பயனுள்ள மற்றும் எளிதில் பின்பற்றக்கூடிய ஹைபோகலோரிக் உணவு

ஒரு ஹைபோகலோரிக் உணவு என்பது உடல் எடையை குறைக்கும் உணவாகும், இது உடலுக்கு "செயல்பட" தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள முயற்சிக்கிறது. அடிப்படையில், உடல் உயிருடன் இருக்க கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது, அதாவது, சுவாசிக்க, அதன் உள் செயல்பாடுகளைச் செய்ய, மற்றும் நமது அன்றாட உடல் செயல்பாடுகளை மறைக்க (நகரும், மேலே மற்றும் கீழ் படிக்கட்டுகளில், விளையாட்டு செய்க…).

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்று நமக்கு எப்படித் தெரியும்?

அதைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் பின்வருமாறு, நீங்கள் 30 முதல் 60 வயதுக்கு உட்பட்டவராக இருந்தால், உங்கள் எடையை 8.7 ஆல் பெருக்கி 829 ஐச் சேர்க்கவும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 63.5 கிலோ கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், சிக்மா டோஸின் கணக்கெடுப்பின்படி ஸ்பானிஷ் பெண்களின் சராசரி:

• 63.5 x 8.7 + 829 = 1,381 கலோரிகள்

நீங்கள் 60 க்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் 10.5 ஆல் பெருக்கி 596 ஐ சேர்க்க வேண்டும்.

63.5 கிலோவின் எடுத்துக்காட்டுடன் இது இருக்கும்:

• 63.5 x 10.5 + 596 = 1,262 கலோரிகள்

உங்கள் ஹைபோகலோரிக் உணவில் எத்தனை கலோரிகள் இருக்க வேண்டும்?

உங்கள் உடல் எதைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதை அறிந்து, உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை எடுக்க வேண்டும். சூத்திரத்தின்படி, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,381 கிலோகலோரி பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 1,200 கிலோகலோரி உணவைச் செய்கிறீர்கள், ஒருபோதும் குறைவாக இருக்காது, ஏனென்றால் அதிகப்படியான கலோரிக் கட்டுப்பாடு உடலின் கலோரி செலவைக் குறைக்கும், மேலும் நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முடியாது, பட்டினி கிடக்கும்.

நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும், ஆனால் இது ஒரு தீவிரமான மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும், இதய செயல்பாடுகளை (ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் …) தசைகள் (எடைகள், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் … ).

கலோரிகள் முக்கியம் ஆனால் … அவை அனைத்தும் இல்லை

மை லிம்பிங் டயட்டின் ஆசிரியர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஏட்டர் சான்செஸ் விளக்குவது போல் , “ ஓவ்கா அல்லது சர்க்கரை வடிவில் 100 கிலோகலோரி போலவே 100 கிலோகலோரி வெண்ணெய் உடலையும் பாதிக்காது என்பதை உணர்ந்து கொள்வது பொது அறிவு”.

இந்த காரணத்திற்காக, CLARA இன் ஹைபோகலோரிக் உணவு, 1,200 கிலோகலோரிக்கு ஒட்டிக்கொள்வதோடு, மத்தியதரைக் கடல் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இதில் பழம், காய்கறிகள், மீன், இறைச்சி … புதிய உணவுகள் ஆகியவை அடங்கும், அவை உடலை உண்மையில் வளர்க்கின்றன.

மறுபுறம், "வெற்று கலோரிகளை" வழங்கும் உணவுகளை நாம் தவிர்க்க வேண்டும், அதாவது அதன் நுண்ணூட்டச்சத்து உள்ளடக்கம், அதாவது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைந்த அல்லது பூஜ்யமானது, அவை பொதுவாக சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் அல்லது பானங்கள்.

• அல்ட்ரா பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உங்களுக்குப் பொருத்தமானவை அல்ல, அதாவது கொழுப்பு, சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் சேர்க்கைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள், மற்றும் உணவக-ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கார்லோஸ் ரியோஸ், கிளாரா பதிவர் எச்சரிக்கும் விதத்தில் "எங்களைக் கொல்லுங்கள்".

ஒரு ஹைபோகலோரிக் உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​லேசான உணவுகளின் வலையில் சிக்காதீர்கள்

ஒரு உணவு அதன் குறிப்பு உணவை விட 30% க்கும் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும்போது அது ஒளியாகக் கருதப்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு ஒளி மயோனைசே சாதாரண மயோனைசேவை விட 30% குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது இன்னும் ஒரு ஒளி வினிகிரெட்டை விட பல கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. இதுதான் வித்தியாசம், வெளிச்சமாக இருப்பது அதற்கு கலோரிகள் இல்லை என்று அர்த்தமல்ல, எனவே உங்களை கொழுப்பாக மாற்றப் போவதில்லை என்று நினைத்து அதை தானாகவே உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டாம்.

• ஒளியின் மற்ற பொறி என்னவென்றால், அவை நம்மை நம்பும்படி செய்கின்றன, அவை வெளிச்சமாக இல்லாவிட்டால் நாம் சாப்பிடுவதை விட ஒரு பெரிய பகுதியை சாப்பிடுகின்றன, எனவே இறுதியில் நாம் லேசான உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

ஹைபோகலோரிக் டயட் மூலம் வாராந்திர மெனுவை எவ்வாறு தயாரிப்பது

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்:

• காய்கறிகளின் 2 பரிமாணங்கள் (250 கிராம் / சேவை)
• பழத்தின் 2 பரிமாணங்கள் (ஒரு துண்டு அல்லது 125 கிராம் / சேவை)
• பாஸ்தா, அரிசி, பருப்பு, உருளைக்கிழங்கு அல்லது ரொட்டி 2-3 பரிமாறு (50 கிராம் மூல பாஸ்தா, அரிசி அல்லது ரொட்டி மற்றும் 125 கிராம் உருளைக்கிழங்கு)
• 1-2 புரத பரிமாணங்கள் (120 கிராம் மீன் அல்லது வெள்ளை இறைச்சி அல்லது டோஃபு அல்லது 2 முட்டை)
• பால் பொருட்களின் 2 பரிமாறல்கள் (ஒரு சேவை 2 யோகார்ட்ஸ் அல்லது 1 கிளாஸ் பால் அல்லது 100 கிராம் புதிய சீஸ் அல்லது 40 கிராம் வயதான சீஸ்)
• கொட்டைகள் 1 சேவை (20 கிராம்)
• 2-3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

ஹைபோகலோரிக் உணவின் வழக்கமான மெனு

• காலை உணவு. மினி டுனா சாண்ட்விச் + தேநீர், காபி அல்லது உட்செலுத்துதல்
• நண்பகல். 1 துண்டு பழம் + 1 கைப்பிடி கொட்டைகள் (20 கிராம்)
• உணவு. சாலட் + சுட்ட கோழி + பழம்
• சிற்றுண்டி. சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் புதிய சீஸ்
• இரவு உணவு. காய்கறி கிரீம் + வறுக்கப்பட்ட மீன் + தயிர்

உங்களுக்கு எளிதாக்குவதற்கு, ஒரு இலவச பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடிய வாராந்திர மெனுவை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம், ஆனால் இது ஒரு தளமாக செயல்பட முடியும், ஆனால் அடுத்த வாரங்களுக்கு, சில சமமான உணவுகளுக்கு மட்டுமே சில உணவுகளை மாற்றுகிறோம்.

உதாரணமாக, ஒரு மெனுவில் பீன்ஸ் மற்றும் சிக்கன் பர்கருடன் பச்சை பீன்ஸ் தயாரிக்க நாங்கள் பரிந்துரைத்தால், மற்றொன்றில் பருப்பு மற்றும் சால்மன் இடுப்புடன் ப்ரோக்கோலியை உருவாக்கலாம். கூடுதலாக, எங்கள் வலைத்தளத்தில் உங்களை ஊக்குவிக்க பிற ஒளி சமையல் குறிப்புகளையும் நீங்கள் காண்பீர்கள்.

இலவசமாக தரவிறக்கம் செய்யக்கூடிய ஹைபோகலோரிக் உணவு

ஹைபோகலோரிக் உணவின் சிற்றுண்டி மற்றும் சிற்றுண்டி

நாங்கள் முன்மொழிகின்ற காலை உணவுகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் இரவு உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, காலை மற்றும் பிற்பகலில் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்

• உலர்ந்த பழங்களுடன் பழத்தின் துண்டு (ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிற்றுண்டியில் கட்டாயமாகும்)
• கொட்டைகள் கொண்ட தயிர் (நீங்கள் அவற்றை பழத்துடன் கொண்டிருக்கவில்லை என்றால்)
• புதிய சீஸ்
• கடின வேகவைத்த முட்டை
• மிளகுடன் இயற்கை தக்காளி சாறு கண்ணாடி
• கேரட்
• பால் கண்ணாடி
• பாலுடன் காபி அல்லது தேநீர்

  

ஹைபோகலோரிக் உணவை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பின்பற்றலாம்

இது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு, எனவே உங்களுக்கு உடல்நல முரண்பாடுகள் இல்லையென்றால், நீங்கள் இழக்க வேண்டிய 3-5 கிலோவை இழக்கும் வரை அதைப் பின்பற்றலாம்.

• நீங்கள் 5 கிலோவுக்கு மேல் இழக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், இதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.

மீள் விளைவை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

எங்கள் உணவு ஹைபோகலோரிக் ஆனால் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, எனவே நீங்கள் மீண்டும் விளைவை ஏற்படுத்த மாட்டீர்கள். நிச்சயமாக, உணவுக்கு இடையில் ஒரு மாற்றம் மற்றும் "சாதாரண" உணவுக்குத் திரும்புவது நல்லது , எனவே நீங்கள் உங்கள் எடையை அடைந்தவுடன் ஒரு வாரத்தில் ஒரு இலவச உணவைத் தொடங்குவது நல்லது, அதாவது ஒரு உணவு நீங்கள் விரும்பியதை உண்ணலாம், ஆனால் கப்பலில் செல்லாமல், மீண்டும் சொல்லாமல்.

இலவச உணவு ஒரு காலை உணவு அல்லது மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு, ஆனால் அன்றைய அனைத்து மெனுக்களும் அல்ல, முக்கிய உணவுகளில் ஒன்று மட்டுமே. நீங்கள் இரண்டாவது வாராந்திர இலவச உணவை அறிமுகப்படுத்தலாம், உங்கள் எடையில் நீங்கள் இருந்தால், மூன்றில் ஒரு பங்கு வரை.

• நீங்கள் மீண்டும் உடல் எடையை அதிகரிப்பதைக் கண்டவுடன், இரண்டு வார கடுமையான உணவுக்குச் சென்று படிப்படியாக மீண்டும் இலவச உணவை அறிமுகப்படுத்துங்கள். நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடும்போது, ​​மத்திய தரைக்கடல் உணவின் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது, அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் "வெற்று கலோரிகள்" உள்ளவற்றைத் தவிர்ப்பது பற்றி சிந்தியுங்கள்.