பின்பற்ற வேண்டிய ஆரோக்கியமான மற்றும் எளிதான மத்திய தரைக்கடல் உணவு

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் புதிய உணவு முறைகள், தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளின் தடுப்புப்பட்டியலில் கூடுதல் பெயர்கள் மற்றும் புதிய சூப்பர்ஃபுட்களுடன் எழுந்திருக்கிறீர்கள். கவலைப்பட வேண்டாம், நாங்கள் உங்களுக்கு எளிதாக்கப் போகிறோம். உடல் எடையை குறைக்க, ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு சிறந்த இலட்சிய உணவின் நன்மைகள் மற்றும் விசைகளை நாங்கள் விளக்கப் போகிறோம், கூடுதலாக, உங்களுக்கு நன்றாகத் தெரியும்: மத்திய தரைக்கடல் உணவு.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு: அது என்ன?

நீங்கள் தொலைதூர கலாச்சாரங்களைத் தழுவ வேண்டியதில்லை. மத்திய தரைக்கடல் உணவு நம்முடையது, எப்போதும் போலவே. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றால் உருவாக்கப்பட்ட ஒன்று. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் கேப்டனாக ஆலிவ் எண்ணெயைக் கொண்டவர், நீங்கள் கொட்டைகள் அல்லது மத்தி அல்லது நங்கூரங்கள் போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த மீன்களிலும் காணலாம். மேலும், உங்களுக்கு தேவையான பொருட்களின் பட்டியல் ஏற்கனவே உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது உள்ளூர் சந்தையில் உள்ளது. நாங்கள் என்ன சொல்கிறோம், பின்பற்ற ஆரோக்கியமான மற்றும் எளிதானது. பின்தொடர்வதை இன்னும் எளிதாக்க, கட்டுரையின் முடிவில் jpg மற்றும் pdf வடிவத்தில் தரவிறக்கம் செய்யக்கூடிய இலவச வாராந்திர மத்தியதரைக் கடல் உணவு மெனுவைக் காண்பீர்கள் . உங்களை வரவேற்கிறோம்!

இந்த உணவுகள் சமைக்கப்படுகின்றன, எங்கள் பாட்டி ஏற்கனவே செய்ததைப் போல, ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான தயாரிப்புகளுடன் . சுவை தரும் ஒரு நல்ல அசை-வறுக்கவும் அல்லது குறைந்த வெப்பத்தில் குண்டுகள் இல்லாமல், சப் சப் உடன் மத்திய தரைக்கடல் உணவு இல்லை. வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவை மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் உள்ள மற்ற ஆயுதங்கள். உங்கள் பாட்டி மேஜையின் மையத்தில் ஒரு சாலட் மற்றும் ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு பானை வகை தட்டு வைத்திருந்தார் என்பது உண்மையல்லவா? அந்த ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை மீண்டும் பெறுவோம்.

பூஜ்ஜிய கிலோமீட்டர் தயாரிப்புகளைக் கொண்ட உணவு (நம் நாட்டின் பாரம்பரியமானவை மற்றும் பருவகாலமானது) ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்றது மற்றும் சில எளிய மாற்றங்களுடன், எடை இழக்க. நாங்கள் அதைச் சொல்லவில்லை. யுனெஸ்கோவால் உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) மற்றும் மனிதகுலத்தின் அருவமான கலாச்சார பாரம்பரியம் ஆகியவற்றால் மத்தியதரைக் கடல் உணவு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது .

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

நாங்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பற்றி பேசுகிறோம், ஆனால் உண்மையில், இது ஒரு கண்டிப்பான உணவைக் காட்டிலும் உங்கள் பழக்கவழக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றத்தைப் பற்றியது . உங்கள் உடலுக்கு நல்ல விஷயங்களை மட்டுமே தரும் புதிய உணவு முறை. PREDIMED (மத்திய தரைக்கடல் உணவுடன் தடுப்பு) போன்ற ஆய்வுகள் இதயம் மற்றும் மூளைக்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமான முடிவுகளை எட்டியுள்ளன.

• உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துங்கள். இது கொட்டைகள் அல்லது எண்ணெய் மீன்களில் உள்ள நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் காரணமாக காய்கறிகளில் உள்ள நைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்து இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. உதாரணமாக, ஸ்பெயின் மற்றும் ஜப்பான் போன்ற ஏராளமான மீன்களை உட்கொள்ளும் நாடுகள் இருதய நோய்களிலிருந்து குறைந்த இறப்பைக் காட்டுகின்றன என்பதை PREDIMED ஆய்வு சுட்டிக்காட்டுகிறது.
• உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும். மீன் மற்றும் காய்கறிகளை ஏராளமாக உட்கொள்வதால் இது இரத்தத்தில் உள்ள "கெட்ட" இரத்தத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது, மேலும், குறைந்த சிவப்பு இறைச்சி அகற்றப்படுவதாலோ அல்லது சாப்பிடுவதாலோ ஆகும்.
• உங்கள் இலட்சிய எடைக்கு உதவுங்கள். மத்திய தரைக்கடல் உணவு மிகவும் மாறுபட்டது மற்றும் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் கொண்டது. நீங்கள் அதை உடல் உடற்பயிற்சியுடன் இணைத்தால், உங்கள் இலட்சிய எடையை நீங்கள் நெருங்கலாம். அதிக எடையுடன் போராடுவது மோசமான உடல் வடிவத்தால் மோசமடையும் பல நோய்களையும் நீக்குகிறது.
• நீரிழிவு நோய்க்கு நல்லது. முழு தானியங்கள் அல்லது அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் போன்ற மெனுக்களில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால் உடலின் குளுக்கோஸ் அளவு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. PREDIMED திட்டத்தின் ஒரு மாற்று, முழு தானியங்களை உண்ணும் மக்கள் தங்கள் இரத்தத்தில் இன்சுலின் அதிக செறிவு இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான முக்கிய காரணிகள்.
• நினைவகத்தை அதிகரிக்கும். மத்தியதரைக் கடல் உணவு உணவுகளை அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, அவை நினைவகத்தை மேம்படுத்துகின்றன, மீண்டும், கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது நீல மீன்கள் கொண்ட கொட்டைகள்.
• மனச் சரிவைத் தவிர்க்கவும். ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த பச்சை இலை காய்கறிகள், உயிரணு முறிவைத் தடுக்கின்றன. நரம்பியல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, இந்த வகை காய்கறிகளில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது சாப்பிடுவது வயதானவுடன் தொடர்புடைய அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியை குறைக்க உதவுகிறது.
• நீங்கள் அமர்ந்தீர்கள். நாம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும்போது பலரின் முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், நாம் எப்போதும் பசியுடன் இருப்போம். மத்திய தரைக்கடல் உணவில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவை நிறைவுற்றவை. திருப்திகரமான உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கான விசைகள்

1. எல்லா கொழுப்புகளும் மோசமானவை அல்ல. இப்போது, ​​நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் நன்கு அறிவீர்கள், இந்த உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகளில் உள்ள ஒமேகா 6 போன்ற கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்து வருகின்றன.
2. ஆலிவ் எண்ணெய், ராஜா. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பில் பெரும்பாலானவை நன்மை பயக்கும் மற்றும் எண்ணெயிலிருந்து வரும். நிச்சயமாக, இது கூடுதல் கன்னியாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் சுத்திகரிப்பு செயல்பாட்டின் போது அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேர்மங்களின் பெரும்பகுதி இழக்கப்படுகிறது.
3. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் ஆதிக்கம். நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு பரிமாணங்களை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் அவை அதிகமாக இருக்கலாம். பரிமாறல்களில் ஒன்று பச்சையாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பழம் என்று வரும்போது, ​​நீங்கள் 3 அல்லது 4 துண்டுகள் அல்லது அவற்றுக்கு சமமானவற்றை எடுக்க வேண்டும்.
4. குட்பை சிவப்பு இறைச்சி, ஹலோ மீன். காணாமல் போக வேண்டிய முதல் ஒன்று (அல்லது கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்பட வேண்டும்) சிவப்பு இறைச்சி. மீன்கள் வெல்ல வேண்டும், குறிப்பாக மத்தி, டுனா அல்லது சால்மன் போன்ற எண்ணெய் மீன்களை வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 பரிமாறலாம்.
5. மெலிந்த இறைச்சிகள் மெலிந்த இறைச்சிகளில் பந்தயம் கட்டவும். கோழி அல்லது வான்கோழி போன்ற கோழிகளிலிருந்து வந்தால் இன்னும் நல்லது. ஆனால், ஜாக்கிரதை, அவர்கள் எல்லா உணவுகளிலும் இருப்பது கட்டாயமில்லை.
6. எப்போதும் கொட்டைகள். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் உள்ள மற்ற சிறந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்பு. அவை அதிக அளவு ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகின்றன.
7. தானியங்களை ஒதுக்கி வைக்க வேண்டாம். கொழுப்புகளைப் போலவே, அவற்றுக்கும் மிகவும் கெட்ட பெயர் உண்டு. மத்திய தரைக்கடல் உணவில், எங்களுக்கு நார்ச்சத்து வழங்க ரொட்டி அவசியம், ஆனால் கம்பு அல்லது ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியத்தையும் நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். வெள்ளை மாவுகள் கடந்துவிட்டன.
8. பருப்பு வகைகளுக்கு பயப்படாமல். வாரத்திற்கு 3 பரிமாறல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்பை வழங்காததன் நன்மையுடன் அவை அதிக புரத உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றை ஒரு முக்கிய உணவாகப் பயன்படுத்துங்கள், உங்களுக்கு எப்போதும் இறைச்சி தேவையில்லை.

உடல் எடையை குறைக்க மத்திய தரைக்கடல் உணவு? ஆம்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு மிகவும் சிறந்தது என்றும், அடிப்படையில், உலகின் இந்த பகுதியில் நாம் ஏற்கனவே சாப்பிடுவது இதுதான் என்றும் நீங்கள் படிக்கிறீர்கள். நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவதை நாங்கள் கற்பனை செய்கிறோம், சரி, நீங்கள் ஏன் எடை குறைக்கக்கூடாது? அதை உணராமல், இன்று நாம் வழிநடத்தும் வாழ்க்கை முறை மத்திய தரைக்கடல் உணவின் உண்மையான அஸ்திவாரங்களிலிருந்து நம்மை விலக்கி , சில புள்ளிகளில் அதை மாற்றிவிட்டது.

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் மீண்டும் வேர்களுக்குச் செல்ல வேண்டும், ஏற்கனவே வெளிச்சமாக இருக்கும் அந்த உணவுகளை மீட்டெடுக்க வேண்டும் , உங்கள் பாட்டியின் செய்முறை புத்தகத்திலிருந்து நீங்கள் நிச்சயமாக தேர்ச்சி பெறுவீர்கள். பகுதிகள் மற்றும் சில பொருட்களை சரிசெய்வதன் மூலம் உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். கூடுதலாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவு உங்களை நன்கு தேர்வுசெய்து, ஒரு உணவகத்தில் சாப்பிட அல்லது ஞாயிற்றுக்கிழமை வெர்மவுத் தயாரிக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில குறிப்புகள் மற்றும் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.

• காய்கறிகளை நிரப்பவும். எல்லா உணவையும் ஒரு நல்ல சாலட் உடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், முதல் பாடமாக மட்டுமல்லாமல், எல்லா இடங்களிலும் காய்கறிகளை வைக்கவும். இது இரண்டாவது அலங்காரமாக இருக்கட்டும், காலையில் மினி நிரப்பப்படுவதோடு அல்லது பிற்பகலில் ஒரு மிருதுவாக ஒரு மூலப்பொருளாக இருக்கட்டும்.
• பழம், இனிப்புக்கு. மத்தியதரைக் கடல் உணவு பறிக்கும் மற்றொரு கட்டுக்கதை. இனிப்புக்கான பழம் கொழுப்பு இல்லை. அது மட்டுமல்லாமல், உணவை முடிப்பது ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும்.
• அவர் தலையால் குத்துகிறார். நீங்கள் வேலைக்கு எடுக்கும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் அல்லது நீங்கள் சமைக்கும்போது என்ன சிற்றுண்டி சாப்பிடுவீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிறிது நேரம் சிந்தியுங்கள். எங்கள் நிலத்தில் லூபின்ஸ் (நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றும் சில கலோரிகளுடன்) போன்ற நல்ல விருப்பங்கள் உள்ளன அல்லது நீங்கள் சில காய்கறி சில்லுகளை உருவாக்கலாம் (மிக மெல்லியதாக வெட்டி அடுப்பில் வறுக்கவும்).
• வெர்மவுத்தை உயர்த்தவும். நீங்கள் வெர்மவுத் குடிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், குற்ற உணர்ச்சியை உணர வேண்டாம். இதை ஒரு முக்கிய உணவாக மாற்றி, நீங்கள் ஆர்டர் செய்வதை நல்ல கண்ணால் தேர்வு செய்யுங்கள். பிரஞ்சு பொரியல் அல்லது குணப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் மற்றும் பந்தயம் போன்ற கலோரிக் தப்பாக்களைத் தவிர்க்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, நங்கூரங்களில். பீர் 0% ஆக இருந்தால் அல்லது எலுமிச்சை ஆப்புடன் ஒரு பிரகாசமான நீர் இருந்தால், எல்லாமே நல்லது.
• மினி ஹாம். ஐபீரிய ஹாமில் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன. குறிப்பாக, ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள ஒலிக் அமிலமே இதில் உள்ள முக்கிய மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலமாகும். அதை துஷ்பிரயோகம் செய்யாமல், வாரத்தில் ஒரு நாள் ஒரு மினி நள்ளிரவில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு பலத்தைத் தரும் ஆடம்பரமாக இருக்கும்.
• உங்கள் ஜாம் தயார். வாங்கிய பதிப்பின் கூடுதல் சர்க்கரைதான் பிரச்சினை. நீங்கள் அதை மிகவும் பழுத்த பழம் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை அல்லது ஒரு தேதியுடன் சேர்த்து, மிகக் குறைந்த வெப்பத்தில் செய்யலாம். நீங்கள் சர்க்கரையை இழக்க மாட்டீர்கள்.
• குறைக்கப்பட்ட ரேஷன்கள். நாம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும்போது, ​​மத்திய தரைக்கடல் உணவின் திறவுகோல் அதையே சாப்பிடுவது, ஆனால் அளவைக் குறைப்பது. "எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுவது" என்ற உணர்வு நமக்கு இருப்பதால் இது நம் மனதிற்கு உதவுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் பழத்தின் அளவை சரிசெய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளும் கொட்டைகளின் நுகர்வு அரை கைப்பிடியால் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் ரொட்டியை இரண்டு அல்லது நள்ளிரவு மினி போன்ற சிறிய அல்லது குறிப்பிட்ட பகுதிகளுக்கு மட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்ற அந்த ஒளி உணவுகளை உங்கள் பாட்டியின் செய்முறையிலிருந்து மீட்டெடுக்கவும்

• குறைவாக வாங்கி மேலும் சமைக்கவும் . தொழில்துறை பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் தயாரிப்புகள் போன்ற அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து முடிந்தவரை விலகி இருக்க நீங்கள் செல்லும்போது. அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் எடைக்கும் ஒரு குண்டு. பொருட்கள் வாங்கி வீட்டிலேயே சமைக்கவும்.
• ஒரு நல்ல ஓய்வு . மத்தியதரைக் கடல் உணவைப் பிடிக்க, நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் நல்ல ஓய்வுடன் செல்ல வேண்டும். இந்த கட்டத்தில், அவள் உங்களுக்கு உதவுகிறாள். டிரிப்டோபன் நிறைந்த உணவுகளை இரவில் சாப்பிடுங்கள், இது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவுகிறது. உதாரணமாக, முழு தானியங்கள், கீரை அல்லது பிளம்ஸ்.
• அமைதியாக சாப்பிடுங்கள் . உணவைச் சுவைக்க உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொண்டு எல்லா உணவையும் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். உட்கார்ந்து, அவசரப்படாமல். இது உங்களுக்கு அதிக திருப்தியை உணர உதவும். இந்த மனப்பாங்கு பயிற்சிகள் குறைந்த ஏக்கத்துடன் சாப்பிட உதவும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு: வாராந்திர மெனு

இறுதியாக, இங்கே ஒரு வாராந்திர மத்தியதரைக் கடல் உணவு மெனு jpg மற்றும் pdf இல் பதிவிறக்கம் செய்யப்படுகிறது . இது இலவசம் மற்றும் உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்க அதை அச்சிடலாம். நீங்கள் பொத்தான்களைக் கிளிக் செய்து, நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் வடிவமைப்பைப் பதிவிறக்க வேண்டும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு: jpg இல் வாராந்திர மெனு

மத்திய தரைக்கடல் உணவு: பி.டி.எஃப் இல் வாராந்திர மெனு