நாங்கள் வீட்டிலேயே அதிக நேரம் செலவழிக்க இதுவே சரியான நேரம், எனவே உங்கள் உண்மையான உடல் நிலையைக் கண்டறிய இந்த சோதனையை மேற்கொள்ளுமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனெனில் இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் செய்யலாம். நாம் தொடங்கலாமா?

1. உடல் மற்றும் மனதை ஒத்திசைக்க ஒருங்கிணைப்பு

ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்துவது நல்ல ஒருங்கிணைப்பு திறன்களைக் குறிக்கிறது. இந்த சோதனையில் உங்கள் முடிவு அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மற்றும் அதிக விளையாட்டு செயல்திறனை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

மென்மையான மேற்பரப்பில் உங்கள் காலணிகளை கழற்றவும். துணைக் காலைத் தொடாமல் ஒரு காலை உயர்த்தவும். சிரமமின்றி உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் 10 வினாடிகளுக்கு மேல் இருந்தால், அதே நிலையில், கண்களை மூடு. இந்த வழியில் நீங்கள் 5 வினாடிகளுக்கு மேல் இருந்தால், கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்ததும், நீங்கள் எவ்வளவு சீரானவர் என்பதைப் பார்த்து, உங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப அது தரும் புள்ளிகளை எழுதுங்கள்.

உங்கள் இருப்பு அளவை அளவிடவும்

• அ . நீங்கள் ஒரு காலில் சமப்படுத்தவோ அல்லது 5 விநாடிகள் கூட ஆடவோ முடியாது.
• பி . உங்கள் சமநிலையை ஏதேனும் ஒரு கட்டத்தில் ஆடினாலும் குறைந்தது 5 வினாடிகள் வைத்திருக்கலாம்.
• சி . நீங்கள் ஆடினாலும் குறைந்தது 10 வினாடிகள் சமநிலையில் இருப்பீர்கள்.
• டி . உங்கள் சமநிலையை குறைந்தது 5 விநாடிகள் கண்களை மூடிக்கொண்டு அது ஆடிக்கொண்டிருந்தாலும் வைத்திருக்கலாம்.
• இ . கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டினால், அது குறைந்தது 5 வினாடிகளாவது சமப்படுத்தலாம்.

45 வயதிற்கு உட்பட்டவர்

• அ - பி = 1
• சி = 2
• டி = 3
• இ = 4

45 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்

• அ = 1
• பி = 2
• சி = 3
• டி - இ = 4

முடிவு மற்றும் முறை

• 1 அல்லது 2 புள்ளிகள் . உங்கள் உடல் வடிவம் வழக்கமான வலுவான தடகள மாதிரியிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருக்கும், ஆனால் “சாதாரண” உடல் வடிவத்தில் உள்ளவர்களிடமிருந்தும் இருக்கும். உங்கள் வயிறு உருவாக்கப்படவில்லை, ஆனால் அதை மாற்ற நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும். பின்பற்ற வேண்டிய உங்கள் வழிகாட்டுதல்: அடிப்படை பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஒரு மாதத்திற்கு செய்யுங்கள். இந்த சோதனையில் புள்ளிகளை சிறிது சிறிதாகப் பெறுவதே இதன் நோக்கம். எனவே மாத இறுதியில் சோதனையை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.
• 3 புள்ளிகள் . உங்களிடம் வயிற்று வலிமை உள்ளது, அது பொது மக்களுக்கு சராசரியாக இருக்கிறது. இன்னும் கொஞ்சம் பயிற்சியானது குறைந்த முதுகுவலியால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பெரிதும் மேம்படுத்தலாம். பின்பற்ற வேண்டிய உங்கள் வழிகாட்டுதல்: அடிப்படை பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு ஒரு முறை மற்றும் இரண்டு மடங்கு சிக்கலான வகைகளைச் செய்யுங்கள்.
• 4 மற்றும் 5 புள்ளிகள் . உங்கள் தசைகள் நன்கு வளர்ந்திருக்கின்றன, எனவே நீங்கள் வடிவத்தில் இருக்க விரும்பினால் குறைந்தபட்சம் அதை அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். பின்பற்ற வேண்டிய உங்கள் வழிகாட்டுதல்: மாறுபாடுகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.

ஆலோசனை . ஜிம்மில் இயந்திரங்களுடன் உடற்பயிற்சிகளின் அட்டவணையைச் செய்வது வயிற்று தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு சாதகமானது. அவர்கள் அதை அதே ஜிம்மில் உங்களுக்குக் கொடுப்பார்கள்.

2. வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை எனவே நீங்கள் மட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக உணரவில்லை

உங்கள் கால்களின் பின்புற தசைகளில் நெகிழ்ச்சி இருக்கிறதா? மற்றும் பின்னால்? உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுவதற்கு அவர்கள் பொறுப்பு. அதை உயர்த்தவும்! நீங்கள் மேலும் சுறுசுறுப்பாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் இருப்பீர்கள்.

நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் முதுகில் நேராகவும், உங்கள் கால்கள் ஒன்றாகவும் நேராகவும் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகள் முன்னோக்கி நீட்டின. உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் மேல் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். வலியை உணராமல் ஐந்து விநாடிகள் நீங்கள் எந்த நிலையை வைத்திருக்க முடியும் என்பதைச் சரிபார்த்து, உங்கள் வயதிற்கு ஏற்ப உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கு உங்கள் விரல்களுக்கும் கால்விரல்களுக்கும் இடையிலான தூரத்தைக் கவனிக்கவும்.

வளைந்து கொடுக்கும் பட்டம்

• அ . கைகளின் விரல்களுக்கும் கால்விரல்களுக்கும் இடையிலான தூரம் ஒன்றுக்கு மேற்பட்டது.
• பி . விரல்களுக்கும் கால்விரல்களுக்கும் இடையிலான தூரம் தோராயமாக ஒரு கை.
• சி . தூரம் ஆள்காட்டி விரலின் நீளத்திற்கு சமம்.
• டி . உங்கள் ஆள்காட்டி விரலின் நுனியால் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளைத் தொடலாம்.
• இ . விரல்களின் நுனிகள் கால்விரல்களின் நுனிகளுடன் தொடப்படுகின்றன.
• எஃப் . கைகள் கால்விரல்களை அவற்றின் முழு நீளத்திலும் மூடுகின்றன.

45 வயதிற்கு உட்பட்டவர்

• அ - பி = 1
• சி = 2
• டி = 3
• இ = 4
• எஃப் = 5

45 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்

• அ = 1
• பி = 2
• சி = 3
• டி - இ = 4
• இ - எஃப் = 5

விளைவு

• 1 அல்லது 2 புள்ளிகள் . நீங்கள் காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது மற்றும் நீங்கள் சேர்க்கும் அதிக ஆண்டுகள், அதிக ஆபத்து. மேலும் விளையாட்டுகளை சரியாகப் பயிற்சி செய்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் உள்ளது. ஆனால் நீங்கள் நிறைய மேம்படுத்தலாம். நான்கு வாரங்களுக்கு, இரண்டு முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்து, பின்னர் மாறுபாட்டைச் செய்யுங்கள்.
• 3 புள்ளிகள் . இது ஒரு நல்ல முடிவு, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை சிறிது அதிகரிக்கலாம். பின்பற்ற வேண்டிய உங்கள் வழிகாட்டுதல்: இரண்டு வாரங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்து, பின்னர் நீங்கள் மாறுபாடுகளுக்குச் செல்லலாம்.
• 4 மற்றும் 5 புள்ளிகள் . நீங்கள் சராசரி நெகிழ்வுத்தன்மையை விட அதிகமாக உள்ளீர்கள். உங்கள் குறிக்கோள் உங்கள் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்த ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் மேம்படுத்துதல் அல்ல, எனவே உங்கள் உடல் வடிவம். எனவே, மாறுபாடுகளுடன் நேரடியாக பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் மீள் நிலையில் இருப்பீர்கள்.

ஆலோசனை . நெகிழ்வுத்தன்மை கிட்டத்தட்ட எல்லா விளையாட்டுகளிலும் இயங்குகிறது, ஆனால் டென்னிஸ், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது நடனம் ஆகியவற்றில் அதிகம். யோகா, தை சி மற்றும் சிக்குங் இதை அதிகபட்சமாக மேம்படுத்துகின்றன. பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், நீட்டிகளைச் செய்யுங்கள்.

3. சகித்துக்கொள்ளவும் வடிவமைக்கவும் வலிமை

நீங்கள் நன்றாக வேலை செய்யும் வயிற்று தசைகள் உள்ளதா? அவள் உங்கள் பலத்தை வரையறுக்கிறாள். இந்த சோதனையின் மூலம் அது எப்படி என்பதை நீங்கள் சரிபார்க்கிறீர்கள், அது அதன் பணியை நிறைவேற்றினால்: உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும், உங்கள் முதுகை உறுதிப்படுத்தவும்.

நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களின் கால்களை தரையுடன் தொடர்பு கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் உடலுடன் மற்றும் அதனுடன் தொடர்பு கொள்ளட்டும். கைகளின் விரல்கள் கால்களை நோக்கிச் செல்ல வேண்டும். இப்போது, ​​கைகளின் விரல்கள் முடிவடையும் தரையில் ஒரு குறி வைக்கவும். பின்னர், அதிலிருந்து 10 செ.மீ., பாதங்களின் திசையில், மற்றொரு சமிக்ஞையை உருவாக்கவும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களைத் தூக்கி இரண்டாவது அடையாளத்தை அடைய முயற்சிக்கும் நேரம் இது. உங்கள் தலையை தரையில் ஓய்வெடுக்க விடாமல், வயிற்று பதற்றத்தை பராமரிக்காமல், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். முழு இயக்கமும் சுமார் 3 வினாடிகள் ஆக வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், நீங்கள் செய்ய முடிந்த மறுபடியும் மறுபடியும் அடிப்படையாகக் கொண்ட புள்ளிகளுக்கு கீழே உள்ள அட்டவணையில் பாருங்கள்.

மறுபடியும் மறுபடியும் புள்ளிகள்

45 வயதிற்கு உட்பட்டவர்

• <15 = 1
• 16-19 = 2
• 20-24 = 3
• 25 - 29 = 4
• > 30 = 5

45 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்

• <10 = 1
• 11 - 15 = 2
• 16 - 19 = 3
• 20 - 24 = 4
• > 25 = 5

முடிவு மற்றும் முறை

• 1 அல்லது 2 புள்ளிகள் . உங்கள் உடல் வடிவம் வழக்கமான வலுவான தடகள மாதிரியிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருக்கும், ஆனால் “சாதாரண” உடல் வடிவத்தில் உள்ளவர்களிடமிருந்தும் இருக்கும். உங்கள் வயிறு உருவாக்கப்படவில்லை, ஆனால் அதை மாற்ற நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும். பின்பற்ற வேண்டிய உங்கள் வழிகாட்டுதல்: அடிப்படை பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஒரு மாதத்திற்கு செய்யுங்கள். இந்த சோதனையில் புள்ளிகளை சிறிது சிறிதாகப் பெறுவதே நோக்கம். எனவே மாத இறுதியில் சோதனையை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.
• 3 புள்ளிகள் . உங்களிடம் வயிற்று வலிமை உள்ளது, அது பொது மக்களுக்கு சராசரியாக இருக்கிறது. இன்னும் கொஞ்சம் பயிற்சியானது குறைந்த முதுகுவலியால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பெரிதும் மேம்படுத்தலாம். பின்பற்ற வேண்டிய உங்கள் வழிகாட்டுதல்: அடிப்படை பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு ஒரு முறை மற்றும் இரண்டு மடங்கு சிக்கலான வகைகளைச் செய்யுங்கள்.
• 4 மற்றும் 5 புள்ளிகள் . உங்கள் தசைகள் நன்கு வளர்ந்திருக்கின்றன, எனவே நீங்கள் வடிவத்தில் இருக்க விரும்பினால் குறைந்தபட்சம் அதை அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். பின்பற்ற வேண்டிய உங்கள் வழிகாட்டுதல்: மாறுபாடுகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.

ஆலோசனை . ஜிம்மில் இயந்திரங்களுடன் உடற்பயிற்சிகளின் அட்டவணையைச் செய்வது வயிற்று தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு சாதகமானது. அவர்கள் அதை அதே ஜிம்மில் உங்களுக்குக் கொடுப்பார்கள்.

4. உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு சகிப்புத்தன்மை

நீங்கள் கடைசி சோதனையை எதிர்கொள்கிறீர்கள்: உங்கள் உடல் எதிர்ப்பை மதிப்பிடும் படி, ஏரோபிக் விளையாட்டுகளைச் செய்வதற்கு அவசியமானது. இன்னும் பல உள்ளன: இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதற்கான தடயங்களை உங்களுக்கு வழங்கும்.

நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

இந்த சோதனையைச் செய்ய உங்களுக்கு இரண்டாவது கையால் ஒரு கடிகாரம் தேவைப்படும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் துடிப்பை எடுக்க வேண்டும். அதை எப்படி செய்வது?

• உங்கள் மணிக்கட்டில் ஒரு மணிக்கட்டில் 30 விநாடிகள் எண்ணி, முடிவை இரண்டாக பெருக்கவும்.
• அடுத்து, ஒரு கால் மூலம் அதை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் - சுமார் 35 செ.மீ உயரம் கொண்ட இரட்டை படிக்கு முன் நிற்கவும்.
• மேலே சென்று கீழே சென்ற மூன்று நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, கால்களை மாற்றவும்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்ததும், உங்கள் துடிப்பை மீண்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இதை எழுதுங்கள், இந்த இரண்டாவது முடிவிலிருந்து நீங்கள் துடிப்பின் மதிப்பிலிருந்து ஓய்வைக் கழிக்க வேண்டும்.
• இப்போது, ​​உங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப பின்வரும் அட்டவணையில் உள்ள வித்தியாசத்தைப் பாருங்கள், நீங்கள் பெற்ற புள்ளிகளைக் காண்பீர்கள்.

நீங்கள் இயக்கங்களைச் செய்யும் வேகம் உங்கள் உடல் எடையைப் பொறுத்தது : 60 கிலோ வரை உள்ளவர்கள் நிமிடத்திற்கு 30 முறை வரை மேலே செல்லலாம்; 61 முதல் 80 கிலோ வரை, நிமிடத்திற்கு 25 முறை; 80 கிலோவுக்கு மேல், 20 முறை.

பருப்பு வகைகளின் வேறுபாட்டின்படி புள்ளிகள்

45 வயதிற்கு உட்பட்டவர்

• > 75 = 1
• 70 - 74 = 2
• 60 - 69 = 3
• 55 - 59 = 4
• > 30 = 5

45 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்

• > 65 = 1
• 60 - 64 = 2
• 55 - 59 = 3
• 50 - 54 = 4
• > 25 = 5

விளைவு

• 1 புள்ளி . உங்கள் எதிர்ப்பு குறைந்தபட்சம் உள்ளது, இப்போது உங்கள் உடல் வடிவத்தை மாற்ற நீங்கள் செயல்பட வேண்டும். பின்பற்ற வேண்டிய உங்கள் வழிகாட்டுதல்: முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஐந்து நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள்.
• 2 மற்றும் 3 புள்ளிகள் . நீங்கள் பெற்ற முடிவுகளை மேம்படுத்தலாம். மேலும் என்னவென்றால், முக்கிய மற்றும் விளையாட்டு, உயர்ந்த மற்றும் ஒரு தாளத்தை பராமரிக்க நீங்கள் உங்களை மேலும் பலப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அது உங்கள் உடல் நிலையில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் வழிகாட்டுதலானது, வாரத்திற்கு மூன்று முறை 10 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிகளைச் செய்து பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கும்.
• 4 மற்றும் 5 புள்ளிகள் . உங்கள் சகிப்புத்தன்மை உகந்தது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க வேண்டும். மாறுபாடுகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கவும், வாரத்திற்கு மூன்று முறை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் அவர்களுக்கு அர்ப்பணிக்கவும்.

ஆலோசனை . வேகமாக நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் போன்றவை மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை குறைக்கும் எந்தவொரு செயலும் எப்போதும் வரவேற்கத்தக்கது!