எங்கள் பதிவரும் பயிற்சியாளருமான எரி சாகாமோட்டோ, ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சியை எங்களுக்குத் தயாரித்துள்ளார், இது காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் தேவையற்ற முதுகுவலியைத் தடுப்பதற்கும் நீங்கள் பல மணி நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால் சிறந்தது. சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் இந்த வழக்கத்தை இணைத்து, உங்களுக்கு மிகவும் எரிச்சலூட்டும் அந்த வலிகளை மறந்து விடுங்கள். எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? தொடர்ந்து படிக்க …
எங்கள் பதிவரும் பயிற்சியாளருமான எரி சாகாமோட்டோ, ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சியை எங்களுக்குத் தயாரித்துள்ளார், இது காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் தேவையற்ற முதுகுவலியைத் தடுப்பதற்கும் நீங்கள் பல மணி நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால் சிறந்தது. சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் இந்த வழக்கத்தை இணைத்து, உங்களுக்கு மிகவும் எரிச்சலூட்டும் அந்த வலிகளை மறந்து விடுங்கள். எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? தொடர்ந்து படிக்க …
முக்கிய பயிற்சிகள்: உங்கள் அடிவயிற்றை செயல்படுத்துங்கள்!
முக்கிய பயிற்சிகள்: உங்கள் அடிவயிற்றை செயல்படுத்துங்கள்!
ஏறுபவர். தோள்கள் மற்றும் மணிகட்டை சீரமைக்கவும். உங்கள் அடிவயிற்றை செயல்படுத்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் கால்களை வலுவாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் முழங்காலைத் தூக்கி உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். மாற்று முழங்கால்களுக்குச் செல்லுங்கள். 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
ஆடைகள் : ஆர்மரின் கீழ்
முக்கிய பயிற்சிகள்: வளைக்க வேண்டாம்!
முக்கிய பயிற்சிகள்: வளைக்க வேண்டாம்!
தட்டில். உங்கள் முன்கைகளில் ஆதரிக்கப்பட்டு, உங்கள் முதுகில் நிலையானதாகவும், உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் முன்னிலை வகிக்கவும், உங்கள் இடுப்பை தரையில் தொட விடாமல் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு கொண்டு வாருங்கள். இது குறிப்பாக சாய்ந்த பகுதியை செயல்படுத்துகிறது. 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சி, இரண்டு பதிப்புகள்
ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சி, இரண்டு பதிப்புகள்
இரண்டு பதிப்புகளைக் கொண்ட மற்றொரு பயிற்சியுடன் செல்கிறோம். தொடங்க, உங்கள் முழங்காலை தரையில் வைத்து, உங்கள் முன்கையில் ஒரு பிளாங் செய்யுங்கள். உங்கள் கையை நீட்டி, இடுப்பு தரையில் மிக நெருக்கமான பக்கவாட்டு வயிற்றுப் பகுதியை செயல்படுத்துகிறது. அவசரப்பட வேண்டாம், இயக்கத்தை நன்கு கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை உணருவது நல்லது. பக்கங்களை மாற்றவும். 15 பிரதிநிதிகளின் 4 செட் செய்யுங்கள்.
மிகவும் தீவிரமான முக்கிய உடற்பயிற்சி
மிகவும் தீவிரமான முக்கிய உடற்பயிற்சி
முந்தைய பயிற்சியின் மிக தீவிரமான பதிப்போடு நாங்கள் செல்கிறோம். உங்கள் கையை நேராகவும், கால்களை நேராகவும் வைத்து ஒரு கை பிளாங் செய்யுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து உச்சவரம்பு வரை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை ஒரு சி வரைவது போல் உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள். பக்கங்களை மாற்றவும். 10 பிரதிநிதிகளின் 4 செட் செய்யுங்கள்.
ஹைப்போபிரசிவ்ஸ்
ஹைப்போபிரசிவ்ஸ்
இப்போது நாம் சில ஹைப்போபிரசீவ்ஸுடன் செல்கிறோம். இந்த முக்கிய பயிற்சி மூன்று படிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆரம்பிக்கலாம்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, குதிகால் கொண்டு கால்களைச் செயல்படுத்தி, உள்ளங்கைகளை இடுப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, காற்று அனைத்தும் வெளியேறும் வரை சுவாசிக்கவும். உங்கள் மார்பை அகலப்படுத்தும்போது உங்கள் சுவாசத்தை (மூச்சுத்திணறல்) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
மையத்திற்கான ஹைப்போபிரசீவ்ஸ்
மையத்திற்கான ஹைப்போபிரசீவ்ஸ்
அடுத்து, இதே உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை குறுக்காக வைக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் நல்ல கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டால், இடுப்புத் தளத்தின் சுருக்கத்தைச் சேர்த்து, தசைகளை உள்நோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி உறிஞ்சி விடுங்கள்.
உங்கள் மையத்தை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
உங்கள் மையத்தை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
முடிக்க, இந்த நேரத்தில், மூச்சுத்திணறலில், பதற்றத்தை பராமரிக்கவும், உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். குறுகிய 5-வினாடி மூச்சுத்திணறல் மற்றும் 3 சாதாரண சுவாசங்களுடன் தொடங்கவும். 10 முறை செய்யவும். நடைமுறையில் நீங்கள் மூச்சுத்திணறல் நேரத்தை அதிகரிக்கும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
முக்கிய என்ன?
மையமானது தொப்புள் பகுதியைச் சுற்றி அமைந்துள்ள நமது உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தைக் குறிக்கிறது. உடல் செயல்பாடுகளை நாம் புறக்கணித்தால், முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்தும் திறனை இழக்கிறோம், இது காயம் மற்றும் வலிக்கு, குறிப்பாக முதுகில் நம்மை முன்னிறுத்துகிறது. மையமானது அடிவயிறு மட்டுமல்ல, இது உறுப்புகளின் ஒரு கோர்செட்டாக செயல்படும் தசைகளின் தொகுப்பாகும்.
உடற்பயிற்சி செய்யப்பட்ட மையத்தின் நன்மைகள்
நமது உறுப்புகளைப் பாதுகாப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், மையமும் நமக்கு ஸ்திரத்தன்மையை அளிக்கிறது மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது. அதை உருவாக்கும் தசைகள் அடிவயிற்று, உதரவிதானம், இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள்.
உங்கள் மையத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?
உங்கள் மையத்தையும், உங்கள் முதுகையும் வலுப்படுத்தவும், அடிவயிற்றுப் பாதையை வலுப்படுத்தவும் வாரத்தில் 3 அல்லது 4 முறை கேலரியில் எரி சாகமோட்டோ எங்களுக்கு முன்மொழிகின்ற வழக்கத்தை கடைப்பிடிக்கவும்.
ஆடைகள் : ஆர்மரின் கீழ்
