சைவ உணவு: ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் தயாரிக்கப்பட்ட சீரான வாராந்திர மெனு

கார்லோஸ் ரியோஸுக்குச் சொந்தமான ரியல்ஃபுடிங் ஊட்டச்சத்து மையத்தின் குழு, நீங்கள் எந்தக் குறைபாடுகளையும் தவிர்க்க வேண்டிய அனைத்தையும் கொண்ட வாராந்திர சைவ மெனுவைத் தயாரித்துள்ளது.

இங்கே நீங்கள் உங்கள் மெனுவை பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.

சைவ உணவு எப்போதும் ஆரோக்கியமாகவும் சீரானதாகவும் இருக்கும் வகையில் விசைகளை விளக்குவதால் தொடர்ந்து படிக்கவும் .

இங்கே நீங்கள் உங்கள் மெனுவை பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.

100% காய்கறி

மற்ற சைவ உணவுகளைப் போலல்லாமல் - ஓவோ-லாக்டோவெஜிடேரியன் (இதில் தாவர தோற்றம், முட்டை மற்றும் பால் போன்ற உணவுகளும் அடங்கும்) மற்றும் ஓவொவெஜிடேரியன் (இதில் விலங்கு தோற்றத்தின் ஒரே இடம் முட்டை மட்டுமே) -, சைவ உணவு மட்டுமே தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகள் அடங்கும்.

வயதைப் பொறுத்து தீங்கு விளைவிக்க முடியுமா? அமெரிக்க டயட்டெடிக் அசோசியேஷன் (ஏடிஏ) கருத்துப்படி, நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவுகள் வாழ்க்கைச் சுழற்சியின் அனைத்து நிலைகளுக்கும் பொருத்தமானவை, இதில் கர்ப்பம், பாலூட்டுதல், குழந்தை பருவம், குழந்தை பருவம் மற்றும் இளமைப் பருவம், அத்துடன் விளையாட்டு வீரர்கள். முக்கியமானது, உணவு நன்கு திட்டமிடப்பட்டு சீரானது.

சீரான சைவ உணவுக்கான விசைகள்

சைவ ஊட்டச்சத்து பிரமிட்டின் கூற்றுப்படி, குறைந்தபட்சம் 2 துண்டுகள் பழங்கள், 4 க்கும் மேற்பட்ட காய்கறிகள், 5 முதல் 10 தானியங்கள், 1 முதல் 3 பருப்பு வகைகள் மற்றும் 2 முதல் 3 பரிமாணங்கள் ஒரு நாளைக்கு எடுக்கப்பட வேண்டும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். இருப்பினும், வழக்கமான ஊட்டச்சத்து பிரமிட்டைப் போலவே, பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இது காலாவதியானது என்றும், தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு பதிலாக அடிவாரத்தில் (ஆகவே, சாப்பிட வேண்டிய மிகப்பெரிய அளவு உணவு) இருப்பதாகவும் கூறுகின்றனர். காய்கறிகள்.

பதப்படுத்தப்பட்டதில் ஜாக்கிரதை. புதிய உணவுகளில் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பதும் முக்கியம், ஏனென்றால் மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் விற்கப்படுகின்றன (ஹாம்பர்கர்கள், தொத்திறைச்சிகள் …) அவை எவ்வளவு சைவ உணவு உண்பவர்களாக இருந்தாலும் அவை ஆரோக்கியமானவை அல்ல.

புரதத்தைப் பெறுவது எப்படி?

சைவ உணவைச் செய்வதை ஒருவர் கருத்தில் கொள்ளும்போது ஏற்படும் முக்கிய சந்தேகங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால் , தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகள் உள்ளன, அவை பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது முழு தானியங்கள் போன்ற பெரிய அளவிலான புரதத்தையும் நமக்கு வழங்குகின்றன .

சில சந்தர்ப்பங்களில் இந்த உணவுகளால் வழங்கப்படும் புரதங்கள் முழுமையடையாது என்பது உண்மைதான், அதாவது அவற்றில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் இல்லை. இருப்பினும், இந்த உணவுக் குழுக்களை இணைப்பதன் மூலம் இந்த சிக்கல் எளிதில் தீர்க்கப்படும் ; எடுத்துக்காட்டாக, முழு தானியங்களுடன் கூடிய பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் கொண்ட பருப்பு வகைகள் அல்லது கொட்டைகள் கொண்ட முழு தானியங்கள். அவர்கள் ஒரே உணவில் சாப்பிட வேண்டியதில்லை; அமினோ அமிலங்கள் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுவதால், நாள் முழுவதும் இதைச் செய்யலாம், மேலும் உடல் பின்னர் அவற்றைப் பயன்படுத்தி அது விரும்பும் புரதங்களைச் சேகரிக்கலாம். டோஃபு, டெம்பே, சீட்டான் அல்லது கடினமான சோயா புரதம் போன்ற சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஏற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட புரத உணவுகள் உள்ளன.

எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்? தேவையான அளவு புரதங்களைப் பெறுவதற்கான அறிவுறுத்தத்தக்க விஷயம் என்னவென்றால், குறைந்தபட்சம் மூன்று முக்கிய உணவுகளில் ஒரு புரதப் பகுதியையாவது சேர்க்க வேண்டும்: காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு. காய்கறி புரதத்தை எங்கு கண்டுபிடிப்பது மற்றும் அதை உங்கள் உணவுகளில் எவ்வாறு இணைத்துக்கொள்வது என்பதை இங்கே கண்டுபிடிக்கவும்.

இது இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை ஏற்படுத்துமா?

இரும்புச்சத்து இல்லாததால் இரத்த சோகையின் வீதம் சைவ உணவு உண்பவர்களிடமும் மற்ற மக்களிடமும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது, எனவே அதிகமாக கவலைப்பட தேவையில்லை. கூடுதலாக, சைவ உணவு உண்பவர்களில், ஒரு வளர்சிதை மாற்ற தழுவல் ஏற்படுகிறது: அவை அதிக இரும்பை உறிஞ்சி குறைவாக நீக்குகின்றன. அப்படியிருந்தும், இந்த கனிமத்தை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்க நம் விரல் நுனியில் உள்ள வழிமுறைகளை நாடுவது நல்லது.

நல்ல சேர்க்கைகள். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் சி (ஆரஞ்சு, கிவி, மிளகுத்தூள் …) மற்றும் வைட்டமின் ஏ (சிவப்பு மற்றும் ஆரஞ்சு காய்கறிகள்) நிறைந்த இரும்புகளை உறிஞ்சுவதற்கு சாதகமாக எடுத்துக்கொள்வது குறிக்கப்படுகிறது.
மோசமான சேர்க்கைகள். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை மற்றவர்களுடன் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் உணவை ஒரே உணவில் தவிர்க்க வேண்டும். துத்தநாகம் (முழு கோதுமை ரொட்டி, பட்டாணி, சோளம்), பாலிபினால்கள் (காபி, தேநீர், ஒயின், பீர்) , கோகோ, மூல கொட்டைகள்) அல்லது கரையாத நார்ச்சத்து (கோகோ மற்றும் தவிடு) நிறைந்தவை.
அதன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க தந்திரங்கள். பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் அல்லது கிழங்குகளும், குறைந்த வெப்பநிலையில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை வறுத்தெடுப்பதும் இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு சாதகமானது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

பால் இல்லாதது கால்சியம் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்துமா?

பால் கால்சியத்தின் விதிவிலக்கான ஆதாரமாக இருந்தாலும், அது மட்டும் அல்ல. பால் இல்லாத கால்சியம் உணவுகளில், விதைகள், கொட்டைகள், பச்சை இலை காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றைக் காணலாம். இரும்பைப் போலவே, அதன் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தவும் உதவும் நடவடிக்கைகள் உள்ளன.

மோசமான நிறுவனங்கள். கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து நிறைய கொழுப்பு, கரையாத நார்ச்சத்து நிறைந்த அல்லது ஆக்சாலிக் அமிலத்துடன் (சார்ட், டீ …) சாப்பிடுவதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
அதிகப்படியான விஷயங்களை ஜாக்கிரதை. மேலும் நீங்கள் அதிக உப்பு அல்லது சர்க்கரையை எடுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும், அல்லது புரதத்துடன் கப்பலுக்குச் செல்லுங்கள்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டியது அவசியமா?

ஆம். சைவ உணவின் மிகவும் சிக்கலான புள்ளி வைட்டமின் பி 12 (உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம்) ஏனெனில் இது விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில் மட்டுமே உயிர் கிடைக்கிறது. எனவே இந்த வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸை நாட வேண்டியது அவசியம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகை. இது ஒவ்வொரு நபரின் வயது மற்றும் குணாதிசயங்களைப் பொறுத்தது, ஆனால், பொதுவாக, வைட்டமின் பி 12 ஐ சயனோகோபாலமின் வடிவத்திலும், வாரத்திற்கு 2000 எம்.சி.ஜி அளவிலும் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்-உணவியல் நிபுணர் மற்றும் CLARA பதிவர் கார்லோஸ் ரியோஸின் ரியல்ஃபுடிங் மையத்தில் குறைபாடுகள் இல்லாமல் சீரான சைவ உணவு மெனு போன்ற நன்கு நிறுவப்பட்ட உணவில் இருந்து சிக்கல்கள் இல்லாமல் மீதமுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறலாம் . இந்த வரிகளுக்கு கீழே, அதைப் பதிவிறக்குவதற்கான இணைப்பு உங்களிடம் உள்ளது.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் தயாரிக்கப்பட்ட சைவ உணவுடன் உங்கள் வாராந்திர மெனுவை இங்கே பதிவிறக்கவும்