இருப்பு ஏபிஎஸ்
இருப்பு ஏபிஎஸ்
உங்கள் உடலின் எடையை ஒரு காலில் ஏற்றி, சற்று வளைந்து, மற்றொன்றை பின்னால் சறுக்கி, எப்படி நீட்டினாலும், உங்கள் இடுப்பை சிறிது பின்னால் இழுத்து, கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவை உருவாக்குகிறீர்கள். உங்கள் விலா எலும்புகளை உயர்த்தவும், உங்கள் உடற்பகுதியின் முன்புறத்தை நீட்டவும் உதவும் வகையில் உங்கள் கைகளில் சேர்ந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். கால்களை மாற்றவும். 10 நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு காலிலும் 5).
முன்புற மலக்குடலை நீட்டவும்
முன்புற மலக்குடலை நீட்டவும்
நின்று, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக நடவும். நீங்கள் ஜெபிப்பது போல, ஸ்டெர்னத்தின் மட்டத்தில் உங்கள் கைகளில் சேருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கைகளை மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். குதிகால் தரையில் இருந்து வரக்கூடாது, அதே நேரத்தில் கால்கள் முழங்கால்களைப் பூட்டாமல் நீட்டப்படுகின்றன. முதுகெலும்புகளில் அழுத்தம் இல்லாமல் உங்கள் முதுகில் ஒரு வளைவு இயற்கையாகவே உருவாகட்டும். பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும்.
முன்புற மலக்குடலை டோன் செய்யுங்கள்
முன்புற மலக்குடலை டோன் செய்யுங்கள்
முந்தைய உடற்பயிற்சியில் இருந்து அதிகபட்ச நீளத்தை நீங்கள் அடையும்போது, மூச்சுத்திணறல் மற்றும் இடுப்புத் தளத்திற்கு எதிராக நீங்கள் பியூபிஸிலிருந்து தொப்புளுக்கு ஜிப் செய்வது போல. விலா எலும்புகளைத் தாழ்த்தி, ஸ்டெர்னத்தை உயர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் பெரினியம் மற்றும் அடிவயிற்றுகளின் அழுத்தத்தால் காற்று மேலே தள்ளப்படுவதை உணர்ந்து உங்கள் திறந்த வாய் வழியாக வெளியேறுங்கள். உங்கள் கைகளை குறைத்து 10 முறை இந்த நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும்.
இருப்பு நீட்சி
இருப்பு நீட்சி
உங்கள் எடையை உங்கள் இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்கவும், பின்னர் ஒரு காலிலும், மற்றொன்றிலும் சமநிலையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். கால்களை மாற்றும்போது விலா எலும்புகளுக்கும் இடுப்புக்கும் இடையிலான பகுதி நகராது என்பதையும் இடுப்பு உறுதியாகவும் நிலையானதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்ய இடுப்பில் கைகளை வைத்திருங்கள்.
முறுக்கு
முறுக்கு
நின்று, உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியின் வலது பக்கத்தை நீட்டிக்க குறுக்காக நீட்டவும், பக்கவாட்டாகவும் இடது பக்கமாகவும் முறுக்குகிறது: இது உங்கள் வலது சிறிய சாய்வை நீட்ட அனுமதிக்கிறது. இப்போது இடது காலை வளைத்து, வலது காலை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் இடுப்பு கூட பின்னால் நகரும். இந்த நிலையில், மெதுவாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும். 10 முறை செய்யவும்.
உங்கள் வயிற்றை சமப்படுத்தவும்
உங்கள் வயிற்றை சமப்படுத்தவும்
தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் உங்கள் வயிற்றுடன் சமநிலையைக் காண முயற்சிக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து தூக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர்
உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள், ஆனால் கன்னம் மற்றும் தொண்டைக்கு இடையிலான தூரத்தை மதிக்கவும். இந்த இயக்கத்தை ஒரு உத்வேகத்துடன் செய்யுங்கள், விலா எலும்புகளைத் திறந்து விலா எலும்புகளைத் திறப்பதைத் தடுக்க விலா எலும்புகளைத்
திறக்கவும், இல்லையெனில் இடுப்புத் தளத்திற்கு அதிக அழுத்தம் இருக்கும்.
எப்பொழுதும் செய்யப்பட்டுள்ளபடி வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வது , அதாவது, உங்கள் முதுகில், உடற்பகுதியின் மேல் பகுதியை உயர்த்துவது, உங்கள் கீழ் முதுகில் சேதத்தை ஏற்படுத்தி, குறைந்த முதுகுவலி அல்லது குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் இது வழக்கமாக “கைகளை முன்னோக்கி எறிந்து, பிராந்தியங்களில் உடற்பகுதியை ஹைப்பர் ஃப்ளெக்ஸ் செய்வதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. குறைந்த, ” பாதுகாப்பான ஆப்ஸின் ஆசிரியரும், இந்த நடவடிக்கையில் உடற்கூறியல் நிபுணருமான பிளாண்டின் கலேஸ் ஜெர்மைன் விளக்குகிறார் . கலேஸ் ஜெர்மைன் சொல்வது போல், "இடுப்பு இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளை அணிந்துகொள்வதற்கான ஆபத்து உள்ளது."
கூடுதலாக, இந்த வகை உள்ளிருப்புக்கள் இடுப்பு தரையில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, அதை பலவீனப்படுத்துகின்றன. கைகளால் கழுத்தை இழுப்பதன் மூலம் தண்டு உயர்த்தப்பட்டால் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளுக்கு ஏற்படும் அபாயங்களைக் குறிப்பிடவில்லை.
இந்த காரணத்திற்காக, பிளாண்டின் கலாய்ஸ் ஜெர்மைன் அவற்றைச் செய்வதற்கான மற்றொரு வழியை முன்மொழிகிறார், "நீங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை மிகவும் மாறுபட்ட வழிகளில் எழுப்பலாம், மாற்று மற்றும் ஒருங்கிணைப்புடன் செயல்படலாம்". எனவே, எங்கள் கேலரியில் சில பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இதன்மூலம் நீங்கள் வீட்டில் ஒரு உடற்பயிற்சியைப் பின்பற்றலாம். ஏறக்குறைய அனைத்து தோரணைகளும் நிற்கின்றன என்பது உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம், ஆனால் இது உங்கள் முதுகில் ஆபத்தை ஏற்படுத்தாமல் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைப் பெறுவதற்கான எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும் .
