• அரை தட்டு, காய்கறிகள். அனைத்து வண்ணங்களின் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அன்றைய உணவில் ஒன்றை பச்சையாக மாற்ற முயற்சிக்கவும். கிரீம் அல்லது சூப்பில் அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதும் ஒரு விருப்பமாகும்.
• தட்டில் கால் பகுதி, ஒளி புரதங்கள். கோழி, வான்கோழி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள், டோஃபு … சிவப்பு இறைச்சியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், குளிர்ந்த வெட்டுக்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியைத் தவிர்க்கவும். உணவில் உள்ள கலோரிகளில் 15% க்கும் அதிகமாக புரதம் இல்லை என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, இந்த புரதங்களில் 75% காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும் (பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்).
• தட்டின் மற்றொரு கால், தானியங்கள் (சிறந்த முழு தானியங்கள்). கோதுமை, குயினோவா, ஓட்மீல், அரிசி… இது முழு கோதுமை ரொட்டி துண்டுகள், ஒரு உருளைக்கிழங்கு ஒரு முட்டையின் அளவு மற்றும் அரை கப் அரிசி, பாஸ்தா அல்லது தானியங்களுக்கு சமமாக இருக்கும்.
• இனிப்பு மற்றும் பானங்கள்: இனிப்புக்கு, ஒரு துண்டு பழம் அல்லது தயிர். மற்றும் குடிக்க, தண்ணீர், தேநீர், காபி அல்லது உட்செலுத்துதல். நீங்கள் பால் குடித்தால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ்.
• காலை உணவுக்கு: கால்சியத்தின் பங்களிப்புக்காக ஒரு பால் இணைக்கவும்; கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இனிக்காத ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் (ஓட்ஸ், எடுத்துக்காட்டாக); புரதங்கள் (முட்டை, சீஸ், தயிர், டுனா …) மற்றும் பழம்.
• காலை மற்றும் சிற்றுண்டி: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் பங்களிப்பை கொட்டைகள் வடிவில் சேர்க்க இது நல்ல நேரம். ஒரு அவுன்ஸ் டார்க் சாக்லேட் கொண்ட பழ தயிர் அல்லது பழத்தையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

ஒவ்வொரு உணவையும் நான் எத்தனை முறை சாப்பிடுவேன்?

புதுப்பித்த நாள்:

• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் 5 பரிமாறல்கள் (இரண்டில் 5 ஐ உருவாக்குவது மதிப்புக்குரியது அல்ல)
• 4 ரொட்டி, பாஸ்தா அல்லது அரிசி அளவு பரிமாறவும்
• பால் 2 பரிமாறல்கள் (பால், தயிர், சீஸ்)
• தினமும் கொழுப்பை பரிமாறுவது; ஆலிவ் எண்ணெய் (3-4 தேக்கரண்டி), கொட்டைகள் (ஒரு சில 20 கிராம்) …

ஒரு வாரம்:

• பருப்பு வகைகளின் 3-4 பரிமாறல்கள்
• 3-4 முட்டைகள் (உங்களுக்கு கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சினைகள் இல்லையென்றால், ஒரு நாளைக்கு 1 கூட)
• மீன்களின் 4 பரிமாணங்கள் (குறைந்தபட்சம் 2 நீலம்)
• வெள்ளை இறைச்சியின் 2 பரிமாணங்கள் (முயல், வான்கோழி, கோழி)
• 1 சிவப்பு இறைச்சி பரிமாறல்

எளிதான ஆரோக்கியமான உணவுக்கு 10 விசைகள்

1. தானியங்கள், சிறந்த முழு. அவை அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாத்து, குடல் போக்குவரத்தை சீராக்க உதவும் பெருங்குடலைப் பாதுகாக்கும் நார்ச்சத்தை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன.
2. சமையல் எண்ணெய். சிறந்த கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், மூல மற்றும் சமையலுக்கு.
3. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பருவகால. நாம் உண்ணும் காய்கறிகள் பருவகாலமானது, ஏனெனில் அவை குறைவான சேர்க்கைகளைக் கொண்டுள்ளன, போக்குவரத்து மற்றும் பாதுகாக்க குறைந்த செலவு மற்றும் எனவே ஆரோக்கியமானவை, அதிக சுற்றுச்சூழல் மற்றும் மலிவானவை.
4. குறைந்த உப்பு அதிக உப்பு உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஆபத்தான காரணியாகும். நறுமண தாவரங்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் உங்கள் உணவுகளை சுவைக்கவும்.
5. சமைத்த. வறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உங்கள் உணவுகளைத் தயாரிக்கத் தேர்வுசெய்க.
6. ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படியுங்கள். கார்லோஸ் ரியோஸ் ஏற்கனவே கூறுகிறார், ஒரு தயாரிப்பில் 5 க்கும் மேற்பட்ட பொருட்கள் இருந்தால், அது அநேகமாக ஆரோக்கியமற்ற தீவிர செயலாக்கம் ஆகும்.
7. உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் நேரத்தையும் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துவீர்கள், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவீர்கள். எங்கள் ஆரோக்கியமான வாராந்திர மெனு மற்றும் பருவகால ஷாப்பிங் பட்டியல் உங்களுக்கு உதவும்.
8. மனதுடன் சாப்பிடுங்கள். மெதுவாக மென்று சுவைக்கவும். நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள், மேலும் 5 நிமிடங்களில் நீங்கள் அதைக் குறைக்கிறீர்கள் என்பதை விட உணவு நன்றாக இருக்கும்.
9. ஆரோக்கியமான பதப்படுத்தப்பட்ட. அவை நம் வாழ்க்கையை எளிதாக்குகின்றன: உறைந்த காய்கறிகள், பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் அல்லது மீன், பருப்பு வகைகள், சாலட் பைகள் …
10. சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். விளையாடுவதைப் போல ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு நன்றாக சாப்பிடுவது முக்கியம். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்க வேண்டும், ஓட வேண்டும், பைக் சவாரி செய்யுங்கள், நடனம் ஆடுங்கள்… பல விருப்பங்கள் உள்ளன.