காலை உணவு என்பது அன்றைய மிக முக்கியமான உணவாக இருக்க வேண்டியதில்லை என்பது உண்மைதான், காலையில் முதலில் எதுவும் வரவில்லை என்றால் உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்தி சாப்பிட வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே காலை உணவை உட்கொள்வது கட்டாயமில்லை, காலை உணவு என்பது பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது சர்க்கரை தானியங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தும் உணவாக இருக்க வேண்டும்.
இது ஆலோசனையில் நான் அடிக்கடி பதிலளிக்கும் ஒன்று என்பதால், காலை உணவைப் பற்றி உங்கள் தலையைத் தொந்தரவு செய்யக்கூடிய சந்தேகங்களைத் தீர்க்க இந்த அலுவலகத்தைப் பயன்படுத்துகிறேன். ஆனால் நான் ஏற்கனவே உங்களுக்கு சொல்கிறேன் என் கருத்தில் - இதுதான் எனது நோயாளிகளுக்கு நான் பரிந்துரைக்கிறேன் - காலை உணவை சாப்பிடுவது நல்லது.
காலை உணவை உட்கொள்வது ஏன் நல்லது?
ஏனென்றால், மதிய உணவு நேரம் வரை நமக்குக் காத்திருக்கும் உடல் மற்றும் அறிவுசார் நடவடிக்கைகளை எதிர்கொள்ள நாம் இரவை வேகமாக உடைக்க வேண்டும். இரவு உணவிலிருந்து பல மணிநேரங்கள் கடந்துவிட்டன, உடல், தூங்கினாலும், அதன் இரவுநேர செயல்பாடுகளைச் செய்ய ஆற்றலை தொடர்ந்து செலவழித்து வருகிறது. நீங்கள் காலை உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் அதை மாற்ற வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான காலை உணவு என்ன?
நான் தொகைகளைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் என்ன பங்களிக்க வேண்டும். இது வெவ்வேறு குழுக்களின் உணவுகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாமல். கால்சியத்தின் பங்களிப்புக்காக ஒரு பாலை இணைப்பதே சிறந்தது; தானியங்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - ஓட்ஸ் போன்ற சிறந்த இனிக்காத - அல்லது ரொட்டி, ஏனெனில் அவை ஆற்றலை வழங்குகின்றன; புரதங்கள் (முட்டை, சீஸ், தயிர் …) மற்றும் பழம். ஆனால் இவை அனைத்தையும் உங்களிடம் வைத்திருப்பது கட்டாயமில்லை, ஏனென்றால் வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களுக்கு இடையிலான சமநிலையை அன்றைய எல்லா உணவுகளிலும் அடைய வேண்டும், அவற்றில் ஒன்றில் மட்டுமல்ல.
இது எத்தனை கலோரிகளை வழங்க வேண்டும்?
400-450 கலோரி காலை உணவு பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது , ஆனால் இது ஒரு விதி விதி அல்ல. என்ன நடக்கிறது என்றால், கலாச்சார ரீதியாக, நாம் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 5 வரை சாப்பிடுவோம். ஆகையால், 1,800 முதல் 2,000 கலோரிகளுக்கு இடையில், காலை உணவில் நாம் நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் 25-30% அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாப்பிடுகிறோம் என்பது தர்க்கரீதியானது.
இதையெல்லாம் ஒரே நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்வது கட்டாயமா?
இல்லை, ஆனால் இதைச் செய்யாமல் இருப்பது கட்டுப்பாடில்லாமல் கடிக்கப் போவதில்லை. காலை உணவை ஒரு ஷாட்டில் சாப்பிட வேண்டும் அல்லது அதிகபட்சமாக இரண்டாகப் பிரிக்க வேண்டும்: நீங்கள் எழுந்து காலையில் நடுப்பகுதியில், வாழ்க்கை வகை மற்றும் நீங்கள் செய்யும் கால அட்டவணையைப் பொறுத்து.
நான் எழுந்ததும் சாப்பிடாமல் இருப்பது ஏன் ஒரு பிரச்சினை?
ஏனெனில் நீங்கள் எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக சாப்பிட காத்திருந்தால், நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள், உங்களுக்கு பசி ஏற்படாது. இது கட்டுப்பாடற்ற சிற்றுண்டி அல்லது தவறான விஷயங்களை சாப்பிடுவது என்று மொழிபெயர்க்கலாம். நீங்கள் சாப்பிடாமல் எட்டு மணிநேரம் சென்றுவிட்டீர்கள் என்று நினைத்துப் பாருங்கள், எனவே உங்கள் குளுக்கோஸ் மிகக் குறைந்த மட்டத்தில் உள்ளது, இது உங்களை ஆற்றலைக் கொள்ளையடிக்கும் மற்றும் நண்பகலில் கடுமையான பசியை ஏற்படுத்துகிறது. இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் எழுந்தவுடன் குளுக்கோஸை மாற்ற வேண்டும்.
காலையில் எனக்கு முதலில் எதுவும் கிடைக்கவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?
பழம் அல்லது மிருதுவாக்கலுடன் தயிர் வைத்து, ஒரு மினி டார்ட்டில்லா அல்லது ஹாம் சாண்ட்விச் காலையில் விடுங்கள். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், அதனால்தான் காலையில் உங்களுக்கு பசி இல்லை. இந்த விஷயத்தில், உங்கள் இரவு உணவை நீங்கள் குறைக்க வேண்டியது அவசியம். காலையில் பசியுடன் இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுப்பீர்கள்.
ஆனால் நான் காலை உணவுக்கு இவ்வளவு உணவை சாப்பிட்டால், எனக்கு கொழுப்பு வரவில்லையா?
கொழுப்பைப் பெறுவது காலை உணவை உட்கொள்வதா இல்லையா என்பதைப் பொறுத்தது அல்ல, ஆனால் ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் உணவைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், முடிவில்லாத ஆய்வுகள் உள்ளன, அவை காலை உணவை சரியாக சாப்பிடாமல் இருப்பது அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கும் என்பதைக் குறிக்கிறது. காலை உணவை உட்கொள்வதும், பின்னர் நிறைய சாப்பிடுவதும், நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதும் ஒரு முழு காலை உணவை சாப்பிடுவதை விடவும், சோதனையில் சிக்காமல் சீரான உணவை சாப்பிடுவதை விடவும் நீங்கள் கொழுப்பாக இருக்கும்.
நான் காலை உணவை சாப்பிட்டால், நான் சாப்பிட பசி குறைவாக இருப்பேன்?
டென்வர் பல்கலைக்கழகத்தில் (அமெரிக்கா) மனித ஊட்டச்சத்து மையம் நடத்திய ஆய்வில், சரியான காலை உணவை உட்கொள்வது நாள் முழுவதும் பசியைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. சாப்பிட குறைவான கவலை இருப்பதால், நீங்கள் குறைவாகக் கூறுவீர்கள்.
நீங்கள் எப்போதும் இனிமையான விஷயங்களை வைத்திருக்க வேண்டுமா?
இல்லை. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து நீங்கள் மாறுபடலாம். நீங்கள் அதிக உப்பு இருந்தால், நீங்கள் காலை உணவுக்கு தயிர் மற்றும் கொட்டைகள் வைத்திருக்கலாம் அல்லது, நீங்கள் இன்னும் வலுவான ஒன்றை விரும்பினால், முட்டைகள் கூட. நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக ஆம்லெட் அல்லது மென்மையான வேகவைத்த. உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் சர்வதேச இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பசி பட்டினியை அடக்க முட்டைகள் உதவுகின்றன.
நான் காலை உணவுக்கு ஒரு ரொட்டி மற்றும் ஒரு காபி சாப்பிடலாமா? இது பல கலோரிகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை …
ஆம் என்று சொல்வதற்கு நீங்கள் என்னை விரும்புகிறீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியும், ஆனால்… இல்லை. ஏனென்றால் இது கலோரிகள் (ஆற்றல்) சேர்க்கப்படுவது மட்டுமல்ல, இந்த கலோரிகள் எங்கிருந்து வருகின்றன. பேஸ்ட்ரிகளில் சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது. இது உங்களுக்கு விரைவான ஆற்றலைத் தரும், ஆனால் பின்னர் நீங்கள் உணவு நேரத்திற்கு முன் மந்தநிலையைப் பெறுவீர்கள், அது உங்களை அதிகமாக சாப்பிடத் தூண்டும், மேலும் அது உறிஞ்சுவதற்கு வழிவகுக்கும். ஆக, முழு பாலுடன் குரோசண்ட் + காபியை உள்ளடக்கிய ஒரு காலை உணவு உங்களுக்கு 600 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகளையும் 30 கிராம் கொழுப்பையும் வழங்கும் (இதில் 12.3 கிராம் நிறைவுற்றது).
நான் வழக்கமாக வீட்டை விட்டு விலகி காலை உணவை சாப்பிட்டால் என்ன செய்வது? நான் என்ன செய்வது?
பல கஃபேக்கள் முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் ஒளி நிரப்புதல்களுடன் சிறிய சாண்ட்விச்களை வழங்குகின்றன. உங்கள் காபி பாலுடன் இல்லாவிட்டால், ஒரு காலை பழத்தை உங்கள் பையில் மற்றும் ஒரு தயிரை எடுத்துச் செல்லலாம்.
நான் எனது சிறந்த எடையில் இருந்தால், நான் மீண்டும் காபி பன்னுக்குச் செல்லலாமா?
நீங்கள் ஒரு முறை ஒரு விசித்திரமான காலை உணவை உட்கொள்ளலாம், ஆனால் உங்கள் காலை உணவை மாற்ற வேண்டாம். கூடுதலாக, இந்த வகை சீரான காலை உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் புதிய எடையை பராமரிக்க உதவும். வெறுமனே, நீங்கள் இனிமையான ஒன்றை விரும்பினால், நீங்கள் சறுக்கப்பட்ட பால், 2 முழு கோதுமை சிற்றுண்டி மற்றும் 2 டீஸ்பூன் குறைந்த கலோரி ஜாம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு காபியைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அவை 255 கலோரிகள் மற்றும் 2 கிராம் கொழுப்பு மட்டுமே (0.5 கிராம் கொழுப்பு நிறைவுற்றது). ஸ்கீம் பாலுடன் "ஒளி" தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட காலை உணவு உங்களுக்கு 245 கலோரிகளை வழங்கும், ஆனால் முந்தைய விருப்பத்தை விட அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பை வழங்கும்.
ஆனால் காலை உணவை தயாரிக்க எனக்கு நேரம் இல்லையென்றால் என்ன செய்வது?
தொலைநோக்கு முக்கியம். நீங்கள் இரவில் ஒரு ஓட்ஸ் கிரீம் தயார் செய்து காலையில் பழத்தை மட்டுமே சேர்க்கலாம். உங்களுக்கு மிகக் குறைந்த நேரம் இருந்தால், ராஸ்பெர்ரி அல்லது அவுரிநெல்லிகள் போன்ற தோலுரிக்கக்கூட தேவையில்லாத பழங்கள் உள்ளன. நீங்கள் வழக்கமாக காலை நேரத்திற்கு தின்பண்டங்களை எடுத்துக் கொண்டால், வார இறுதியில் வெவ்வேறு பொருட்களுடன் அவற்றை உருவாக்கி அவற்றை உறைய வைக்கவும், எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றை தயாரிக்க வேண்டியதில்லை.
