உங்கள் மொபைலை எந்த நேரத்தில் அணைக்கிறீர்கள்?
உங்கள் மொபைலை எந்த நேரத்தில் அணைக்கிறீர்கள்?
பகலில் நீங்கள் செய்வது இரவில் நீங்கள் எப்படி தூங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கிறது. நன்றாக தூங்க, உங்கள் மொபைல், டேப்லெட், கணினியை அணைக்க … தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன். மொபைல் போன் அல்லது டேப்லெட்டால் வெளிப்படும் நீல ஒளி மற்றும் 3 ஜி அல்லது 4 ஜி தரவின் தொடர்ச்சியான பரிமாற்றம் தூக்க ஹார்மோனின் சுரப்பை மாற்றும்.
ஒரு ஆரம்ப இரவு உணவு
ஒரு ஆரம்ப இரவு உணவு
தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவை உட்கொள்வதும், இது ஒரு லேசான உணவாக இருப்பதும் சிறந்தது, இது கொஞ்சம் அர்த்தமல்ல. ஜீரணிக்க எளிதான உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்வது முக்கியம், இதனால் அவை உங்களுக்கு இரவைத் தராது. நீங்கள் நன்றாக தூங்க அனுமதிக்கும் ஒரு இரவு உணவை தயாரிக்க உங்களுக்கு யோசனைகள் இல்லையா? இங்கே என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்கிறோம்.
விளையாட்டு, காலையில் முதல் விஷயம்
விளையாட்டு, காலையில் முதல் விஷயம்
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது, ஆனால்… காலையில் இதைச் செய்வது நல்லது, மதியம் அதிகபட்சம். நீங்கள் பின்னர் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகி பின்னர் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படலாம். நாங்கள் இப்போது வீட்டை விட்டு வெளியேற முடியாது என்பதால் , தனிமைப்படுத்தலின் போது உங்கள் உடலையும் மனதையும் கவனித்துக்கொள்ள இந்த வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டத்தை கவனியுங்கள்.
மதியம் தேநீர் அல்லது காபி இல்லை
மதியம் தேநீர் அல்லது காபி இல்லை
உற்சாகமான பானங்கள் - அல்லது சாக்லேட் போன்ற உணவுகளை குடிப்பதன் மூலம் எல்லோரும் ஒரே மாதிரியாக பாதிக்கப்படுவதில்லை என்பது உண்மைதான், ஆனால் காஃபின் அகற்ற உடல் 7 முதல் 8 மணி நேரம் வரை எடுத்துக்கொள்வது இயல்பு. எனவே, உங்களுக்கு தூக்க பிரச்சினைகள் இருந்தால், 2 கப் தேநீர் அல்லது காபிக்கு மேல் குடிக்க வேண்டாம், பிற்பகலில் முதல் காரியத்திற்குப் பிறகு அதை செய்ய வேண்டாம்.
சியஸ்டா, ஆம் அல்லது இல்லை?
சியஸ்டா, ஆம் அல்லது இல்லை?
இது சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் அதை செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. ஆனால் அது உங்களை பாதிக்கவில்லை என்றால், அது 20 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்கும் வரை அதைச் செய்வது நல்லது.
நட்சத்திர இயற்கை தீர்வு: உட்செலுத்துதல்
நட்சத்திர இயற்கை தீர்வு: உட்செலுத்துதல்
ஆமாம், எங்கள் பாட்டி எல்லாவற்றையும் மூலிகைகள் மூலம் சரிசெய்தார், இது ஓய்வெடுக்கவும், தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும், இரவு முழுவதும் வைத்திருக்கவும் ஒரு புனித கையாக தொடர்கிறது. வலேரியன், பேஷன்ஃப்ளவர் மற்றும் / அல்லது கலிபோர்னியா பாப்பி உட்செலுத்துதல் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் இந்த பானங்களின் விசிறி இல்லை என்றால், நீங்கள் அதை எப்போதும் இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவத்தில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
தூங்குவதற்கு முன்கூட்டியே ஒரு சடங்கு
தூங்குவதற்கு முன்கூட்டியே ஒரு சடங்கு
ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் சொந்த சடங்கை நிறுவ வேண்டும், உதாரணமாக, ஒரு நிதானமான மழை எடுத்துக்கொள்வது, கிரீம்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு நேரம் எடுத்துக்கொள்வது, மென்மையான இசையைக் கேட்பது, ஒளியை அணைக்க வேண்டிய நேரம் வரும் வரை படிப்பது அல்லது தியானிப்பது. மற்றும், நிச்சயமாக, இது எதுவும் டிவியின் முன் தூங்குவதை உள்ளடக்கியது அல்ல.
அவர் தான் உங்களை தூங்க விடமாட்டார் என்றால் …
அவர் தான் உங்களை தூங்க விடமாட்டார் என்றால் …
நீங்கள் கடினமாக சுவாசித்தால் அல்லது, நேரடியாக, ஒரு காண்டாமிருகம் போன்ற குறட்டை; இது மூன்று வேகத்தில் ஒரு விசிறியை விட அதிகமாக நகர்கிறதா அல்லது முழு படுக்கையையும் ஆக்கிரமித்து, விளிம்பில் தூங்க உங்களை கண்டிக்கும் வகையா, தனி அறைகளில் தூங்குவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். தளம் அதை அனுமதிக்காவிட்டால், காது செருகல்களிலிருந்து உங்கள் பங்கிற்கு மருத்துவரை சந்திப்பது வரை தீர்வுகளைத் தேடுங்கள் (குறட்டை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல, எனவே அதைத் தவிர்க்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வதில் நீங்கள் ஆர்வமாக உள்ளீர்கள்).
இதற்கு முன்பு குளியலறையைப் பார்வையிடவும் …
இதற்கு முன்பு குளியலறையைப் பார்வையிடவும் …
இதனால் குளியலறையில் செல்ல வேண்டும் என்ற தூண்டுதல் உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்காது, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு குளியலறையைப் பார்வையிடவும். அவர்கள் இன்னும் உங்களை எழுப்பினால், குளியலறையில் செல்வதற்கு பதிலாக, ஒரு கெகல் உடற்பயிற்சி செய்து அதைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்புத் தளத்தைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், சிறுநீர் கழிப்பதற்கான தூண்டுதல் உங்களை நன்றாக தூங்குவதைத் தடுக்காது என்பதை உறுதி செய்வீர்கள்.
நீங்கள் படுக்கையில் இறங்குவதற்கு முன் நீட்டவும்
நீங்கள் படுக்கையில் இறங்குவதற்கு முன் நீட்டவும்
படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்குமுன் நாங்கள் நீட்டுகிறோம், ஆனால் படுக்கையில் இறங்குவதற்கு முன் நீட்டுவது பதற்றத்தை விடுவிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் தூக்கத்தை சிறிது கட்டாயப்படுத்தலாம், உங்களை தூங்க அழைக்கவும்.
தூங்குவதற்கான சிறந்த தோரணை
தூங்குவதற்கான சிறந்த தோரணை
வல்லுநர்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கவும், முடிந்தால், இடது பக்கத்திலும் தூங்க அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஏனென்றால் அந்த வகையில் இதயம் நன்றாக பம்ப் செய்கிறது. ஆனால் … அனைவருக்கும் இது ஒரு வசதியான நிலை. உங்கள் முதுகில் தூங்குவது உங்களுக்கு மிகவும் இயல்பானதாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடியில் ஒரு மெத்தை வைப்பதே சிறந்தது, இதனால் உங்கள் முதுகு தளரும். முகத்தை கீழே தூங்குவது குறைந்தது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது கழுத்தின் நிலை மற்றும் கீழ் முதுகின் பகுதியை கட்டாயப்படுத்துகிறது. இந்த வழக்கில், உங்கள் தூக்க நிலையை மாற்ற முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
அலாரம் கடிகாரம், சுவரை எதிர்கொள்கிறது
அலாரம் கடிகாரம், சுவரை எதிர்கொள்கிறது
நீங்கள் தூங்குவது கடினம் எனில் அல்லது இரவில் நீங்கள் எழுந்தால், நேரத்தைச் சரிபார்ப்பது தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும் அல்லது நீங்கள் தூங்குவதற்கு (சிறிது) நேரம் ஒதுக்கியது பற்றி மட்டுமே அதிக பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும். அவரிடம் ஆலோசிக்க ஆசைப்படக்கூடாது என்பதற்காக, சுவரை எதிர்கொள்ளும் அவரை "தண்டிக்கவும்".
பாரம்பரிய அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்துதல்
பாரம்பரிய அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்துதல்
உங்கள் படுக்கையறையிலிருந்து எந்த விலையிலும் உங்கள் மொபைலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்வரும் செய்திகள் அல்லது அழைப்புகளுக்கு உளவியல் ரீதியாக கவனம் செலுத்துவதால் இது உங்களை மோசமாக தூங்க வைப்பது மட்டுமல்லாமல், தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் மாற்றக்கூடிய ஒரு மின்காந்த புலத்தையும் உருவாக்குகிறது. எனவே ஒரு பாரம்பரிய பேட்டரி மூலம் இயக்கப்படும் அலாரம் கடிகாரம், மின்மாற்றி இல்லாமல், மொபைலின் அதே விளைவை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.
உங்கள் கவலைகள் உங்களை தூங்க விடவில்லை என்றால், எழுதுங்கள்
உங்கள் கவலைகள் உங்களை தூங்க விடவில்லை என்றால், எழுதுங்கள்
படுக்கையின் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்குத் தூக்கி எறிவதற்குப் பதிலாக, எழுந்து உங்களுக்கு கவலை அளிப்பதை எழுதுங்கள். சில நேரங்களில், அதை கருப்பு நிறத்தில் வைப்பது உங்களை வெளிப்படுத்தும் அல்லது உங்களுக்குள் என்ன நடக்கிறது என்பதை பகுத்தறிவு செய்ய அனுமதிக்கும் பரவலான அச்சங்களை நீங்கள் உணர வைக்கிறது. அமைதியாக படுக்கைக்குச் செல்ல உங்களை அனுமதிக்கும் செயல் திட்டத்தை வரையறுக்க இது உதவும்.
நிர்வாணமாக தூங்குவது நன்றாக தூங்குகிறது (அறிவியலின் படி)
நிர்வாணமாக தூங்குவது நன்றாக தூங்குகிறது (அறிவியலின் படி)
வெப்பத்தின் வெப்பத்தில் கூட ஒரு நைட் கவுன் அல்லது பைஜாமா இல்லாமல் நிர்வாணமாக உணருபவர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால் அது சற்று கடினமான திட்டமாகும், ஆனால் … லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் இன்ஸ்டிடியூட் ஃபார் ஸ்லீப் ஸ்டடீஸ் (அமெரிக்கா) படி, துணி இல்லாமல் தூங்குவதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை சிறப்பாக சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை மிகவும் ஆழமாக்குகிறது. எப்படியிருந்தாலும், உங்களுக்கு வசதியாக இல்லாவிட்டால், ஆடைகளை அணியாமல், உங்கள் துணிகளை அறை வெப்பநிலைக்கு ஏற்ப மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.
சாக்ஸுடன் தூங்குகிறது
சாக்ஸுடன் தூங்குகிறது
இப்போது, நிர்வாணமாக தூங்குவது நல்லது என்றும், நிர்வாணமாகவும், சாக்ஸுடனும் சற்றே முரண்பாடான படம் என்றும் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லியிருப்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறோம், ஆனால் … நிரூபிக்கப்பட்ட ஒன்று இருந்தால், குளிர்ந்த கால்களைக் கொண்டிருப்பது உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கிறது, வீண் அல்ல. பாட்டி பின்னப்பட்ட பூட்ஸ் (மற்றும் குழந்தைகளுக்கு மட்டுமல்ல).
நீங்கள் குறட்டை விட்டால், மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்!
நீங்கள் குறட்டை விட்டால், மருத்துவரைப் பாருங்கள்!
உங்களுக்கு அடுத்த ஒருவருடன் நீங்கள் தூங்கவில்லையா என்று தெரிந்து கொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால்… நீங்கள் சோர்வாக எழுந்து / அல்லது பகலில் தூங்கச் சென்றால், இரவில் ரெக்கார்டரை இணைத்து, அதற்குக் காரணம் இருக்கிறதா என்று கண்டுபிடிக்கவும். குறட்டை ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வைத் தடுக்கிறது, எனவே நீங்கள் குறட்டை விடுவதைக் கண்டறிந்த உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
நன்றாக தூங்க, பல மணிநேரமோ அல்லது சில நாட்களோ இல்லை
நன்றாக தூங்க, பல மணிநேரமோ அல்லது சில நாட்களோ இல்லை
சிறிது தூங்குவது - 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவானது - அதிகமாக தூங்குவது போல் மோசமானது - 9 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு. எப்படியிருந்தாலும், வாரத்தில் உங்களுக்கு தூக்கம் குறைவாக இருந்தால், தூக்க ஆராய்ச்சியின் ஜர்னலில் சமீபத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு , வார இறுதி நாட்களில் அதிக தூக்கத்தின் மூலம் தூக்கத்தை மீட்டெடுக்க முடியும் என்பதை உறுதிசெய்கிறது, அது இதயத்திற்கு நல்லது.
வழக்கமான நேரங்களைப் பின்பற்றுங்கள்
வழக்கமான நேரங்களைப் பின்பற்றுங்கள்
வார இறுதி மற்றும் விடுமுறை நாட்களில் ஒரு மணிநேரம் வரை மாறுபாடுகளுடன், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லவும், எழுந்திருக்கவும் வழிவகுக்கும் ஒரு தூக்க வழக்கத்தை மேற்கொள்வது சிறந்தது. இந்த அட்டவணையின்படி நாம் நம்மை "நிரல்" செய்தால், அது விளையாடும்போது தூக்கத்தை உணர நம் உடல் தன்னை கட்டுப்படுத்திக் கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.
சிறந்த மெத்தை தேர்வு
சிறந்த மெத்தை தேர்வு
இது உங்கள் உயரத்தை விட குறைந்தது 10-20 செ.மீ நீளமும் குறைந்தபட்சம் 15 செ.மீ தடிமனும் இருக்க வேண்டும். அகலத்தைப் பொறுத்தவரை, ஒற்றையர் குறைந்தது 80 செ.மீ மற்றும் இரட்டையர் 135 செ.மீ இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கொஞ்சம் எடை கொண்டால், உங்கள் வடிவத்திற்கு ஏற்ற ஒரு நெகிழ்வான ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. 70 கிலோவுக்கு மேல், அதிக ஆதரவுக்கான உறுதியான ஒன்று. நீங்கள் ஒரு ஜோடியாக தூங்கினால், ஒரு லேடெக்ஸ் அல்லது பாக்கெட் ஸ்பிரிங் மெத்தை உங்கள் இருவரையும் வசதியாக தூங்க அனுமதிக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு இரட்டை படுக்கையையும் தனிப்பயனாக்கலாம், இதனால் ஒவ்வொன்றும் நீங்கள் விரும்பும் உறுதியைக் கொண்டிருக்கும்.
படுக்கையை உருவாக்குங்கள்
படுக்கையை உருவாக்குங்கள்
மாட்ரிட்டின் பிசியோதெரபிஸ்டுகளின் நிபுணத்துவ கல்லூரி நடத்திய ஆய்வின்படி, நீங்கள் படுக்கையை உருவாக்கவில்லை என்றால், தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு அதிக செலவாகும், ஏனெனில் சரியான நிலையை பின்பற்ற உங்களுக்கு அதிக செலவு ஆகும்.
சிறந்த படுக்கை
சிறந்த படுக்கை
கோடையில், தாள்கள் பருத்தி அல்லது பட்டு ஆகும், ஏனெனில் அவை மிகவும் குளிர்ந்த பொருட்கள். குளிர்காலத்தில், டவுன் ஆறுதல்கள் வருத்தமின்றி சூடாகின்றன, இது உங்களுக்கு இயக்க சுதந்திரத்தை அளிக்கிறது.
தலையணை எப்படி இருக்க வேண்டும்
தலையணை எப்படி இருக்க வேண்டும்
இது மிக அதிகமாகவோ அல்லது கடினமாகவோ இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் அது கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தி தலைவலியை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் இன்னும் நிமிர்ந்து தூங்க வேண்டும் என்றால், மிக உயர்ந்த மெத்தை அல்லது இரண்டு மெத்தைகளைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, படுக்கையின் தலையை உயர்த்துவது நல்லது.
நன்றாக தூங்க, அறையை நேர்த்தியாக
நன்றாக தூங்க, அறையை நேர்த்தியாக
ஒழுங்கு உங்களுக்கு அமைதி, அமைதி, அமைதியைக் கொடுக்கும், இது தூங்குவதற்கு அதிக எளிதாக மொழிபெயர்க்கும். எல்லாமே கழிப்பிடத்திற்குள் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், அறை முழுவதும் தளர்வான உடைகள் இல்லை, காலணிகள் போன்றவை.
தளர்வான வண்ணங்கள்
தளர்வான வண்ணங்கள்
வெளிர் வண்ணங்களும் வெளிர் நிற டோன்களும் நம்மை நிதானப்படுத்துவதோடு நன்றாக ஓய்வெடுப்பதை எளிதாக்குகின்றன என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. எனவே படுக்கையறையில் சுவர்களிலும் படுக்கையிலும் அழகிய டோன்களைத் தவிர்க்கவும்.
ஷ்ஹ்ஹ், ஹஷ் ப்ளீஸ்
ஷ்ஹ்ஹ், ஹஷ் ப்ளீஸ்
சத்தம் உங்களை தூங்க அதிக நேரம் எடுப்பது மட்டுமல்லாமல், அது உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். சுவர்களில் இரட்டை மெருகூட்டப்பட்ட ஜன்னல்கள், கார்க் அல்லது இரைச்சல் எதிர்ப்பு தகடுகளுடன் உங்கள் அறையை காப்பாக்குங்கள். அல்லது காதணிகளை முயற்சிக்கவும்.
இருட்டில் தூங்குங்கள்
இருட்டில் தூங்குங்கள்
முழுமையான இருளுக்கு குருட்டுகளைக் குறைக்கவும் மற்றும் / அல்லது இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் தூங்கச் செல்லும்போது, அறையில் விளக்குகள் மங்கலாக இருக்க முயற்சிக்கவும், தூங்குவதற்கு முன்கூட்டியே.
குறைந்தபட்ச அலங்கார
குறைந்தபட்ச அலங்கார
அதிக சுமை கொண்ட படுக்கையறை மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு உதவாது. வெறுமனே, சில அலங்கார கூறுகள் உள்ளன. நிச்சயமாக, ஒரு தொலைக்காட்சி அல்லது பிற கேஜெட்டுகள் இருக்கக்கூடாது.
நீங்கள் குளிர்ச்சியாகவோ அல்லது சூடாகவோ இருக்கக்கூடாது
நீங்கள் குளிர்ச்சியாகவோ அல்லது சூடாகவோ இருக்கக்கூடாது
சிறந்த படுக்கையறை வெப்பநிலை 15º முதல் 18ºC வரை இருக்கும். கோடையில், ஏர் கண்டிஷனிங் உங்களிடம் இருந்தால் அதை நேரடியாக படுக்கையில் கொடுக்க வேண்டாம் என்று முயற்சிக்கவும். குளிர்காலத்தில், நீங்கள் மிகவும் குளிரான பகுதிகளில் வசிக்கவில்லை என்றால், வெப்பத்தை அணைக்கவும் அல்லது எழுந்திருக்க சிறிது நேரத்திற்கு முன்பு அதை இயக்கவும். நீங்கள் மிகவும் குளிரான பகுதியில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், அது 18º ஐ தாண்டாது.
வேலையை விட்டு வெளியேறும்போது, துண்டிக்கவும்
வேலையை விட்டு வெளியேறும்போது, துண்டிக்கவும்
சரி, இப்போது நாங்கள் கொரோனா வைரஸ் காரணமாக முழு தனிமைப்படுத்தலில் இருக்கிறோம், ஆனால் நாங்கள் வேலைக்குத் திரும்பும்போது இந்த ஆலோசனையை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் நீங்கள் டெலிவொர்க்கிங் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால். உங்கள் நாளை முடிக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், வேலை சிக்கல்களை உங்கள் மனதில் இருந்து விலக்குங்கள். வெறுமனே, உங்கள் நேரத்தின் ஒரு பகுதியை நீங்கள் விரும்பும், ஓய்வெடுக்கும் செயல்களுக்கு அர்ப்பணிக்க முடியும். உங்களுக்காக நேரத்தை அனுபவிக்கவும், நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்யவும், உங்கள் பொழுதுபோக்கைப் பயிற்சி செய்யவும், விளையாட்டு விளையாடவும் முடியும்.
உங்கள் தசைகள் பகல்நேர முயற்சியிலிருந்து மீண்டு வருகின்றன, உங்கள் நினைவகம் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் பெற்ற அறிவை நீங்கள் நிலைநிறுத்துகிறீர்கள், உங்கள் மனநிலையையும் உடல் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்துகிறீர்கள், நீங்கள் அதிகமாகச் செய்கிறீர்கள் மற்றும் நோய்களைத் தடுக்கிறீர்கள். வாருங்கள், நன்றாக தூங்குவது எல்லா வகையிலும் உங்களுக்கு பயனளிக்கும்.
ஆனால் இது படுக்கையில் படுத்து கண்களை மூடுவது பற்றி மட்டுமே என்றாலும், 30% ஸ்பானியர்கள் அவ்வாறு செய்வது கடினம் என்றும் எங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருப்பதாகவும் ஸ்பானிஷ் ஸ்லீப் சொசைட்டி (SES) தெரிவித்துள்ளது. இது உங்கள் விஷயமாக இருந்தால், அமைதியாக இருங்கள், தூக்கமின்மைக்கு ஒரு கரிம தோற்றம் இல்லாதபோது, பழக்கவழக்கங்களில் சில மாற்றங்கள் சிறந்த தீர்வாக இருக்கலாம்.
ஆனால் பழக்கவழக்கங்கள் - படுக்கைக்குச் செல்ல நேரம், எழுந்திருத்தல் போன்றவை - முக்கியமானவை அல்ல. படுக்கையறையின் சுவர்களை நிதானமான வண்ணத்தில் வரைவது அல்லது அலாரம் கடிகாரத்தை திருப்புவது போன்ற தந்திரங்களை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். நன்றாக தூங்க சிறந்த தோரணை எது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளும் எங்களிடம் உள்ளன. நிச்சயமாக, நன்றாக தூங்க சிறந்த வீட்டு வைத்தியம் என்ன என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லவில்லை.
இரவில் தூங்க பகல் தயார்
1. பசி இல்லை. நாள் முழுவதும் உணவைப் பரப்புங்கள், எனவே நீங்கள் பசியுடன் வரமாட்டீர்கள் அல்லது இரவு உணவிற்கு அதிகமாக திருப்தி அடைவதில்லை. நீங்கள் மிகவும் பசியுடன் இருந்தால், நீங்கள் இரவு உணவில் சாப்பிடுவீர்கள், செரிமானம் உங்கள் ஓய்வை பாதிக்கும். உங்களுக்கு பசி இல்லாவிட்டால், நீங்கள் இரவு உணவை சாப்பிடவில்லை என்றால், நள்ளிரவில் நீங்கள் எழுந்திருக்கலாம், ஏனெனில் உங்கள் வயிறு காலியாக இருக்கிறது. இரவு உணவிற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும், குழந்தையைப் போல என்ன தூங்கக்கூடாது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், அதைப் பற்றி இந்த கட்டுரையில் உங்களுக்குச் சொல்வோம் .
2. ஒரு துடைப்பம் ஆம், ஆனால் நுணுக்கங்களுடன். 20 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருந்தால் துண்டிக்கப்பட்டு பிற்பகலை மீண்டும் ஆற்றலுடன் எதிர்கொள்வது மிகவும் நல்லது. உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால், படுக்கைக்கு அதிக முட்கள் கிடைக்காதபடி அதை செய்ய வேண்டாம்.
3. அலுவலகத்தில் வேலையை விடுங்கள். துண்டிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்களுக்கு உதவும் ஒரு செயல்பாட்டைக் கண்டறியவும் (தியானம், யோகா, விளையாட்டு, நடன வகுப்புகள், இசை, பொழுதுபோக்குகள், கைவினைப்பொருட்கள் போன்றவை).
4. விளையாட்டு, பிற்காலத்தை விட விரைவில் சிறந்தது. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உடற்பயிற்சி உதவுகிறது, ஆனால் படுக்கைக்குச் சென்ற மூன்று மணி நேரத்திற்குள் அதைச் செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் அது உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கும்.
5. தேநீர் மற்றும் காபி, பிற்பகல் வரை . நீங்கள் தூங்குவதற்கு 6 முதல் 8 மணி நேரத்தில் தேநீர் மற்றும் காபி குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். பலர் காஃபின் அகற்ற 7-8 மணி நேரம் ஆகும்.
6. மொபைல் அல்லது டேப்லெட் இல்லை. கிரனாடா பல்கலைக்கழகத்தின் மருந்தியல் பேராசிரியர் காஞ்சா நவரோ கூறுகையில், "படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் உணர்வுகளைத் தூண்டக்கூடிய எல்லாவற்றிலிருந்தும் துண்டிக்கப்படுவது முக்கியம்."
மொபைல் போன் அல்லது டேப்லெட்டால் வெளிப்படும் நீல ஒளி மற்றும் 3 ஜி அல்லது 4 ஜி தரவின் தொடர்ச்சியான பரிமாற்றம் தூக்க ஹார்மோனின் சுரப்பை மாற்றும்.
7. "குறைந்த வருவாய்". ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது, அமைதியான இசையைக் கேட்பது அல்லது நாய் நடப்பது போன்ற நிதானமான ஒன்றைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்குத் தயார்படுத்துங்கள். நீங்கள் மிகவும் பதட்டமாக இருக்கும் நாட்களில், ஒரு மயக்க குளியல் தயார் செய்து, வெளியே செல்லும் போது, உங்களுக்கு ஒரு இனிமையான மசாஜ் கொடுக்கும் கிரீம்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பைப் பெறுங்கள். உங்களை ஆச்சரியப்படுத்துவது உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.
8. மூலிகை மருந்துக்கு பதிவு செய்க. உட்செலுத்துதல் மற்றும் இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் தூக்கமின்மை காலங்களில் சிறந்த கூட்டாளிகளாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, வலேரியன் பதட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் இரவில் தூக்கத்தை எளிதாக்குகிறது. பேஷன்ஃப்ளவர் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் கட்டங்களை நீட்டிக்க முடியும், எனவே இது நேராக தூங்க உதவும். கலிஃபோர்னியா பாப்பி நீங்கள் தூங்கவும் ஆரம்ப விழிப்புணர்வைத் தடுக்கவும் அனுமதிக்கிறது.
தூங்கச் செல்லும் போது
9. உங்கள் பங்குதாரர் உங்களை பாதிக்கிறது. உங்கள் பங்குதாரர் மோசமாக தூங்கினால், அதை "தனிப்பட்டது" என்று எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவரது தூக்கமின்மை உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும்.
10. எழுந்திரு. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும். முதலில் நீங்கள் அதை உணரவில்லை என்றாலும், நீங்கள் பதட்டங்களை வெளியிட வாய்ப்புள்ளது மற்றும் வழக்கமான யான்கள் தோன்றும்.
11. படுக்கைக்கு முன் குளியலறையில் செல்லுங்கள். சிறுநீர் கழிக்க ஓடிச் செல்ல நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்திருக்க விரும்பவில்லை என்றால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குளியலறையில் செல்லுங்கள். பகலில் தாமதமாக நிறைய திரவங்களை குடிக்காதது ஒரு தங்குமிடம் போல தூங்க உதவுகிறது, ஏனெனில் உங்கள் சிறுநீர்ப்பை குளியலறையில் செல்ல உங்களை எழுப்பாது.
12. உங்கள் சிறந்த தோரணையைக் கண்டறியவும். மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பக்கத்தில். உங்கள் முதுகில் தூங்க விரும்பினால், உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு மெத்தை வைக்கவும். முகத்தை கீழே பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் கீழ் முதுகில் கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள்.
13. மொபைலை விட அலாரம் கடிகாரம் சிறந்தது. நீங்கள் அழைப்பிற்காகக் காத்திருப்பதைப் போல மொபைல் எச்சரிக்கை உணர்வை உருவாக்கக்கூடும். கூடுதலாக, சார்ஜரால் உருவாக்கப்படும் மின்காந்த புலம் மெலடோனின், தூக்க ஹார்மோனை மாற்றுகிறது.
நீங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தினால், அது பேட்டரி மூலம் இயக்கப்படுகிறது என்பதும், மீதமுள்ள இடத்திலிருந்து மொபைல் போன் உங்களிடம் இருப்பதும் நல்லது.
14. அலாரம் கடிகாரத்தைத் திருப்புங்கள். எனவே நீங்கள் இரவில் எழுந்தால் மணிநேரத்தின் எல்லா நேரங்களிலும் விழிப்புடன் இருக்கக்கூடாது.
15. உங்களுக்கு கவலை அளிப்பதை எழுதுங்கள். நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், படுக்கையில் இருந்து எழுந்து உங்கள் கவலைகளை எழுதுங்கள். அதை வெளிப்புறமாக்குவது உங்களுக்கு நிதானமாக இருக்கும்.
16. நிர்வாணமாக தூங்குங்கள். லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் இன்ஸ்டிடியூட் ஃபார் ஸ்லீப் ஸ்டடீஸ் (யுஎஸ்ஏ) படி, உங்கள் பைஜாமாவில் தூங்குவது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை சீராக்குவது கடினம், மேலும் நீங்கள் நிர்வாணமாக தூங்கினால் உங்கள் ஓய்வு ஆழமாகவும் ஆறுதலாகவும் இருக்காது. இது இருந்தபோதிலும், நீங்கள் சில துணிகளைக் கொண்டு தூங்க வேண்டும் என்றால், இரவில் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யக்கூடிய சீம்கள், ரப்பர் பேண்டுகள் அல்லது லேபிள்கள் இல்லாமல் ஒரு ஒளி நைட் கவுனைத் தேர்வு செய்யவும்.
17. சூடான அடி. குளிர்ந்த கால்களைக் கொண்டு படுக்கைக்குச் செல்வது தூங்குவது கடினம், மேலும் நள்ளிரவில் நீங்கள் எழுந்திருக்கக்கூடும். நீங்கள் ஒரு குழந்தையைப் போல தூங்க விரும்பினால், ஏற்கனவே ரப்பர் கொடுக்கப்பட்டிருக்கும் சாக்ஸை மறுசுழற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் தூக்கி எறியப் போகிறீர்கள். அவை சரியானவை, ஏனென்றால் அவை உங்கள் கால்களை சூடாக வைத்திருக்கும், மேலும் கால்களின் சுழற்சிக்கு தடையாக இருக்காது.
18. நீங்கள் குறட்டை விட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள். டாக்டர் பிரான்சிஸ்கோ காம்போஸின் கூற்றுப்படி, "சமூக காரணங்களுக்காக, குறட்டை போன்ற சில தூக்கக் கோளாறுகளின் சில பொதுவான அறிகுறிகளைக் கலந்தாலோசிக்க பெண்கள் தயங்கக்கூடும்." இருப்பினும், அவ்வாறு செய்வது முக்கியம், ஏனென்றால் சாத்தியமான இதய நோய்களைத் தடுக்க முடியும்.
19. அதிகமாக இல்லை, மிகக் குறைவாக இல்லை. ஒரு வயது வந்தவருக்கு சிறந்த தூக்க நேரம் 7 முதல் 8 மணி நேரம் ஆகும். 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக நீங்கள் எரிச்சலடைவீர்கள், நீங்கள் கைவிட மாட்டீர்கள், தொடர்ந்து 5 மாதங்களுக்கும் குறைவாக இரண்டு மாதங்கள் தூங்கினால் நீங்கள் நீண்டகால தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவீர்கள்.
20. வழக்கமாக இருங்கள். ரகசியம் என்னவென்றால், தூங்கச் சென்று எப்போதும் எழுந்திருங்கள், அல்லது கிட்டத்தட்ட எப்போதும், வார இறுதி நாட்களில் உட்பட.
சரியான படுக்கையைப் பெறுங்கள்
21. மெத்தை: உங்களை மிகவும் நம்ப வைக்கும் பொருளைத் தேடுங்கள் (லேடெக்ஸ், விஸ்கோலாஸ்டிக் போன்றவை). நீங்கள் வேறொருவருடன் தூங்கினால், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் வெவ்வேறு உறுதியுள்ளவர்கள் மீது நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம்.
22. படுக்கை: கோடையில், பருத்தித் தாள்கள் நீங்கள் தேடும் புத்துணர்வைத் தரும். குளிர்காலத்தில், வெவ்வேறு தடிமன் கொண்ட டூவெட்டுகள் உங்களுக்கு சிறந்த வெப்பநிலையை வழங்கும்.
23. குளிர் தலையணை: சூடான நாட்களுக்கு ஒரு தந்திரம் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் சில நிமிடங்கள் தலையணையை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைப்பது. நீங்கள் அதை லாவெண்டருடன் தெளித்தால், அது உங்களுக்கு நிதானமாக இருக்கும்.
24. படுக்கையை உருவாக்குங்கள். மாட்ரிட்டின் பிசியோதெரபிஸ்டுகளின் நிபுணத்துவ கல்லூரி நடத்திய ஆய்வில், ஒரு கட்டப்படாத படுக்கையில் தூங்குவது தூங்குவதற்கு சரியான நிலையைக் கண்டுபிடிப்பதைத் தடுக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. எனவே நீங்கள் சோம்பேறியாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் படுக்கையை உருவாக்குங்கள்!
அறை நன்றாக தூங்க எப்படி இருக்க வேண்டும்
25. நேர்த்தியாக. ஒரு இரைச்சலான அறை மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இன்னும் செய்ய வேண்டிய பணிகளை நினைவூட்டுகிறது மற்றும் ஓய்வெடுக்க உகந்ததாக இல்லை.
26. சில கவனச்சிதறல்களுடன். டிவி மற்றும் லேப்டாப் போன்ற கவனச்சிதறல்களிலிருந்து உங்கள் அறையை இலவசமாக வைத்திருங்கள். அலங்காரத்தை ஓவர்லோட் செய்ய வேண்டாம்.
27. அமைதியாக. ம silence னம் ஆட்சி செய்வது முக்கியம். சத்தத்தைத் தணிக்க நீங்கள் தடிமனான திரைச்சீலைகள், தரைவிரிப்பு அல்லது தரைவிரிப்பு, ஜன்னல்களில் இரட்டை கண்ணாடி, கார்க் அல்லது இரைச்சல் எதிர்ப்பு தகடுகளைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் காதணிகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
28. இருண்ட. முழுமையான இருளுக்கு இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் அல்லது குருட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். அறையில் விளக்குகள் மங்கலாகவும், மங்கலாகவும் இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் படுக்கையில் படுத்துக்கொள்வதற்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒளியின் தீவிரத்தை குறைக்க முடியும்.
29. வண்ணத்தில் கவனம். குரோஷியாவில் உள்ள மருத்துவமனை மருத்துவர் இவான் பார்போட்டின் ஒரு ஆய்வு, நாம் காணும் நிறத்தைப் பொறுத்து, நமது ஹார்மோன்களைப் பாதிக்கும் மற்றும் நம் மனநிலையை பாதிக்கும் வெவ்வேறு செயல்முறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. சுவர்கள் ஒளி அல்லது வெளிர் வண்ணங்களைத் தேர்வுசெய்கின்றன, அவை நிதானமான விளைவை உருவாக்குகின்றன. அதிகப்படியான அலங்கார டோன்களைத் தவிர்க்கவும்.
30. நன்கு பழக்கமாகிவிட்டது. குளிர்ச்சியான வெப்பநிலையுடன் நாங்கள் நன்றாக தூங்குகிறோம், இருப்பினும் மிகவும் குளிரும் தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் ஏர் கண்டிஷனிங் பயன்படுத்தினால், நேரடியாகப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள்; நீங்கள் வெப்பத்தை வைத்தால், அது 17º C ஐ தாண்டாது.
இந்த வைத்தியம் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் அனைத்தையும் நடைமுறையில் வைத்த பிறகு உங்களுக்கு இன்னும் நன்றாக தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் தூக்கக் கோளாறால் அவதிப்பட்டால் இந்த சோதனையில் கண்டறியவும்.
