கிளாம்கள் மற்றும் பிற மொல்லஸ்க்குகள்
கிளாம்கள் மற்றும் பிற மொல்லஸ்க்குகள்
100 கிராமுக்கு 98 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் பி 12 கொண்ட கிளாம்கள் இந்த வைட்டமின் கொண்ட உணவுகளில் முதலிடத்தில் உள்ளன. ஆனால் அவை பி 12 இல் மட்டுமல்ல, அவை இரும்பு மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகவும் இருக்கின்றன, எனவே அவை இரும்பு அல்லது வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு காரணமாக இரத்த சோகையைத் தடுக்கவும் போராடவும் ஏற்றவை. அதன் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இது எண்ணற்ற உணவுகளுடன் (அரிசி, மீன், பாஸ்தா, காய்கறிகள் …) மிகச் சிறப்பாக இணைகிறது, எனவே அவற்றை உங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்த உங்களுக்கு செலவாகாது.
- கூடுதல் விருப்பங்கள். மஸல்ஸ் அல்லது சிப்பிகள் போன்ற பிற மொல்லஸ்க்களும் இந்த வைட்டமினுக்கு ஒத்த அளவை வழங்குகின்றன.
இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பதைக் கண்டறியவும்.
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்
விலங்குகளின் உள்ளுறுப்பு வைட்டமின் பி 12 இன் மற்றொரு முக்கிய ஆதாரமாகும், அவற்றில், வியல் கல்லீரல் சந்தேகமின்றி நிற்கிறது. இது மிகவும் பிரபலமான உணவு அல்ல என்றாலும் , இந்த வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகளில் இது முன்னணியில் உள்ளது, ஏனெனில் இது 100 கிராம் கல்லீரலுக்கு 80 மைக்ரோகிராம்களுக்கு மேல் உள்ளது. ஆட்டுக்குட்டி (59 µg / 100 கிராம்), பன்றி இறைச்சி (26 µg / 100 கிராம்) அல்லது கோழி (15 µg / 100 கிராம்) கல்லீரல் வழங்கும் வைட்டமின் பி 12 அளவிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.
- மாற்று. நீங்கள் வெறுக்கத்தக்கதை விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் வெறுமனே வியல் பக்கம் திரும்பலாம்; இது மிகக் குறைந்த வைட்டமின் பி 12 ஐ வழங்குகிறது, ஆனால் மற்ற உணவுகளால் வழங்கப்பட்டதை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால் அது இன்னும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய தொகையாகும். இவ்வாறு, 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின் மூலம், உங்களுக்கு 1.6 µg வைட்டமின் பி 12 கிடைக்கும்.
நீல மீன்
நீல மீன்
மீன், மற்றும் குறிப்பாக, எண்ணெய் மீன், உங்களுக்கு தேவையான வைட்டமின் பி 12 அளவைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். கானாங்கெளுத்தி அதிக (19 µg / 100 கிராம்) கொண்டிருக்கிறது, அதைத் தொடர்ந்து மத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் ஆகியவை 8 முதல் 9 மைக்ரோகிராம் வரை வழங்குகின்றன, மேலும் 5 மைக்ரோகிராம் கொண்ட சால்மன் குறைந்த அளவிற்கு உள்ளது.
- அதிக நன்மைகள். இவை அனைத்திலும் புரதம் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.
பாலாடைக்கட்டிகள்
பாலாடைக்கட்டிகள்
இது வழங்கும் வைட்டமின் பி 12 அளவு ஒரு வகை பாலாடைக்கட்டிக்கு மாறுபடும். இதனால் நீல சீஸ் 0.59 µg / 100 கிராம் மட்டுமே உள்ளது, குணப்படுத்தப்பட்ட ஆடு சீஸ் அல்லது செடார் விஷயத்தில் ஏற்கனவே 1.5 µg / 100 கிராம் வரை உயர்கிறது, ப்ரீ 1.7 µg / 100 கிராம் மற்றும் camembert 2.6 µg / 100 கிராம். சுவிஸ் சீஸ், 100 கிராமுக்கு 3.3 மைக்ரோகிராம், மற்றும் பர்மேசன் (2.3) ஆகியவை அதிகம்.
- தரவுக்கு கண். இந்த அளவுகள் இறைச்சி அல்லது மீன்களில் காணக்கூடிய அளவுக்கு குறிப்பிடத்தக்கவை அல்ல என்றாலும், அவை மிகக் குறைவானவை அல்ல, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மிகுந்த ஆர்வம் காட்டுகின்றன (முட்டைகளைப் போலவே) அவர்களுக்கு தேவையான வைட்டமின் பி 12 மற்ற வழிகளில் பெறுவது அவர்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
முட்டை
முட்டை
வைட்டமின் பி 12 இன் பார்வையில், மஞ்சள் கருவில் 2 µg / 100 கிராம் மற்றும் வெள்ளை மட்டும் 0.1 µg / 100 கிராம் மட்டுமே வழங்குவதால் மிகவும் சுவாரஸ்யமானது .
- அதிகமாக பரிந்துரைக்கப்பட்டது. முட்டை ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருப்பதால் மட்டுமல்லாமல், இவை உயிர் கிடைப்பதற்கான உயர் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதால், மிக முழுமையான உணவுகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; அதாவது, நம் உடல் அவற்றை ஒரு பெரிய சதவீதத்தில் உறிஞ்சுகிறது.
உணவில் எத்தனை முட்டைகளை உண்ணலாம் என்பதை இங்கே கண்டுபிடிக்கவும்.
பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
சூப்பர் மார்க்கெட்டில் தானியங்கள், காய்கறி பால் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளிட்ட பல்வேறு வைட்டமின்களுடன் பலப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் போன்ற உணவுகளை நீங்கள் காணலாம்.
- பொதுவாக, அவை வழக்கமாக நமக்குத் தேவையான தினசரி தொகையில் 15% ஐ வழங்குகின்றன, ஆனால் அது லேபிளில் என்ன சொல்கிறது என்பதைச் சரிபார்க்க சிறந்தது.
இரும்புச்சத்து குறைபாட்டுடன் நாம் பெரும்பாலும் இரத்த சோகையை தொடர்புபடுத்துகிறோம், ஆனால் இது வைட்டமின் பி 12 இன் குறைபாட்டால் கூட ஏற்படலாம். ஜூலியா ஃபாரே மையத்திலிருந்து உணவு நிபுணர்-ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அனா அமெங்குயல் சுட்டிக்காட்டியுள்ளபடி, வைட்டமின் பி 12 இன் பிரதிநிதித்துவ அளவுகளில் இறைச்சி, மீன் மற்றும் மட்டி ஆகியவை மட்டுமே உள்ளன.
வைட்டமின் பி 12 இன் பிற ஆதாரங்கள்
தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகள் உள்ளன என்பது உண்மைதான் , ஆனால் அது ஒரு செயலற்ற வடிவத்தில் உள்ளது, அதாவது நாம் அதை குறைந்த அளவில் உறிஞ்சி விடுகிறோம், கூடுதலாக, உறிஞ்சப்பட்ட ஒன்று வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகளைச் செய்யாது. குளோரெல்லா ஆல்காவில் செயலில் வைட்டமின் பி 12 இருப்பதாகத் தோன்றினாலும், அது இன்னும் ஆராயப்பட்டு வருகிறது. செயலில் உள்ள வைட்டமின் பி 12 ஐ செயலற்ற நிலையில் எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இது முந்தையதை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது.
மேலும், அதில் உள்ள உணவுகளை கவனிப்பதைத் தவிர, இந்த வைட்டமின் ஏன் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது, அது எதற்காக, என்ன அறிகுறிகள் உங்களுக்கு குறைவு என்பதைக் குறிக்கின்றன அல்லது கூடுதல் மருந்துகளை எடுக்க வேண்டிய அவசியம் இருக்கும்போது, இதை நீங்கள் படிக்க வேண்டும்.
