ஏற்றுக்கொள்வது.

தியானிப்பதன் நன்மைகள்

மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் தியானம் அல்லது நினைவாற்றல் தியானம் அதைப் பயிற்றுவிப்பவர்களுக்கு பல நன்மைகளைத் தருகிறது, இவை சில மட்டுமே:

• உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கும்.
• படைப்பாற்றலை அதிகரிக்கவும்.
• இது கவனம் செலுத்தும் திறனை அதிகரிக்கிறது.
• ஆழ்ந்த சிந்தனையை அதிகரிக்கவும்.
• பச்சாத்தாபம் அதிகரிக்கும்.
• ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.
• கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது. அல்சைமர் நோயைத் தடுக்கவும் நினைவகத்தை மேம்படுத்தவும் இந்த 7 பொழுதுபோக்குகளையும் முயற்சி செய்யலாம்.
• இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• தனிப்பட்ட உறவுகளை மேம்படுத்தவும்.
• இருதய மற்றும் சுவாச ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டுகிறது.
• பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
• இது நாள்பட்ட வலியைக் குறைக்கும்.
• கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது.
• இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இந்த 25 விரைவு அழுத்த நிவாரண தந்திரங்களையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
• பதட்டம் குறையும்.
• இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
• சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்களை மேம்படுத்தவும்.
• இது மேலும் பகுத்தறிவு சிந்தனை மற்றும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

தியானம் செய்வது எப்படி: எங்கு தொடங்குவது

சிக்கலான தோரணைகள் இல்லை, வெற்று மனம் இல்லை, கட்டாய மூச்சு இல்லை. உங்கள் அன்றாட பழக்கங்களில் தியானத்தை இணைப்பது நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதானது.

• எப்போது தியானம் செய்ய வேண்டும். வெறுமனே, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில நிமிடங்கள் தியானிக்க ஒரு இடத்தையும் நேரத்தையும் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உங்கள் மனம் தெளிவாக இருப்பதால், நம்பிக்கையுடன் நாளையே எதிர்கொள்ள உங்களை தயார்படுத்துவதால் காலையில் தியானிக்க சிறந்த நேரம். இரவின் அமைதியான நிலையில் தியானிக்க விரும்பும் பலர் உள்ளனர், முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்காக ஒரு கணத்தைக் கண்டுபிடித்து உங்களுடன் இணைந்திருங்கள்.
• எங்கே தியானம். உங்களுக்கு இடையூறு செய்ய முடியாத அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முழங்கால்கள் அல்லது மடியில் வைத்து தியானிக்க தயாராகுங்கள்.
• எவ்வளவு நேரம் தியானிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் தியானம் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் தொடங்கினால் சில நிமிடங்களின் குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்குவதும், உங்கள் சொந்த வேகத்தில் தியானங்களின் காலத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதும் நல்லது: 5 நிமிடங்கள், 10 நிமிடங்கள் … நீங்கள் 30 நிமிடங்களை அடையும் வரை. அவ்வப்போது அரை மணி நேரத்தை விட ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது நேரம் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
• தியானிக்கும் போது சுவாசம். உங்கள் நுரையீரலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் காற்று நகரும்போது எளிதாக சுவாசிக்கவும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் காற்றில் செல்லும்போது உங்கள் வயிறு எவ்வாறு வீங்குகிறது மற்றும் அதை வெளியிடும்போது அது எவ்வாறு விலகும் என்பதைப் பார்த்து உங்களை மீண்டும் உருவாக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்திற்கும் கவனம் செலுத்துங்கள், ஒரு செயற்கை தாளத்தைத் தேட வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் சுவாசிக்கும் தாளத்தை மதிக்க வேண்டும். எண்ணங்கள் உங்கள் மனதில் வந்தால் (அது மிகவும் சாதாரணமான விஷயம்) அதைப் பற்றி அறிந்துகொண்டு, உங்கள் சுவாசத்துடன் மீண்டும் இணைக்க விடுங்கள்.
• தியானிக்கும்போது உடல். சுவாசிக்கும் விஷயத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தியவுடன், உங்கள் உடலிலும் கவனம் செலுத்தலாம். உங்கள் உடலில் நீங்கள் கவனிக்கும் ஒவ்வொரு உணர்வையும் அறிந்து, அதில் என்ன நடக்கிறது என்பதை உணர வேண்டும் என்பதே இதன் யோசனை. ஒவ்வொரு உணர்வையும் தீர்ப்பளிக்காமல் அல்லது மாற்ற முயற்சிக்காமல் இருப்பதைக் கவனியுங்கள்.
• கவனச்சிதறல்கள் ஆயிரம் வெவ்வேறு கவனச்சிதறல்கள் உங்கள் கவனத்தின் மையத்தைத் திருட முயற்சிப்பது, சோர்வடையாதது மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த முயற்சிப்பது இயல்பு. நீங்கள் வாழும் தருணத்தை மீண்டும் அறிந்து கொள்ளுங்கள், சுவாசிக்கவும், சுவாசிக்கவும், உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் செலுத்தவும்.

10 படிகளில் தியானம் செய்வது எப்படி

படி 1: விழிப்புடன் இருங்கள்

தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு எளிய பயிற்சிப் பயிற்சியாக பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்: நீங்கள் எந்த செயலையும் செய்யச் செல்லும்போது, ​​எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும், நீங்கள் அதைத் தொடங்கப் போகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, தொலைபேசி ஒலிக்கும் போது, ​​கொக்கி எடுப்பதற்கு முன், வேறு ஏதாவது செய்யும்போது அதற்கு பதிலளிப்பதற்குப் பதிலாக, அந்த அழைப்பிற்கு உத்வேகம் அளித்து உங்கள் கவனத்தை கொண்டு வாருங்கள். அழைப்பாளருக்கு உங்கள் முழு கவனத்தையும் கொடுங்கள். இது இப்போது கவனம் செலுத்தவும் இயந்திர சைகைகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

படி 2: பூங்கா பணிகள்

வீட்டிலும் வேலையிலும் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையின் பிற பகுதிகளிலும், நீங்கள் "பல்பணி பயன்முறையில்" நுழையும்போதெல்லாம் தவிர்க்கவும். ஒரு விஷயத்திலிருந்து இன்னொரு விஷயத்திற்குத் தாவுவது நம்மை சிதறடிக்கும், இறுதியில் நாம் ஒன்றும் இல்லை. எடுத்துக்காட்டாக, விலைப்பட்டியல்களை வரிசைப்படுத்த வாரத்தில் ஒரு நாள் செலவிடவும். அல்லது விரைவில் வரும்போதே அவை whatsapps ஒருமுறை அல்லது இருமுறை ஒரு நாள் அல்ல பதில் . அந்த நேரத்தில் செய்யத் தேவையில்லை என்பதை புறக்கணித்து ஒத்திவைக்கவும்.

படி 3: உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் சிறிய இடைவெளிகளை எடுக்கத் தொடங்குங்கள்

வெறுமனே, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிட தியானம் செய்யுங்கள். முதலில் இது கடினமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைப் பயன்படுத்தி சிறிய தியானங்களைச் செய்யத் தொடங்குமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். உதாரணமாக, நீங்கள் எழுந்ததும், அலாரம் அணைந்தவுடன் படுக்கையில் இருந்து குதித்து அதைச் செய்கிறீர்களா? சரி, நீங்கள் நாள் தொடங்கும் விதம் நாள் முழுவதும் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது என்று நினைக்கிறேன். அலாரம் கடிகாரத்தில் அமைதியான, இனிமையான மெல்லிசையுடன், நிதானமான விழிப்புணர்வாக இருப்பது நல்லது. ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, உங்கள் உடல், உங்கள் புலன்கள், சிறிது சிறிதாக எழுந்திருப்பது குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவான அசைவுகளுடன் நான் அமைதியாக படுக்கையில் இருந்து வெளியேறினேன்.

படி 4: மழை "உங்கள்" தருணம்

நீங்கள் நிச்சயமாக அதை ஒரு இயந்திர செயலாக மாற்றியுள்ளீர்கள். நாளை நீங்கள் மழை தரும் உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்துமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் : உங்கள் உடலில் நீர் எவ்வாறு பாய்கிறது, அது கொண்டிருக்கும் வெப்பநிலை, உங்கள் தோலுடன் தொடுதல் … இது உங்கள் உடலை நேசிக்கிறது.

படி 5: “கவர்ச்சியான” வழிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்த தினசரி பயணங்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் . உங்கள் மொபைலை உங்கள் பையில் விட்டு விடுங்கள், செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் மற்றும் பல்வேறு கவலைகளின் பட்டியலை மனரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்வதை மறந்துவிட்டு, உங்கள் பயணத்தின் அனைத்து விவரங்களையும் சென்று கணத்துடன் இணைக்கவும்.

படி 6: சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்

நீங்கள் வேலையில் குவிந்திருந்தால் அல்லது நேரம் தேவைப்படும் ஒரு பணியில் மூழ்கியிருந்தால், குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சில நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடலுடன் இணைவதற்கு இந்த தருணத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் , நீட்டவும், நனவாக சுவாசிக்கவும் .

படி 7: உங்கள் எல்லா உணர்வுகளுடனும் சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் ஐந்து புலன்களுக்கும் உணவு ஒரு மகிழ்ச்சி. அந்த தருணத்தை அனுபவிக்கவும். அதை நீங்களே கொடுங்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களை "இடைநிறுத்தப் பயன்முறையில்" விட்டுவிடுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கவனம் "முன்" அல்லது "சாப்பிட்ட பிறகு" செல்லும்போது, ​​அது உணவு, அதன் சுவைகள், வாசனைகள், வண்ணங்கள், அமைப்புகளுக்குத் திரும்புகிறது …

படி 8: உலா சிந்திக்க

உங்கள் எண்ணங்களில் மூழ்கியிருந்ததால் நீங்கள் பயணித்த பாதையை நீங்கள் எப்போதாவது நினைவில் கொள்ள முடியவில்லையா? இந்த நேரத்தில் நீங்கள் கடந்து செல்லும் இடங்கள், மக்கள் மீது உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள் … மேலும் உங்கள் உடலின் இயக்கம் குறித்து அறிந்து கொள்ளுங்கள் .

படி 9: உங்களை நீங்களே சரிபார்க்கவும்

சூப்பர் மார்க்கெட்டில் இருந்து, பேக்கரி … உங்கள் உடல் தோரணை மற்றும் உங்கள் முகபாவனை பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முதுகில் சீரமைக்கப்படாவிட்டால் அதை சரிசெய்யவும், உங்கள் கோபத்தை தளர்த்தவும் … உங்கள் கால்கள் அல்லது முதுகில் காயம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் … . உங்கள் உடல் கேட்க நீ பார்த்துக்கொள் ஏதாவது செய்ய உதவும் இன் உங்கள் கால்களை வரை வைத்து, மீண்டும் அந்த பகுதியில் விண்ணப்பிக்கும் வெப்பம் …:

படி 10: ஓய்வெடுக்கத் தயாராகுங்கள்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நல்ல ஓய்வெடுக்க உதவும் விவரங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களை நிதானப்படுத்தும் இசையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மொபைல்களைத் துண்டிக்க ஒரு நேரத்தை அமைக்கவும் … அந்த நாளில் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தந்த விஷயங்களை மதிப்பிடுவதன் மூலம் நன்றியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் மிகவும் இனிமையான தூக்கத்தைக் காண்பீர்கள்.

இறுதியாக: பிரச்சினைகளைத் தள்ளி வைக்கவும்

அந்த "தலையணையுடன் ஆலோசனை" செய்வதில் கவனமாக இருங்கள். நாளை பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுவதிலிருந்து அதை இன்னொரு கண்ணோட்டத்தில் பார்ப்பதற்கு தூரத்தை வைப்பது பற்றி இருந்தால் , அது மதிப்புக்குரியது. ஆனால் நீங்கள் டாஸ் செய்து திரும்பப் போகிறீர்கள் என்றால், அதை உங்கள் மனதில் இருந்து விலக்கி, உங்களுக்கு நடந்த அந்த நல்ல விஷயங்களை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு குழந்தை தூங்குவதைக் காண்பதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அல்லது உங்கள் கவலைகளை மறுநாள் வரை தள்ளி வைக்க ஒரு துண்டு காகிதத்தில் எழுதுங்கள்.

தியானத்திற்கான பயன்பாடுகள்

தொழில்நுட்பம் மற்றும், குறிப்பாக, மொபைல் போன் கவனச்சிதறலுக்கு ஒரு முக்கிய காரணம் என்பது உண்மைதான், ஆனால் அதை எப்படி, எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அது தியானத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூட்டாளியாக மாறக்கூடும். இதைச் செய்ய மிகவும் பிரபலமான பயன்பாடுகள் சில:

• அமைதியானது: வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள், சுவாச திட்டங்கள் மற்றும் நிதானமான இசை மூலம் தூக்கத்தின் தரத்தை தியானிப்பதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பிரபலமான பயன்பாடுகளில் ஒன்றாகும்.
• மனநிறைவு மற்றும் தியானம்: ஸ்பானிஷ் மொழியில் ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் வழிகாட்டும் தியானங்கள்.
• மீடியோட்டோபியா: மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, நன்றாக தூங்க, அன்பு மற்றும் அமைதியைக் காண 150 க்கும் மேற்பட்ட தியானங்கள்.
• பாம்பு ஆப்: ஒரு தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் பயன்பாடு ஆகும், இதன் மூலம் அதன் உள்ளுணர்வு ஊடாடும் வழிகாட்டிக்கு நன்றி தெரிவிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
• ஹெட்ஸ்பேஸ்: மன அழுத்தத்திலிருந்து தப்பிக்க மற்றும் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள் மற்றும் நினைவாற்றல் நுட்பங்களுடன் ஓய்வெடுப்பதற்கான பயன்பாடு, இது முன்னோடிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் அது ஆங்கிலத்தில் உள்ளது.

தியான புத்தகங்கள்

புத்தகக் கடைகளில் தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் பற்றிய புத்தகங்கள் நிரம்பியுள்ளன, இவை நமக்கு பிடித்தவை:

• அமைதியானது. உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்துங்கள், மைக்கேல் ஆக்டம் ஸ்மித் உலகை மாற்றவும் .
• எனது கேத்தரின் பாரி தியான இதழ் .
• ஹெக்டர் கார்சியா மற்றும் ஃபிரான்செஸ்க் மிராலெஸ் எழுதிய இச்சிகோ-இச்சி .
• டேவிட் மிச்சியின் சாக்லேட்டை விட மனப்பாங்கு ஏன் சிறந்தது .
• சாரா ஜேன் அர்னால்ட் கிரியேட்டிவ் மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் ஜர்னல் .

அட்டைப்படம் ப்ரூக் காகில் அன்ஸ்பிளாஷ் வழியாக