அதிக நார்ச்சத்து பெற எளிதான தந்திரங்கள்

ஒரு சில பீன் முளைகள்

அவற்றை சாலட், காய்கறி கிரீம் அல்லது காய்கறி அசை வறுக்கவும். அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை - அவை 100 கிராமுக்கு 15.7 கிராம் வழங்குகின்றன - மேலும் அவை 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 50 கிலோகலோரி மட்டுமே வழங்குவதால் அவை மிகக் குறைந்த கலோரிகளுக்கு உங்கள் பசியை நீக்குகின்றன.

கார்பாசியோ… காளான்களுடன்

சிவப்பு இறைச்சியை துஷ்பிரயோகம் செய்வது மலச்சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நல்ல மாற்று காளான், ஒரு ஃபைபர் சாம்பியன், இது மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அதை மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்ட வேண்டும், எலுமிச்சையுடன் அதை சீசன் செய்யுங்கள், அதனால் அது கறுப்பு வராது மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், சீசன் மற்றும் ஒரு தூறல்.

சில "சரம்" பாப்கார்னை ஆடம்பரமா?

அவர்கள் ஒரு கப் ஒரு கிராம் நார்ச்சத்து வழங்குகிறார்கள் தெரியுமா? சிறிய எண்ணெய் மற்றும் உப்பு அல்லது சர்க்கரையுடன் அவற்றை நீங்கள் வீட்டில் செய்தால், நீங்கள் சில கலோரிகளுக்கு ஈடாக நிறைய நார்ச்சத்து எடுத்து அதை அனுபவிப்பீர்கள்! மறுபுறம், திரையரங்குகளில் இருப்பவர்கள் உண்மையான "கலோரிக் குண்டு" ஆக இருக்கக்கூடும், ஏனெனில் அவை சேர்க்கும் கொழுப்புகள் மற்றும் கூடுதல் அம்சங்கள். பாப்கார்னில் 100 கிராமுக்கு 15 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது.

கிரீம்களில் ஓட் செதில்களாக

நொறுக்கப்பட்டதால், காய்கறி கிரீம் உள்ள நார் வேகவைத்த காய்கறிகளைப் போல பயனளிக்காது, ஆனால் ஓட் செதில்களை இணைப்பது இந்த சிறிய பின்னடைவை தீர்க்க உதவும். கலந்த பிறகு, ஒன்று அல்லது இரண்டு தேக்கரண்டி உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் கிரீம் சேர்த்து, அவை விழும் வரை சமைக்கவும். ஓட்ஸ் 100 கிராமுக்கு 9 கிராம் ஃபைபர் அளிப்பதால் இது கிரீம் தடிமனாகவும் வளப்படுத்தவும் செய்யும், இது நிறைய இருக்கிறது.

ஒரு தேக்கரண்டி ஜாம் … அத்தி

ஒரு தேக்கரண்டி அத்தி ஜாம் உங்களுக்கு 2 கிராம் ஃபைபர் தருகிறது. நீங்கள் அதை வீட்டில் தயாரித்தால், சிறிய சர்க்கரையுடன் தயாரிக்கப்படுவீர்கள், இது மூச்சுத்திணறக்கூடியதாக இருக்கும், அது இன்னும் பலனளிக்கும். முழு கோதுமை அல்லது கம்பு ரொட்டியின் சிற்றுண்டியில் அதைப் பரப்பினால் அது இன்னும் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கும்.

எடமாம் ஒரு தொப்பி?

எடமாம், அதாவது, அதன் நெற்றுக்குள் இருக்கும் சோயாபீன்ஸ், வழக்கமாக வெற்று மற்றும் லேசாக சாட் செய்யப்படுகிறது, 100 கிராமுக்கு 5 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, எனவே நீங்கள் ஒரு கப் ஒன்றுக்கு சுமார் 8 கிராம் ஃபைபர் பெறுவீர்கள். ஒரு சாம்பியன்! இந்த அளவு ஒரு நாளைக்கு நமக்கு தேவையான இழைகளின் கால் பகுதியாகும்.

டார்ட்டிலாஸ்… காய்கறிகளுடன்

நீங்கள் காய்கறிகளையும் கீரைகளையும் எங்கு வைத்தாலும், நீங்கள் ஃபைபர் சேர்ப்பீர்கள். வழக்கமான பிரஞ்சு ஆம்லெட்டுக்கு தீர்வு காண வேண்டாம் மற்றும் ஆம்லெட்டில் நீங்கள் நினைக்கும் காய்கறிகளை வைக்கவும். உங்களுக்கு நேரம் இல்லாததா? முதலில் அவற்றை மைக்ரோவேவில் சமைக்கவும். எந்த நேரத்திலும் அவற்றை நீங்கள் தயார் செய்வீர்கள்.

பழம், தோலுடன்

நீங்கள் ஆப்பிள் தோல் இல்லாமல் சாப்பிட்டால், இந்த பழத்தின் 11% நார்ச்சத்தை இழக்கிறீர்கள். பேரிக்காய் விஷயத்தில், நீங்கள் 34% அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை இழக்கிறீர்கள். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அது ஒன்றல்ல. அவற்றை நன்றாக சுத்தம் செய்து, தோலுடன் சாப்பிடுவது மதிப்பு. அவர்கள் சாப்பிட முடியாத தோல் இருந்தால் என்ன செய்வது? நன்றாக, ஆரஞ்சு மற்றும் மாண்டரின் விஷயத்தில், தலாம் மற்றும் கூழ் இடையே உள்ள வெள்ளை பகுதியை அகற்ற முயற்சிக்காதீர்கள், இது நிறைய நார்ச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

வன பழங்கள், தூய நார்

பிளாகுரண்ட், பிளாக்பெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி ஆகியவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது (100 கிராமுக்கு 6 கிராம் ஃபைபர்), நீங்கள் அவற்றை உரிக்க வேண்டியதில்லை என்பதால் நீங்கள் அனைத்தையும் சாப்பிடுகிறீர்கள். உங்கள் காலை தானிய கிண்ணத்தில் சேர்க்க தயங்க, உதாரணமாக ஒரு சிற்றுண்டிக்கு தயிர் அல்லது ஞாயிற்றுக்கிழமை இனிப்பு நீங்கள் ஒரு பஃப் பேஸ்ட்ரி செய்தால். எந்த டிஷிலும் அவை சுவையாக இருக்கும், ஆனால் அவை மலமிளக்கிய சக்தியை இழக்காதபடி, அவற்றை பழுத்ததாக தேர்வு செய்யவும்.

கூடுதல் ஃபைபர் கொண்ட சிற்றுண்டி

நீங்கள் எப்போதும் முழு கோதுமை அல்லது முழு தானிய ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுத்து கீரை இலைகள், தக்காளி, வெள்ளரி அல்லது மிளகு துண்டுகள் மற்றும் முளைகளைச் சேர்த்தால், அவை கிட்டத்தட்ட கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் உங்களை நிரப்புகின்றன, மேலும் நீங்கள் ஒரு நல்ல கூடுதல் ஃபைபர் சேர்ப்பீர்கள். காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு அவற்றை நன்கு உலர்த்துவது முக்கியம், அதனால் அவை ரொட்டியை ஈரமாக்காது. நீங்கள் வறுத்த காய்கறிகளையும் சேர்க்கலாம்.

அகருடன் ஜெல்லி செய்யுங்கள்

அகர் அகர் என்பது ஒரு கடற்பாசி, இது 80% கரையக்கூடிய நார். விலங்கு தோற்றத்தின் ஜெலட்டின் மாற்றாக இதைப் பயன்படுத்தலாம். உண்மையில், இதை விட 10 மடங்கு அதிகமாக ஒரு ஜெல்லிங் சக்தி உள்ளது. இது ஒரு தடிப்பாக்கியாகவும், மலச்சிக்கலுக்கான வீட்டு மருந்தாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஒரு சில கொட்டைகள்

நீங்கள் அவற்றை சருமத்துடன் சாப்பிடும் வரை அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை பாதாம், பிஸ்தா, ஹேசல்நட், அக்ரூட் பருப்புகள் … அவற்றை உங்கள் சாலட்களில் சேர்க்கலாம், அவற்றுக்கு முறுமுறுப்பான தொடுதலும் கிடைக்கும்; தயிரில் ஒரு சிலவற்றை வைக்கவும், அல்லது, மிகவும் நறுக்கி, அவற்றை உங்கள் பிரடைகளுக்கு பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு பயன்படுத்தவும். கொட்டைகள் 100 கிராமுக்கு சுமார் 10 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கும்.

பருப்பு வகைகள், சாலட்டில்

பருப்பு வகைகளை வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை சாப்பிடுவது ஒரு நல்ல அளவிலான நார்ச்சத்தை உறுதி செய்கிறது (100 கிராம் பீன்ஸ், எடுத்துக்காட்டாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு பாதிக்கும் மேற்பட்ட நார்ச்சத்துக்களை வழங்குகிறது), ஆனால் … எப்போதும் அவற்றை சுண்டவைத்து எடுத்துக்கொள்வது இவற்றோடு இணங்குவது கடினம் வாராந்திர சேவை. மறுபுறம், சாலட்களில் இது எளிதாக இருக்கும். கீரைக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் மிளகுத்தூள், வெள்ளரி அல்லது சில பழங்களைச் சேர்த்தால், ஃபைபர் உள்ளடக்கம் பெருகும்.

சாற்றில் சியா விதைகள்

சியா விதைகள் ஃபைபர் அளவின் அடிப்படையில் ஒரு பதிவுக்கு செல்கின்றன, ஏனெனில் அவை 100 கிராம் விதைகளுக்கு சுமார் 34 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன. மலமிளக்கத்திற்கு உதவ, இரவில் அவற்றை சிறிது தண்ணீரில் ஊறவைத்து, பின்னர் அவை வெளியிட்ட ஜெல்லுடன் ஒரு சாறு அல்லது தயிரில் சேர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக, அவற்றை கிரீம்கள் அல்லது சாலட்களில் தரையில் சேர்க்கலாம்.

சூப்பர் மலமிளக்கிய காம்போட்

உங்களுக்கு வழக்கமான சிக்கல்கள் இருந்தால், அதை இனிப்புக்காக அல்லது காலை உணவுக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆப்பிள், பேரிக்காய், இரண்டு உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள், உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள், மற்றும் கத்தரிக்காயை ஒரு விரல் தண்ணீரில், இலவங்கப்பட்டை ஒரு குச்சி மற்றும் ஒரு டீஸ்பூன் தேன், சர்க்கரை அல்ல, இது மூச்சுத்திணறல்.

நீங்கள் ஃபைபர் எடுக்க வேண்டும். மலச்சிக்கலைத் தவிர்ப்பது, பசியிலிருந்து விடுபடுவது, நாம் உணவில் சென்றால் உடல் எடையைக் குறைப்பது, கொழுப்பைக் குறைப்பது, இதயத்தைக் கவனிப்பது, பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தவிர்ப்பது போன்ற எல்லாவற்றிற்கும் அவை நம்மை உருவாக்குகின்றன.

ஆனால் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும் என்று அவர்கள் சொல்லும்போது, நாங்கள் பயப்படுகிறோம். 25 கிராம் ஃபைபர் எவ்வளவு? அமைதியானது! சமையலறை அளவைப் பற்றி மறந்து விடுங்கள். எளிதான மற்றும் சுவையான யோசனைகளுடன் அதிக இழைகளைப் பெறுவது எப்படி என்பதை எங்கள் கேலரியில் சொல்கிறோம்.

உங்களுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து அளவை எவ்வாறு பெறுவது

நீங்கள் ஒரு சீரான உணவைப் பின்பற்றினால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் நிறைந்திருக்கும் (உங்களுக்குத் தெரியும், ஐந்து தினசரி பரிமாறல்கள்) மற்றும் அதில் முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா அல்லது அரிசி உள்ளது, கோட்பாட்டில் நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து அளவை எடுத்துக்கொள்வீர்கள்.

ஆனால் வெற்றி விவரங்களில் இருப்பதால், தோலுடன் அல்லது இல்லாமல் பழத்தை எடுத்துக்கொள்வது ஒன்றல்ல என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். காய்கறி கிரீம் உள்ள ஃபைபர் அவ்வளவு நன்மை பயக்காது, ஏனென்றால் அது துண்டாக்கப்பட்டிருக்கிறது, அதே காய்கறிகளைப் போலவே ஆனால் துண்டாடப்படாமல்.

இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எடுக்க வேண்டிய நார்ச்சத்தின் அளவை எளிதில் அடைய முடியும், உங்கள் அன்றாட உணவுக்கு எளிதில் பொருந்தக்கூடிய பல தந்திரங்களை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்கிறோம், அதுவும் சுவையாக இருக்கும். ஃபைபர் பாப்கார்ன் அல்லது ஜாமிலும் இருப்பதாக நாங்கள் உங்களுக்குச் சொன்னால், அதை நீங்கள் வெவ்வேறு கண்களால் பார்க்கவில்லையா?