நிமிடம் 1
நிமிடம் 1
ஹைப்போபிரசிவ் ஏபிஎஸ் மீது பந்தயம். இந்த வகையான பயிற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை அல்ல (எனவே அவை முதுகு மற்றும் இடுப்புத் தளத்திற்கு குறைவான ஆக்கிரமிப்புடன் இருக்கின்றன), ஆனால் தோரணையை பராமரிப்பதில். முன்கைகள் ஆதரவுடன் பிளாங்கைத் தொடங்குங்கள் (ஜிகியைப் பாருங்கள்!), 40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்களால் முடியும்!
புகைப்படம்: ரீபோக்.
நிமிடம் 2
நிமிடம் 2
ஏதோ பெக். ஆம், நீங்கள் அதை சரியாகப் படித்தீர்கள். ஒரு தட்டையான வயிறு இருக்க, நீங்கள் மட்டுமல்ல, நீங்கள் பெக் செய்ய வேண்டும்! பர்டூ பல்கலைக்கழகம் (யுஎஸ்ஏ) மேற்கொண்ட ஆய்வில் உறுதியளித்தபடி, சிக்கல் அளவுகளில் உள்ளது, முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், நாங்கள் சிற்றுண்டிகளை உணவாக மாற்றியுள்ளோம். இயற்கையான தயிர், பழத்தின் ஒரு துண்டு, சில கேரட் கச்சா, அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள் போன்ற 300 கலோரிக்கு மேல் இல்லாத சிற்றுண்டிகளைத் தேர்வுசெய்க.
புகைப்படம்: ஸ்னோ ஒயிட்.
நிமிடம் 3
நிமிடம் 3
அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி பயிற்சிகளின் ராஜாவை சந்திக்கவும்: பர்பீ. இது மிகவும் முழுமையானது, இது கிட்டத்தட்ட முழு உடலின் தசைகளையும் வேலை செய்ய உங்களுக்கு உதவுகிறது. படிப்படியாக: எழுந்து நிற்க, ஒரு குந்து செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, நீங்கள் பிளாங்கில் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், உங்களால் முடிந்தால், உர்சுலாவைப் போல செய்து புஷ்-அப் செய்யுங்கள். இயக்கத்தை மாற்றியமைப்பதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இது சிக்கலானதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை விரைவாகப் பெறுவீர்கள். 40 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
புகைப்படம்: நைக்.
நிமிடம் 4
நிமிடம் 4
நீங்கள் யோகாவில் அதிகம் இருந்தால், நீங்கள் அதிர்ஷ்டத்தில் இருக்கிறீர்கள், ஏனென்றால் கிறிஸ்டினா பருத்தித்துறை, நமஸ்கர் பார்ஸ்வகோனாசனா (பிரார்த்தனையில் திருப்பம்) போன்ற திருப்பங்களுடன் தோரணைகளில் அதிக கவனம் செலுத்தி வைத்திருந்தால், அது உங்கள் வயிற்றுக்கு ஒரு நல்ல கூட்டாளியாக இருக்கலாம்.
புகைப்படம்: பூமா.
நிமிடம் 5
நிமிடம் 5
உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் உள்ளதைச் சரிபார்த்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் ஆப்பிள், முட்டை, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பிற உணவுகளுக்கு பஞ்சமில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (படிக்க, உங்கள் உடல் அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது).
புகைப்படம்: அமெலி.
நிமிடம் 6
நிமிடம் 6
உங்கள் சிக்ஸ் பேக் (ரெக்டஸ் அடிவயிற்று) ஐக் காட்ட, நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும் (சுமார் 20%) மற்றும் மத்திய மண்டலத்தில் வேலை செய்யும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளால் உங்கள் வயிற்றை செதுக்க வேண்டும். ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடுங்கவும் (நீங்கள் சில துண்டுகளால் ஒரு மெத்தை நிரப்பலாம்), உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, தரையை எதிர்த்து எடையைக் கொண்டு எறிந்து, அதை ஒரு குந்துகையில் எடுத்து மீண்டும் செய்யவும். கார்லிக்கு முடிந்தால், உங்களால் முடியும்!
புகைப்படம்: அடிடாஸ்.
நிமிடம் 7
நிமிடம் 7
இப்போது நாம் சாய்வுகளுக்குச் செல்கிறோம், அவை அடிவயிற்றின் பக்கத்தில் இருக்கும் தசைகள். இதற்காக நாம் ஒரு மிதிவண்டியில் உள்ளதைப் போன்ற ஏபிஎஸ் உடன் சுழற்சிகளைச் செய்யப் போகிறோம் அல்லது ஜிகி செய்வது போன்ற சுழற்சியைக் கொண்ட லன்ஜ்கள்.
புகைப்படம்: ரீபோக்.
நிமிடம் 8
நிமிடம் 8
அந்த ஐஸ்கிரீமை, ஜூலியாவை கைவிட்டு, சில ஆளி விதை தயிருக்கு மாற்றவும்! இந்த விதைகள், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருப்பதால், அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. தயிரை ஃப்ரீசரில் வைக்கவும், உங்கள் அண்ணம் கரண்டியால் கரண்டியால் ஏமாற்ற முடியும்.
புகைப்படம்: சாப்பிடு, ஜெபம், அன்பு
நிமிடம் 9
நிமிடம் 9
நீங்கள் பார்ப்பதை நிறுத்த முடியாதது குறுக்குவெட்டு ஏபிஎஸ். ஆம், அது எங்களுக்கும் நடக்கும். இருபுறமும், இடுப்புக்கு மேலேயும், பேண்ட்டால் மறைக்கப்பட்டிருக்கும் இந்த இரண்டு 'துளைகள்' பக்க பிளாங் போன்ற பயிற்சிகளுடன் வேலை செய்யப்படுகின்றன (நாங்கள் உடற்பயிற்சியின் புகைப்படத்தை வைக்க விரும்பினோம், ஆனால் நிச்சயமாக எங்கள் இறுதி தேர்வை நீங்கள் அதிகம் பாராட்டுகிறீர்கள், உண்மை?).
புகைப்படம்: ஜான் கோர்டாஜரேனா
நிமிடம் 10
நிமிடம் 10
ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் வைத்திருக்கிறீர்களா, நீங்கள் எதையும் ஆடம்பரமாக செய்யவில்லையா? தேநீர் அல்லது பழ நீர் (வீட்டில்) மீது பந்தயம் கட்டவும், தயாரிக்கப்பட்ட பழச்சாறுகளை ஒதுக்கி வைக்கவும், அவை சர்க்கரையின் ஒரு ஷாட் ஆகும். ஆ! குளிர்பானங்களைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்கு எச்சரிக்க தேவையில்லை, இல்லையா? சர்க்கரை மற்றும் வாயு ஒரு வெடிக்கும் கலவையாக மாறும், இது "ஹலோ, வீங்கிய தொப்பை" என்று மொழிபெயர்க்கிறது. இந்த மாற்றங்களால் உங்கள் உணவு அல்லாத கலோரி அளவை 50% க்கும் குறைக்க முடியும் என்று அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனின் Psst, psst கூறுகிறது.
புகைப்படம்: கிசெல் புண்ட்சென்
நிமிடம் 11
நிமிடம் 11
இன்று நீங்கள் தூங்கிய மணிநேரங்களை எண்ணுங்கள். ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் (அமெரிக்கா) ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் பெண்கள் உடல் பருமனாக இருப்பதற்கும் வயிற்று கொழுப்பைக் குவிப்பதற்கும் 15% அதிக வாய்ப்பு உள்ளது என்று கூறுகிறது. எனவே அது உங்கள் விஷயமாக இருந்தால், அலாரம் கடிகாரத்தை எடுத்து மீண்டும் அமைக்கவும், இனிமையான மெலிதான கனவுகள்!
புகைப்படம்: வைரங்களுடன் காலை உணவு
நிமிடம் 12
நிமிடம் 12
உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் நிலையற்ற மேற்பரப்பில், சமநிலையைப் பராமரிக்க வேண்டியதிலிருந்து, நீங்கள் அறியாமலேயே மையத்தை செயல்படுத்துகிறீர்கள். பயிற்சிக்கு அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: பிளாங்கைச் செய்யும்போது, உங்கள் கால்களை சில டி.ஆர்.எக்ஸ் மீது வைக்கவும், இசபெல் க lar லார்ட் மேலே செய்வதைப் போலவே போஸஸ் லன்ஜ்களையும் செய்யுங்கள்.
நிமிடம் 13
நிமிடம் 13
கடற்கரையில் உங்கள் பெரிய பையனைக் காண்பிக்கும் போது உங்கள் மையத்தை உயர்த்துவது மிகவும் நன்றாக இருக்கும், அது வலியைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகையும் பலப்படுத்தும். கேட் ஹட்சன் செய்யும் யோகா கோப்ரா போன்ற தோரணைகள் மூலம் நீங்கள் இடுப்பு தசைகளையும் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தோரணை மேம்படும்.
புகைப்படம்: கட்டுக்கதைகள்.
நிமிடம் 14
நிமிடம் 14
க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற பாரம்பரிய வயிற்றுப் பகுதிகள் எங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் மோசமான எதிரிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் நீங்கள் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யாவிட்டால், அடிவயிற்றில் நீங்கள் செலுத்தும் அழுத்தம் இடுப்பு தசைகளுக்கு செலுத்தப்பட்டு, அதை பலவீனப்படுத்துகிறது. தரையில் இருப்பதற்குப் பதிலாக, இந்த நெருக்கடிகளைச் செய்யுங்கள் (நெட்ஃபிக்ஸ் பார்க்கும்போது செலினா போன்ற படுக்கையில் நீங்கள் விரும்பினால்), உங்கள் பாஸைக் காப்பாற்றுங்கள்.
புகைப்படம்: பூமா.
நிமிடம் 15
நிமிடம் 15
இன்று நீங்கள் சாப்பிட்டதை பகுப்பாய்வு செய்ய கடைசி நிமிடத்தை செலவிடுங்கள். உங்கள் தட்டில் (ஆரோக்கியமான) கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, புரதங்கள், அவை நிறைவுற்றவை (குறிப்பாக முழு தானியங்களின் இழைகளுடன் இணைந்து) இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எங்கள் தட்டு முறையைப் பாருங்கள் மற்றும் சமையலறையிலிருந்து உங்கள் வயிற்றை வேலை செய்யுங்கள்.
நல்ல வானிலை இங்கே உள்ளது, அதனுடன் எங்கள் சிறந்த பிகினிகள் மற்றும் செதுக்கப்பட்ட டாப்ஸ் மீது ஒரு பைத்தியம் ஆசை. உங்கள் புதிய சிதைந்த பிகினி மற்றும் ஹாரர்!, இது என்ன வயிறு? பீதி அடைய வேண்டாம்! எங்களிடம் சாவிகள் உள்ளன, இதன்மூலம் இந்த விடுமுறையில் உங்கள் தட்டையான வயிற்றைக் காட்டி ஆண்டு முழுவதும் வைத்திருக்கலாம். நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சிறந்த தட்டையான வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்தும் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள்,
ஒரு பிளாட் பெல்லி கிடைக்கும்
இதற்காக நீங்கள் மையமாக வேலை செய்ய வேண்டும். நிச்சயமாக நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை மையத்தைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள், ஆனால் அது என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் குளோபல் ஃபிட் ஸ்டைலின் தலைமை நிர்வாக அதிகாரியுமான செர்ஜியோ மைக்கே, ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் ஸ்திரத்தன்மையை உறுதிப்படுத்தும் உடலின் மையப் பகுதியாக இதை வரையறுக்கிறார். பலர் நம்புவதற்கு மாறாக , மையமானது வயிற்று தசைகளுக்கு அப்பாற்பட்டது, இது இடுப்பு மற்றும் மல்டிஃபிடா போன்றவற்றை உள்ளடக்கியது . அதனால்தான் எங்கள் பயிற்சிகளின் தேர்வு எளிய நெருக்கடிகளுக்கு அப்பாற்பட்டது. எனவே கிட்டி, ஓய்வெடுங்கள் … கேலரியைப் பாருங்கள்.
ஒரு தட்டையான வயிற்றை விரைவாக பெறுவது எப்படி
செர்ஜியோ மைக்கேவுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி உள்ளது: நம் அனைவருக்கும் ஏபிஎஸ் உள்ளது , என்ன நடக்கிறது என்றால் அவை தோலுக்கும் தசையுக்கும் இடையில் அமைந்துள்ள கொழுப்பின் கீழ் மறைக்கப்படலாம். அந்த கொழுப்பை எப்படி எரிப்பது என்பதை கவனமாகப் படியுங்கள்:
- தட்டையான வயிற்று பயிற்சிகள். இது முக்கியமானது, ஆமாம், ஒரு வியர்வையை உடைக்காமல் நீங்கள் வயிற்றைப் பெறலாம் என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்ல விரும்புகிறோம், ஆனால் நாங்கள் ஏன் நம்மை முட்டாளாக்குகிறோம்! நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மேம்படுத்துவதற்கான திறவுகோல் எங்களிடம் உள்ளது மற்றும் அதன் முடிவுகளை வயிற்று கொழுப்பை எரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. கூடுதலாக, உங்களிடம் எந்தவிதமான காரணங்களும் இல்லை, ஏனென்றால் கேலரியில் நீங்கள் காணும் எங்கள் தேர்வு, பர்பீ (வியத்தகு இடைநிறுத்தம்) போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் முதல் கோப்ரா போன்ற யோகா போஸ்கள் வரை இருக்கும். நீங்கள் யோகா பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா? இது உங்களுக்கு ஆர்வமாக உள்ளது.
- டயட்? உணவுகளை மறந்து விடுங்கள். உங்கள் நாளிலிருந்து குளிர்பானங்களை நீக்குதல், ஆளி விதைகளை உங்கள் தயிரில் சேர்த்துக் கொள்வது மற்றும் உங்கள் உணவுகள் முழுமையானவை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது போன்ற சிறிய மாற்றங்களை மட்டுமே நீங்கள் செய்ய வேண்டும் (அவற்றில் நல்ல கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன …).
- நன்றாக ஓய்வெடுங்கள். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, அது உங்கள் இடுப்பில் காட்டுகிறது. ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகம் (அமெரிக்கா) நடத்திய ஆய்வின்படி, ஒரு நாளைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் பெண்கள் உடல் பருமனாக இருப்பதற்கும் வயிற்று கொழுப்பைக் குவிப்பதற்கும் 15% அதிகம்.
- உறுதியற்ற தன்மை. நிலையற்ற தளங்களில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, சமநிலையைப் பராமரிக்க உங்கள் மையத்தை ஆம் அல்லது ஆம் செயல்படுத்த வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்களிடம் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், ஒரு குந்து அமர்வைச் செய்யுங்கள், ஆனால் ஒரு போசுவில்! நீங்கள் நீண்ட நேரம் பயிற்சியளித்ததைப் போல இருக்கும். ஆனால் கவனமாக இருங்கள், கார்லி க்ளோஸைப் போல மாடிக்குச் செல்ல வேண்டாம், அவளுடைய நிலை மிக உயர்ந்தது (மற்றும் கேட்வாக்குகளில் மட்டுமல்ல), அவள் எங்களை பேசாமல் விட்டுவிட்டு கூரையின் வழியாக உந்துதலுடன் இருந்தாள்!
எழுதியவர் மரியா கிஜான் மோரேனோ.
