உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் …) மற்றும் ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும் ஆரோக்கியமான உணவு. ஒரு புத்தக வரையறையாக இது பாவம் ஆனால் … மிகவும் தெளிவற்றது மற்றும் பொருந்தும்.
ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு, எடுத்துக்காட்டாக, நமது பாரம்பரிய உணவு, மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்பதை புரிந்துகொள்வது மிகவும் எளிதானது . ஏன்? ஏனெனில் இது அனைத்து உணவுக் குழுக்கள் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பழம், காய்கறிகள், தானியங்கள் …), புரதங்கள் (இறைச்சி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள்) மற்றும் கொழுப்புகள் (கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய்) ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, ஆனால் அதன் அடிப்படை முக்கியமாக காய்கறி (பழம், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள்). மேலும் விவரங்களை விரும்புகிறீர்களா? தொடர்ந்து படிக்க …
ஆரோக்கியமான உணவில் என்ன உணவுகள் இருக்க வேண்டும்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவற்றைப் பற்றி நாம் நினைக்கும் போது, உடனடியாக ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா அல்லது உருளைக்கிழங்கு பற்றி நினைப்போம், ஆனால் காய்கறிகளும் பழங்களும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று நாம் அரிதாகவே நினைக்கிறோம் , இது மிகவும் முக்கியமானது. பருப்பு வகைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் வழங்குகின்றன, அவை காய்கறி புரதத்தின் மூலமாகவும் இருக்கின்றன (அதாவது அவை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன).
ஆகையால், ஒரு ஆரோக்கியமான உணவில், வழக்கமான விஷயம் என்னவென்றால் , அடிப்படை காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் ரொட்டி ஒரு துணையாகும் - அல்லது காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டியின் கதாநாயகன்-, அதே நேரத்தில் பாஸ்தா அல்லது அரிசி ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் இருக்கலாம் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த வாரம், ஒரு முக்கிய உணவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால், பொதுவாக, அவை ஒரு அழகுபடுத்தலாக சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
பழம் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட இனிப்பு, அத்துடன் பகலில் சிறந்த சிற்றுண்டிகளில் ஒன்றாகும்.
- புரதங்கள் மாட்டிறைச்சி ஃபில்லட் என்று கிட்டத்தட்ட உடனடியாக குறிப்பிடும் மற்றொரு சொல். ஆனால் புரதம் டோஃபு அல்லது சுண்டல் ஆகும். உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) தாவர புரதங்கள் உணவில் 75%, மற்றும் விலங்குகள் 25% என்று முன்மொழிகிறது.
எனவே, காய்கறி புரதத்தின் நுகர்வுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது முக்கியம், அதாவது பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோஃபா டெரிவேடிவ்களான டோஃபு, கடினமான சோயா … அல்லது சீட்டான் (இது தானியங்களின் பசையத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது), அல்லது புதியது காய்கறி "இறைச்சிகள்" இப்போது ஹியூரா, அப்பால் இறைச்சி அல்லது குர்ன் போன்றவை.
விலங்கு புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, இறைச்சியை விடவும் , இறைச்சி, கோழி அல்லது சிவப்பு முயலுக்குள் (வியல், ஆட்டுக்குட்டி …) அதிக மீன் சாப்பிடுவது நல்லது . முட்டைகளும் ஒரு நல்ல வழி , உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏதும் இல்லை என்றால் ஒவ்வொரு நாளும் ஒன்று வரை சாப்பிடலாம்.
பால் பொருட்கள் புரதத்தையும் வழங்குகின்றன, மேலும் நீங்கள் தினமும் 2-3 பரிமாணங்களை எடுக்க வேண்டும் (பால், தயிர், சீஸ் …). தயிரில் உள்ள கொழுப்பு ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுவதால், பால் சறுக்குவதை விட முழுதாக இருப்பது மிகவும் நல்லது.
- கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவில் கொழுப்பு முக்கியமானது, ஆனால் இது ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், வெண்ணெய் போன்ற பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பாக இருக்க வேண்டும் … பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதி பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து (தொத்திறைச்சிகள்) வரும் பொருட்களை நாம் தவிர்க்க வேண்டும். , பேஸ்ட்ரிகள் …).
ஆரோக்கியமான சேவை
தர்க்கரீதியாக, 1.80 மீட்டர் மற்றும் 90 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஆணின் ரேஷன் 1.60 மீட்டர் மற்றும் 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணின் விகிதத்திற்கு சமமாக இருக்க முடியாது என்பதால், அந்த நபரின் அளவிற்கு ரேஷன்கள் சரிசெய்யப்பட வேண்டும். .
சிறந்த பகுதியை அறிய, உங்கள் உடல் சரியான நடவடிக்கை. உதாரணமாக , காய்கறிகளின் ஒரு பகுதி நீங்கள் இரு கைகளிலும் பொருத்த முடியும்; அரிசியின் ஒரு பகுதி நீங்கள் ஒரு முஷ்டியில் பொருத்த முடியும்; இறைச்சி ஒன்று, விரல்கள் இல்லாமல் உங்கள் உள்ளங்கை.
அளவை சரியாகப் பெறுவதற்கான மற்றொரு மிக எளிதான வழி ஹார்வர்ட் தட்டைப் பயன்படுத்துவது. ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவின் அளவையும் (காய்கறிகளுக்கு அரை தட்டு, புரதத்திற்கு கால் பகுதி மற்றும் தானியங்கள், அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கிற்கு கால் பகுதி) விநியோகிப்பது எப்படி என்பது இங்கே . இனிப்புக்கு, பழம் அல்லது தயிர், மற்ற பால் பொருட்களைப் போலவே, சறுக்கவும் தேவையில்லை.
ஆரோக்கியமான உணவுக்காக, தீவிர பதப்படுத்தப்பட்டதைத் தவிர்க்கவும்
ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவு என்பது ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமற்றவற்றை தவிர்ப்பதும் ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, அமெரிக்க இருதயவியல் கல்லூரி வழங்கிய பரிந்துரைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். நாம் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்? நன்றாக, தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் / அல்லது உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள், பாதுகாப்புகள், வண்ணமயமாக்கல், சேர்க்கைகள். ஆனால் சூப்பர் மார்க்கெட்டில் நாம் வாங்கும் பொருட்கள் மட்டுமல்ல, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பேஸ்ட்ரிகளும் ஒரு குறிப்பிட்ட விஷயமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நாம் மனதில் கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, எங்கள் தாத்தா பாட்டிகளின் நாட்களில், கேக்குகள் மற்றும் இனிப்புகள் சிறப்பு கொண்டாட்டங்களுக்காக இருந்தன, அன்றாட வாழ்க்கைக்கு அல்ல.
ஆரோக்கியமான உணவின் வழக்கமான மெனு எப்படி உள்ளது
- காலை உணவு. மினி அல்லது முழு கோதுமை சிற்றுண்டி, தானியங்கள் அல்லது கம்பு ஹாம், வான்கோழி இறைச்சி, டுனாவுடன் துண்டுகளாக்கப்பட்ட காய்கறிகளையும் தேநீர் அல்லது காபியையும் பாலுடன் அல்லது இல்லாமல் சேர்க்கலாம். அல்லது உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் பாலில் சமைக்கப்படுகிறது அல்லது தயிர் அல்லது கேஃபிர் ஆகியவற்றில் புதிய பழத்துடன் ஊறவைக்கப்படுகிறது மற்றும் ஒரு தேநீர் அல்லது காபி பாலுடன் அல்லது இல்லாமல்.
- காலை மற்றும் மதியம். ஒரு பழம் அல்லது தயிர் மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள்; ஒரு கேரட்; கடின வேகவைத்த முட்டை; சுட்ட சுண்டல் ஒரு சில …
- உணவு. சாலட் அல்லது காய்கறி டிஷ், பருப்பு வகைகள் அல்லது டோஃபு, இறைச்சி, மீன் அல்லது முட்டை போன்ற வகைக்கெழுக்கள் மற்றும் பருவகால பழம்.
- இரவு உணவு. வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள், காய்கறி கிரீம் அல்லது சூப், மீன், முட்டை அல்லது டோஃபு அல்லது ஹம்முஸ் (இரவில் பருப்பு வகைகள் சாப்பிட மிகவும் செரிமான இரண்டு வழிகள்) மற்றும் ஒரு பழம் அல்லது தயிர்
ஆரோக்கியமான உணவு வாராந்திர மெனு
வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு யோசனைகள் தேவைப்பட்டால், முழு வாரத்திற்கும் ஒரு மெனு இங்கே.
- ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவைப் பதிவிறக்கவும்
