காய்கறி புரதம் உள்ளதா?
காய்கறி புரதம் உள்ளதா?
ஆமாம். விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில் மட்டுமே புரதங்கள் இருப்பதாக பலர் நம்பினாலும், பெரும்பாலான உணவுகள் அதிக அல்லது குறைந்த அளவிலேயே உள்ளன, மேலும் காய்கறி தோற்றம் கொண்ட (தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் …) விதிவிலக்கல்ல, ஊட்டச்சத்து உணவியல் நிபுணர் லூசியா மார்டினெஸ், வலைப்பதிவின் ஆசிரியர், நீங்கள் சாப்பிடுவதை சொல்லுங்கள், அவரது புத்தகத்தில் சைவ உணவு உண்பவர்கள் என்ற புத்தகத்தில் .
காய்கறி புரத உணவுகள்
காய்கறி புரத உணவுகள்
இந்த பட்டியலில் நீங்கள் காணக்கூடியது போல, புகைப்படத்தில் நீங்கள் காணும் கடினமான சோயா போன்ற அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உள்ளன.
தாவர உணவுகளில் புரதத்தின் அளவு
யு.எஸ்.டி.ஏ (யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறை) தரவின் படி 100 கிராமுக்கு புரதங்கள்.
- கடினமான சோயா: 50 கிராம்
- வேர்க்கடலை: 23.7 கிராம்
- பாதாம்: 21.2 கிராம்
- சீதன்: 21.2 கிராம்
- ஓட் செதில்களாக: 16.8 கிராம்
- சமைத்த சோயாபீன்ஸ்: 16.6 கிராம்
- அக்ரூட் பருப்புகள்: 15.2 கிராம்
- ஹேசல்நட்ஸ்: 15 கிராம்
- ரொட்டி: 9-13 கிராம்
- டோஃபு: 8-12 கிராம்
- சமைத்த பயறு: 9 கிராம்
- சமைத்த சுண்டல்: 8.9 கிராம்
- சமைத்த பீன்ஸ்: 8.5 கிராம்
- சமைத்த பாஸ்தா: 5.3 கிராம்
- சோயா தயிர்: 4.6 கிராம்
- சமைத்த குயினோவா: 4.4 கிராம்
- சமைத்த அமராந்த்: 4 கிராம்
- சோயா பால்: 3 கிராம்
- சமைத்த அரிசி: 2.3 கிராம்
தேவையான காய்கறி புரதத்தின் அளவு
தேவையான காய்கறி புரதத்தின் அளவு
எந்தவொரு விலங்கு புரதமும் சாப்பிடாத நிலையில் (முட்டை அல்லது பால் இல்லை), லூசியா மார்டினெஸ் கூறுகையில் , பருப்பு வகைகள் மற்றும் வழித்தோன்றல்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்களின் தினசரி பரிமாறல்களை உள்ளடக்கிய ஒரு நன்கு திட்டமிடப்பட்ட உணவு நம் புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும் .
நாம் உண்ணும் புரதத்தின் கிராம் சேர்ப்பது குறித்து நாம் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை: "ஒவ்வொரு உட்கொள்ளலிலும் தரமான புரத உணவின் ஒரு பகுதியைச் சேர்ப்பது போதுமானது, அல்லது குறைந்தபட்சம் முக்கிய உட்கொள்ளல்களில்." வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அனைத்து உணவுகளிலும் தரமான காய்கறி புரதத்தை வழங்குவதை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை
பெரியவர்களுக்கு காய்கறி புரதத்தின் தோராயமான பரிமாணங்கள்.
- பருப்பு: ஒரு முழு தட்டு.
- பருப்பு + தானியங்கள்: ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு பாதி நிரப்பப்பட்ட தட்டு, அல்லது தானியத்தை விட சற்று அதிக பருப்பு வகைகள்.
- டோஃபு, சீட்டான் மற்றும் டெம்பே: உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவிற்கு சேவை செய்யும்.
- கடினமான சோயா: அரை கண்ணாடி (நீரேற்றம்).
- கொட்டைகள்: ஒரு சில.
ஆனால் காய்கறி புரதம் விலங்கு புரதத்தைப் போலவே 'நல்லதா'?
ஆனால் காய்கறி புரதம் விலங்கு புரதத்தைப் போலவே 'நல்லதா'?
நிச்சயமாக. அது அடிக்கடி ஒரே விலங்கினம் புரதங்கள் நிறைவு பெற்று விட்டதாக கூறப்படுகிறது. இதன் பொருள், அதன் கலவையில், அவை அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் போதுமான அளவிலும் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், லூசியா மார்டினெஸ், இது உண்மையல்ல என்று எச்சரிக்கிறார்: "சோயா, சுண்டல், சில வகையான பீன்ஸ், பிஸ்தா, குயினோவா, சணல் விதைகள், அமராந்த் அல்லது கீரை ஆகியவை அவற்றில் உள்ளன."
- இப்போது, "அவற்றின் புரதங்கள் நல்ல தரம் வாய்ந்தவை என்றாலும், அவற்றில் உள்ள அளவு குறைவாக உள்ளது, எனவே குறிப்பிடத்தக்க புரத ரேஷனைப் பெற நாம் ஒரு பெரிய அளவை சாப்பிட வேண்டியிருக்கும்" என்பதை அவர் அங்கீகரிக்கிறார்; மேலும் சில தாவர உணவுகள் சில அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களிலிருந்து சிறிது குறையும் என்பதையும் விளக்குகிறது .
முழுமையான தாவர புரதங்களை எவ்வாறு பெறுவது
முழுமையான தாவர புரதங்களை எவ்வாறு பெறுவது
லூசியா மார்டினெஸ் விளக்குவது போல , தாவர தோற்றம் கொண்ட ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் அமினோ அமிலத்தின் பற்றாக்குறை அல்லது பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யும் தந்திரம் அதை வைத்திருக்கும் இன்னொருவருடன் இணைப்பதாகும். உதாரணமாக, பருப்பு வகைகளில் உள்ள காய்கறி புரதம் ஒரு அமினோ அமிலத்தில் மோசமாக உள்ளது, அதில் தானியங்கள் உள்ளன. இரண்டு உணவுகளிலும் சேருவதன் மூலம், "அவை ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்திசெய்கின்றன, மேலும் தேவையான அளவு அமினோ அமிலங்களுடன் போதுமான அளவு புரதங்களை நாங்கள் பெறுகிறோம்" என்று அவர் விளக்குகிறார்.
- இருப்பினும், பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, அவற்றை ஒரே உணவில் இணைப்பது கட்டாயமில்லை: "பயறு வகைகளை அரிசியுடன் சாப்பிடுவது அரிசி சாப்பிடுவது மற்றும் இரவு உணவிற்கு பயறு வகைகளைப் போன்று பயனுள்ளதாக இருக்கும்" என்று அவர் தொடர்ந்து விளக்குகிறார். நம் உடல் அமினோ அமிலங்களை சேமித்து அவற்றை தேவைக்கேற்ப பயன்படுத்துகிறது. "இந்த காரணத்திற்காக, ஒரே புரதத்தில் உணவுகளின் கலவையை உருவாக்குவது அவசியமில்லை, முழுமையான புரதங்களை உறுதிப்படுத்த ஒரே உணவில் கூட இல்லை" என்று அவர் முடிக்கிறார்.
காய்கறி புரதத்தின் நல்ல சேர்க்கைகள்
காய்கறி புரதத்தின் நல்ல சேர்க்கைகள்
காய்கறி புரதத்தை ஒரே உணவில் முழுமையாக்குவதன் மூலம் இரண்டையும் உறுதிப்படுத்த நீங்கள் இன்னும் விரும்பினால், அதை இணைப்பதற்கான மூன்று முக்கிய வழிகள் இங்கே.
- தானியங்களுடன் பருப்பு வகைகள்: அரிசியுடன் பருப்பு, ரொட்டியுடன் ஹம்முஸ், பீன்ஸ் உடன் சோள ஃபாஜிதாஸ், ஓட்மீலுடன் பீன் பர்கர்கள் …
- கொட்டைகள் கொண்ட பருப்பு வகைகள்: கொட்டைகள், பட்டாணி பர்கர்கள் மற்றும் பாதாம் மாவுடன் கொண்ட கொண்டைக்கடலை சாலட், பயறு மற்றும் மக்காடமியா பாட்டே …
- கொட்டைகள் கொண்ட தானியங்கள்: பாதாம் பருப்பு, நட்டு ரொட்டி, பாதாம் கேக்குகள், கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்ஸ் குக்கீகள் …
காய்கறி புரதம் ஜீரணிக்கப்படுவது விலங்கு புரதத்தைப் போலவே உள்ளதா?
காய்கறி புரதம் ஜீரணிக்கப்படுவது விலங்கு புரதத்தைப் போலவே உள்ளதா?
இல்லை. தாவர புரதத்தின் சுவரை உடைக்க வேண்டியது அவசியம் என்பதால் தாவர உடலை ஜீரணித்து அதைப் பயன்படுத்துவது நமது உடலுக்கு மிகவும் கடினம் , கூடுதலாக, இதில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் எனப்படும் சேர்மங்களும் உள்ளன, அவை மற்ற உறுப்புகளை உறிஞ்சுவது கடினம்.
- அதை எவ்வாறு தீர்ப்பது? ஊறவைத்தல், சமைத்தல் மற்றும் முளைப்பது செரிமானத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஆன்டிநியூட்ரியன்களை திறம்பட எதிர்க்கும். உதாரணமாக, பருப்பு வகைகள் மூலம் அவரது வாழ்நாள் முழுவதும் என்ன செய்யப்பட்டுள்ளது, அவற்றை பின்னர் ஊறவைத்து சமைக்க விட்டுவிடுகிறது.
