உணவு பிரமிடு நம் அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கும், காய்கறிகள், இறைச்சி அல்லது பாஸ்தா நம் உணவில் இருக்க வேண்டிய முக்கியத்துவத்தை எங்களுக்குத் தெரிவித்தது. நாம் எப்போதுமே அதை உணரவில்லை என்றாலும், எதைச் சாப்பிட வேண்டும் என்று தீர்மானிக்கும்போது நம்மில் பலர் அதை மனதில் வைத்திருக்கிறோம்.
சமீபத்தில், சமூக ஊட்டச்சத்துக்கான ஸ்பானிஷ் சொசைட்டி புதிய ஆரோக்கியமான உணவு பிரமிட்டை முன்மொழிந்தது- இது நாம் கீழே விளக்குவது போல், நாங்கள் பரிந்துரைக்கும் பிரமிடு அல்ல.
இந்த உணவு பிரமிடு உண்மையில் ஆரோக்கியமானதா?
அது அவ்வாறு தெரிகிறது, ஆனால் அது விளக்க குழப்பத்திற்கு வழிவகுக்கும். இவை எங்கள் நுணுக்கங்கள்:
- தானியங்கள் இன்னும் பிரதான உணவாகும், ஆனால், பிளாட்டோ ஹார்வர்ட் முறை இயக்கிய போன்ற உள்ளன ஏனெனில் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு கதாநாயகர்கள் இருக்க வேண்டும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
- இந்த உணவு பிரமிடு விலங்கு புரதத்தின் (கோழி, வான்கோழி, மீன்) நுகர்வு அளவை காய்கறி புரதத்துடன் (பருப்பு வகைகள்) ஒப்பிடுகிறது. இருப்பினும், WHO (உலக சுகாதார அமைப்பு) படி, தாவர புரதங்கள் உணவில் 75% ஆகவும், விலங்குகள் 25% ஆகவும் இருக்க வேண்டும் .
- மேலே இனிப்புகள், குளிர் வெட்டுக்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் சில்லுகள் போன்ற குறைந்த விரும்பத்தக்க உணவுகள் உள்ளன . அவர் பிரமிட்டைப் பார்க்கும்போது நுகர்வோர் பார்க்கும் முதல் விஷயம், இந்த தயாரிப்புகளின் நுகர்வு இயல்பாக்கப்படுவதாகத் தெரிகிறது. உண்மையில், தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமானதல்ல.
அதனால்தான் உங்களுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான விருப்பத்தை வழங்குவதற்காக உணவு பிரமிட்டை மறுசீரமைத்துள்ளோம். இந்த மறு விளக்கம் முதல் பார்வையில் மற்றும் மிகத் தெளிவாக, உங்கள் அட்டவணையில் அதிகமாக இருக்க வேண்டிய உணவுகளைப் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது . பார்வை வழியாக என்ன நுழைகிறது, இருக்கும்.
ஒரு பிரமிட்டை விட, இது ஒரு தலைகீழ் பிரமிடு அல்லது ஒரு முக்கோணம் ஆகும். ஆரோக்கியமான உணவின் இந்த முக்கோணம் (ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான பிளெமிஷ் நிறுவனம் உருவாக்கியது, Vlaams Instituut Gezond Leven) சுருக்கமாகக் கூறி பல "விதிமுறைகளை" ஒழுங்குபடுத்துகிறது சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பேசுகிறது. ஆகவே, அதை உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் பதிவிறக்கம் செய்து தொங்கவிட மிகச் சிறந்த வடிவமைப்பில் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் என்ற உண்மையைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் . இது உங்கள் புதிய பைபிளாக மாறப்போகிறது.
ஆரோக்கியமான உணவு பிரமிடு: எங்கள் விருப்பம்
இங்கே நீங்கள் எங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு பிரமிட் முன்மொழிவு மைட் வைத்திருக்கிறீர்கள்
ஆரோக்கியமான உணவு பிரமிடு பதிவிறக்கவும்
உணவு பிரமிட்டின் மாடிகளில் என்ன உணவுகள் உள்ளன?
நீங்கள் அதிக அளவில் உட்கொள்ள வேண்டிய பொருட்கள் மிகப்பெரிய இடத்தை ஆக்கிரமித்துள்ளதை மட்டையிலிருந்து வலதுபுறம் காண்பீர்கள் . இந்த உணவுகள் உங்கள் உணவுகளில் இருப்பதை இழக்க வேண்டியிருப்பதால், சிறிது சிறிதாக, இந்த இடம் குறைகிறது. ஆகவே, அதிகபட்சம் முதல் குறைந்தது வரை செல்லுங்கள் (இது பக்கத்தில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்) ஆனால் எல்லா உணவுகளிலும் குறைந்தது பதப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பை நீங்கள் எப்போதும் எடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- தண்ணீர். உங்கள் வழக்கமான பானமாக இதைத் தேர்வுசெய்க. நன்கு நீரேற்றமடைய நீங்கள் நிறைய குடிக்க வேண்டும், எல்லாமே வேலை செய்ய வேண்டும். எனவே அதன் நிலை மீதமுள்ள நிலைகளுக்கு மேல் பறக்கிறது.
- காய்கறி தோற்றம். காய்கறிகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மிக உயர்ந்த இணைப்பைக் கொண்டுள்ளன. ஆனால் அவர்கள் தனியாக இல்லை. அதன் அண்டை நாடுகள், சற்று கீழே, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற கிழங்குகளும், ஆனால் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா போன்ற முழு தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்படும் உணவுகள். அவர்கள் ஏன் குழுவாக உள்ளனர்? எங்கள் உணவில் அவற்றின் முக்கியத்துவத்திற்கு கூடுதலாக, இந்த தயாரிப்புகள் அனைத்தும் காய்கறி அல்லது அவற்றிலிருந்து வந்தவை மற்றும் நமது ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
- விலங்கு தோற்றம். கீழே ஒரு நிலை நாம் விலங்கு இராச்சியம் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்களில் நுழைகிறோம். இங்குதான் மீன் மற்றும் பால் இணைப்பிற்கு தலைமை தாங்குவதைக் காணலாம். முட்டைகள் மற்றும் வெள்ளை அல்லது ஒல்லியான இறைச்சிகளால் நெருக்கமாகப் பின்தொடரப்படுகிறது. இந்த தயாரிப்புகளின் குறைந்த நுகர்வு உடலுக்கு அவற்றின் பங்களிப்பு நல்லது அல்லது நடுநிலையானது என்பதன் காரணமாகும். அவை உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. இது, எப்போதும், அதன் தூய்மையான மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத பதிப்பில்.
- சிறிய அளவு. நாங்கள் பிரமிட்டின் உச்சியை அடைந்தோம். விலங்கு அல்லது காய்கறி தோற்றம் கொண்ட தயாரிப்புகளை நாம் இணைக்க வேண்டிய அடித்தளத்திற்கு, அவற்றின் விளைவுகள் நம் உடலுக்கு நல்லதல்ல என்பதால் நாம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நாம் அதை வரைபடத்தில் தெளிவாகக் காண்கிறோம்: சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய். வரம்பு என்று நாங்கள் கூறியுள்ளோம், ஏனென்றால் அவர்களுக்கு ஏதாவது நல்லது இருக்கிறது. தடுப்புப்பட்டியலில் எதைப் போடுவது என்பது பற்றி இப்போது பேசுவோம்.
ஆரோக்கியமான உணவு பிரமிட்: என்ன இருக்கிறது
முக்கோணத்தில் உள்ள அனைத்து தயாரிப்புகளும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டதாகக் கருதப்படுகின்றன, எப்போதும் அவற்றின் நன்மைகள் மற்றும் செயலாக்க நிலைக்கு ஏற்ப. உணவு பிரமிட்டுக்கு வெளியே நாடுகடத்தப்படுவது ஒருபோதும் உண்ணாத உணவு அல்லது குறைவானது. உங்கள் மனதில் தெளிவுபடுத்த, இந்த புதிய பிரதிநிதித்துவம் இந்த உணவுகளை சிவப்பு வட்டத்துடன் சூழ்ந்துள்ளது, எனவே நீங்கள் எதிர் திசையில் தப்பி ஓட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
அவை தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், இதில் அதிக அளவு சர்க்கரை, கொழுப்பு அல்லது உப்பு சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, அவை நாங்கள் மதிப்பாய்வு செய்து வரும் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றி உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் தெளிவான எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
- பீர் மற்றும் காய்ச்சி வடிகட்டிய ஆவிகள் போன்ற மது பானங்கள் .
- சோடாக்கள், எனர்ஜி பானங்கள் அல்லது சாக்லேட் ஷேக்ஸ் மற்றும் பால் போன்ற சர்க்கரை பானங்கள்.
- கேக்குகள், சாக்லேட், மிட்டாய்கள் அல்லது குக்கீகள் போன்ற சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் .
- துரித உணவு : ஹாம்பர்கர்கள், பிரஞ்சு பொரியல், பீஸ்ஸா மற்றும் தயாராக உணவு.
- தொத்திறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி.
உணவு பிரமிட்டிலிருந்து இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்
நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும், சாப்பிடக்கூடாது என்பதை வரைதல் உங்களுக்கு தெளிவுபடுத்துகிறது. அப்படியிருந்தும், ஃபிளெமெங்கோ இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்தி லிவிங்கின் அதன் படைப்பாளிகள், வடிவமைப்பைப் பின்பற்ற வேண்டிய கொள்கைகளின் தெளிவான சுருக்கம் மற்றும் உணவு பிரமிட்டின் முன்மொழிவுக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவை எளிதில் மாற்றியமைக்க இன்னும் சில குறிப்புகள் உள்ளன.
- காய்கறிகள் மற்றும் பழம். உங்கள் உணவை காய்கறிகளில் (காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்) அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள். அவை பதப்படுத்தப்படாதபோது, அவை உங்கள் உடலுக்கு அதிக நன்மைகளை வழங்கும் உணவுகள்.
- இறைச்சியை வெட்டுங்கள். விலங்கு பொருட்களை அகற்ற வேண்டாம், ஆனால் அவற்றின் நுகர்வு குறைக்கவும். பருப்பு வகைகள் அல்லது டோஃபு போன்ற புரதங்களின் தாவர மூலங்களும் உங்களிடம் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- தண்ணீர் குடி. எப்போதும் தண்ணீரை ஒரு பானமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு பிட் ரகத்தை விரும்பினால், குறிப்பாக உங்கள் காலை உணவுகளில், தேநீர், உட்செலுத்துதல் அல்லது சிறிது காபியைத் தேர்வுசெய்க. ஆனால் எப்போதும் சர்க்கரை இல்லாமல்.
- சிவப்பு வட்டத்திலிருந்து விலகி இருங்கள். குப்பை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளால் நீங்கள் சோதிக்கப்படும்போது, அவை உங்கள் உடலுக்கு நல்லது எதையும் சேர்க்காது என்று நினைத்துப் பாருங்கள். இது சுவையாக இருக்கிறது, ஆனால் அது நமக்கு உள்ளது.
- சமையலறையில் பல்வேறு. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியான உணவை சாப்பிடுவதில் உற்சாகமடைய வேண்டாம். நன்றாக சாப்பிடுவதற்கான விருப்பத்தை ஏகபோகம் கொல்கிறது. உங்கள் சமையல் மாறுபடும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பருவகால காய்கறி சாப்பிடுவது. உத்வேகத்திற்காக எங்கள் செய்முறை பகுதிக்கு செல்லுங்கள்.
- ஆரோக்கியமான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க. தேர்ந்தெடுக்கும்போது, உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பத்தை மாற்றவும். வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக முழு தானிய ரொட்டி ஒரு விருப்பமாக இருக்கும்.
- ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள். ஒரே நேரத்தில் முடிந்தவரை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், அதனுடன் சேர்ந்து கொள்ளுங்கள், இது ஒரு வழக்கத்தை பராமரிக்கவும், நாம் சாப்பிடுவதைப் பற்றி மேலும் சிந்திக்கவும் உதவுகிறது. உங்களுக்கு குழந்தைகள் இருந்தால், ஒரு முன்மாதிரியையும் அமைக்க உதவுங்கள்.
- கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் சாப்பிடுங்கள். மேஜையில் உட்கார்ந்து சாப்பிடுங்கள், அமைதியாக இருங்கள், நீங்கள் சாப்பிடுவதை அனுபவிக்கவும். டிவியை மூடிவிட்டு, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நன்கு இணைக்க உங்கள் தொலைபேசியை ஒதுக்கி வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றின் மொழியைக் கற்றுக்கொள்ள இது உதவும், நீங்கள் உண்மையிலேயே நிரம்பியிருக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதை அறிய. மெதுவாக சாப்பிட எங்கள் தந்திரங்கள் உங்களுக்குத் தெரியுமா?
- உங்கள் சூழலைத் தழுவுங்கள். உங்கள் வீட்டை நிரப்பி, சிறிய உதவிகளுடன் வேலை செய்யுங்கள். உதாரணமாக, சமையலறையில் தெரியும் பழத்தை விட்டு விடுங்கள். வேலையில், எப்பொழுதும் உங்களுடன் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை எடுத்துச் சென்று, விற்பனை இயந்திரத்தை பார்வையிடுவதைத் தடுக்க ஒரு பருப்பு கொட்டைகளை வைத்திருங்கள்.
- சிறிய குறிக்கோள்கள். ஒரே இரவில் உங்கள் பழக்கத்தை தீவிரமாக மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். ஒரு வாரத்தில் சிவப்பு இறைச்சியை நீங்கள் குறைப்பது அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஒரு பழத்தை சாப்பிடுவது போன்ற சிறிய ஆரம்ப இலக்குகளை அமைக்கவும். எங்கு தொடங்குவது? வாராந்திர மெனுவைத் தயாரித்து பட்டியலுக்குச் செல்லவும்.
எளிதில் பின்பற்றக்கூடிய ஆரோக்கியமான வாராந்திர மெனு இந்த வழிகாட்டுதல்கள் அனைத்தையும் எடுக்கும். நீங்கள் அதை பதிவிறக்குகிறீர்களா?
