நீங்கள் ஒருங்கிணைக்க விரும்பவில்லை என்றால் அதிக ஃபைபர் எடுக்க தந்திரங்கள்

முழு அல்லாத ஃபைபர் மீது பந்தயம்

முழு தானியங்கள் இல்லாத பல உயர் ஃபைபர் உணவுகள் உள்ளன. உண்மையில், இரண்டு வகையான உணவு நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன: கரையாதவை, முழு தானியங்களின் பொதுவானவை, ஆனால் குடல் போக்குவரத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் மற்றும் மலச்சிக்கலைக் குறைக்கும் எண்டிவ், கீரை போன்ற காய்கறிகளும்; ஓட்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் வெண்ணெய் அல்லது ஆப்பிள் போன்ற பழங்களில் காணப்படும் கரையக்கூடியது.

விகிதாச்சாரங்கள் கரையாத நார்ச்சத்தை விட மூன்று மடங்கு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்வது நல்லது. எனவே நீங்கள் முழு தானியங்கள் மீது உங்களைப் பற்றிக் கொள்ள வேண்டியதில்லை!

முழு தானியங்கள் இல்லாமல் காலை உணவை சாப்பிடுங்கள்

கொட்டைகள் மற்றும் பழங்களுடன் தயிருக்கு முழு தானியங்கள், ரொட்டி அல்லது சிற்றுண்டி ஆகியவற்றை மாற்றவும். நீங்கள் வெள்ளை ரொட்டியை விரும்பினால், காய்கறிகளை (கீரை, தக்காளி துண்டுகள், வெள்ளரி …) சேர்க்கவும் , அதில் அதிக நார்ச்சத்து இருக்கும்.

மேலும் யோசனைகள்? பழம் மற்றும் காய்கறி மிருதுவாக்கல்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதில் நீங்கள் சியா விதைகள், ஆளி விதை ஆகியவற்றைச் சேர்க்கலாம் … முட்டை துருவல், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் காளான்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட உப்பு காலை உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். அவை எங்கள் ஆரோக்கியமான அல்லது எளிதான காலை உணவுகள்.

பழத்துடன் தோலுடன் சாப்பிடுவது

பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, குறிப்பாக பேரிக்காய், சிவப்பு பழங்கள், கிவி அல்லது வாழைப்பழங்கள். அதிக நார்ச்சத்து உள்ளவர்களுக்கு, தோலுரிக்காமல் முடிந்தால் அவற்றை உட்கொள்ளுங்கள். பேரீச்சம்பழங்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றை உரிக்கும்போது, சுமார் 34% இழக்கப்படுகிறது, மற்றும் ஆப்பிள்களில், 11%.

மற்றும் தோல் இல்லாமல் உண்ணப்பட்டவை? ஆரஞ்சு போன்ற தோலுரிக்கப்பட வேண்டிய பழங்களில், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், அவற்றை மறைக்கும் வெள்ளை பகுதியை முடிந்தவரை சிறிதளவு அகற்றுவதற்காக தோலை மட்டும் அகற்றுவதே சிறந்தது. ஆனால் உங்களுக்கு சருமம் பிடிக்கவில்லை என்றால், பரவாயில்லை, உரிக்கப்படாத பழத்தை சாப்பிடுவது நல்லது.

ஜூடில்ஸ், காய்கறி ஆரவாரத்தை சாப்பிடுங்கள்

இவை கேரட், சீமை சுரைக்காய், வெள்ளரி, பீட் அல்லது ப்ரோக்கோலி தண்டு போன்ற மெல்லிய கீற்றுகளாக வெட்டப்படுகின்றன (சுழல் வடிவத்தில்) ஆரவாரமான அல்லது நூடுல்ஸை உருவகப்படுத்துகின்றன. அவை நார்ச்சத்து பெற ஒரு வழி; முழு கோதுமை பாஸ்தாவை விட குறைவான கலோரிகளுடன். வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கும் கீரைகளின் இரண்டு பரிமாணங்களைப் பெற இது உதவுகிறது.

பிற விருப்பங்கள். நீங்கள் பருப்பு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் காலிஃபிளவர் கூஸ்கஸ் அல்லது பாஸ்தாவையும் முயற்சி செய்யலாம், இது நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றொரு விருப்பமாகும்.

ஒரு சிற்றுண்டாக கொட்டைகள் வேண்டும்

நட்ஸ் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும், எனவே அவை சிறந்த நிறைவு சக்தியைக் கொண்டுள்ளன. உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிற்றுண்டாக அவற்றை நீங்கள் வைத்திருக்கலாம்; ஆம், அவை மிகவும் கலோரி என்பதால், ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் தாண்டக்கூடாது. பாதாம் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 12.5 கிராம் ஃபைபர், மற்றும் பிஸ்தா, 10.3 கிராம், எடுத்துக்காட்டாக.

தரவுக்கு கண். அவற்றை இயற்கையாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது (வறுத்தெடுக்காமல், வறுக்கவும் மற்றும் / அல்லது உப்பிடாமல்) மற்றும் தோலுடன், இது அவற்றின் நார்ச்சத்து அதிகரிக்கும்.

உணவுகளில் விதைகளைச் சேர்க்கவும்

எல்லாவற்றிற்கும் விதைகளைச் சேர்க்கவும்: சாலடுகள், சூப்கள், காய்கறி கிரீம்கள், தயிர், மிருதுவாக்கிகள் போன்றவை. அவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருப்பதால் அவை மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை. 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 34.4 கிராம் ஃபைபர் கொண்ட சியா, அதிக அளவு ஃபைபர் உள்ளவர்கள். ஆனால் பூசணி, சூரியகாந்தி, எள், பாப்பி மற்றும் ஆளி போன்றவையும் பின்னால் இல்லை.

உங்களை ஒரு சிலருக்கு மட்டும் கட்டுப்படுத்தாதீர்கள். அவற்றை இணைக்கவும், ஏனென்றால் நார்ச்சத்துக்கு கூடுதலாக அவை ஒமேகா 3, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

குயினோவாவை மாற்றாகப் பயன்படுத்துதல்

நீங்கள் அதன் சுவை விரும்பினால், குயினோவாவுக்கு எந்த முழு தானியத்தையும் மாற்றலாம். இது 100 கிராமுக்கு 6 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது, இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, மேலும் முழுமையான புரதங்களையும் கொண்டுள்ளது (அரிசியை விட இரு மடங்கு), இது இன்னும் திருப்திகரமாக இருக்கிறது.

அதை எவ்வாறு பயன்படுத்திக் கொள்வது. இது எந்த தானியத்தையும் போலவே தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் அதே சேர்க்கைகளை ஒப்புக்கொள்கிறது: சாலடுகள், சூப்கள் மற்றும், கூட, நீங்கள் பாப்கார்னை தயாரிக்கலாம் அல்லது பல தயாரிப்புகளில் அதன் மாவைப் பயன்படுத்தலாம். தயாரிக்க குயினோவாவுடன் எளிதான சமையல் வகைகள் இங்கே.

நீங்கள் எழுந்ததும் பச்சை மிருதுவாக்கி வைத்திருங்கள்

நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது பச்சை மிருதுவாக்கவும்

நீங்கள் கீரை, வோக்கோசு, ஆப்பிள், செலரி, இஞ்சி, ஸ்பைருலினா ஆல்கா மற்றும் சியா விதைகளை வைத்து பச்சை மிருதுவாக்கலாம். இது மிகவும் சுத்திகரிக்கும் மற்றும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.

இது மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடவும் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கவும் உதவும். தூய்மைப்படுத்தவும் எடை குறைக்கவும் அதிக போதைப்பொருள் குலுக்கல்களைக் கண்டறியவும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஃபைபர் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது?

தினமும் 30 முதல் 40 கிராம் நார்ச்சத்து எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இதை அடைய, நீங்கள் தினமும் 3 துண்டுகளை பழத்துடன் தோலுடன் உட்கொள்ளலாம்; 2 காய்கறிகளின் மூல அல்லது சமைத்த அல் டென்ட்; ஒரு சில (30 கிராம்) உலர்ந்த பழங்களை ஒரு சிற்றுண்டாக; மற்றும் 2 முதல் 4 வாரந்தோறும் பருப்பு வகைகள் பரிமாறப்படுகின்றன.