மலச்சிக்கலுக்கான உணவுகளின் இறுதி பட்டியல்

முழு ரொட்டி

மலச்சிக்கலை எதிர்த்து தினமும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து அளவு ஒரு நாளைக்கு 40 கிராம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர் . இந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனென்றால் அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், நீங்கள் எளிதாக எண்ணிக்கையை அடைவீர்கள். நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய முதல் நடவடிக்கை முழு கோதுமைக்கு வெள்ளை ரொட்டியை மாற்றுவதாகும்.

2.5 கிராம் ஃபைபர் / 1 துண்டு (35 கிராம்)

பிஸ்தா

கொட்டைகள் நார் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுகின்றன. நீங்கள் உணவில் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஓரிரு கொட்டைகளை உட்கொள்ளலாம். நீங்கள் இருந்தால், ஒன்று. இங்கே நாம் அதை விரிவாக விளக்குகிறோம்.

2 கிராம் ஃபைபர் / 1 கைப்பிடி (50 கிராம்)

தேதிகள்

தேதிகள் சர்க்கரைக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? தயிர் அல்லது பேஸ்ட்ரிகளை இனிமையாக்க அவை சிறந்தவை.

1 கிராம் ஃபைபர் / 1 தேதி

ஓட்ஸ்

உங்கள் காலை உணவுகள் மலச்சிக்கலுக்கு எதிராகவும் இருக்கலாம். நீங்கள் ஏற்கனவே ஓட்ஸ் ரசிகர்களின் படையணியில் சேர்ந்துள்ளீர்களா? சாடியேட்ஸ், மேலும் குளியலறையில் செல்வதற்கு ஏற்றது மற்றும் கொழுப்புக்கு நல்லது. ஓட்ஸ் உடன் 5 செய்முறை யோசனைகள் இங்கே.

1.5 கிராம் ஃபைபர் / 1 சேவை (30 கிராம்)

மியூஸ்லி

காலை உணவுக்கான மற்றொரு விருப்பம் இனிக்காத மியூஸ்லி ஆகும், இது முழு தானியங்களுடன் கூடுதலாக கொட்டைகளை உள்ளடக்கியது, இது இன்னும் அதிக நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

3 கிராம் ஃபைபர் / 1 சேவை (40 கிராம்)

கருப்பட்டி, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் திராட்சை வத்தல்

கருப்பட்டி, அவுரிநெல்லி மற்றும் திராட்சை வத்தல்

உங்கள் ஓட்ஸ் அல்லது மியூஸ்லியின் கிண்ணத்தை ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் மற்றொரு சிவப்பு பழங்களுடன் சேர்த்துக் கொண்டால், நார்ச்சத்து நிறைந்த சரியான காலை உணவைப் பெறுவீர்கள்.

1 கிராம் ஃபைபர் / 1 தேக்கரண்டி (13 கிராம்)

அரைத்த தேங்காய்

நீங்கள் கிண்ணத்தில் சிறிது அரைத்த தேங்காயையும் தெளிக்கலாம்.

3 கிராம் ஃபைபர் / 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்)

உலர்ந்த பீச்

உங்கள் ஓட்மீல் அல்லது மியூஸ்லி மற்றும் சாலட்களில் நறுக்கிய உலர்ந்த பாதாமி பழங்களை சேர்க்கலாம். ஃபைபர் ஏற்றப்பட்ட உணவு யோசனை: 2 நடுத்தர அளவிலான கோழி மார்பகங்கள், 1 வெங்காயம், 1 கேரட், 3 உலர்ந்த பாதாமி, மற்றும் 3 கொடிமுந்திரி ஆகியவற்றை வெட்டுங்கள். ஆலிவ் எண்ணெய், அரை கிளாஸ் தண்ணீர், வெள்ளை ஒயின் பாதி, உப்பு, மிளகு, இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றைக் கொண்டு அடுப்பில் பாதுகாப்பான கொள்கலனில் வைக்கவும். 200 டிகிரியில் 30 நிமிடங்கள் அல்லது கோழி செய்து திரவ ஆவியாகும் வரை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

6 கிராம் ஃபைபர் / 1 காது

வெள்ளை பீன்ஸ்

வழக்கமான தன்மையை மேம்படுத்த மலச்சிக்கல் எதிர்ப்பு உணவில் அதிக காய்கறி புரதத்தை உட்கொள்வது அவசியம். எனவே பருப்பு வகைகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது சாப்பிடுங்கள். ஒரு பீன் சாலட் எப்போதும் ஒரு பயனுள்ள வழி.

18 கிராம் ஃபைபர் / 1 சேவை (70 கிராம்)

பருப்பு

பருப்பு வகைகள் பற்றி நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், பயறு வகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒளி மற்றும் சூப்பர் ஆரோக்கியமான பதிப்பை நாங்கள் முன்மொழிகிறோம்.

8 கிராம் ஃபைபர் / 1 சேவை (70 கிராம்)

உலர்ந்த பிளம்ஸ்

உங்களுக்கு இன்னும் சிறிது நேரம் இருந்தால், பிளம்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்ட வியல் இந்த செய்முறையை முயற்சிக்கவும்.

2 கிராம் ஃபைபர் / 1 பிளம்

திராட்சையும்

திராட்சையும் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் கொண்டு செல்கின்றன: சாலடுகள், குண்டுகள், காலை உணவுகள், இனிப்புகள் …

3 கிராம் ஃபைபர் / 1 கைப்பிடி (40 கிராம்)

பச்சை பட்டாணி

தக்காளி மற்றும் கடின வேகவைத்த முட்டையுடன் வதக்கிய பட்டாணி இந்த செய்முறையைப் பற்றி எப்படி?

5 கிராம் ஃபைபர் / 1 வடிகட்டிய கேன் (95 கிராம்)

சுண்டல்

இது மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் பருப்பு வகைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது பல தயாரிப்புகளை ஒப்புக்கொள்கிறது. ஒரு பானை சுண்டல் கொண்டு நீங்கள் செய்யக்கூடிய 14 சமையல் குறிப்புகள் ஏற்கனவே உங்களுக்குத் தெரியுமா?

10 கிராம் ஃபைபர் / 1 சேவை (70 கிராம்)

சோயா பீன்ஸ்

நீங்கள் பயறு அல்லது பீன்ஸ் பயன்படுத்தும் அதே வழியில் சமைத்ததில் நிறைய நார்ச்சத்து கொண்ட சோயாபீன்களை நீங்கள் இணைக்கலாம். முந்தைய நாள் இரவு அவற்றை ஊறவைத்து, பின்னர் சுமார் 2 மணி நேரம் சமைக்கவும், அல்லது அவை மென்மையாக இருக்கும் வரை.

11 கிராம் ஃபைபர் / 1 சேவை (70 கிராம்)

கோதுமை பாஸ்தா

முழு கோதுமை பாஸ்தாவிற்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை பாஸ்தாவை மாற்றவும், அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளும் ஆரோக்கியமான பழக்கம்.

7 கிராம் ஃபைபர் / 1 சேவை (70 கிராம்)

உலர்ந்த அத்தி

உலர்ந்த அத்திப்பழங்களை இனிப்பு விருந்தாக உட்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, உங்கள் தயிரை ஒரு சிற்றுண்டிக்கு இரண்டு அத்திப்பழங்களுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

2.5 கிராம் ஃபைபர் / 1 உலர்ந்த அத்தி

எள்

ஒரு தேக்கரண்டி எள் தூவி உங்கள் உணவுகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் சுவையைப் பெறுவது மிகவும் எளிதானது. கிரீம்கள் மற்றும் சாலட்களுக்கு ஏற்றது.

1 கிராம் ஃபைபர் / 1 தேக்கரண்டி (10 கிராம்)

ஆளி விதைகள்

ஆளி விதைகளிலும் இதைச் செய்யலாம். காலை உணவு அல்லது தயிருக்கு அவற்றை உங்கள் ஓட்ஸ் அல்லது மியூஸ்லியில் சேர்க்கவும்.

3 கிராம் ஃபைபர் / 1 தேக்கரண்டி (10 கிராம்)

பாதாம்

நார்ச்சத்து தவிர, பாதாம் நிறைய கால்சியம் உள்ளது. அவற்றை பச்சையாக சாப்பிடுங்கள்.

3 கிராம் ஃபைபர் / 1 சேவை (20 கிராம்)

கோதுமை தவிடு

கரையாத நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதால், மலச்சிக்கலுக்கான உணவுகளில் கோதுமை தவிடு அதிகம் குறிக்கப்படுகிறது. இதை சூடான பால், தயிர் அல்லது ஒரு பழ ஸ்மூட்டியில் கலக்கவும்.

4 கிராம் ஃபைபர் / ஒரு தேக்கரண்டி

சோளம்

நாங்கள் இனிப்பு சோளத்திற்கு மிகவும் பழகிவிட்டோம், ஆனால் சோளத்தின் காதை நேரடியாக உட்கொள்ள முயற்சித்தீர்களா? நீங்கள் அவற்றை 20 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைத்து, பின்னர் அவற்றை சிறிது எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்த்து பான் வழியாக அனுப்ப வேண்டும். மிகவும் சுவையாக!

8 கிராம் ஃபைபர் / 1 சிறிய காது

சீமைமாதுளம்பழம்

ஒரு தேக்கரண்டி சீமைமாதுளம்பழம் கலவையை இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் காலை உணவு அல்லது தின்பண்டங்களில் ஒரு இனிமையான விருந்துக்கு உங்களை நீங்களே நடத்துங்கள். இயற்கையாகவே தயாரிக்கப்பட்ட காம்போட் - சர்க்கரை இல்லாமல் எளிமையானது - சீமைமாதுளம்பழ பேஸ்ட் அல்ல. சர்க்கரை கட்டுப்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1 கிராம் ஃபைபர் / 1 சேவை (30 கிராம்)

வாராந்திர மலங்களின் எண்ணிக்கை மூன்றுக்கும் குறைவாக இருக்கும்போது மலச்சிக்கலைப் பற்றி பேசுகிறோம். நார்ச்சத்து (பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள்) குறைவான உணவு, சிறிதளவு தண்ணீர் குடிப்பது, உடல் செயல்பாடு இல்லாதது மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் காரணமாக பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்கள் ஏற்படுகின்றன . நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும், தற்செயலாக, மிகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உங்கள் உணவை மாற்றுவது எளிது. நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இழை 40 கிராம் பற்றி சாப்பிடும் பரிந்துரைக்கிறோம், சவால் உங்கள் உணவில் விலங்குகளை விட காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் அதிக புரதம் காய்கறிகள் (பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள்) 5 பரிமாறுவது (இறைச்சி அல்லது மீன்) கொண்டுள்ளது என்றால் சந்திக்க கடினம் அல்ல . மலச்சிக்கலுக்கான சிறந்த உணவுகள் மற்றும் மேலே உள்ள கேலரியில் நீங்கள் காணும் அவற்றின் ஃபைபர் கிராம் பற்றிய எங்கள் உறுதியான பட்டியலுடன் நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுகிறோம் .

மலச்சிக்கலுக்கு என்ன உணவுகள் உட்கொள்ள வேண்டும்?

முழு தானியங்கள். ஓட்ஸ், மியூஸ்லி, முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா.
காய்கறிகள். பீன்ஸ், சுண்டல், பட்டாணி, பயறு, சோயாபீன்ஸ் …
கொட்டைகள். பிஸ்தா, மூல பாதாம், ஹேசல்நட், அக்ரூட் பருப்புகள் …
உலர் பழங்கள். உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சை, பிளம்ஸ், அத்தி …
பழங்கள். சிவப்பு பழங்கள், கிவி, வெண்ணெய், பேரிக்காய், வாழைப்பழம், தேங்காய், பாதாமி அல்லது ஆரஞ்சு.
விதைகள். எள், ஆளி, சியா …
மலச்சிக்கலுக்கு உங்கள் உணவில் கோதுமை கிருமி அல்லது ஓட்ஸ் கூடுதல் உதவியாக இருக்கும்.

மேலும் குளியலறையில் செல்வது எப்படி?

சிறந்த உள்ளது , சிறிய நாள் சிறிய ஒன்றுக்கு இழை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 40 கிராம் அடைய , அனைத்து உணவு போது எதிர்ப்பு மலச்சிக்கல்-உணவுகளின் சேர்த்துக்கொள்வதன் இதனால் எரிவாயு மற்றும் பிற கோளாறுகளை தவிர்க்கும். இந்த திட்டத்தை எழுதுங்கள்:

முதல் 18-20 கிராம். இரண்டு பழங்கள் (சுமார் 8 கிராம்) மற்றும் கீரை, தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் (10 கிராம்) ஒரு பெரிய சாலட் உட்கொள்வதன் மூலம் இந்த தொகையைப் பெறுவீர்கள்.

10-15 கிராம் சேர்க்கவும். உங்கள் மெனுக்களில் சமைத்த காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும் (நீங்கள் 3-6 கிராம் கூடுதலாகச் சேர்ப்பீர்கள்) பின்னர் முழு தானியங்கள் அல்லது பருப்பு வகைகள் (8-12 கிராம்) சேர்க்கவும்.

மேலும் சுமார் 10 கிராம். ஓட்மீல் மியூஸ்லியின் ஒரு கிண்ணத்தை திராட்சையும், பாதாம் மற்றும் தயிரும் காலை உணவுக்கு சாப்பிடுவது இந்த அளவை அடைய உதவும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் நிறைந்த உணவு மலச்சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கிறது, அதே போல் அதிக சாக்லேட், இனிப்புகள் அல்லது சிவப்பு ஒயின் ஆகியவற்றை உட்கொள்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் .