சூப்பர் பணக்காரர் மற்றும் ஃபைபர் உணவுகளைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது

ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒவ்வொரு நாளும் நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்: இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை இன்னும் சீராக வைத்திருக்கிறது, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்புகளின் அளவைக் குறைக்கிறது, இருதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது, மலச்சிக்கலைத் தவிர்ப்பது குடல் போக்குவரத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, குடலின் அமிலத்தன்மையை எதிர்க்கிறது, பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாத்துக் கொள்வது, அது பசியை நீக்குகிறது … இதன் நன்மைகள், நீங்கள் பார்க்கிறபடி, ஏராளமானவை மற்றும் மிக முக்கியமானவை. ஆனால் அப்படியிருந்தும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகையை ஒரு நாளைக்கு 25 முதல் 30 கிராம் ஃபைபர் வரை எடுக்க செலவாகும் . உண்மையில், ஸ்பானிஷ் செரிமான அமைப்பு அறக்கட்டளையின் தரவுகளின்படி ஸ்பானிஷ் சராசரி 16 கிராம் ஆகும்.

ஒரு நாளைக்கு தேவையான 25 அல்லது 30 கிராம் ஃபைபர் எடுத்துக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவுவதற்காக, நாங்கள் மிகவும் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைத் தொகுத்துள்ளோம் , மேலும் அதை உங்களுக்கு எளிதாக்க முயற்சிக்கிறோம், நாங்கள் உணவில் எளிதில் கண்டுபிடித்து சேர்க்கக்கூடியவற்றை மிகவும் சிறப்பாக தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம் , ஆனால் மிகவும் சுவையாக இருக்கும் . கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் அதிக நார்ச்சத்து எடுப்பதில் உங்களுக்கு எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

சியா விதைகள்

அவை ஒமேகா 3 இல் உள்ள பணக்கார தாவர உணவாகவும், பி வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகவும் இருக்கின்றன. அவற்றின் அழற்சி எதிர்ப்பு சக்தியைப் பயன்படுத்த, அவற்றை புதிதாக தரையில் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் அவற்றை புட்டு, தயிர், சாலட்களில் எடுத்துச் செல்லலாம் …

சியா விதைகளில் 100 கிராமுக்கு 34 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஆளி விதைகள்

அவை நீங்கள் காணக்கூடிய நார்ச்சத்தின் மிகப் பெரிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் அவை ஒமேகா 3 அமிலங்களிலும் மிகவும் நிறைந்தவை, உண்மையில் அவை ஒமேகா 3 குடும்பத்தின் "தந்தை" ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.

அவற்றை உங்கள் சாலடுகள், தயிர், தானியங்கள் ஆகியவற்றில் சேர்க்கலாம் … மலச்சிக்கலையும் தவிர்ப்பீர்கள். நீங்கள் பெற விரும்பும் நன்மைகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் அவற்றை ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் எடுக்க வேண்டும்:

மலச்சிக்கலுக்கான வீட்டு மருந்தாக அவற்றை நீங்கள் எடுக்க விரும்பினால், குளியலறையில் செல்ல உதவும் சளியை விடுவிக்க அவற்றை ஊறவைக்கவும்.
நீங்கள் இருதய பிரச்சினைகளைத் தடுக்க விரும்பினால், அவற்றை தரையில் கொண்டு செல்லுங்கள்.

ஆளி விதைகளில் 100 கிராமுக்கு 27 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

பூசணி விதைகள்

மிகவும் பணக்காரர் மற்றும் உங்களுக்கு ஏராளமான நார்ச்சத்து வழங்குவதைத் தவிர, பூசணி விதைகள் மெக்னீசியத்தில் பணக்கார உணவுகளில் ஒன்றாகும் (100 கிராமுக்கு 592 மி.கி மெக்னீசியம்), டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் தொகுப்பில் ஈடுபடும் ஒரு அத்தியாவசிய தாது, " நல்வாழ்வு ஹார்மோன்கள் ”. கூடுதலாக, இது கார்டிசோலை, "ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்" சாதாரண மட்டத்தில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் அவற்றை ஒரு சிற்றுண்டாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது காய்கறி கிரீம்கள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.

பூசணி விதைகளில் 100 கிராமுக்கு 18 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

பாப்கார்ன்!

நீங்கள் இதுவரை நினைத்திருக்கலாம்: "தலைப்பில் அது சூப்பர் பணக்கார உணவுகள் என்று கூறியது …" மற்றும் ஆம், சியா விதைகள் சுவையான ஒன்றை நினைக்கும் போது முதலில் நினைவுக்கு வருவதில்லை. ஆனால் பாப்கார்ன் பற்றி என்ன? வீட்டில் சுவையான சிற்றுண்டி இல்லை, இல்லையா? அதற்கு மேல், இது எடையைக் குறைக்க ஒரு உணவில் கூட, எந்தவொரு உணவிலும் ஒருங்கிணைந்த, ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பாப்கார்ன் 100 கிராமுக்கு 15 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது.

சமைத்த கொண்டைக்கடலை

சில நேரங்களில் உணவில் பருப்பு வகைகளைச் சேர்ப்பது சில நேரங்களில் கடினம், ஆனால் நம்மை நாமே கவனித்துக் கொள்ள விரும்பும்போது அது அவசியம். அதிக பயறு வகைகளை சாப்பிட சுண்டல் சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கொண்டவை. ஆனால் அவை மிகவும் உதவியாக இருக்கும், ஏனென்றால் உங்களுக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரியாதபோது அவை உங்களை சிக்கலில் இருந்து விடுவிக்கும். ஒரு மாதிரிக்கு இந்த 14 சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள் நீங்கள் ஒரு பானை சுண்டல் கொண்டு செய்யலாம்.

உலர்ந்த கொண்டைக்கடலை 100 கிராமுக்கு 15 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

பாதாம்

அவை சுவையாக இருக்கும், நீங்கள் அவற்றை பச்சையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், அவற்றை சாலடுகள், இனிப்புகள், தயிர் மற்றும் எண்ணற்ற பிற உணவுகளில் சேர்க்கலாம். அவை நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, மேலும் இது கொழுப்பை விரைவாகக் குறைக்க உதவும் உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

பாதாம் 100 கிராமுக்கு 12 கிராம் நார்ச்சத்து அளிக்கிறது

கூனைப்பூ

டையூரிடிக் பண்புகள் மற்ற உணவுகளில் கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருப்பதால், மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுவதோடு, அதிக நேரம் திருப்தியுடன் இருக்க உதவுவதால், உடல் எடையை குறைக்க பல உணவுகளில் உள்ள நட்சத்திர உணவுகளில் கூனைப்பூவும் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு பெரிய விசிறி இல்லை அல்லது அவற்றை எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக எடுத்துக்கொள்வதில் சலித்துவிட்டால், கூனைப்பூ மூலம் இந்த 15 சமையல் குறிப்புகளால் ஈர்க்கப்படுங்கள்.

கூனைப்பூ 100 கிராமுக்கு 11 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது.

பிஸ்தா

கொட்டைகள் நார் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுகின்றன மற்றும் பிஸ்தா குறைவாக இருக்க முடியாது. ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா 3 இன் இந்த சிறிய புதையலைப் பற்றிய மிகச் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், அவை குறைவான எடையைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் ஒரு சேவை சுமார் 49 அலகுகளாக இருக்கும், இது நீங்கள் ஒரு பெரிய அளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்ற உணர்வைத் தருகிறது. நீங்கள் அவற்றை உரிக்க வேண்டும் என்பதால் இது மெதுவாக சாப்பிட உதவுகிறது.

பிஸ்தாவில் 100 கிராமுக்கு 10 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது.

கருப்பு சாக்லேட்

வாக்குறுதி கடன், ஃபைபர் சூப்பர் பணக்கார மற்றும் எளிதில் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய உணவுகளை நாங்கள் அறிவித்தோம், சாக்லேட்டை விட இந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்ட உணவு எதுவும் இல்லை. மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகு அதை இனிப்பாக (ஒன்று அல்லது இரண்டு அவுன்ஸ்) சாப்பிட அழைக்கிறோம். இது உங்களுக்கு ஃபைபர் வழங்கும், இது மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடவும், மனநிறைவை உணரவும் உதவும், மேலும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தி உங்கள் நினைவகத்தைப் பாதுகாக்கும்.

டார்க் சாக்லேட்டில் 100 கிராமுக்கு 10 கிராமுக்கு மேல் நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஓட்ஸ்

ஓட் செதில்களில் நார் மற்றும் மெதுவாக உறிஞ்சும் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. ஒருங்கிணைந்த பதிப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, அது உங்களுக்கு அதிக நேரம் ஆற்றலைத் தரும், மேலும் நீங்கள் மனநிறைவை உணர வைக்கும், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க ஒரு உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் மற்றும் பட்டினி போட விரும்பவில்லை என்றால் அவசியம்.

100 கிராம் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் உங்களுக்கு 9 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது.

ஸ்பெயினின் மக்கள் தொகையில் 60% ஒரு நாளைக்கு 25 கிராமுக்கும் குறைவாகவே பயன்படுத்துகிறார்கள், அதாவது 10 பேரில் 6 பேர் போதுமான அளவு உட்கொள்வதில்லை. நம் நாட்டில் மலச்சிக்கலால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் அதிகரிப்புக்கு இது ஒரு முக்கிய காரணமாகும் - இது தெரியாமல் - பெருங்குடல் புற்றுநோய், இருதய பிரச்சினைகள் அல்லது நீரிழிவு போன்ற நோய்களால் பாதிக்கப்படுவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இதை சரிசெய்ய , உங்கள் அன்றாட உணவில் கண்டுபிடித்து சேர்க்க ஃபைபர் கொண்ட பணக்கார மற்றும் எளிதான உணவுகளுடன் தரவரிசை ஒன்றை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம் .

இவை அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்

100 கிராம் உணவுக்கு கிராமில் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம்:

சியா விதைகள் 34 கிராம்
ஆளி விதை 27 கிராம்
உலர்ந்த பீன்ஸ் 25 கிராம்
லூபின்ஸ் 19 கிராம்
பூசணி விதைகள் 18 கிராம்
உலர்ந்த பிளம்ஸ் 16 கிராம்
பாப்கார்ன் 15 கிராம்
உலர்ந்த சுண்டல் 15 கிராம்
முழு கோதுமை கம்பு ரொட்டி 13 கிராம்
பாதாம் 12 கிராம்
12 கிராம் உலர்ந்த சுண்டல்
கூனைப்பூ 11 கிராம்
பிஸ்தா 10 கிராம்
ஹேசல்நட்ஸ் 10 கிராம்
டார்க் சாக்லேட் 10 கிராம்
ஓட் செதில்களாக 9 கிராம்
மக்காடமியா கொட்டைகள் 9 கிராம்
முழு கோதுமை ரொட்டி 9 கிராம்
அக்ரூட் பருப்புகள் 9 கிராம்
தேதிகள் 8 கிராம்
குயினோவா 7 கிராம்
கீரை 6 கிராம்
சுவிஸ் சார்ட் 6 கிராம்
ராஸ்பெர்ரி 6 கிராம்
பட்டாணி 5 கிராம்
எடமாம் 5 கிராம்
தக்காளி 3.5 கிராம்
பச்சை பீன்ஸ் 3 கிராம்
அத்தி 3 கிராம்
பழுப்பு அரிசி 3 கிராம்
கிவி 3 கிராம்
காளான்கள் 2.5 கிராம்
ஸ்ட்ராபெர்ரி 2.5 கிராம்
பிளம்ஸ் 2 கிராம்
ஆரஞ்சு 2 கிராம்

நீங்கள் உண்ணும் நார்ச்சத்தை கணக்கிடுங்கள்

மிகவும் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் பட்டியலை மனப்பாடம் செய்வது மிகவும் சிக்கலானது அல்லது சாத்தியமற்றது. நீங்கள் போதுமான அளவு பெறுகிறீர்களா அல்லது உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருக்கிறதா என்பதை அறிய உங்களுக்கு உதவ, உணவுகளை அவற்றின் தோராயமான அளவு நார்ச்சத்துடன் தொகுத்துள்ளோம், இதனால் அவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

100 கிராம் விதைகள் = 30 கிராம் நார்ச்சத்து
100 கிராம் கொட்டைகள் = 14 கிராம் நார்ச்சத்து
100 கிராம் பருப்பு வகைகள் = 12 கிராம் ஃபைபர்
100 கிராம் பழம் = 3 கிராம் நார்ச்சத்து
100 கிராம் தானியங்கள் = 2 கிராம் ஃபைபர்
100 கிராம் காய்கறிகள் = 2 கிராம் நார்ச்சத்து

ஃபைபர் வகைகள் மற்றும் அதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கும் இடம்

ஓட்ஸ், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், பார்லி, தேதிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆரஞ்சு மற்றும் பிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது. இந்த வகை ஃபைபர் தண்ணீருடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, ஏற்கனவே குடலில், அது ஒரு ஜெல்லை உற்பத்தி செய்கிறது, அது உட்கொண்ட நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்கும். இது குடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸின் உறிஞ்சுதலைக் குறைப்பதன் மூலமும் குடல் தாவரங்களின் வளர்ச்சியை எளிதாக்குவதன் மூலமும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
கரையாத நார் , மறுபுறம், நீங்கள் முழு தானியங்கள் மற்றும் அவற்றின் வழித்தோன்றல்கள் (ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி போன்றவை), சில கொட்டைகள் மற்றும் சில காய்கறிகளிலும் (வெள்ளரி, தக்காளி, செலரி, சார்ட், பச்சை பீன்ஸ், கீரை, கூனைப்பூக்கள், கீரை).

ட்ரிக் கிளாரா

எவ்வளவு ஃபைபர் அவர்கள் உண்மையில் வைத்திருக்கிறார்கள்?

"உயர் ஃபைபர்" என்று பெயரிடப்பட்ட எந்தவொரு தயாரிப்புக்கும் 100 கிராம் உணவுக்கு குறைந்தது 6 கிராம் ஃபைபர் வழங்க வேண்டும்.

லேபிளில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டவை "ஃபைபர் மூல" என்றால், அது 100 கிராமுக்கு குறைந்தது 3 கிராம் ஃபைபர் வழங்க வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்க்கவும் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கவும் தந்திரங்கள்

முழு தானியங்களும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறீர்கள், ஆனால் அவை அதில் உள்ள ஒரே உணவுகள் அல்ல. முழு தானிய பொருட்களின் சுவைக்கு நீங்கள் பழக்கமில்லாதவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனென்றால் உங்கள் உணவில் ஃபைபர் அறிமுகப்படுத்த உங்களுக்கு மாற்று வழிகள் உள்ளன, அது உங்களுக்கு ஒரு தியாகமாக இல்லாமல். உதாரணமாக, படுக்கையில் ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கும்போது நீங்கள் வீட்டில் ஒரு பாப்கார்னின் கிண்ணத்தின் மனநிலையில் இருக்கலாம், இல்லையா? வருத்தமின்றி அவற்றைத் தயாரிக்கவும், ஏனென்றால் பிற்பகலை ரசிப்பதைத் தவிர, உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் அளவு நார்ச்சத்து வழங்கப்படும். உங்கள் சாலட்களில் ஆளி விதைகளை தெளித்தால், இது கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், அல்லது தயிரில் ஒரு சில திராட்சையும் சேர்த்தால் இதுவே உண்மை.

நிறைய பழங்களை உண்ணுங்கள்: உங்கள் காலை உணவில் ஒரு பழத்தையும், மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் இனிப்புக்கு மற்றொரு பழத்தையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கிவிஸ் அல்லது அத்தி போன்ற இழைகளில் பணக்காரர்களைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
முழு தானியங்கள் : ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவின் முழு தானிய பதிப்பு உங்களுக்கு நார்ச்சத்து கூடுதல் அளவை வழங்கும்.
முதலில் காய்கறி: சமைத்த, வறுத்த அல்லது சாலட்டில், காய்கறிகளில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் மிகக் குறைந்த அல்லது கொழுப்பு இல்லை, எனவே அவற்றின் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல்.
உலர்ந்த பழங்கள்: உலர்ந்த பாதாமி, அத்தி … அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்களின் அற்புதமான ஆதாரங்களாக உள்ளன. அவற்றை உங்கள் சாலடுகள் அல்லது யோகூர்ட்களில் சேர்க்கலாம்.
விதைகள்: சாலட், ப்யூரிஸ் அல்லது தயிரில் ஒரு தேக்கரண்டி விதைகள் (ஆளி, பாப்பி, எள்) உங்களுக்கு அசாதாரணமான நார்ச்சத்தை வழங்கும். இது அதன் கலவையில் 25% இல் உள்ளது, எனவே இது ஒரு பெரிய மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் உணவில் கூட உணராமல் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்க இன்னும் பல குறிப்புகள் மற்றும் யோசனைகள் இங்கே.