கெகல் பயிற்சிகள் இடுப்பு தூக்கத்தை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, அதாவது சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை, யோனி மற்றும் மலக்குடலுக்கு முக்கிய ஆதரவாக செயல்படும் தசைகள். மற்றவற்றுடன், அவை சிறுநீர் கசிவைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
கெகல் பயிற்சிகள் இடுப்பு தூக்கத்தை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, அதாவது சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை, யோனி மற்றும் மலக்குடலுக்கு முக்கிய ஆதரவாக செயல்படும் தசைகள். மற்றவற்றுடன், அவை சிறுநீர் கசிவைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
கெகல் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?
கெகல் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?
கெகல் பயிற்சிகள் வெவ்வேறு விகிதங்கள் மற்றும் தீவிரங்களில் செய்யப்படும் இடுப்பு மாடி தசைகளின் சுருக்கங்கள். இடுப்புத் தளம் அதன் வலிமையை இழந்திருந்தால், அதை மீண்டும் பெறுவதற்கான ஒரு வழி அவை.
இடுப்பு மாடி என்றால் என்ன?
இடுப்பு மாடி என்றால் என்ன?
இது தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் தொகுப்பாகும், இது வயிற்று குழியை மூடி இடுப்பு உறுப்புகளை (சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை, யோனி மற்றும் மலக்குடல்) சரியான இடத்தில் வேலை செய்யும். மோசமான நிலையில் இருப்பது சிறுநீர் கசிவை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, இடுப்புத் தளம் நன்கு மெல்லியதாக இருந்தால், அது சிறந்த பாலியல் உறவை வழங்கும், ஏனெனில் அதன் தசைகளின் சுருக்கமே நம்மை புணர்ச்சிக்கு இட்டுச் செல்கிறது.
5 நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய கெகல் பயிற்சிகள்
5 நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய கெகல் பயிற்சிகள்
எஸ்பாய் ஆலேவிலிருந்து இடுப்பு மாடியில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பிசியோதெரபிஸ்ட் அனா எஸ்குடெரோ வர்செடா, பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்று படிப்படியாக நமக்குக் கற்பிக்கிறார். கெகல் மற்றும் இடுப்புத் தளம் பற்றிய கூடுதல் முக்கிய கருத்துக்களை நாங்கள் விளக்குவோம்.
உட்காரு
உட்காரு
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பின்புறத்திலிருந்து விலகி, உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக தரையில் வைக்கவும், நாற்காலியால் ஆதரிக்கப்படும் உட்கார்ந்த எலும்புகளை கவனிக்கவும், கிரீடத்திலிருந்து வளரவும். மார்பை நகர்த்தாமல், இடுப்பை ஆடுங்கள், யோனி பகுதியை (முன்) ஆதரிக்கவும், பின்னர் நாற்காலியில் குத பகுதி (பின்புறம்) ஆதரிக்கவும். முன் பகுதியை ஆதரிக்கும் போது பின்புற வளைவுகள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்புற பகுதியை ஆதரிக்கும் போது பின்புற வளைவுகள் பின்னோக்கி இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
முதல் மண்டலம்
முதல் மண்டலம்
விலா எலும்புகள் வழியாக சுவாசித்தல், யோனி பகுதியில் சாய்ந்து, 10 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதைப் போல நடித்து, நாற்காலியுடன் தொடர்பு கொள்ளும் பகுதி எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். 10 முறை ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
இரண்டாவது மண்டலம்
இரண்டாவது மண்டலம்
பின்னர் ஆசனவாய் மீது உட்கார்ந்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது 10 விநாடிகள் ஒரு வாயுவை வைத்திருப்பதைப் போல கற்பனை செய்து பாருங்கள், இந்த பகுதியின் தொடர்பை உணர்கிறீர்கள். 10 முறை ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
மூன்றாவது மண்டலம்
மூன்றாவது மண்டலம்
பின்னர் இடைநிலை மண்டலத்தில் (பெரினியம்) சாய்ந்து 10 விநாடிகள் ஒரு டம்பனை வைத்திருப்பதாக பாசாங்கு செய்யுங்கள். 10 முறை ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
இப்போது வேகமாக
இப்போது வேகமாக
இறுதியாக, இந்த நிலையில், 1 வினாடிக்கு நீடிக்கும் விரைவான சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் முன்பு பணிபுரிந்த மூன்று பகுதிகளை (மூன்று துளைகள்) கொண்டு வந்து, ஒவ்வொரு சுருக்கத்திற்குப் பிறகும் நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுப்பதை உறுதிசெய்க. 5 செட் சுருக்கங்களின் 3 செட் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
சீன பந்துகள்
சீன பந்துகள்
இந்த சீன பந்துகளை ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் பயன்படுத்துவது உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்த உதவும்.
நியூகீன் சீன பந்துகள், € 17
யோனி கூம்புகள்
யோனி கூம்புகள்
இந்த இடுப்பு மாடி பூஸ்டர் தெரபி கிட் உங்களுக்கும் நிறைய உதவக்கூடும்.
லேடிசிஸ்டம் கூம்புகள், € 49.95
கெகல் உடற்பயிற்சி
கெகல் உடற்பயிற்சி
இந்த கேஜெட் உங்கள் வீட்டில் ஒரு இடுப்பு மாடி பிசியோதெரபிஸ்ட் இருப்பதைப் போன்றது. எப்போது அழுத்த வேண்டும், எப்போது வெளியிட வேண்டும் என்று இது உங்களுக்குக் கூறுகிறது, அதைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது.
கெகல்ஸ்மார்ட் இன்டிமினா, € 70.95
நீங்கள் சிரிக்கும்போது, தும்மும்போது, அல்லது ஓடும்போது சில சொட்டு சிறுநீர் (அல்லது வேறு ஏதாவது) கசிந்ததை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை பலப்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம். நீங்கள் உறுதியாக இருக்க விரும்பினால், உங்கள் இடுப்புத் தளம் எப்படி இருக்கிறது என்பதைக் கண்டறிய ஒரு சோதனை இங்கே.
உங்கள் இடுப்புத் தளத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று கெகல் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வதாகும். ஆனால் சிறுநீர் அடங்காமை என்பது அவற்றைச் செய்வதற்கான ஒரே காரணம் அல்ல, மேலும் நீங்கள் மிகவும் இனிமையான உடலுறவையும் உண்டாக்கலாம். நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்கிறோம் …
கெகல் பயிற்சிகள் என்ன
அவை இடுப்பு தூக்கத்தை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு தொடர் பயிற்சிகள், அதாவது சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை, யோனி மற்றும் மலக்குடலுக்கு முக்கிய ஆதரவாக செயல்படும் தசைகள். இந்த பயிற்சிகள் 40 களில் சிறுநீர் அடங்காமை தடுப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டன, அவை ஆண்களுக்கும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை முன்கூட்டியே விந்து வெளியேறுவதற்கு உதவுகின்றன.
உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது
எஸ்பாய் ஆலில் வயிற்று இடுப்பு மறுகூட்டலில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பிசியோதெரபிஸ்ட் அனா எஸ்குடெரோ, இடுப்பு மாடி தசைகள் இடுப்பின் கீழ் பகுதியில் உள்ளன, மேலும் அவை தன்னிச்சையான சிறுநீர் அல்லது மல இழப்புகளைத் தடுக்கிறது. அவர்கள் பிரசவத்திலும் தலையிடுகிறார்கள், இடுப்பை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கிறார்கள், திருப்திகரமான மற்றும் இனிமையான பாலியல் உறவுகளை நாம் பெற விரும்பினால் அவர்களின் நல்ல ஆரோக்கியம் மிகவும் முக்கியமானது.
- சிறுநீரைப் பிடிப்பது பற்றி நீங்கள் நினைத்தால் தசைகளில் ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள். இது உண்மையில் உங்கள் சிறுநீரைப் பிடிப்பதைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக நீங்கள் எந்த தசைகள் சுருங்குகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
- பின்னர், ஒரு வாயுவைப் பிடிக்க உதவும் குத பகுதியில் உள்ள தசைகளைக் கண்டறியவும்.
- இறுதியாக, உதாரணமாக ஒரு டம்பனை வைத்திருக்க உதவும் தசைகள் உள்ளன. அவை, நிச்சயமாக, அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் நம் கவனத்தை அவர்களிடம் ஈர்ப்பதில் நாம் குறைவாகப் பழகிவிட்டோம்.
இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் என்ன
- முதல் மண்டலத்தில் வேலை செய்யுங்கள். யோனி பகுதியில் சாய்ந்து, உங்கள் சிறுநீரைப் பிடிக்க உதவும் தசைகள் மீது உங்கள் மனதைக் கவனியுங்கள், மேலும் இந்த தசைகளை சுருக்கி 10 வினாடிகள் வரை கொண்டு வருவதைப் பற்றி சிந்திக்கவும். 10 முறை ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- இரண்டாவது மண்டலத்தில் வேலை செய்யுங்கள். இப்போது ஆசனவாய் மீது உட்கார்ந்து நீங்கள் 10 வினாடிகள் ஒரு வாயுவை வைத்திருப்பதைப் போல கற்பனை செய்து பாருங்கள். 10 முறை ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- மூன்றாவது மண்டலத்தில் வேலை செய்யுங்கள். இறுதியாக, இடைநிலை மண்டலத்தில் சாய்ந்து, ஒரு டம்பனைப் பிடித்து 10 விநாடிகளுக்கு மேல் இந்த தசைகளை இழுப்பது போல் தசைகளை சுருக்கவும். ஒவ்வொரு முந்தைய உடற்பயிற்சியையும் குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.
- மூவரும் ஒரே நேரத்தில் வேகமாகவும் வேகமாகவும். இறுதியாக, இந்த நிலையில், 1 வினாடிக்கு நீடிக்கும் விரைவான சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் முன்பு பணிபுரிந்த மூன்று பகுதிகளை (மூன்று துளைகள்) கொண்டு வந்து, ஒவ்வொரு சுருக்கத்திற்குப் பிறகும் நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுப்பதை உறுதிசெய்க. 5 செட் சுருக்கங்களின் 3 செட் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
கெகல் பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி
- நல்ல தோரணையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகள், கழுதையில் இருக்கும் எலும்புகள் மீது உட்கார்ந்து, உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அது மார்பை நோக்கி வளர்ந்து வருவதைப் போலவும், முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி எடுக்காமலும், நடுநிலையான தோரணையில் வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில், பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ளாமல், அல்லது பைலேட்ஸ் பந்தில் செய்ய முடியும், இது உங்கள் இடுப்பை வாஸ்குலரைஸ் செய்வதை எளிதாக்கும். மார்பை நகர்த்தாமல், இடுப்பை ஆடுங்கள், யோனி பகுதியை (முன்) ஆதரிக்கவும், பின்னர் நாற்காலியில் குத பகுதி (பின்புறம்) ஆதரிக்கவும். முன் பகுதியை ஆதரிக்கும் போது பின்புற வளைவுகள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்புற பகுதியை ஆதரிக்கும் போது பின்புற வளைவுகள் பின்னோக்கி இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
- உடற்பயிற்சியின் போது நன்றாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் தசைகள் சுருங்கும்போது காற்றில் எடுத்து மெதுவாக அதை விடுங்கள். எந்த நேரத்திலும் உங்கள் மூச்சைத் தடுக்கவில்லை.
- மீதமுள்ள தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும். பல முறை, இடுப்பு தசைகள் மட்டுமல்ல, பிட்டம், தொப்பை அல்லது கால்கள் சுருங்குகின்றன. இது ஒரு தவறு, நீங்கள் இடுப்பு தசைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
கெகல் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?
- நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால். சிறுநீர் கசிவு குறித்து உங்களுக்கு அதிக கட்டுப்பாடு இருக்கும், மேலும் இது எளிதான பிரசவத்திற்கு உதவும்.
- உங்களுக்கு அடங்காமை இருந்தால். சிறுநீர் அல்லது மலம் கசிவின் அறிகுறிகளையும் அத்தியாயங்களையும் குறைப்பீர்கள்.
- உங்கள் கருப்பை "தொய்வு" என்றால். இது உங்களுக்கு நடக்கவில்லை என்றால், அவை தடுக்க உதவும், அது ஏற்கனவே நடந்திருந்தால், நீங்கள் அந்த பகுதியை விடுவிப்பீர்கள். கருப்பை "தாழ்த்தப்படும்" போது, இடுப்புத் தளத்தின் அனைத்து உறுப்புகளும் (சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை, யோனி மற்றும் மலக்குடல்) வெளியில் இறங்குகின்றன. நாம் நினைப்பதை விட இது மிகவும் பொதுவானது.
- நீங்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தில் இருந்தால். வாழ்க்கையின் இந்த கட்டத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் இடுப்புத் தளம் பலவீனமடைவதற்கும், அடங்காமை தோன்றுவதற்கும், உடலுறவில் உள்ள சிக்கல்களுக்கும் காரணமாகின்றன. இந்த சூழ்நிலையைத் தடுக்கவும் மேம்படுத்தவும் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
- பகுதி இயக்கப்பட்டிருந்தால். கெகல் பயிற்சிகள் மறுவாழ்வுக்கு மிகவும் நல்லது.
- நீங்கள் விளையாட்டு செய்தால். இந்த பயிற்சிகள் இந்த தசைகளில் விளையாட்டு உருவாக்கும் தாக்கங்களை எதிர்கொள்ளும் பொருட்டு இடுப்புத் தளத்தைத் தொனிக்கின்றன, மேலும் அவை சிறுநீர் அடங்காமைக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டுகளைச் செய்தால் (இடுப்பு, உடற்பயிற்சி, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது கூடைப்பந்து, எடுத்துக்காட்டாக) இடுப்புத் தளத்தைப் பாதுகாக்க சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட யோனி சாதனங்கள் உள்ளன.
- உங்கள் பாலியல் வாழ்க்கையை மேம்படுத்த. ஒரு நிறமான இடுப்பு மாடி தசைகள் உடலுறவை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்குகின்றன.
கெகல் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்ய முடியுமா அல்லது அவை ஒரு நிபுணரால் செய்யப்பட வேண்டுமா?
ஆமாம், அவை வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம் (கேலரியில் நாங்கள் பரிந்துரைக்கும் நபர்களுடன் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்), ஆனால் இடுப்புத் தளம் மற்றும் அடிவயிற்று மறு கல்வியில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பிசியோதெரபிஸ்ட்டுடன் நீங்கள் தொடங்குவதைப் பாதிக்காது. உங்கள் மருத்துவர் அதைப் பரிந்துரைத்தால், அதிர்வுகளைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளைச் செய்ய உதவும் சாதனத்தின் உதவியையும் நீங்கள் நம்பலாம்.
நான் கெகல் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறேன் என்று எனக்கு எப்படித் தெரியும்?
பிசியோதெரபிஸ்ட் அனா எஸ்குடெரோ ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நேரத்தையும் அதன் வழிமுறைகளையும் பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம் என்பதை வலியுறுத்துகிறார். 1, 2, 3 மற்றும் 4 பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் 5 முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும், சுவாசிக்க வேண்டும், தொப்புள் மற்றும் ஸ்டெர்னமுக்கு இடையில் வயிற்று சுருக்கத்தை செய்யாமல், 80% தீவிரத்தில் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி 5 1 விநாடி நீடிக்க வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு சுருக்கத்திற்கும் பிறகு முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம். அவை அனைத்திலும், இடுப்புத் தளம் மூடப்பட்டு உடலின் உட்புறத்தை நோக்கி நகர வேண்டும், உங்களால் முடியாவிட்டால் நிறுத்த வேண்டும் அல்லது நீங்கள் ஏற்படுத்தும் இயக்கம் உங்கள் சிறுநீர் கழித்தல், ஒரு டம்பன் அல்லது ஒரு வாயுவை வைத்திருக்கும் உணர்விலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது என்பதை கவனிக்க வேண்டும். .
உங்களுக்கு ஏற்கனவே அறிகுறிகள் (சிறுநீர், வாயு அல்லது மல இழப்புகள், உறுப்பு வீழ்ச்சி, பெரினியல் வலி அல்லது உடலுறவின் போது, அனோர்காஸ்மியாஸ், மலச்சிக்கல், வடுக்கள் …) இருப்பதால் அவற்றைச் செய்ய நீங்கள் கருதுகிறீர்கள் என்றால், இடுப்புத் தளம் மற்றும் அடிவயிற்று மறுசீரமைப்பில் ஒரு நிபுணரிடம் செல்ல பரிந்துரைக்கிறோம். .
பிளஸ்
ஹைப்போபிரசிவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், சீன பந்துகள், யோனி கூம்புகள் மற்றும் எடைகள் மற்றும் மின்னணு தூண்டுதல்கள் போன்ற உங்கள் இடுப்புத் தளத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பிற வழிகளை இந்த கட்டுரையில் கண்டறியவும்.
