தூக்க பிரச்சினைகள்: கோடையில் 13 தீர்வுகள்

1. இறுக்கமற்ற பைஜாமாக்கள்

1. கட்டுப்படுத்தாத பைஜாமாக்கள்

நிர்வாணமாக தூங்குவது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் - இது மிகவும் தனிப்பட்ட ஒன்று - குளிர்ந்த மற்றும் பாயும் பைஜாமாக்களைப் பயன்படுத்துங்கள், முன்னுரிமை பட்டு அல்லது, அது பருத்தியாக இருந்தால், அதில் பாலியெஸ்டரின் ஒரு பகுதி சேர்க்கப்படவில்லை. தொந்தரவு அல்லது கசக்கி விடக்கூடிய சீம்கள், ரப்பர்கள் அல்லது லேபிள்கள் இல்லாமல் சிறந்தது.

2. மற்றும் சில குளிர் தாள்கள்

பருத்தித் தாள்களைத் தேர்வுசெய்க. பட்டு குளிராக இருந்தாலும், விலை-புத்துணர்ச்சி விகிதத்தை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், பருத்தி வெற்றி பெறுகிறது.

3. SOT மூவரும்

ம ile னம். தூங்கும் போது சத்தத்துடன் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது 55 டெசிபல்களைத் தாண்டினால், அது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஊக்குவிக்கும்.

இருள். வெளிச்சம் இல்லாத சூழலில் தூங்குங்கள். விழித்திரையின் ஒளிச்சேர்க்கை செல்கள் சில ஒளி அலைகளை கண்களை மூடிக்கொண்டு தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்கின்றன.

வெப்ப நிலை. குளிர்ந்த இடத்தில் தூங்குவது நிதானத்தை ஊக்குவிக்கிறது. வெறுமனே, வெப்பநிலை 18 முதல் 19 டிகிரி வரை இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஈரப்பதம் 50% முதல் 70% வரை இருக்க வேண்டும்.

4. வாட்ஸ்அப் குழுக்களுக்கு விடைபெறுங்கள்

எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாது, ஆனால் கோடையில் வாட்ஸ்அப் குழுக்கள் பெருகும். கவனமாக இருங்கள், ஏனென்றால் மொபைலுடன் மிகவும் இணைந்திருப்பது தூங்குவதற்கு ஒரு தடையாகும். தூங்குவதற்கு குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு முன், எந்த சாதனத்தையும் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். டேப்லெட்டுகள், கணினிகள் மற்றும் மொபைல் போன்கள் இதில் அடங்கும்.

5 மணிநேரம்? எப்படி?

கோடையில் இது கடினம் என்பதை நாங்கள் அறிவோம், ஆனால் தூங்க செல்ல அதிக அல்லது குறைவான வழக்கமான அட்டவணையை வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் வேறு நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்றால், நீங்கள் தூங்குவது கடினம். துடைப்பம், அதிகபட்சம் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள், ஒரு மணி நேரத்திற்கு எதுவும் இல்லை.

6. மறைக்கப்பட்ட உற்சாகங்கள்

ஒரு காபி கிரானிடா, ஒரு இஞ்சி மிருதுவாக்கி, ஒரு சாக்லேட் ஐஸ்கிரீம் … இவை வழக்கமாக கோடையில் உங்களை அனுமதிக்கும் தயாரிப்புகள், ஏனெனில் அது சூடாக இருக்கிறது, நீங்களே ஈடுபடுங்கள். ஆனால் கவனமாக இருங்கள், ஏனென்றால் அவை உற்சாகமான மற்றும் உங்கள் தூக்கத்திற்கு தடையாக இருக்கும் பொருட்களை மறைக்கின்றன. நீங்கள் ஒரு குலுக்கலை விரும்பினால், உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டுபிடி, நீங்கள் ஐஸ்கிரீம் விரும்பினால், இந்த புத்துணர்ச்சியூட்டும் யோசனைகளை முயற்சிக்கவும்.

7. அந்த கண்ணாடி மது …

மொட்டை மாடிகளும், தொடர்ந்து வெளியே செல்வதும் கோடைகால வானத்தில் நாம் உட்கொள்ளும் ஆல்கஹால் அளவை உண்டாக்குகின்றன. ஆல்கஹால் தூக்கத்தில் மீண்டும் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது: முதலில் இது விரைவாக சரிசெய்ய எங்களுக்கு உதவுகிறது, ஆனால் பின்னர் அது குறுக்கிடுகிறது. மேலும், மதுபானங்களில் மறைக்கப்பட்ட கலோரிகள் உங்களுக்குத் தெரியுமா?

8. இரவு உணவிற்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள்

நண்பர்களுடனான வழக்கமான இரவு உணவுகள் தூங்குவதை கடினமாக்குகின்றன, ஏனெனில் அவை தேவையானதை விட அதிக நேரம் எடுக்கும். நல்ல செரிமானத்தை உறுதிப்படுத்த தூங்குவதற்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இரவு உணவை உட்கொள்வது சிறந்தது. சமைப்பதற்கான உங்கள் முறை என்றால், உங்கள் விருந்தினர்களை ஆச்சரியப்படுத்த இந்த 40 ஒளி மற்றும் சுலபமாக தயாரிக்கக்கூடிய இரவு உணவைப் பாருங்கள்.

9. ஓய்வெடுக்க உதவும் உணவுகள்

வாழைப்பழங்கள், ஓட்ஸ், செர்ரி ஜூஸ், முட்டை அல்லது பால் போன்ற உணவுகளை உண்ணுங்கள். அரிசி அல்லது முழு கோதுமை பாஸ்தா போன்ற சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளும். சூடான மசாலாப் பொருட்களுடன் அல்லது நெஞ்செரிச்சல் அல்லது ரிஃப்ளக்ஸை உண்டாக்கும் உணவுகளை அதிகம் அனுபவிக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள் , ஏனெனில் அவை தூக்கத்தில் தலையிடுகின்றன. கொழுப்பை மறைத்து வைத்திருக்கும் உணவுகள் உள்ளன தெரியுமா? அவை என்ன என்பதைக் கண்டுபிடித்து அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

10. லவுஞ்சர் விளைவு

நீங்கள் விடுமுறையில் இருப்பதால், லவுஞ்சர் அல்லது சோபாவில் நீட்டப்பட்ட நாள் கழித்தால், இரவில் தூங்குவது நடைமுறையில் சாத்தியமற்றது. விளையாடுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும் ஒரு ஆன்சியோலிடிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கும், மேலும் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் திறனை மேம்படுத்தும், எனவே நகரும்!

11. முதலில், caaaaalma

பயணங்கள், பயணங்கள், வேலையின் கடைசி அடிகள் … நீங்கள் பதட்டமாக இருந்தால், அது உங்களுக்கு தூங்க செலவாகும். கவலைகளிலிருந்து துண்டிக்க முயல்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, சூரிய அஸ்தமனம் பார்ப்பது, தியானம் செய்வது, நடைப்பயிற்சி, இரவு குளியல் … வெறும் 5 படிகளில் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுகிறோம்.

12. படுக்கை மாற்றம்

கோடைகால பயணங்களுடன் நாங்கள் வழக்கமாக நிறைய படுக்கையை மாற்றுவோம், இது தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு வசதியான இடத்தில் தூங்க முடியாவிட்டால், குறைந்தபட்சம் ஒரு நல்ல தலையணையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சிறப்பு மெத்தைகளை ஆர்டர் செய்யக்கூடிய ஹோட்டல்கள் உள்ளன.

13. நீங்கள் எழுந்தால் …

நீங்கள் எழுந்து மீண்டும் தூங்க செல்ல முடியாவிட்டால், படுக்கையில் பதட்டமடைய வேண்டாம், சலிப்பூட்டும் சில செயல்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க சுமார் 20-30 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள் - இந்த கோடைகாலத்தைப் படிக்க புத்தகங்களைப் பாருங்கள் - சலவை செய்தல், பில்களை வரிசைப்படுத்துதல் … பின்னர் தூங்க செல்ல முயற்சிப்பது, புனித கை!

என்றாலும் படுக்கையில் பெற நேரம் வழக்கமாக நாள் மிகவும் இனிமையான ஒன்றாகும் (கடற்கரையிலிருந்து அனுமதியுடன், குளம், மாடியிலிருந்து, …), சில நேரங்களில் அது ஏதாவது திகிலூட்டும் முடியும். வெப்பமும் சங்கடமும் எங்களுக்கு எதிராக விளையாடுகின்றன, மேலும் நாம் தகுதியுள்ளவர்களாக ஓய்வெடுப்பதைத் தடுக்கின்றன.

எனவே இந்த கோடை நீங்கள் ஒரு குழந்தை போல உறங்க முடியும், கேலரி இதையெல்லாம் நீங்கள் பார்க்கலாம் என்று மோச்ஸின் பத்துக் கட்டளைகள் கூறுபாடுகளை அங்கு 13 total- உள்ளன நல்ல மந்தமான இன், தந்திரங்களை, குறிப்புகள் மற்றும் நீங்கள் இரவு முழுவதும் ஓய்வெடுக்க பொருட்டு தவிர்க்க வேண்டும் என்று பழக்கம் கொண்ட.

படுக்கை நேரத்தில், எல்லாம் செல்வாக்கு செலுத்துகிறது

பொருட்டு ஒரு இனிமையான தூக்கம் அனுபவிக்க நீங்கள் பல காரணிகளையும் கவனத்தில் எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் அணியும் பைஜாமாக்களிலிருந்து - நீங்கள் அவற்றை அணிந்தால், ஆவியாகும், பட்டு அல்லது பருத்தியைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது - தாள்கள் மற்றும் நீங்கள் இருக்கும் அறைக்கு. கண்களை மூடும்போது ஒளி, சத்தம் மற்றும் வெப்பநிலை மூன்று முக்கியமான விஷயங்கள். நன்றாக ஓய்வெடுக்க நீங்கள் அமைதியான அறையில் இருக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு முறையும் இரவு உணவை உட்கொண்டு ஒரே நேரத்தில் தூங்க முயற்சிக்கவும்

நாம் அனைவரும் அறிந்து கொள்ளக்கூடிய இந்த அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ அடிப்படை காரணிகளுக்கு மேலதிகமாக, நீங்கள் இரவு உணவிற்காகவோ அல்லது சிற்றுண்டிக்காகவோ சாப்பிடுவது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கிறது என்பதையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். காபி, சாக்லேட் அல்லது ஆல்கஹால் உற்சாகமானவை , எனவே அவை ஒரு தங்குமிடம் போல தூங்க உங்களுக்கு சரியாக உதவாது. காரமான உணவுகளிலும் இதேதான் நடக்கிறது, அவர்கள் செய்வதெல்லாம் தூக்கத்தில் குறுக்கிடுவதுதான். வாழைப்பழங்கள், ஓட்ஸ், முட்டை அல்லது பால் போன்ற உணவுகளையும், பாஸ்தா அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்ற சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் தேர்வு செய்யவும்.

கோடையில் வழக்கமான மற்றும் அன்றாட பழக்கங்களை மாற்றுவது இயல்பு. உணவுக்குப் பிறகு நாம் நீட்டிக்க விரும்புகிறோம் , சூரியனுக்கு "மாற்றியமைக்க" நாங்கள் அதிக விருப்பங்களைத் தருகிறோம், எங்கள் அட்டவணையை மாற்றியமைக்கிறோம். இதுபோன்ற போதிலும், நீங்கள் வழக்கமான மணிநேரங்களில் ஒட்டிக்கொள்ளும்படி பரிந்துரைக்கிறோம் , நீங்கள் எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் இரவு உணவை சாப்பிட வேண்டும், உங்கள் வழக்கமான நேரத்தில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூங்கச் செல்லுங்கள். நீண்ட தூக்கங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நாள் முடிவில், நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லாதிருந்தால், நீங்கள் தூங்க முடியாது, ஏனெனில் நீங்கள் "மிகவும் ஓய்வெடுப்பீர்கள்."

பழக்கவழக்கங்களையும் வெப்பநிலையையும் மாற்றுவது உங்களுக்கு தூங்குவது கடினம்

கோடையில் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கும் மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு மாத்திரைகள், கணினிகள் அல்லது மொபைல் போன்கள் போன்ற எந்த சாதனத்தையும் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது. நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்து மீண்டும் தூங்க முடியாவிட்டால், படுக்கையில் இருந்து எழுந்து உங்களுக்கு சலிப்பை ஏற்படுத்தும் ஏதாவது செய்யுங்கள். குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் எப்படி தூங்குவீர்கள் என்று பார்ப்பீர்கள்.