நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிக சர்க்கரை கொண்ட 15 உணவுகள்

1. தானிய பார்கள்

இந்த மதுக்கடைகளில் ஒன்றை நீங்கள் ஒரு காலை அல்லது பிற்பகல் சிற்றுண்டாக எத்தனை முறை வைத்திருக்கிறீர்கள்? அவை பன்ஸ் அல்லது கேக்குகளுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாகத் தோன்றுகின்றன, ஆனால் 30 கிராம் பட்டியில் 3 டீஸ்பூன் வரை சர்க்கரை இருக்கலாம். நீங்கள் வாங்குவதற்குச் செல்லும்போது, ஒளி அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பொருட்களாக விற்கப்படுவதைத் தேர்வு செய்யாதீர்கள் , ஏனெனில் அவை பொதுவாக சர்க்கரை அதிகம். அதனால்தான் அவர்கள் மிகவும் நன்றாக ருசிக்கிறார்கள்!

2. பட்டாசுகள்

அவை உப்பு என்று அழைக்கப்படுகின்றன மற்றும் அவற்றின் சுவை நம்மை ஏமாற்ற வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் பலவிதமான சர்க்கரை சேர்க்கைகள் மூலம் தயாரிக்கப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, இரண்டு குக்கீகளை மட்டுமே கொண்டு நாம் 5 கிராம் சர்க்கரையை எடுத்துக் கொள்ளலாம். அவற்றின் முறுமுறுப்பான அமைப்பு காரணமாக அவற்றை ஒரு சிற்றுண்டாக நீங்கள் விரும்பினால், ஆப்பிள், உலர்ந்த பழம் அல்லது கேரட் குச்சிகள் போன்ற முறுமுறுப்பான பழங்களுக்கு மாற்றாக முயற்சிக்கவும்.

3. பாதாம் பால்

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்றாகவும் கருதப்படுகிறது, ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், அதன் சுவையை மேம்படுத்த அதிகப்படியான சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது. இறுதியில், ஒரு கண்ணாடி 20 கிராம் வரை வைத்திருக்க முடியும். நீரில் நீர்த்த அமுக்கப்பட்ட பாதாம் பால் சர்க்கரைகளில் பணக்காரர், எனவே நன்கு தேர்வு செய்து சர்க்கரையின் விகிதம் 4 கிராம் / 100 கிராம் தாண்டாத பால் கற்க முயற்சிக்கவும்.

4. பால் சுவைகள்

புதிய சீஸ் ம ou ஸ் அல்லது சுவை, பழம் அல்லது சர்க்கரை தயிர் கொண்டு சறுக்கப்பட்ட 5 சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு சமமானதாக இருக்கும். பரிமாறும் அளவும் முக்கியம் - 125 கிராம் தாண்டக்கூடாது. இருப்பினும், சிறந்த விருப்பம் சர்க்கரை சேர்க்கப்படாமல் அரை சறுக்கப்பட்ட வெற்று தயிர் ஆகும். நீங்கள் அதை ஸ்டீவியா அல்லது நீலக்கத்தாழை கொண்டு இனிப்பு செய்யலாம்.

5. டெரியாக்கி சாஸ்

அதன் சுவை கிட்டத்தட்ட போதை மற்றும் அது மிகவும் பிரபலமான உணவு என்று எங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் டெரியாக்கி சாஸுடன் கோழி சர்க்கரையுடன் பெரும்பாலும் தயாரிக்கப்படுகிறது: இந்த தடிமனான சோயா சாஸ், வினிகர், மதுபானம் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றின் ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி 16 கலோரிகளை சேர்க்கிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்றாக, இஞ்சி மற்றும் பூண்டை தமரியில் சமைப்பதன் மூலம் உங்கள் இறைச்சியை தயார் செய்யலாம், இது சோயாவைப் போன்ற ஒரு சாஸ், ஆனால் அதிக இரும்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன்.

6. பழச்சாறுகளுடன் கவனமாக இருங்கள்!

பல்பொருள் அங்காடிகளில் நாம் காணும் பெரும்பாலான தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் சர்க்கரையை குவிக்கின்றன, ஏனெனில் நார் அப்புறப்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, உற்பத்தியாளர்கள் அமில சுவைகளை சரிசெய்ய மேலும் சேர்க்கலாம், எனவே இந்த பழச்சாறுகளின் ஒவ்வொரு கிளாஸுக்கும் 5 டீஸ்பூன் சர்க்கரை வரை காணலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அமிர்தங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை 20% சர்க்கரை வரை இருக்கும். ஒரு வேடிக்கையான உண்மை: "புதிதாக அழுத்தும்" ஆரஞ்சு சாறு 2 வயது வரை இருக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

7. டார்க் சாக்லேட்

பால் சாக்லேட் சர்க்கரைகளில் மிகவும் பணக்காரமானது என்பதை நாங்கள் அறிவோம், ஆனால் அது 60% கோகோவில் இருந்தால் அல்லது கருப்பு சாக்லேட் ஆகும் (அல்லது 50 கிராம் 250 கலோரிகளை வழங்கும்). 70% க்கும் அதிகமான கோகோவுடன் சாக்லேட்டைத் தேர்வுசெய்து, வாரத்திற்கு 30 கிராமுக்கு மேல் குடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் சாக்லேட் போல உணரும்போது ஏங்கியைத் தணிக்க மாற்றாக, ஒரு வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுங்கள்.

8. மோடேனாவின் வினிகர்

பல்பொருள் அங்காடிகளில் பால்சாமிக் அல்லது பால்சாமிக் வினிகராக விற்கப்படுவது உண்மையில் ஒயின் வினிகரின் கலவையாகும், கவனம் செலுத்த வேண்டும், திரவ கேரமல், உணவு வண்ணம் மற்றும் நிலைப்படுத்திகள். விளைவு: 100 மில்லிலிட்டர்களில் 15 கிராம் சர்க்கரை! நீங்கள் உண்மையான பால்சாமிக் வினிகரை விரும்பினால், அது லேபிளில் “டிராடிசியோனேல்” வைக்க வேண்டும். அதை ஒரு கண் இமைகளுடன் பயன்படுத்தவும்.

9. காலை உணவு தானியங்கள்

தானியக் கொள்கலன் உங்களிடம் காலை உணவுக்கு 30 கிராம் இருப்பதாகச் சொல்வது உண்மையல்லவா? இந்த சேவையில் ஏற்கனவே 8 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. ஏறக்குறைய யாரும் 30 கிராம் எடுத்துக்கொள்வதில் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, பெரும்பாலானவர்கள் அதை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உட்கொள்கிறார்கள். சர்க்கரையாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது, 4 முதல் 6 தேக்கரண்டி. நன்றாக உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க.

10. உறைந்த பீஸ்ஸா

வெள்ளி மற்றும் வார இறுதி இரவு உணவுகளுக்கு இது மிகவும் அடிக்கடி வரும் வளமாகும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம், ஆனால் இனிப்பு மாவை, கேரமல் செய்யப்பட்ட வெங்காயம், ஆடு சீஸ், அன்னாசி அல்லது சல்சா. சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், புதிய மற்றும் இயற்கையான பொருட்களுடன் அதை நீங்களே வீட்டிலேயே உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த ஒளி பீஸ்ஸா செய்முறையுடன் தைரியம்.

11. சிரப்பில் பழங்கள்

நீங்கள் அன்னாசிப்பழம் அல்லது பீச்சை சிரப் சேர்த்து எடுத்துக் கொண்டால், ஒரு சேவையுடன் நீங்கள் 40 கிராம் சர்க்கரையை சாப்பிடுவீர்கள், அதாவது சுமார் 200 கலோரிகள். இந்த வகை பழங்களை அவ்வப்போது எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும், முடிந்தவரை உலர்ந்த பழத்தை மட்டுமே உட்கொள்ள சிரப்பை வடிகட்டவும். இதன் அமில சுவை உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், பேக்கிங் பேரீச்சம்பழம் அல்லது ஆப்பிள்களை முயற்சி செய்யலாம்.

12. சிக்கன் சாண்ட்விச்கள்

அவை மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அற்புதமான ஆதாரமாகும். கோழி, கீரை மற்றும் சில சாஸ்கள் நிரம்பிய அந்த சாண்ட்விச்களில் 15 முதல் 20 கிராம் சர்க்கரை, சுமார் 3 அல்லது 4 டீஸ்பூன் இருக்கலாம். முழு கோதுமை ரொட்டி, ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் வான்கோழி மார்பகம், டுனா, மத்தி அல்லது ஹாம் போன்ற புரதங்களைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் தயாரிக்கவும்.

13. தயாரிக்கப்பட்ட சாஸ்கள்

 கெச்சப், சீசர் சாஸ் அல்லது பழம் மற்றும் இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு தயாரிப்புகளுடன் சட்னிகள் போன்ற வணிக சாஸ்கள் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 25 கிராம் சர்க்கரை வரை இருக்கலாம். எனவே உங்கள் சொந்த சாஸ் தயாரிக்கவும்! வெங்காயம், கேரட், பூசணி மற்றும் தக்காளி போன்ற காய்கறிகளை நறுக்கி, ஆலிவ் எண்ணெயில் ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் சிறிது சோள மாவு சேர்த்து வறுக்கவும்.

14. வெட்டப்பட்ட ரொட்டி

ஒரு துண்டு வெள்ளை ரொட்டியில் 1 முதல் 5 கிராம் எளிய சர்க்கரைகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? நம்மில் பலர் முழு கோதுமை ரொட்டியை மாற்றாகப் பயன்படுத்துகிறோம் என்றாலும், இந்த விளக்கக்காட்சி பெரிதும் மேம்படாது. பொதுவாக, வெட்டப்பட்ட ரொட்டியில், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கு கூடுதலாக, கொழுப்புகள் உள்ளன, எனவே பொதுவான ரொட்டியை உட்கொள்வது நல்லது. சிறந்த மாற்று முழு தானிய பட்டாசுகள் ஆகும், இது ஒரு கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை வழங்காது.

15. ஆற்றல் பானங்கள்

இந்த பானங்கள் காஃபின் மற்றும் டவுரின் அடிப்படையில் ஆற்றலை வழங்குகின்றன, ஆனால் பெரும்பாலும் சர்க்கரையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. 50 மில்லியில் நீங்கள் 30 கிராம் சர்க்கரையை காணலாம். வெறுமனே, நீங்கள் இந்த வகை பானங்கள் மற்றும் சோடாக்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் சொந்த உற்சாகப்படுத்தும் உட்செலுத்தலைத் தயாரிக்க வேண்டும். இஞ்சியை துண்டுகளாக நறுக்கி , கொதிக்கும் நீரில் ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் சேர்க்கவும். இயற்கையாக இனிமையாக்க ஒரு டீஸ்பூன் தேன் சேர்க்கவும்.

நம்மைக் கவனித்துக் கொள்ளத் தொடங்கும்போது அல்லது உணவில் ஈடுபடும்போது நாம் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்று, உணவில் உள்ள கலோரிகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், அவற்றின் சுவையை மேம்படுத்துவதற்காக சேர்க்கப்படும் சர்க்கரைகள் வாங்கும் போது நாம் கவனிக்க வேண்டிய உண்மை. எடுத்துக்காட்டாக, " குறைந்த கொழுப்பு " அல்லது "ஒளி" உணவுகள் என விற்கப்படுபவர்களில் பெரும்பாலோர் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் நிறைந்துள்ளனர் .

WHO எங்களுக்கு வழங்கும் பரிந்துரை ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 25 கிராம் சர்க்கரையை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், இது சுமார் ஐந்து டீஸ்பூன் சமம். காபியில் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் சர்க்கரையைச் சேர்க்காவிட்டால் அதை நாங்கள் நன்றாகச் செய்கிறோம் என்று அர்த்தமல்ல. 4 தேக்கரண்டி சர்க்கரைக்கு சமமான பல உணவுகள் உள்ளன, அவை உங்களுக்குத் தெரியாது!

இயற்கை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கு என்ன வித்தியாசம்?

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் எங்கள் உணவில் இரண்டு வகையான சர்க்கரைகள் இருப்பதைக் குறிக்கிறது: இயற்கை மற்றும் சேர்க்கப்பட்டவை. இயற்கையான சர்க்கரைகள் எந்தவொரு உணவிலும் அவசியமானவை, இதனால் நம் உடல் செயல்பட தேவையான ஆற்றல் உள்ளது. அவை கார்போஹைட்ரேட் வடிவில் வந்து தாவர தோற்றம் மற்றும் பால் ஆகியவற்றின் அனைத்து உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன: பழங்கள், காய்கறிகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி ஆகியவை நம் உடலுக்கு தேவையான சர்க்கரையை வழங்குகின்றன.

அதற்கு பதிலாக, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் செறிவூட்டப்பட்ட அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் ஆகும், அவை சேர்க்கப்படுகின்றன (அல்லது சேர்க்கப்படுகின்றன!) பல உணவுகளில் அவற்றின் சுவை மேம்படுத்தப்படும். இந்த வகை சர்க்கரையை நாம் தவிர்க்க முயற்சிக்க வேண்டும். பிரச்சனை என்னவென்றால், நம் காபியில் சர்க்கரையைச் சேர்ப்பதா இல்லையா என்பது மட்டுமல்ல, ஆனால் சர்க்கரைகளைச் சேர்த்த பல உணவுகள் உள்ளன, மேலும் அவை நாள் முழுவதும் நாம் நினைப்பதை விட அதிகமாக உட்கொள்ள வைக்கின்றன. இது மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவு நீரிழிவு அல்லது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் .

அவற்றை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது?

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் ஊட்டச்சத்து தகவல்களில் பட்டியலிடப்படவில்லை, ஆனால் அவை ரசாயன கலவைகள். சில நேரங்களில் ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் அந்த உணவில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் குறிக்கவில்லை, எனவே அவற்றைக் கண்டறியும் பொருட்களின் பட்டியலைப் பார்க்க வேண்டும். டெக்ஸ்ட்ரோஸ், வெல்லப்பாகு, உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் அல்லது சிரப் (எச்.எஃப்.சி.எஸ் அல்லது எச்.எஃப்.சி.எஸ் என்றும் தோன்றலாம்), மேப்பிள் சிரப் அல்லது சிரப், பிரக்டோஸ், சுக்ரோஸ், மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், மால்டோஸ், சிரப், கரும்பு சிரப், பழச்சாறு செறிவு, சுக்ரோஸ் அல்லது கரும்பு சாறு நாம் தவிர்க்க முயற்சிக்க வேண்டிய கூறுகள். நாள் முழுவதும் உங்கள் உண்மையான நுகர்வு என்ன என்பதைச் சரிபார்க்க கூடுதல் சர்க்கரை கால்குலேட்டரைத் தேர்வுசெய்யலாம் .