அதிக கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பது கவலைக்குரியது மற்றும் மக்கள் தொகையில் ஒரு நல்ல சதவீதத்தை தூக்கமில்லாமல் செய்கிறது. ஸ்பானிஷ் சொசைட்டி ஆஃப் கார்டியாலஜி (எஸ்.இ.சி) நடத்திய ஆய்வின்படி, 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட 20% ஸ்பானியர்கள் 250 மி.கி / டி.எல் க்கும் அதிகமான கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளனர், இது அதிகப்படியான மதிப்பாகக் கருதப்படுகிறது.
ஆனால் அதிக கொழுப்பு ஏன் ஆபத்தானது?
தொடங்குவதற்கு, இரண்டு வகையான கொழுப்புகளுக்கு இடையில் வேறுபாடு இருக்க வேண்டும்: குறைந்த அடர்த்தி அல்லது எல்.டி.எல் ("கெட்ட" கொழுப்பு என அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் உயர் அடர்த்தி அல்லது எச்.டி.எல் (நல்ல கொழுப்பு என அழைக்கப்படுகிறது). நல்ல கொழுப்பு உடலின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து கல்லீரலுக்கு கல்லீரலைக் கொண்டு செல்லும் போது அது அகற்றப்படும்; கெட்ட கொழுப்பு, அது அதிகமாக இருந்தால், தமனிகளின் சுவர்களில் ஒட்டிக்கொண்டு, அவை தடிமனாகவும் கடினமாகவும் மாறும், இரத்தத்தை கடந்து செல்வது கடினம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
- கொலஸ்ட்ரால் தமனிகளில் தொடர்ந்து குவிந்தால், அது அவற்றைத் தடுக்கலாம், இது பல்வேறு இருதய பிரச்சினைகள் அல்லது மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் போன்ற நோய்களால் பாதிக்கப்படுவதற்கான அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட என்ன செய்ய முடியும்?
சில கல்லீரல், நாளமில்லா அல்லது சிறுநீரக நோய்கள், சில மருந்துகளின் நுகர்வு அல்லது மரபணு முன்கணிப்பு போன்ற இந்த உயர் கொழுப்பின் அளவை ஊக்குவிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. இருப்பினும், அதிக எடை கொண்ட காரணி ஒரு போதிய உணவு.
- இதேபோல், மருந்துகளைத் தவிர, அதிகப்படியான எடையைத் தவிர்ப்பது, உடல் உடற்பயிற்சி செய்வது, புகைபிடிப்பதை கைவிடுவது அல்லது மது அருந்துவதைக் குறைப்பது போன்ற பல்வேறு கூறுகள் நம்மிடம் உள்ளன . ஆனால், சந்தேகமின்றி, உணவை கவனித்துக்கொள்வதே அடிப்படை.
எதிர்ப்பு கொழுப்பு உணவுக்கான விசைகள்
கொலஸ்ட்ரால் எதிர்ப்பு உணவைப் பற்றி பேசும்போது, வழக்கமாக முதலில் நினைவுக்கு வருவது கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவுகளை குறைக்க அல்லது அகற்ற வேண்டிய அவசியம். இருப்பினும், உணவு கொழுப்பு பொதுவாக ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியாவுக்கு காரணமல்ல என்பதால் அதை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான முக்கிய எதிரி அல்ல, ஏனெனில் நாம் உட்கொள்ளும் உணவு கொழுப்பில் சுமார் 15-20% மட்டுமே குடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது. வெளிப்படையாக நாம் அதை அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டாலும், அது கொழுப்பை உயர்த்தும். ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கி உணவு கொழுப்பைத் தாண்டக்கூடாது என்பது நல்லது, நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால், தினமும் 200 மி.கி.க்கு மேல் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.
- நமக்கு அதிக கொழுப்பு இருப்பதற்கான முக்கிய காரணம், எண்டோஜெனஸ் கொலஸ்ட்ரால் என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதாவது, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் வழங்கும் கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்து நம் உடல் தானாகவே உருவாக்கும் கொலஸ்ட்ரால் (குறிப்பாக, கல்லீரல்). ஆகையால், கொழுப்பைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள, உணவின் மூலம் அதிகப்படியான கொழுப்பை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது அவசியம், ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வதை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த உணவில் 10% க்கும் குறைவாகவே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உணவில் என்ன உணவுகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்?
- அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். இதனால் நீங்கள் குடலில் உள்ள கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கும் உணவு நார்ச்சத்து நுகர்வு அதிகரிக்கிறீர்கள்.
- ஏராளமான எண்ணெய் நிறைந்த மீன் மற்றும் கொட்டைகளை சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் அவை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை, அவை கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவில்லை என்றாலும், எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.
- கூடுதலாக, தாவர ஸ்டெரோல்கள் (ஆலிவ் எண்ணெய், பருப்பு வகைகள் மற்றும் குறைந்த அளவு, கொட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகள்) நிறைந்த உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, அவை குடலில் உள்ள கொழுப்பு சேர்மங்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கின்றன, இதன் விளைவாக கொலஸ்ட்ரால்.
என்ன உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்?
- தொத்திறைச்சி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் அல்லது தொழில்துறை பேஸ்ட்ரிகள் போன்ற தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இருக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்.
- கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை (முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், முழு பால் பொருட்கள் …) கட்டுப்படுத்தவும். உதாரணமாக, நீங்கள் முழு பாலையும் சறுக்கியவர்களுக்கு மாற்றலாம்; ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு வெண்ணெய் மற்றும் முயல் அல்லது தோல் இல்லாத கோழி போன்ற சிறிய கொழுப்பு கொண்ட மெலிந்த இறைச்சிகளுக்கு கொழுப்பு இறைச்சிகள்.
- ஆல்கஹால் மற்றும் சர்க்கரை நுகர்வு முடிந்தவரை குறைப்பதும் முக்கியம்.
கொழுப்பைக் குறைக்க உணவின் வாராந்திர மெனு
இந்த வளாகங்கள் உங்கள் அன்றாட உணவுக்கு எவ்வாறு மாற்றப்படுகின்றன என்பது குறித்து உங்களுக்கு இன்னும் சந்தேகம் இருந்தால், கிளாராவின் உணவியல்-ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் பதிவர் கார்லோஸ் ரியோஸ் ஊக்குவித்த ஊட்டச்சத்து மையமான ரியல்ஃபுடிங் மையத்தால் உருவாக்கப்பட்ட வாராந்திர மெனு இங்கே. நீங்கள் சமையல் குறிப்புகளை இங்கே பார்க்கலாம்: mimenurealfooding.com.
