வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்தவும், கஷ்டப்படாமல் எடை குறைக்கவும் உணவு

மீட்டமைவு உணவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

மீட்டமைவு உணவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

நீங்கள் எடையை குறைக்க மாட்டிக்கொண்டால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற அமைப்பை மறுதொடக்கம் செய்ய வேண்டியிருக்கும். எப்படி? மீட்டமைவு உணவு மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக செயல்படவும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது .

• உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது முக்கியம். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாகவும், நீண்ட காலமாகவும் விரைவுபடுத்துவதற்கான மிக முக்கியமான விஷயம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதாகும், இது உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்கவும் அனுமதிக்கும். தரவிறக்கம் செய்யக்கூடிய இந்த மெனுவில் இந்த தசையை "உருவாக்க" தேவையான தினசரி புரதத்தையும், உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். ஆனால் முதலில் அதைச் சரியாகச் செய்வதற்கான அனைத்து தந்திரங்களையும் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

உள்ளேயும் வெளியேயும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

உள்ளேயும் வெளியேயும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

மீட்டமைவு உணவு, உணவு நேரம், மற்றும் உங்கள் வழக்கத்தில் விளையாட்டை இணைப்பதன் முக்கியத்துவம் போன்ற காலவரிசையின் கொள்கைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. பயிற்சி உங்கள் தசையின் தொனியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசையை பராமரிக்க உடல் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் . ஒரு கிலோ தசை ஒரு நாளைக்கு 6 கிலோகலோரி எரியும் போது, ​​கொழுப்பில் ஒன்று 2 கிலோகலோரி எரிகிறது.

உங்கள் (சோம்பேறி) வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆச்சரியப்படுத்துங்கள்

• உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றவும் . நீங்கள் எப்போதுமே ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்தால், மாற்றவும், ஏனென்றால் உங்கள் உடல் இந்த முயற்சியை குறைந்தபட்ச முயற்சியுடன் செய்யப் பழகுகிறது, மேலும் குறைவாகவே செலவிடுகிறது.
• புதிய செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும். ஹைகிங், மவுண்டன் பைக்கிங்; அல்லது நடனம், சலசலப்பு … மேலும் நடைபயிற்சி போது கணுக்கால் எடை போன்றவற்றை மிகவும் கடினமாக்குங்கள். உங்கள் உடல் அதிகமாக எரியும்.
• மாற்று தீவிரங்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகளை (HITT) பயன்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, இயங்கும் போது, ​​இயங்கும் காலங்களுடன் ஜாகிங் செய்வதற்கான மாற்று காலங்கள். நீச்சல், ஸ்கேட்டிங், சைக்கிள் ஓட்டும் போது அதே …

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் இங்கே.

உணவில் இருந்து புரோட்டீன் தசையை "செய்கிறது"

உணவில் இருந்து புரோட்டீன் தசையை "செய்கிறது"

இறைச்சி, மீன், பருப்பு வகைகள், முட்டை, பால் போன்றவை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன. அவற்றின் புரதங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை விட மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுவதால், அவை அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன, ஏனென்றால் நீங்கள் உணவை வளர்சிதை மாற்ற அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் (அதே காரணத்திற்காக, அவை மேலும் நிரப்பப்படுகின்றன).

• "சரியானது" எவ்வளவு புரதம்? ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு சுமார் 0.8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள WHO பரிந்துரைக்கிறது, இது 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 56 கிராம் ஆகும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது, ​​இந்த தொகையை சற்று உயர்த்தலாம்.
• அது என்ன? ஒரு கிளாஸ் பால் (8 கிராம்), ஒரு தயிர் (5 கிராம்), ஒரு கப் சமைத்த பயறு (18 கிராம்) மற்றும் ஒரு கோழி மார்பகம் (25 கிராம்) 56 கிராம் புரதம்.

இரண்டு மடங்கு புரதத்துடன் திருப்திகரமான சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டறியவும்.

நீங்கள் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?

நீங்கள் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?

நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரர் இல்லையென்றால், உங்களுக்கு மேலும் தேவையில்லை. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் சில விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கின்றனர். ஆனால் நீங்கள் 2 அல்லது 3 வாராந்திர ஜிம் அமர்வுகள் செய்தால் அது தேவையில்லை.

• அது எப்போது தேவைப்படும்? அதிக தீவிரத்தில் ஒரு நாளைக்கு 60 முதல் 70 நிமிடங்கள் பயிற்சி அளித்தால், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் ஒரு நாளைக்கு 1.2 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபரின் உதாரணத்துடன் தொடர்ந்தால், அது ஒரு நாளைக்கு 84 கிராம்.

குளிருடன் உங்களை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்

குளிருடன் உங்களை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்

குளிர்காலத்தில், நாம் குறைந்த வெப்பநிலைக்கு ஆளாகும்போது, ​​அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறோம், ஏனெனில் உடல் ஒரு நிலையான உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்க விரும்புகிறது , அவ்வாறு செய்ய அதற்கு ஆற்றலும் வெப்பமும் (கலோரிகள்) தேவை.

• குளிர்பானம். ஒரு திரவத்தை குடிப்பது - அது தண்ணீராக இருந்தால் நல்லது - உடல் வெப்பநிலையை விட குறைவான வெப்பநிலையில் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது, இது வெப்பத்தை ஆற்றலை செலவழிக்க விரைகிறது.

மேலும் ஒமேகா 3 வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது

மேலும் ஒமேகா 3 வளர்சிதை மாற்றத்தையும் துரிதப்படுத்துகிறது

எண்ணெய் மீன் (மத்தி, நங்கூரம், நங்கூரம் …), உலர்ந்த பழங்கள் (அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா …) மற்றும் விதைகள் (சியா, ஆளி …) ஆகியவை ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை, அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன.

• எடை இழப்புக்கு ஒமேகா 3 கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளின் நன்மைகளில், அவை பசியின்மையை அடக்குவதன் மூலம் எடை இழப்பை எளிதாக்கும் லெப்டின் என்ற ஹார்மோனுக்கு எதிர்ப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

உங்களுக்கு உதவும் உணவுகள்

உங்களுக்கு உதவும் உணவுகள்

• முழு தானியங்கள். அவை செயல்படுகின்றன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழு தானியங்களுடன் மாற்றவும், அவை பி வைட்டமின்கள் மற்றும் குரோமியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களை வழங்குகின்றன, அவை உங்களை நிரப்புகின்றன மற்றும் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகின்றன, இதனால் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
• சிட்ரஸ் மற்றும் ஆப்பிள்கள். ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் பொதுவாக கொழுப்பை எரிக்கவும், நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிக அளவில் வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன. கூடுதலாக, ஆப்பிளின் தோலில் நாம் யுர்சோலிக் அமிலத்தைக் காண்கிறோம், இது அயோவா பல்கலைக்கழகத்தில் (அமெரிக்கா) ஒரு ஆய்வில் நிரூபிக்கப்பட்டபடி, வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது (ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள் ).
• மெலடோனின் உணவுகள். கிரனாடா பல்கலைக்கழகம், மாட்ரிட்டில் உள்ள மருத்துவமனை லா பாஸ் மற்றும் டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழகம் (அமெரிக்கா) ஆகியவற்றின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உட்கொள்வது, தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதோடு, வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது ஏற்கனவே எடை இழக்க. மெலடோனின் நல்ல அளவைப் பெற, வாழைப்பழங்கள், அக்ரூட் பருப்புகள், அரிசி, புளிப்பு செர்ரி, ஓட்ஸ், இனிப்பு சோளம் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

லேசாக சாப்பிடுவது மேலும் எரிக்க உதவுகிறது

லேசாக சாப்பிடுவது மேலும் எரிக்க உதவுகிறது

பிற்பகலில், ஒரு இரவு ஓய்வுக்குத் தயாராகும் போது வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. பெரல்மேன் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் (அமெரிக்கா) கருத்துப்படி, தாமதமாக உணவருந்துவது எடை, இன்சுலின் மற்றும் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும், மேலும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

உட்செலுத்துதல்: ஹைட்ரேட் மற்றும் உங்களை செயல்படுத்த

உட்செலுத்துதல்: ஹைட்ரேட் மற்றும் உங்களை செயல்படுத்த

• கொட்டைவடி நீர். லண்டன் பல்கலைக்கழகத்தின் கூற்றுப்படி, காபியில் உள்ள காஃபின் 3 முதல் 11% வரை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 2-3 கப் தாண்டாமல் இருப்பது நல்லது. நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு தவிர்க்கவும்.
• பச்சை தேயிலை தேநீர். அதன் காஃபின் மற்றும் எபிகல்லோகாடெசின் கலேட் உள்ளடக்கத்திற்கு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் அதை காலை உணவில் எடுத்து உடல் உடற்பயிற்சியையும் செய்தால், விளைவு அதிகம்.
• இஞ்சியுடன் எலுமிச்சை. எலுமிச்சையின் ஆரோக்கியமான பண்புகளுடன் இஞ்சி உட்செலுத்தலின் நன்மைகளில் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துவதோடு, கூடுதலாக, கலவை மிகவும் சுத்திகரிக்கப்படுகிறது. சூத்திரம் மிகவும் எளிது: இஞ்சி வேரை உட்செலுத்து பின்னர் அரை எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும்.
• இலவங்கப்பட்டை உட்செலுத்துதல். இந்த உட்செலுத்துதல் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது. இதை தயாரிக்க, ஒரு இலவங்கப்பட்டை குச்சியை 2 அல்லது 3 நிமிடங்கள் ஊற்றவும்.

உணவுப்பழக்கம் மற்றும் விளையாட்டு விளையாடுவதைத் தவிர, நகரவும்!

உணவுப்பழக்கம் மற்றும் விளையாட்டு விளையாடுவதைத் தவிர, நகரவும்!

நாள் முழுவதும் "நிறுத்தாத" நபர்கள் மெல்லியதாக இருக்கிறார்கள். அவர்கள் அதிக நீட் கொண்டிருப்பதே இதற்குக் காரணம்.

• ழிணிகிஜி பிரதிபலிக்கிறது என்று வளர்சிதை பகுதிகளில் ஒன்றாகும் செலுத்துவதற்கான நோக்கத்திற்காக நடத்தப்படவில்லை என்று அந்த தினசரி நடவடிக்கைகள் உட்கொள்ளப்படுகிறது கலோரிகள் , பொழிவது சினிமா வரிசையில் தொடர்ந்து நின்று ஆடைகள் மீது முயற்சி, (வேலைகளையும் பயணம் நின்று பஸ், முதலியன). நீங்கள் நினைப்பதை விட இது அதிக கலோரிகளாக இருக்கலாம் …

வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்த உணவு

வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்த மீட்டமைவு உணவைப் பின்பற்ற நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், இங்கே 5 நாட்களுக்கு யோசனைகளுடன் தரவிறக்கம் செய்யக்கூடிய மெனு உள்ளது, ஆனால் மற்ற சமமான பொருட்களுக்கான பொருட்களை மாற்றுவதன் மூலம் அதை நீட்டிக்க முடியும், எனவே நீங்கள் உணவில் இருக்கும் வரை சலிப்படைய மாட்டீர்கள்.

மெட்டாபோலிசம் டயட்டைப் பதிவிறக்கவும்

நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்றால் உங்கள் தைராய்டை சரிபார்க்கவும்

நாங்கள் முன்மொழிகின்ற உணவு மற்றும் வாரத்தில் 3-4 நாட்கள், மாற்று எடைகள் மற்றும் இருதய பயிற்சிகளுடன் கூட நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்றால், உங்கள் தைராய்டை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும்.

• ஏன். தைராய்டு ஹார்மோன்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கலோரி செலவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. இந்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி இயல்பான (ஹைப்போ தைராய்டிசம்) குறைவாக இருக்கும்போது, ​​வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க நிறைய எடுக்கும். இரத்த பரிசோதனை மூலம் நீங்கள் சொல்லலாம்.