ஒவ்வொரு ஆண்டும் உங்களுக்கு இதேதான் நடக்கும். கோடை காலம் வருகிறது, உங்கள் வயிற்றைக் காட்ட உங்களுக்கு ஒரு பைத்தியம் ஆசை இருக்கிறது. ஒரு தட்டையான மற்றும் நிறமான அடிவயிற்றைக் கொண்டிருப்பது வேறு எவரையும் போல உங்கள் புத்துணர்ச்சியூட்டும் ஆடைகளைக் காட்ட ஒரு பிளஸ் ஆகும் . அதைப் பெறுவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல! இந்த எளிய ஐந்து நிமிட வழக்கம் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். நிச்சயமாக, நீங்கள் தொடர்ந்து இருப்பது மற்றும் உங்கள் உணவை கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம். வயிற்றை அகற்றவும், திரவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளவும் உதவும் உங்கள் உணவு உணவுகளில் நீங்கள் சேர்ப்பது புண்படுத்தாது.
ஒவ்வொரு ஆண்டும் உங்களுக்கு இதேதான் நடக்கும். கோடை காலம் வருகிறது, உங்கள் வயிற்றைக் காட்ட உங்களுக்கு ஒரு பைத்தியம் ஆசை இருக்கிறது. ஒரு தட்டையான மற்றும் நிறமான அடிவயிற்றைக் கொண்டிருப்பது வேறு எவரையும் போல உங்கள் புத்துணர்ச்சியூட்டும் ஆடைகளைக் காட்ட ஒரு பிளஸ் ஆகும் . அதைப் பெறுவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல! இந்த எளிய ஐந்து நிமிட வழக்கம் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். நிச்சயமாக, நீங்கள் தொடர்ந்து இருப்பது மற்றும் உங்கள் உணவை கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம். வயிற்றை அகற்றவும், திரவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளவும் உதவும் உங்கள் உணவு உணவுகளில் நீங்கள் சேர்ப்பது புண்படுத்தாது.
முன் தட்டு
முன் தட்டு
இந்த பயிற்சி, பல நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, அடிவயிற்றை வலுப்படுத்த மிகவும் முழுமையான ஒன்றாகும். உங்களுக்கு யோசனை சொல்ல, 30 விநாடி பிளாங் 15 சிட்-அப்களுக்கு சமமாக இருக்கும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள் . இப்போது, நீங்கள் விரும்பிய விளைவுகளை அடைய இயக்கத்தை சிறப்பாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம், மேலும் முக்கியமாக, உங்களை காயப்படுத்தாமல் செய்யுங்கள்.
இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கை, கால்களை ஆதரிக்கவும். இந்த நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள், உங்கள் அடிவயிற்றின் முன்புற மலக்குடலை நீங்கள் தொனிப்பீர்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் தொந்தரவு செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இயக்கத்தின் போது உங்கள் பின்புறம் அதிக வளைவை உருவாக்கக்கூடாது. உங்கள் வலிமை பலவீனமாக இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் கால்களுக்கு பதிலாக உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் சாய்ந்து கொள்ளலாம். நீங்கள் மாறுபாடுகளை உருவாக்கி அதை உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றிக் கொள்ளலாம்.
- இந்த நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
பேட்ரி ஜோர்டானுக்கு இந்த இயக்கத்தை நிகழ்த்துவதில் நிறைய நடைமுறைகள் உள்ளன. இந்த வீடியோ உங்களுக்கு பயிற்சியை நன்கு பயிற்சி செய்ய உதவும்.
பக்க பிளாங்
பக்க பிளாங்
இந்த வகை பிளாங் சில நொடிகளில் உங்கள் சாய்ந்த வயிற்றை தொனிக்க உதவும் .
இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
ஒரு முந்தானையிலும் ஒரு காலிலும் சாய்ந்திருக்கும்போது உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து உடலை உயர்த்துங்கள். முன் பிளாங்கைப் போலவே , பின்புறம் நேராக இருப்பதற்கும், வளைவதை முடிப்பதற்கும் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் .
இந்த நிலையில் தங்குவதற்கு உங்களுக்கு சிரமமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்காலுக்கு ஆதரவளிக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும், அதுவும் வேலை செய்யும்.
- இந்த நிலையில் 45 நிமிடங்கள் பிடித்து எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
ஐசோமெட்ரிக் ஏபிஎஸ் உங்கள் வயிற்றை வரையறுக்க பெரிதும் உதவக்கூடும்.
ஹுலா-ஹூப் உடன் நடனம்
ஹுலா-ஹூப் உடன் நடனம்
குழந்தை பருவத்தில் ஹுலா ஹூப் உடன் நடனமாடியவர் யார்? இப்போது சில காலமாக, இந்த பொம்மை மிகவும் வேடிக்கையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் உள்ளது, பல உடல் பயிற்சியாளர்கள் இந்த வளையத்தை தங்கள் அமர்வுகளில் அறிமுகப்படுத்தியுள்ளனர் மற்றும் இந்த வேடிக்கையான நடனத்தை அவர்களின் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கியுள்ளனர் .
இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
இது குழந்தையின் விளையாட்டு. ஒருபோதும் சிறப்பாகச் சொல்லவில்லை! உங்கள் இடுப்பில் வளையத்தை வைத்து, தரையில் விழாமல் இருக்க அதை ஆதரிக்க உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். இந்த வேடிக்கையான உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றை வலுப்படுத்தவும், உருவத்தை டன் செய்யவும் சரியானது.
- ஒரு நேரத்தில் 1 நிமிடம் வளையத்தை நடனமாட முயற்சிக்கவும் அல்லது, அதை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், 20 வினாடிகளில் 3 செட் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் ஹூலா ஹூப் மூலம் வேடிக்கையாக உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒரு நாள் இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் உணரும்போது அதிக நேரம் இருக்கும்போது பயிற்சி செய்யலாம்.
ஃபிட்பால் கொண்டு க்ரஞ்ச்
ஃபிட்பால் கொண்டு க்ரஞ்ச்
நெருக்கடி என்பது உன்னதமான வயிற்று, எல்லா வாழ்க்கையிலும் ஒன்றாகும் … பந்தை அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு சிறிய சிரமத்தைச் சேர்த்து, உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள். இது உங்களுக்கு வேடிக்கையாக இருக்கும்.
இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
ஒரு கணிசமான பந்தைப் பெற்று அதன் மீது நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணங்களில் தரையில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் அல்லது உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து, உங்கள் உள்ளிருப்புக்களைச் செய்யும்போது உங்கள் கழுத்தை முடிந்தவரை சீராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் .
நீங்கள் குனியும்போது, பந்து சற்று சரியும். இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் உறுதிப்படுத்தும் போது இது உங்கள் வயிற்றை இறுக்க கட்டாயப்படுத்தும், எனவே நீங்கள் விழக்கூடாது. அதைச் செய்வது கடினம் அல்ல, பின்புறம் பாதுகாப்பான நிலையில் உள்ளது, ஆனால் இது கூடுதல் சிக்கலைச் சேர்க்கிறது, இது ஒரு முழுமையான வேலையைக் குறிக்கிறது .
- 30 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (தோராயமாக 45 வினாடிகள்)
பாரம்பரிய பாணியில் அவற்றைச் செய்ய நீங்கள் விரும்பினால், இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு பல யோசனைகளைத் தரும்.
நாகம் போஸ்
நாகம் போஸ்
சில யோகா ஆசனங்கள் அடிவயிற்றை வடிவமைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் . கோப்ரா நிலை அவற்றில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது வயிற்று தசைகள் அனைத்தையும் நடைமுறையில் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இது உங்கள் கீழ் முதுகிலும் வேலை செய்யும், இது பயிற்சியின் போது பெரும்பாலும் மறந்துவிடும்.
இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் பரப்பவும். உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை ஆதரிக்கும் மற்றும் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் புபிஸ் மற்றும் கால்விரல்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொண்டு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
- இந்த நிலையை 45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
உங்கள் உடல் இந்த குறுகிய வழக்கத்தை செய்யப் பழகக்கூடும், மேலும் கூடுதல் செயல்பாட்டைக் கேட்கத் தொடங்கலாம். அவ்வாறான நிலையில், நீங்கள் தொடரை மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது பேட்ரி ஜோர்டன் டுடோரியல்களில் ஒன்றைக் கொண்டு பயிற்சியை நீட்டிக்கலாம். அடிவயிற்றில் தொடர்ந்து பணியாற்ற அல்லது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்ய மண்டலங்களை மாற்ற உங்களுக்கு விருப்பம் உள்ளது. யோகா பயிற்சிகளுடன் நீட்டிப்பதன் மூலம் நீண்ட அமர்வையும் முடிக்கலாம். இந்த வழக்கம் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
