முழு தானியமும் எனக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால் நான் எப்படி அதிக நார்ச்சத்து உணவுகளை சாப்பிடுவேன்?

நம் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கும், உடல் எடையை குறைக்க அல்லது எடை பராமரிக்க உதவுவதற்கும் ஃபைபர் முக்கியமானது . இருப்பினும், நம்மில் பெரும்பாலோர் போதுமானதாக இல்லை: சராசரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 12.5 கிராம், இது ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 30 கிராம் தொலைவில் உள்ளது. ஆனால் அந்த அளவை எட்டுவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல, உங்கள் உணவில் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

பொரியலுக்கு பதிலாக …

• பாப்கார்ன் (100 கிராமுக்கு 15 கிராம் ஃபைபர்). வெறுக்கத்தக்க ஒப்பீடுகள் உள்ளன, இது அவற்றில் ஒன்றாகும். பாப்கார்ன் அதிக நார்ச்சத்து (15 கிராம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கிற்கு 1 கிராம்) வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், இது மிகக் குறைந்த கலோரிகளையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் பாலிபினால்களில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு வகை ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். நிச்சயமாக, அவை மிகக் குறைந்த எண்ணெய் மற்றும் சிறிது உப்பு அல்லது சர்க்கரையுடன் செய்யப்பட்ட வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாப்கார்னாக இருக்க வேண்டும்.

அரிசிக்கு பதிலாக …

• குயினோவா (100 கிராமுக்கு 7.9 கிராம் ஃபைபர்). பழுப்பு அரிசிக்கு வெள்ளை அரிசியை மாற்றுவது உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான முதல் படியாகும், ஆனால் நீங்கள் அதை குயினோவாவுக்கு மாற்றினால் இன்னும் சிறந்தது, ஏனெனில் இது 7.9 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் பிரவுன் ரைஸை 3 கிராம் மட்டுமே வழங்குகிறது. குயினோவா பிந்தையவற்றின் புரத உள்ளடக்கத்தை கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாக்குகிறது, கூடுதலாக, இது முழுமையான புரதங்கள் ஆகும். உங்கள் மெனுக்களில் இதை எவ்வாறு இணைப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், எங்கள் சுலபமாக தயாரிக்கக்கூடிய குயினோவா ரெசிபிகளை முயற்சிக்கவும் .

பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக …

• சிவப்பு பயறு பேஸ்ட் (100 கிராமுக்கு 7.6 கிராம் ஃபைபர்). வெறுமனே, நீங்கள் பாஸ்தாவை நேரடியாக பயறு அல்லது வேறு சில பருப்பு வகைகளுக்கு மாற்ற வேண்டும், அவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, ஆனால் குறைந்தபட்சம் அவற்றின் மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தாவுடன் நீங்கள் ஏற்கனவே ஃபைபர் மற்றும் புரதம் இரண்டின் உள்ளடக்கத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறீர்கள்.

மயோனைசேவுக்கு பதிலாக …

• ஹம்முஸ் (100 கிராமுக்கு 6.5 கிராம் ஃபைபர்). உங்கள் சாண்ட்விச் மிகவும் வறண்டு போவதைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் மயோனைசேவை நாட முனைந்தால், அதை கொஞ்சம் ஹம்முஸுக்கு மாற்ற முயற்சிக்கவும் (நீங்கள் விரும்பினால், சூப்பர் லைட் கொண்டைக்கடலை ஹம்முஸிற்கான சூத்திரம் இங்கே ). இது தாகமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் நார்ச்சத்தையும் சேர்ப்பீர்கள் (மயோனைசே உங்களுக்கு ஒரு அளவிலான கிராம் கொடுக்காது) மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பை கிட்டத்தட்ட கால் பங்காகக் குறைக்கும். பிசைந்த வெண்ணெய் பழத்திற்கு மயோனைசேவை மாற்றுவதே மற்றொரு சமமான ஆரோக்கியமான மாற்றாகும்.

பச்சை சாறுக்கு பதிலாக …

• ஸ்மூத்தி அல்லது மிருதுவாக்கி (ஒரு கண்ணாடிக்கு 5.2 கிராம் ஃபைபர்). குலுக்கலுடன் நீங்கள் ஐந்தால் பெருக்கிக் கொள்ளுங்கள்! நீங்கள் எடுக்கும் நார்ச்சத்து அளவு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் ஓரளவு அதிகமாக இருந்தாலும் (நீங்கள் பால், தயிர் சேர்க்காதவரை … இந்த விஷயத்தில் கலோரிகள் நிறைய அதிகரிக்கும்) இது ஈடுசெய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்களை மேலும் திருப்திப்படுத்துகிறது, மேலும் நீங்கள் குறைவாக சிற்றுண்டி சாப்பிடுவீர்கள். அவ்வாறு செய்ய, எங்கள் எளிதான குலுக்கல்களைப் பற்றிய ஒரு யோசனையைப் பெறலாம் , இதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பீர்கள்.