அதிக வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகள், நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்!

1. காட் கல்லீரல் எண்ணெய்

காட் லிவர் ஆயில் அதிக வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகளின் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. இந்த எண்ணெயின் ஒரு எளிய தேக்கரண்டி நமக்கு தேவையான வைட்டமின் டி அன்றாட தேவைகளை உள்ளடக்கியது. மேலும் இது வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் வழங்குகிறது.

2. நீல மீன்

சால்மன், டுனா, மத்தி அல்லது கானாங்கெளுத்தி போன்ற எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் தான் வைட்டமின் டி ஐ அதிக அளவில் கொண்டிருக்கும் உணவுகள். ஆனால் அவை இந்த வைட்டமின் மூலமாக மட்டுமல்லாமல், புரதங்கள் மற்றும் ஒமேகா 3 மூலமாகவும் உள்ளன.

3. கடல் உணவு

கடல் உணவுகள், மேலே சிப்பிகள் உள்ளன, வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகளின் சாம்பியன்களில் ஒன்றாகும். ஆனால் இது இறால்கள், இறால்கள், கிளாம்கள் … அதிக மலிவு உணவுகளிலும் உள்ளது.

4. கல்லீரல்

வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளில் இன்னொன்று முயல் மற்றும் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் போன்ற விலங்கு தோற்றத்தின் கல்லீரல் ஆகும்.

5. பால்

முழு பால், முழு தயிர், மற்றும் சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் கூட இதை வழங்குகிறது. அதிக வைட்டமின்கள் கொண்டவை வெண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு சீஸ்கள், அதாவது க ou டா, எமென்டல் அல்லது பர்மேசன் போன்றவை, ஆனால் அவை மிகவும் கலோரி என்பதும் உண்மை. வைட்டமின் டி, கொழுப்பில் கரையக்கூடியது என்பதால், கொழுப்பில் காணப்படுவதால், இந்த வைட்டமினுடன் அவை செறிவூட்டப்படுகின்றன என்று நீங்கள் சறுக்கப்பட்ட பதிப்புகளை எடுத்துக் கொண்டால்.

6. முட்டைகள்

பல பண்புகள் மற்றும் அதிக மதிப்புள்ள புரதங்களின் அவற்றின் உயர்ந்த உள்ளடக்கம் தவிர, முட்டைகளும் வைட்டமின் டி கொண்ட மற்றொரு உணவாக விளங்குகின்றன. அவற்றின் விஷயத்தில், இது மஞ்சள் கருவில் குவிந்துள்ளது, எனவே நீங்கள் வெள்ளையர்களை மட்டுமே பயன்படுத்தினால், நீங்கள் அதன் நன்மைகளைப் பெற மாட்டீர்கள் வைட்டமின் டி.

7. காளான்கள்

வைட்டமின் டி காணப்படும் மற்றொரு உணவுகளில் காளான்கள் மற்றும் காளான்கள் போன்ற பிற காளான்கள் உள்ளன. ஆனால் அவற்றை உட்கொள்வதற்கு முன் அவற்றை வெயிலில் வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில், பாஸ்டன் பல்கலைக்கழகம் (அமெரிக்கா) மேற்கொண்ட ஆய்வின்படி, அவை ஏற்கனவே அறுவடை செய்யப்பட்டிருந்தாலும், அவை தொடர்ந்து சூரியனின் புற ஊதா கதிர்களை வைட்டமின் டி ஆக மாற்றுகின்றன.

8. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழங்களை பாரம்பரியமாக வைட்டமின் டி ஆதாரமாகக் கூறப்படுகிறது, நீங்கள் சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவுகளில் விலங்கு பொருட்களைப் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை, ஆனால் சில ஆய்வுகள் இது குறித்து சந்தேகத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

9. கோதுமை கிருமி

வைட்டமின் டி நிறைந்ததாகக் கருதப்படும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் மற்றொரு கோதுமை கிருமி போன்ற சில தானியங்கள் ஆகும். ஆனால், வெண்ணெய் விஷயத்தைப் போலவே, இது குறித்து நிறைய சர்ச்சைகள் உள்ளன.

10. சூரியன்

ஆமாம், இது ஒரு உணவு அல்ல என்பதை நாம் ஏற்கனவே அறிவோம், ஆனால் அது வைட்டமின் டி மூலங்களின் உண்மையான ராஜா.மேலும் இந்த வைட்டமின் 80% க்கும் அதிகமானவை சூரியன் மூலமாகவும், உணவு மூலம் 20% மட்டுமே பெறப்படுகின்றன. இந்த அத்தியாவசிய வைட்டமின் பற்றி நீங்கள் அனைத்தையும் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், அடுத்து நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வதைப் படியுங்கள்.

நல்ல எலும்பு மற்றும் பல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வைட்டமின் டி மிகவும் அவசியமான வைட்டமின் ஆகும். இது உணவில் இருந்து கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உறிஞ்சுவதில் ஈடுபட்டுள்ளது, மேலும் எலும்பு திசுக்களின் வளர்ச்சியில் பங்கேற்கிறது. இந்த காரணங்களுக்காக, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸை மெதுவாக்குவதற்கும் தசை வலிமையையும் செயல்பாட்டையும் பராமரிக்க உதவுகிறது. மேலும், சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, புற்றுநோய் அல்லது அல்சைமர் போன்ற கடுமையான நோய்களைத் தடுக்கவும் இது உதவுகிறது.

வைட்டமின் டி பெறுவது எப்படி

இந்த வைட்டமின் பெரும்பகுதி நாம் சூரியனின் கதிர்களுக்கு வெளிப்படும் போது தோல் வழியாக பெறப்படுகிறது, எனவே இது "சூரிய வைட்டமின்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், டயட்டீஷியன்ஸ்-ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் அதிகாரப்பூர்வ கல்லூரிகளின் பொது கவுன்சிலின் உறுப்பினரான ஈவா பெரெஸ் தெளிவுபடுத்துகிறார் , உணவின் மூலம், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவுகளில் சுமார் 20% அடைய முடியும், எனவே நமது அன்றாட உணவில் நாம் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும் பங்களிப்பு.

நாம் வாழும் பருவம், வாழ்க்கை முறை அல்லது தோல் நிறமி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, நம் உடல் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்கிறது.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டைத் தவிர்ப்பதற்கு, அதன் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கக்கூடிய சில சூழ்நிலைகள் உள்ளன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் ; எடுத்துக்காட்டாக, கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள் போன்ற சில மருந்துகளின் நுகர்வு. கூடுதலாக, செலியாக் நோய், சிறுநீரக செயலிழப்பு அல்லது அதிக எடை உள்ளவர்களும் இந்த வைட்டமின் சரியாக உறிஞ்சப்படுவதால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

அதிக வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகள்

பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர, இயற்கையாகவே இந்த வைட்டமின் கொண்டிருக்கும் பல உள்ளன.

காட் கல்லீரல் எண்ணெய், எண்ணெய் மீன், கடல் உணவு, கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், பால், முட்டை, காளான்கள், வெண்ணெய், கோதுமை கிருமி, கானாங்கெளுத்தி கல்லீரல்.

தேவையான அளவு பெற எவ்வளவு சூரியன் எடுக்க வேண்டும்

வலென்சியாவின் பாலிடெக்னிக் பல்கலைக்கழகத்தின் சூரிய கதிர்வீச்சு குழுவின் உறுப்பினர் எம் அன்டோனியா செரானோ ஜாரெனோ விளக்கமளித்தபடி, இது ஆண்டின் நேரத்தைப் பொறுத்தது . ஆனால் "இவை சராசரி நேரங்கள் என்பதையும் அவை ஸ்பானிஷ் மக்களில் வழக்கமான தோல் வகைகளுக்காகவும், போட்டோபிரடெக்ஷன் (சன்ஸ்கிரீன்) இல்லாமல் பெறப்பட்டுள்ளன என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்" என்று செரானோ சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

குளிர்காலம்: "சூரிய நண்பகலைச் சுற்றி பரிந்துரைக்கப்பட்ட சூரிய வெளிப்பாடுகள் முகம், கைகள் மற்றும் கழுத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டு சுமார் 130 நிமிடங்கள் ஆகும்."
வசந்த காலம் மற்றும் கோடை காலம்: "10 நிமிடங்களும் ஆயுதங்களை வெளிப்படுத்துகின்றன".
வீழ்ச்சி: "30 நிமிடங்கள் (அரை கைகள்)".

மிகவும் பொதுவான பிரச்சினை

வைட்டமின் டி இல்லாதது நீங்கள் நினைப்பதை விட பொதுவானது. நீங்கள் எவ்வளவு வயதானாலும் சரி. சீரான உணவுடன் கூட உங்களுக்கு குறைபாடுகள் இருக்கலாம். உங்களுக்கு வைட்டமின் டி இல்லாவிட்டால் கண்டறிய சாவியை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் அவசியம்

க்ளோனிகா யுனிவர்சிடாட் டி நவர்ராவின் ஊட்டச்சத்து நிபுணரான டாக்டர் பாட்ரிசியா யர்னோஸ், வைட்டமின் டி பற்றி இந்த கிளினிக்கில் உங்களுக்குச் சொல்வது போல், உங்கள் அளவு குறைவாக இருந்தால் மட்டுமே .