அலெக்ஸாண்ட்ரா பெரேரா (லவ்லி பெபா), லாரா எஸ்கேன்ஸ், சாரா சாலமோ மற்றும் பிளாங்கா சுரேஸ் ஆகியோரின் அந்தஸ்தின் செல்வாக்கு மற்றும் பிரபலங்களின் வடிவத்தில் இருக்க க்ரைஸ் டயஸ் சிறந்த ரகசியம் . உடல் பயிற்சியாளர் அவர்களின் உந்துதலை உயர்வாக வைத்திருப்பதற்கும், அவர்களுக்குத் தேவையான இடத்தில் சுறுசுறுப்பாகவும் தொனியாகவும் இருக்க பொருத்தமான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தயாரிப்பதற்கான பொறுப்பைக் கொண்டுள்ளார். எடுத்துக்காட்டாக, அலெக்ஸாண்ட்ரா பெரேரா, க்ரைஸ் முன்மொழிகின்ற சில பயிற்சிகளை பொதுவாக நெட்வொர்க்குகளில் பகிர்ந்து கொள்கிறார்:
இப்போது நீங்கள் அதைப் பெறலாம்! க்ரைஸ் டயஸ் CLARA உடன் பகிர்ந்து கொள்கிறார், இதன் மூலம் நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து, ஒரு செல்வாக்கு செலுத்துபவர் போல வடிவம் பெறலாம் … அரை மணி நேரத்திற்குள்!
"நேரமின்மை பெரும்பாலும் ஒரு தவிர்க்கவும். நன்கு செலவழித்த 20 நிமிடங்கள் உங்கள் உடலைச் செயல்படுத்தும், மேலும் முடிவுகளைக் காணலாம் . இன்று நாள். இப்போது நேரம்! ”, விளையாட்டு வீரரை ஊக்குவிக்கிறது. "இந்த வழக்கத்தை வாரத்திற்கு 4 முறை செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன், அளவைப் பொறுத்து, 40 நிமிட வழக்கத்தை முடிக்க நீங்கள் இரண்டாவது சுற்று செய்யலாம்."
க்ரைஸ் டயஸின் 20 நிமிட எடை இழப்பு வழக்கம்
உங்கள் மூட்டுகளை நகர்த்தவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்தவும் 2-3 நிமிடங்கள் செலவிடவும்.
இது 40 வினாடிகளுக்கு நீங்கள் செய்ய வேண்டிய 10 பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது . வலிமை பெற அவர்களுக்கு இடையே 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
- குதிக்கும் குந்துகைகள். தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வம்சாவளியின் பின்னர் அதிகபட்ச செங்குத்து தாவல் தொடங்கியது.
- பணம். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்; மணிகட்டை முழங்கைகளுடன் சீரமைக்கப்பட்டு, ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் உடலை முழுவதுமாக நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும் (பிளாங் நிலை). மெதுவாக மேலும் கீழும் செல்லுங்கள். உங்கள் நிலை தொடக்கமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- கால் எழுப்பலுடன் தரையில் பிளாங். ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள் (நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் செய்யப் போவது போல), உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இணைக்கவும், உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகில் சீரமைக்கவும். சரியாக நிலைநிறுத்தப்பட்டதும், மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
- தவிர்க்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, இடத்தில் ஓடுங்கள்.
- நுரையீரல். லன்ஜ்கள் என்றும் அழைக்கப்படுபவை, அவை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்ந்து முழங்கால் வளைவுடன் முடிவடைகின்றன. (ஒவ்வொரு காலிலும் 40 வினாடிகள்)
- ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ். உங்களுக்குப் பின்னால் ஒரு நாற்காலியை (அல்லது படி) வைக்கவும், உங்கள் கைகளை அவரிடம் உங்கள் முதுகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக, முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் இடுப்பு உயர்ந்து, ஒரு முழங்கை வளைவைச் செய்யுங்கள், உங்கள் இடுப்புகளை தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளாமல் தரையில் நோக்கி உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டிப்பதன் மூலம் பயிற்சியை முடிக்கவும்.
- குறுகிய நெருக்கடிகள். அவை வாழ்நாளின் வயிறு, ஆனால் மிகக் குறுகிய மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டவை.
- பர்பீஸ். கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் தலையை மேலே வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களால் ஒன்றாக நகர்த்தி, புஷ்-அப் செய்யுங்கள். நின்று அல்லது குதித்து உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும் (உங்கள் அளவைப் பொறுத்து)
- கட்டளைகள். இது தரையில் ஒரு இரும்பு தயாரிப்பதை உள்ளடக்கியது, உங்கள் கைகளை ஆதரிக்கிறது. இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்கி, ஒரு முன்கையை ஆதரிக்கவும், மற்றொன்று ஆதரிக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் தோரணையை கட்டுப்படுத்தும் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
- ஏறுபவர்கள். பிளாங் நிலையில், ஒரு முழங்காலை மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து இரு கால்களையும் மாற்றுங்கள்.
தொகுதி அதிகரிக்கும் தீவிரத்தை மீண்டும் செய்யவும். இதை அடைய நீங்கள் சிறிது எடை அல்லது ரப்பரை எடுத்து வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். இந்த இரண்டாவது சுற்றில், உங்கள் சுவாசத்தைப் பிடிக்க 20 விநாடிகள் வேலை செய்யவும், 10 விநாடிகள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
உடற்பயிற்சியின் பின்னர், நீட்டிக்க வேண்டிய நேரம் இது. உலகளாவிய நீட்டிப்புகளைச் செய்ய 5 முதல் 7 நிமிடங்கள் செலவிடவும். மிக முக்கியமானது: ஒவ்வொரு போஸிலும் 40 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
