இடுப்பை மேலும் நெகிழ வைக்கவும்
இடுப்பை மேலும் நெகிழ வைக்கவும்
உங்கள் கால்களுக்கு இணையாகவும், உங்கள் சாக்ரமின் கீழ் ஒரு நெகிழ்வான பந்துடனும் நிற்கவும். ஒரு பக்கத்திலும் மறுபுறத்திலும் பந்தை முன்னும் பின்னுமாக முன்னிலைப்படுத்துவதன் மூலம் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். முதுகெலும்பை நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பில் மட்டுமல்லாமல், விண்வெளியின் வெவ்வேறு திசைகளிலும் நகர்த்துவதற்கான உணர்வுகளை ஆராயுங்கள்.
முதுகெலும்பு சுழற்சி
முதுகெலும்பு சுழற்சி
உருட்டப்பட்ட பாயில் 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் காலை வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஈர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகெலும்பை சுழற்றும்போது, பாயை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டுவதன் மூலம் மென்மையான அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
முதுகெலும்பைத் திரட்டி ஓய்வெடுக்கவும்
முதுகெலும்பைத் திரட்டி ஓய்வெடுக்கவும்
உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகள் இணையாகவும், மலம் அல்லது குறைந்த அட்டவணை போன்ற நிலையான தளத்திலும் ஆதரிக்கப்படுகின்றன, மாற்று அசைவுகள் இரு கால்களையும் தரையில் வைத்திருத்தல், உங்கள் குதிகால் தூக்கி உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வரும்போது உங்கள் முதுகில் சுற்றுக்கு அனுமதிக்கும். உங்கள் தோள்களை எல்லா நேரங்களிலும் நிதானமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் சுவாசத்துடன் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் விண்வெளியில் வெவ்வேறு திசைகளில் நகரும் உணர்வை ஆராயுங்கள். அவற்றை விடுவிக்க நீங்கள் அதிக பதற்றத்தை குவிக்கும் பகுதிகளைக் கவனியுங்கள்.
இடுப்பு பகுதிக்கான மைக்ரோமோஷன்கள்
இடுப்பு பகுதிக்கான மைக்ரோமோஷன்கள்
ஒவ்வொரு முழங்காலிலும் ஒரு கையால், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கால்களை உங்கள் அடிவயிற்றை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். இடுப்புப் பகுதியை நீட்டுவதை உணருங்கள், மைக்ரோ அசைவுகள் மூலம், விண்வெளியின் அனைத்து திசைகளிலும் அதன் அணிதிரட்டல். இந்த தோரணை அடிவயிற்றில் உருவாகும் மசாஜ் உணருங்கள்.
நீட்டி, நிதானமாக அணிதிரட்டுங்கள்
நீட்டி, நிதானமாக அணிதிரட்டுங்கள்
இடது கையை வலப்பக்கத்தின் வெளிப்புறத்தில் கடக்கும்போது, உங்கள் எடையை இடதுபுறமாகக் கைவிடவும், உங்கள் சுவாசத்துடன் ஒருங்கிணைந்த மைக்ரோ அசைவுகளைச் செய்யவும், நீங்கள் திசு மற்றும் முதுகெலும்புகளை எவ்வாறு நீட்டுவது, ஓய்வெடுப்பது மற்றும் திரட்டுவது என்பதை உணருங்கள். பக்கங்களை மாற்றி இரு கைகளாலும் இணையாக முடிக்கவும்.
மடித்து நீட்டவும்
மடித்து நீட்டவும்
எளிதில் சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளை தரையில் கொண்டு வரவும், உங்கள் மார்பை உங்கள் தொடைகளுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரும்போது முழங்கால்களை நெகிழ வைக்கவும். நீங்கள் தரையைத் தொட முடியாவிட்டால், உதாரணமாக யோகா செங்கற்களில் உங்கள் கைகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து எடுக்காமல் உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உட்கார, மீண்டும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சிறிது சிறிதாக எழுந்து, முதுகெலும்புகள் முதுகெலும்புகளுக்கு.
நெடுவரிசையை சீரமைக்கவும்
நெடுவரிசையை சீரமைக்கவும்
உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு இணையாக, உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைத்து, உங்கள் தசைகள், கீழ் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் ஆழமான தசைகள் எவ்வாறு நிலையை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன என்பதை உணருங்கள். இந்த போஸின் எளிதான பதிப்பில் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முன்கைகளை ஆதரிப்பது அடங்கும், மேலும் கடினமான பதிப்பில் ஒரு காலை உயர்த்துவது அடங்கும்.
அரை பாலம்
அரை பாலம்
உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பின் மையத்துடனும், உங்கள் கைகளின் உடல்களுடனும் உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளால் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும், உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை உயர்த்தி தோள்களில் இருந்து தோள்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன. முழங்கால்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் முதுகெலும்பை மெதுவாகக் குறைக்கவும், ஒவ்வொரு முதுகெலும்புகளும் தரையைத் தொடர்பு கொள்ளும். எடையை நன்கு விநியோகிக்க முயற்சி செய்து, கர்ப்பப்பை வாய் பகுதிக்கு கொண்டு செல்வதைத் தவிர்க்கவும்.
வெற்றி நெகிழ்வு
வெற்றி நெகிழ்வு
முந்தைய உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலையில் இருந்து, ஒரு காலை உயர்த்தி, முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் காலில் இருந்து அலை அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். கால் மற்றும் தோள்களில் உங்களை நன்கு ஆதரிக்கவும், கர்ப்பப்பை வாய் பகுதியில் அதிக சுமை ஏற்படாமல் இருக்க எடை போடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
பின் விலகல்களைச் சரிசெய்யவும்
பின் விலகல்களைச் சரிசெய்யவும்
உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக உங்கள் கால்களைக் கொண்டு, விளக்குமாறு மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களில் ஓய்வெடுக்கவும். முழங்கால்களை வளைத்து, முதுகெலும்புகளின் சீரமைப்பை ஆராய்ந்து, இடுப்பு, கர்ப்பப்பை வாய், சாக்ரல் அல்லது டார்சல் பகுதிகளில் அதிக வளைவைத் தவிர்க்க அதை சரிசெய்யவும்.
உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி இருக்கும்போது, அதாவது, கீழ் முதுகில், ஓய்வெடுப்பது நல்லதல்ல. மாறாக, வலி அதை அனுமதித்தவுடனேயே, குறுகிய படிகளிலும், வீட்டை விட்டு வெளியேறாமலும், நீட்ட ஆரம்பிக்காமல் கூட நடப்பது சிறந்தது.
குறைந்த முதுகுவலிக்கு நீட்சிகள் ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாகும். நீங்கள் "சிக்கிக்கொண்டிருந்தால்" அவற்றை எப்போது தொடங்கலாம் என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். வலி முடக்கப்படாவிட்டால், அது அதிகரிப்பதைத் தடுக்க அவற்றை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் குணமடைந்ததும், குறைந்த முதுகுவலி மீண்டும் தோன்றுவதைத் தடுக்க.
குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது
உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொண்டு, அவற்றை அவசரமின்றி செய்யக்கூடிய தருணத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உங்களுக்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தேவையில்லை, நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்ததும் அல்லது தூங்குவதற்கு முன்பும் அவற்றைச் செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஆனால் அது எப்போதும் ஒரு நிதானமான நேரமாக இருக்க வேண்டும், அதில் நீங்கள் உங்கள் மீது கவனம் செலுத்தலாம்.
தோரணைகள் எப்படி இருக்க வேண்டும்
வெறுமனே, அவை கேலரியில் நாங்கள் முன்மொழிகின்றதைப் போல எளிதான நிலைகளாக இருக்க வேண்டும், இதனால் அவற்றை ஏற்றுக்கொள்ள நீங்கள் கட்டாயப்படுத்தப்படுவதில்லை. தசை நார்களை நீட்டவும், நீட்சி பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும் வரை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும் நிலைக்கு நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியும். நீட்டிப்பின் போது நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட ஆழத்துடன் சுவாசிக்க முடியும், நிலைமையை ஒருபோதும் தடுக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, நீங்கள் போஸில் கொஞ்சம் ஆழமாக தோண்டி, நீளத்தை ஆழமாக செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
அவை எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும்
வெறுமனே, நீட்சி நீண்டதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நீட்டத் தொடங்கும்போது, குறைந்த நேரத்தை நீட்டிக்க முடியும். கவலைப்பட வேண்டாம், சிறிது சிறிதாக நீங்கள் நீட்டிக்கும் நேரத்தை நீட்டிக்க முடியும், இதனால் தசைகள் சிறிது சிறிதாக வழிவகுக்க உதவும்.
நீட்டுவது வலிக்கிறதா?
அது வலிக்கிறது என்றால், தொடர்ந்து நீட்ட வேண்டாம். உங்கள் தோரணையை சரிபார்த்து, அது சரியாக இருந்தால், நீங்கள் நீட்டும்போது மீண்டும் வலிக்கிறது, உங்கள் மருத்துவரை அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள்.
மேலும், இது மையத்தை வலுப்படுத்துகிறது
மையமானது இடுப்பு, அடிவயிற்று, இடுப்பு தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகள். முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தவும், குறைந்த முதுகுவலியைத் தவிர்க்கவும் அதில் வேலை செய்வது அவசியம். இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் வேலை செய்ய எளிதான மற்றும் பாதுகாப்பான வயிற்றை பரிந்துரைக்கிறோம்.
