கொட்டைகளின் நன்மைகள்

கொட்டைகள் எங்கள் சமையல் பாரம்பரியத்தின் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் அதையும் மீறி அவற்றின் கலோரி உட்கொள்ளல் காரணமாக அவற்றை சாப்பிட தயங்குகிறோம். இருப்பினும், அதன் வழக்கமான நுகர்வு உங்களுக்கு நிறைய கொண்டு வர முடியும். இன்று நான் அந்த கெட்ட பெயரை பறிக்க முன்மொழிந்தேன், அவர்கள் உங்களுக்காக என்ன செய்ய முடியும் என்பதை நான் விளக்குகிறேன்.

கொட்டைகளின் நன்மைகள்

அதிக எடை கொண்டவர்கள் உட்பட நாம் அனைவரும் கொட்டைகள் சாப்பிட வேண்டும் என்று நான் மீண்டும் சொல்லத் துணிகிறேன் என்பதை நினைவில் கொள்க. பல ஆண்டுகளாக அவற்றின் நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு அவை நமக்கு வழங்கும் ஆரோக்கியமான விளைவுகளே முக்கிய காரணம்.

அவை இருதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன . மேலும் அவை கொழுப்பு வகையின் காரணமாக மட்டுமல்லாமல், ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன் கொண்ட அதன் சில கூறுகள் காரணமாகவும் உள்ளன.
அவை சில கட்டங்களில் அவசியம். குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் அதன் நற்பண்புகளிலிருந்து பயனடையலாம், ஏனெனில் அவை ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அதிகமாக இருக்கும் முக்கிய கட்டங்கள்.
அவை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன. கொட்டைகளில் உள்ள லிப்பிடுகள் அல்லது கொழுப்புகள் அடிப்படையில் நிறைவுறாதவை, அதாவது அவற்றில் "நல்ல" கொழுப்புகள் உள்ளன, அதாவது ஒலிக் அமிலம் (ஆலிவ் எண்ணெயிலும் உள்ளது) மற்றும் லினோலிக் (குறிப்பாக அக்ரூட் பருப்புகள்). எனவே, அவை "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் மொத்த கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன.
அவை ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளன. அதன் அதிக அர்ஜினைன் உள்ளடக்கம் (இது இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போக உதவுகிறது) மற்றும் ஆன்டிபிளேட்லெட் நடவடிக்கை மூலம், அவை மாரடைப்பு அல்லது பிற இருதய சிக்கல்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
அவை டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. நிச்சயமாக, நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிட்டால், இப்போதெல்லாம் அல்ல.
அவை சில குடல் புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன .
அவை எடை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. பினோலிக் அமிலம், அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல் பைன் கொட்டைகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது, மற்ற நல்லொழுக்கங்களுக்கிடையில், மெலிதான விளைவைக் கொண்டிருக்கும். சில ஆய்வுகளின்படி, இந்த அமிலம் மூளைக்கு திருப்தியின் சமிக்ஞைகளை அனுப்புவதற்கு காரணமான குடல் பொருட்களை தூண்டுகிறது, இதனால் நாம் குறைவாக சாப்பிடுகிறோம்.

கொட்டைகள் உங்களை கொழுப்பாக ஆக்குகின்றனவா?

உண்மையில், அதன் கலவையில் கொழுப்பின் அதிக சதவீதம் மிகவும் ஆற்றல் மற்றும் கலோரி உணவுகளை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் அவற்றை அதிக அளவில் உட்கொண்டால், அவை உங்களை எடை அதிகரிக்கும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை கையால் சாப்பிட்டால், அவை உங்களை கொழுப்பாக ஆக்குவது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க அவை உதவும். மேலும் அவை அதிக எடையிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்க உதவும் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

ஆனால் … நாம் எத்தனை கலோரிகளைப் பற்றி பேசுகிறோம்?

உங்களுக்கு ஒரு யோசனை சொல்ல, கொட்டைகள் ஒவ்வொரு 10 கிராம் தயாரிப்புக்கும் சராசரியாக 56 முதல் 64 கிலோகலோரி வரை வழங்குகின்றன . ஆனால் "நல்ல" கொழுப்புகளுக்கு கூடுதலாக, கொட்டைகள் நமக்கு புரதங்கள் (13-26%), கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (15-25%), லிப்பிடுகள் (48-63%) மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

அவற்றில் உள்ள பலவற்றில், வைட்டமின் ஈ தனித்து நிற்கிறது , உயிரணு சவ்வுகளைப் பாதுகாக்கும் சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற ஆற்றலுடன்; மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் (குறிப்பாக வேர்க்கடலையில்), இது தமனி பெருங்குடல் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, கொட்டைகள் கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றை வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான பிற முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் வழங்குகின்றன.

நான் என்ன அளவு எடுக்க வேண்டும்?

ஆரோக்கியமான உணவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு 25 கிராம் / நாள் 3 முதல் 5 முறை வாரத்திற்கு. இது மிகப் பெரிய கைப்பிடிக்கு சமம். கொட்டைகளை சமைப்பது அல்லது வறுப்பது அவற்றின் நன்மைகளை குறைக்கும் என்பதால் அவற்றை பச்சையாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது . ஆ! மற்றும் உப்பு இல்லாமல், திரவம் வைத்திருப்பதைத் தவிர்க்க.

நம் உணவில் மிகவும் பொதுவான கொட்டைகள்

கொழுப்புகளை பெரும்பாலும் கொண்டிருக்கும் கொழுப்பின் வகையைப் பொறுத்து கொட்டைகளை இரண்டு பெரிய குழுக்களாக வகைப்படுத்தலாம்:

மோனோசாச்சுரேட்டட் ஒலிக் அமிலம் (ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவை) நிறைந்தவர்கள் . ஹேசல்நட்ஸ், பாதாம், மக்காடமியா கொட்டைகள் மற்றும் பிஸ்தா.
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் எண்ணெய்கள் (சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்றவை) நிறைந்தவை . வால்நட்ஸ், ஒமேகா 3 இல் நிறைந்துள்ளது .

அதன் பண்புகளைக் கண்டறியவும்

இந்த கொட்டைகளில் ஒன்றில் 10 கிராம் உங்களுக்கு என்ன வழங்க முடியும் என்பதை சரிபார்க்கவும். தானியங்கள் அல்லது தயிரில் அவற்றைச் சேர்த்து, சாலட்டை வளப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது காய்கறி கிரீம் ஒன்றில் தெளிக்கவும். உன் இஷ்டம் போல்!

பாதாம் கால்சியம் காரணமாக குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்றது. அவை 100 கிராம் ஒன்றுக்கு வழங்குகின்றன: 576 கிலோகலோரி, 53.5 கிராம் கொழுப்பு, 26.18 மிகி வைட்டமின் ஈ, 248 மிகி கால்சியம், 275 மிகி மெக்னீசியம். மேலும் 10 கிராம் நீங்கள் 5.2 கிராம் லிப்பிட்கள், 2 கிராம் புரதங்கள், 26.6 மிகி கால்சியம், 14.3 மிகி பைட்டோஸ்டெரால் மற்றும் 59 கிலோகலோரி ஆகியவற்றைப் பெறுவீர்கள்.
அக்ரூட் பருப்புகள் இதன் வழக்கமான நுகர்வு இதய பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. அவை செரோடோனின் நிறைந்தவை. அவை வழங்குகின்றன: 674 கிலோகலோரி, 63.8 கிராம் கொழுப்பு, 2.92 மிகி வைட்டமின் ஈ, 98 மி.கி கால்சியம், மற்றும் மெக்னீசியம், 158 மி.கி. 10 கிராம் 6.2 கிராம் லிப்பிட்கள், 1.4 கிராம் புரதங்கள், 9.4 மிகி கால்சியம், 12.9 மிகி பைட்டோஸ்டெரால் மற்றும் 63 கிலோகலோரி உள்ளன.
ஹேசல்நட்ஸ் பூமியில் புதையல் மற்றும் தண்ணீரைத் தேடுவதற்கு ஹேசல் கிளைகள் இன்னும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை 646 கிலோகலோரி, 62 கிராம் கொழுப்பு, 15.19 மி.கி வைட்டமின் ஈ, 114 மி.கி கால்சியம் மற்றும் 163 மி.கி மெக்னீசியத்தை வழங்குகின்றன. அவை 6.3 கிராம் லிப்பிட்கள், 1.3 கிராம் புரதங்கள், 19 மி.கி கால்சியம் மற்றும் 10 கிராமுக்கு 63 கிலோகலோரி ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.
பினியன்ஸ். உல்லாசப் பயணம் மற்றும் சிறிய பயணங்களுக்கு அவை ஒரு நல்ல நிரப்பு. அவை எங்களுக்கு 670 கிலோகலோரி மற்றும் 60 கிராம் கொழுப்பை வழங்குகின்றன. 10 கிராம் நீங்கள் 1.4 கிராம் புரதம், 8.2 மிகி கால்சியம், 6.8 கிராம் லிப்பிட்கள், 0.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 68 கிலோகலோரி ஆகியவற்றைப் பெறுவீர்கள்.

நான் உன்னை சமாதானப்படுத்தியிருக்கிறேனா? நம்புகிறேன்! உங்கள் உணவில் அவற்றை இணைத்துக்கொள்ள உங்களுக்கு யோசனைகள் தேவைப்பட்டால், கொட்டைகளுடன் 5 சுவையான சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டறியவும்.