கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள், "மாவுகள்" அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - "உங்களை கொழுப்பாக மாற்றும் பொருட்கள்" என்றும், நீங்கள் உணவில் இருக்கும்போது வெளியேற்ற வேண்டும் என்றும் பலர் நம்புகிறார்கள். பெரிய தவறு! கார்போஹைட்ரேட் எங்கள் முக்கிய எரிபொருள், மற்றும் உணவில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. நாம் தினசரி உட்கொள்ளும் ஆற்றலில் 50 முதல் 60% வரை அவை பங்களிக்க வேண்டும் .
ஆனால் எனது அனுபவத்திலிருந்து எனக்குத் தெரியும், இந்த தலைப்பில் நிறைய குழப்பங்களும் நிறைய முன்நிபந்தனைகளும் உள்ளன. எனவே, ஆரம்பத்தில் இருந்தே, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன என்பதை நீங்கள் தெளிவுபடுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் அவை அரிசி, பாஸ்தா அல்லது ரொட்டி மட்டுமல்ல, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறிகளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
வெள்ளரிக்காயும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அளிக்கிறதா?
நீங்கள் கூறியது சரி. இந்த விஷயத்தைப் பற்றி பேசும்போது எனது பல நோயாளிகளுக்கு இது நிகழ்கிறது என்பதால், இப்போது நான் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தியிருக்கிறேன் என்பது எனக்குத் தெரியும், எடை குறைக்க விரும்பும் அனைவருக்கும் இது ஒரு தலைவலியைத் தருகிறது என்பதை நான் அறிவேன். பலர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ரொட்டி, இனிப்புகள் அல்லது சர்க்கரை பானங்களுடன் மட்டுமே தொடர்புபடுத்துகிறார்கள். இந்த உணவுகள் நமக்கு உடனடியாக ஆற்றலைத் தருகின்றன என்பது உண்மைதான், ஆனால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த, மிகவும் ஆரோக்கியமான பிற தயாரிப்புகள் உள்ளன. பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் தவிர, அவை கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளிலும், பழங்களிலும் காணப்படுகின்றன.
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடுக்க வேண்டும்
சுமார் 60-80 கிராம் ரொட்டி அல்லது 40 கிராம் தானியங்களை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ; 60-80 கிராம் மூல எடையுள்ள பாஸ்தா, அரிசி அல்லது பருப்பு வகைகள்; 200 கிராம் மூல சாலட் ஒரு தட்டு; காய்கறிகளில் ஒன்று மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 2-3 துண்டுகள்.
ஒவ்வொரு கணத்திற்கும் ஒரு வகை ஆற்றல்
வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவை இரத்தத்தில் செல்லும் வேகத்திற்கு ஏற்ப வேறுபடுத்தலாம். வேகமாக உறிஞ்சும் - சர்க்கரை, வெள்ளை ரொட்டி, பழச்சாறுகள் - சில நிமிடங்களில் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன, இது உங்களுக்கு நல்ல ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது, நீங்கள் தீவிரமான செயலைச் செய்தால் அது கைக்குள் வரக்கூடும். பிரச்சனை என்னவென்றால், உடல் இந்த சக்தியை (குளுக்கோஸை) உட்கொள்ளாவிட்டால், அது ஆரம்பத்தில் கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது, மீதமுள்ளவை (அது அதிகமாக இருந்தால்) கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு, “காதல் கையாளுதல்களை” அதிகரிக்கும்.
மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது விரும்பத்தக்கதா?
பொதுவாக, ஆம். அவை சிக்கலான மூலக்கூறுகளால் ஆனவை, அவை உறிஞ்சுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும். நன்மை என்னவென்றால், அவை படிப்படியாக உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் இரத்தத்தில் அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் தோன்றுவதைத் தடுக்கின்றன, இது பெரும்பாலும் கொழுப்பாக மாற்றப்படுவதை முடிக்கிறது.
நீங்கள் உணவில் இருந்தால், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்ற வேண்டுமா?
முற்றிலும். உங்கள் உணவைத் திட்டமிட உதவும் இரண்டு கருத்துக்கள் உள்ளன: கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை (ஜிஎல்). உணவை சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பு குறியீட்டை அளவிடுகிறது. குறைந்த குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகள் குளுக்கோஸ் வேகமாக அதிகரிப்பதைத் தடுக்கின்றன. உடல் படிப்படியாக ஆற்றலைப் பெறுகிறது மற்றும் செல்கள் அதை சிறப்பாக உறிஞ்சுகின்றன. குளுக்கோஸ், அதன் பங்கிற்கு, நம் உடலின் செல்கள் பயன்படுத்தும் ஆற்றலின் முக்கிய மூலமாகும்.
ஒரு சிறிய துண்டு ரொட்டி குளுக்கோஸை ஒரு பெரியதைப் போலவே உயர்த்துமா?
இல்லை, அதனால்தான் கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.எல்) ஐ அறிந்து கொள்வதும் சுவாரஸ்யமானது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரம் மற்றும் அளவு இரண்டையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. பொதுவாக, குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடும் உள்ளது, ஆனால் எப்போதும் இல்லை.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும் தந்திரங்கள்
நான் வழக்கமாக என் நோயாளிகளுக்கு கொடுக்கும் உதவிக்குறிப்புகள், அதனால் அவர்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவற்றின் ஆற்றலை மிக மெதுவாக வெளியிடுகின்றன, மேலும் நீண்ட நேரம் முழுமையாக உணர உதவுகின்றன:
- பழம் மற்றும் கொட்டைகள் கலக்கவும். இது ஒரு நல்ல கலவையாகும், நீங்கள் குளுக்கோஸ் கூர்முனைகளைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.
- பாஸ்தா, அல் டென்ட். இந்த வழியில் அது மிகச் சிறப்பாக செரிக்கப்பட்டு அதன் ஆற்றல் மிக அதிகமாக உறிஞ்சப்படுவதை விட மிக மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது.
- பழச்சாறுகளை விட முழு பழமும் சிறந்தது. ஏனெனில் கூழில் இருக்கும் பழத்தில் உள்ள நார், அது அவ்வளவு விரைவாக வளர்சிதை மாற்றமடையாது என்பதாகும்.
- காய்கறிகள் மற்றும் சாலட்களுடன் தானியங்கள் அல்லது பருப்பு வகைகள் உள்ளன. இந்த கலவையின் மூலம் நீங்கள் மெதுவாக ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள், மேலும் நீண்ட நேரம் திருப்தி அடைவீர்கள்.
கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உங்களுக்கு வழிகாட்ட *
பருப்பு ………………………….. 38
சறுக்கப்பட்ட பால் ………………. 46
சுண்டல் ………………………. 47
ஆப்பிள் ………………………… 52
முழு கோதுமை ஆரவாரம் ………… 53
ஆரவாரமான ……………………… 59
ஆரஞ்சு ………………………….. 62
சாக்லேட் ………………………. 70
ஆரஞ்சு சாறு …………….. 74
சமைத்த உருளைக்கிழங்கு ………………….. 80
வெள்ளை அரிசி ………………….. 81
வெள்ளை ரொட்டி ……………………. 100
சர்க்கரை ………………………… 100
பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு … 118
* ஒரு உணவு எவ்வளவு விரிவானது, அதன் ஜி.ஐ.
