பழம் மற்றும் தயிர் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா?

நிபுணர்கள் அப்பட்டமாக பதிலளிக்கிறார்கள்: தானாகவே, பழம் மற்றும் தயிர் சாப்பிடுவதால் எடை குறையாது. மீதமுள்ள நாளில் நீங்கள் கட்டுப்பாடில்லாமல் சாப்பிட்டால், உங்கள் இரவு உணவை பழம் மற்றும் தயிராகக் கட்டுப்படுத்துவது மதிப்பு. மேலும், இது ஆரோக்கியமானது என்று நீங்கள் நினைப்பதால் தான், நீங்கள் நிறைய பழங்களை சாப்பிட்டால் அதிக சர்க்கரை எடுத்துக் கொள்ளலாம் என்று நினைக்கிறேன்.

ஒரு முறை அதிகப்படியானவற்றை ஈடுசெய்ய, ஆமாம்

அல்மா பலாவ், டயட்டீஷியன்-ஊட்டச்சத்து நிபுணரும், டயட்டீஷியன்ஸ்-ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் அதிகாரப்பூர்வ சங்கங்களின் பொது கவுன்சிலின் செயல் தலைவரும் சுட்டிக் காட்டினாலும், நீங்கள் அவ்வப்போது மட்டுமே செய்தால், இந்த வகை இரவு உணவு உங்களுக்கு முடிந்திருக்கக்கூடிய அளவுக்கு அதிகமாக ஈடுசெய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும் நாள் முழுவதும் ஈடுபடுங்கள். ஆனால் இது ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் அல்ல, நீங்கள் அவ்வப்போது மட்டுமே செய்ய வேண்டிய ஒன்று என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பழம் மற்றும் தயிர் மீது எப்படி உணவருந்த வேண்டும்

இந்த வழக்கில், அல்மா பலாவ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்களைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கிறார் (செர்ரி, ஆப்பிள், பேரிக்காய் …). கிளைசெமிக் குறியீடு ஒரு உணவு இரத்த சர்க்கரையை (இரத்த சர்க்கரை) எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகிறது என்பதை அளவிடுகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட பழத்தில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு இருந்தால், இரத்தத்தில் இருக்கும் சர்க்கரை நிறைய உயரும். உடல் பின்னர் இன்சுலினைக் குறைக்க சுரக்கும், இன்னும் அதிகமாக இருந்தால், அது கொழுப்பு திசுக்களில் கொழுப்பு வடிவில் சேரும். இதற்கு நீங்கள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் கணிசமான வீழ்ச்சியை சந்திக்க நேரிடும், மேலும் மீண்டும் சாப்பிட வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணருகிறீர்கள்.

முழு தயிர் + சிவப்பு பழங்கள், ஆப்பிள், அன்னாசி அல்லது பேரிக்காய்

தயிரைப் பொறுத்தவரை, இது முழு, இயற்கையான மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதன் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைவாக உள்ளது (எடுத்துக்காட்டாக, இறைச்சி அல்லது மீனை விட குறைவாக), ஆனால் மறுபுறம், கால்சியம் உறிஞ்சுதலையும் எலும்புகளில் அதன் சரிசெய்தலையும் மேம்படுத்துவதோடு கூடுதலாக, இது எங்களுக்கு அதிக திருப்தியை அளிக்க உதவுகிறது. .

எனவே இது ஆரோக்கியமானதா இல்லையா?

பழம் மற்றும் தயிர் இரண்டும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் என்பதில் சந்தேகம் இல்லை, அல்லது இரவு உணவைக் கொண்டிருப்பது அல்லது இரண்டுமே முற்றிலும் சரியானது. வேறு எந்த உணவையும் நீங்கள் அவர்களுடன் செல்லாதபோது பிரச்சினை வருகிறது, அதன் பின்னர் நீங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத ஒரு சீரான இரவு உணவை செய்கிறீர்கள் . பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டிகளில் தினசரி கலோரிகளில் 20 முதல் 30% வரை இரவு உணவு பங்களிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஹார்வர்ட் ஆரோக்கியமான உணவுத் தட்டுப்படி, உங்கள் ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிலும் 40% காய்கறிகள், 10% பழம், 25% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அரிசி, ரொட்டி …) மற்றும் 25% புரதம் ( இறைச்சி, மீன், முட்டை…).

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு இரவு உணவு எப்படி?

கிலோவை இழக்க, காய்கறிகள் அல்லது சாலட்டை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு லேசான இரவு உணவை தயாரித்து, அதனுடன் புரதத்துடன் மிக மிதமான அளவில் (ஒல்லியான இறைச்சி, மீன் அல்லது முட்டை) சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. இது உங்களுக்கு திருப்தி அளிக்க உதவும் மற்றும் நள்ளிரவில் குளிர்சாதன பெட்டியை ரெய்டு செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ஒரு துண்டு பழம் மற்றும் / அல்லது தயிர் கொண்டு இரவு உணவை முடிக்கலாம்.

பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தவரை (ரொட்டி, அரிசி, தானியங்கள் …) இரவு உணவில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க பார்க்கும்போது அவற்றை அகற்றுவது அல்லது அவற்றை அழகுபடுத்தும் பகுதிகளில் சேர்ப்பது நல்லது, எப்போதும் அவற்றின் ஒருங்கிணைந்த பதிப்பில்.

உணவுகளை நன்றாகத் தேர்ந்தெடுப்பதைத் தவிர, அவற்றை எளிய முறையில் சமைக்க வேண்டியது அவசியம் (வறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த, பாப்பிலோட்டில் …), இதனால் செரிமானம் கனமாக இருக்காது, மேலும் நீங்கள் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் தூங்கலாம். இந்த அர்த்தத்தில், ஜீரணிக்க எளிதானது என்பதால், இறைச்சிக்கு பதிலாக மீன் மற்றும் பச்சைக்கு பதிலாக சமைத்த காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் மிகவும் நல்லது.

ஒளி இரவு யோசனைகள்

இரவு உணவுகள் லேசாக இருக்க வேண்டும் என்பது எங்களுக்குத் தெளிவாகத் தெரியும், பிரச்சனை என்னவென்றால், இங்கிருந்து இங்கிருந்து நீண்ட நாள் கழித்து நாங்கள் சமையலறைக்குள் செல்ல மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறோம். இருப்பினும், எடையைக் குறைக்க லேசான இரவு உணவைத் தயாரிக்க நீங்கள் கற்பனை செய்வதை விட இன்னும் பல உணவுகள் உள்ளன, அவை கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் சுவையாகவும் இருக்கின்றன, மேலும் அவை தயாரிக்க நேரமில்லை. இங்கே சில யோசனைகள் உள்ளன:

கோழி மற்றும் காய்கறி ஃபாஜிதாக்கள். முழு கோதுமை மறைப்புகள் அல்லது அப்பத்தை கொண்டு அவற்றை உருவாக்கவும். நிரப்புவதற்கு, வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்தின் கீற்றுகளைப் பயன்படுத்தி, சில குழந்தை கீரை இலைகள், சில துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி மற்றும் சில மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு செல்லுங்கள். ஞாயிற்றுக்கிழமை மதிய உணவில் இருந்து நீங்கள் விட்டுச்சென்ற அந்த வறுத்த கோழி போன்ற சில மிச்சங்களை அல்லது சில வறுத்த காய்கறிகளின் எச்சங்களை பயன்படுத்தி கொள்ள இந்த டிஷ் சரியானது.
டார்ட்டில்லா பைசானா. அதைத் தயாரிக்க, அவர்கள் ஏற்கனவே கழுவி வெட்டப்பட்ட (உறைந்த அல்லது புதிய) விற்கப்படும் காய்கறி அசை-பொரியல்களைப் பயன்படுத்தலாம். இதை ஒரு பாத்திரத்தில் சிறிது எண்ணெய் சேர்த்து காய்கறிகள் மென்மையாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும். சில முட்டை, உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை அடித்து காய்கறிகளை சேர்க்கவும். டார்ட்டில்லா மற்றும் வோயிலாவை கர்டில் செய்யுங்கள்! நீங்கள் சிறிது நேரம் வாங்க விரும்பினால், நீங்கள் காய்கறிகளை மைக்ரோவேவில் சமைக்கலாம்.
சீமை சுரைக்காய் மினி பீஸ்ஸாக்கள். ஒரு சென்டிமீட்டர் தடிமன் பற்றி சீமை சுரைக்காயை வெட்டுவது போல இது எளிதானது. துண்டுகளை கிரில்லில் சமைக்கவும் அல்லது மைக்ரோவேவில் ஓரிரு நிமிடங்கள் வைக்கவும். அடுத்து, துண்டுகளை நறுக்கிய இயற்கை தக்காளி, சமைத்த ஹாம் மற்றும் சிறிது துண்டுகளாக்கப்பட்ட சீஸ் கொண்டு மூடி வைக்கவும். சீஸ் பொன்னிறமாகும் வரை அடுப்பில் வைக்கவும்.
மா சாலட் உடன் சால்மன். சால்மன் கிரில் அல்லது அடுப்பில் சமைக்கவும். இது செய்யப்படும்போது, வெங்காயம், தக்காளி, வெண்ணெய் மற்றும் மாவை நறுக்கவும். இதை கலந்து எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சேர்த்து சீசன் செய்து சிறிது புதினா இலைகளை சேர்க்கவும். பழம் மற்றும் காய்கறி சாலட் உடன் சால்மன் பரிமாறவும்.
முழுமையான சாலட். சில பச்சை இலைகள், சில செர்ரி தக்காளி மற்றும் சில நறுக்கப்பட்ட காட்டு அஸ்பாரகஸுடன் ஒரு தளத்தை தயார் செய்யவும். குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், சிக்கன் மார்பகம் அல்லது புகைபிடித்த சால்மன் கீற்றுகள் மற்றும் ஒரு சில நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதில் புரதத்தைச் சேர்க்கவும். இதற்கு வேறு தொடுப்பைக் கொடுக்க, நீங்கள் சில ராஸ்பெர்ரி அல்லது ஒரு சில ஆப்பிள், நெக்டரைன் அல்லது பிற பழங்களையும் சேர்க்கலாம்.