நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற விரும்பினால், எளிதான விஷயம் மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவது, ஏனென்றால் இது நம்முடையது, பாட்டி ஆனால் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அதைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் பொருட்களைக் கண்டுபிடிப்பது எளிதாக இருக்கும், அவை மலிவானதாக இருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றை எந்த சந்தையிலும் காணலாம், நீங்கள் சிறப்பு கடைகளுக்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை அல்லது ஆன்லைனில் தேட வேண்டியதில்லை.
கூடுதலாக, நிச்சயமாக நாங்கள் முன்மொழியப் போகிறவற்றில் ஒரு நல்ல பகுதியை நீங்கள் ஏற்கனவே செய்துள்ளீர்கள், இது சிறிது சிறிதாக நிறுத்தப்பட்டிருக்கும் பழக்கவழக்கங்களுடன் மீண்டும் இணைவது மட்டுமே, அது இன்று உங்கள் உணவை முற்றிலும் மத்திய தரைக்கடல் அல்ல. கட்டுரையின் முடிவில் ஒவ்வொரு நாளும் கடக்க பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடியது.
இவை நாங்கள் உங்களுக்கு ஒன்று சேர்த்து உருவாக்கப்பட்ட முன்மொழிய போகிறோம் என்று 21 தினசரி பழக்கம்:
1. சந்தையில் மற்றும் பல்பொருள் அங்காடியில் அல்ல
இந்த வழியில் நீங்கள் உண்மையான உணவை சாப்பிடுவீர்கள், அதாவது புதிய உணவு (பழம், காய்கறிகள், மீன், பருப்பு வகைகள் …) பின்னர் சமைக்க வேண்டும். ஏனெனில் ஆம், மத்திய தரைக்கடல் உணவில் இது நீங்கள் சமைக்க வேண்டிய ஒரு உணவாகும் (இது காய்கறிகளையும் மீன்களையும் கிரில் மீது வைப்பது போல எளிதானது, பிரச்சினைகள் இல்லாமல்). முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், தயாரிக்கப்பட்ட உணவு, துரித உணவு …
2. ஒரு முக்கிய உணவில் சாலட் சாப்பிடுங்கள்
இது ஒரு டிஷ் ஆக இருக்க வேண்டியதில்லை, இது முதல் பாடமாக இருக்கலாம். நீங்கள் அதை மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் ஒரு அழகுபடுத்தலாக வைக்கலாம். இந்த வழியில், மத்திய தரைக்கடல் டயட் பரிந்துரைக்கும் மூல காய்கறிகளின் தினசரி ரேஷனை நீங்கள் சாப்பிடுவதை உறுதிசெய்கிறீர்கள். பாட்டி வீட்டில் செய்ததைப் போலவே நீங்கள் கூட செய்யலாம், ஒவ்வொரு விருந்தினருக்கும் சேவை செய்ய ஒரு பெரிய கிண்ணம் வகைப்படுத்தப்பட்ட சாலட்டை மேசையின் மையத்தில் வைக்கவும்.
3. ஒற்றை டிஷ் பருப்பு வகையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
வெறுமனே, மத்தியதரைக்கடல் உணவில் குறைந்த கொழுப்பு புரதத்தின் ஆதாரமாக பருப்பு வகைகள் மிக முக்கியமானவை என்பதால், வாரத்திற்கு 2 முதல் 4 முறை வரை இதைச் செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, அவற்றை ஒரு முக்கிய உணவாக எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் உட்கொள்ளும் இறைச்சியின் அளவைக் குறைக்கிறீர்கள், இந்த உணவின் மற்றொரு முக்கிய அம்சம். அதிகமாக சாப்பிட உங்களுக்கு யோசனைகள் தேவையா?
4. வழக்கமான பானமாக தண்ணீர்
தினமும் சுமார் 8 கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது இனிக்காத உட்செலுத்துதல்களைக் குடிப்பதே சிறந்தது. மத்திய தரைக்கடல் டயட் ஒரு நாளைக்கு மிதமான ஒயின் குவளையை ஒப்புக்கொள்கிறது என்றாலும், உண்மை என்னவென்றால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள் இன்னும் எப்போதாவது நுகர்வுக்கு, கிட்டத்தட்ட 0 ஆக இருக்கும். நீங்கள் வழக்கமாக நிறைய சர்க்கரை பானங்கள் (பழச்சாறுகள், குளிர்பானங்கள் …) குடித்தால் அல்லது ஆல்கஹால், முடிந்தவரை குறைந்த நுகர்வு அடைய பகுதியைக் குறைக்கவும்.
5. இனிப்புக்கு, பழம்
இரண்டு முக்கிய உணவுகளில் இனிப்புக்கு பழம் எடுத்துக்கொள்வது, நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 3 தினசரி பரிமாணங்களில் இரண்டை உட்கொள்வதை உறுதிசெய்துள்ளீர்கள், இதனால் ஒரு நாளைக்கு 5 உடன் இணங்க வேண்டும். மற்ற பழங்களை காலை உணவுக்கு அல்லது காலை மற்றும் பிற்பகல் சிற்றுண்டிகளுக்கு சாப்பிடலாம்.
6. சிறிது ஆடு அல்லது செம்மறி பால் சேர்க்கவும்
வழக்கமான விஷயம் என்னவென்றால், பசுவின் பாலை எடுத்துக்கொள்வது, ஆனால் ஆடு அல்லது செம்மறி ஆடுகளிலிருந்தும் இதைச் செய்வது சுவாரஸ்யமானது, ஏனென்றால் அவை ஒத்திருந்தாலும் அவை வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, ஆடுகளின் பால் கால்சியத்தில் பணக்காரர். பாலை விட தயிர் (மேலும் கேஃபிர்) அல்லது சீஸ் வடிவில் பால் எடுத்துக்கொள்வது மத்தியதரைக் கடல் உணவின் பரிந்துரை.
7. உங்கள் தினசரி மெனுவில் ஒரு சில கொட்டைகள் சேர்க்கவும் (உங்களிடம் எதுவும் இல்லையென்றால்)
வெறுமனே, ஒவ்வொரு நாளும் கூட, வாரத்திற்கு 3-4 முறை சுமார் 20 கிராம் கொட்டைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மத்திய தரைக்கடல் உணவின் அடிப்படையில் எடை இழப்பு உணவில் கொட்டைகள் பாதுகாப்பாக சேர்க்கப்படலாம். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் கொட்டைகள் சாப்பிட்டவர்களுக்கு மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான 30% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக முன்னறிவிக்கப்பட்ட ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் அவற்றின் கொழுப்புகள் இருதய எதிர்ப்பு சக்தி கொண்டவை.
8. எல்லாவற்றிற்கும் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்
கொட்டைகள் மற்றும் மீன்களின் அனுமதியுடன் இது மத்தியதரைக் கடல் உணவின் கொழுப்புச் சிறப்பாகும். இது சமையல் மற்றும் ஆடை அல்லது வீட்டு பேக்கிங்கில் கூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
9. உங்கள் தினசரி மெனுவில் சோஃப்ரிட்டோ இருக்கும் ஒரு டிஷ் உள்ளது
எண்ணெய், வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றின் கலவையானது பாலிபினால்கள், இதயத்தை பாதுகாக்கும் இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது, பார்சிலோனா பல்கலைக்கழகம் உணவு வேதியியல் இதழில் வெளியிட்ட ஆய்வின்படி . கூடுதலாக, ஒரு சாஸ் தயாரிப்பதன் உண்மை என்னவென்றால், நாங்கள் வீட்டு சமையலைச் செய்கிறோம், இது மத்திய தரைக்கடல் உணவின் மதிப்புகளில் ஒன்றாகும். ஆனால் அவ்வாறு செய்வது எங்களை சமையலறையில் அடிமைகளாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, தொகுதி சமையல் முறையால் வாரம் முழுவதும் ஒரு நாள் சமைக்க முடியும்.
10. உருளைக்கிழங்குடன் ஒரு காய்கறி உணவை தயார் செய்யவும்
மத்தியதரைக்கடல் டயட் உருளைக்கிழங்கின் மூன்று வார பரிமாணங்களை எடுக்க பரிந்துரைக்கிறது. உருளைக்கிழங்குடன் கூடிய காய்கறிகள் (பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, கீரை …) அல்லது காய்கறி குண்டுகளில், மைனஸ்ட்ரோன் போன்ற சூப்கள் அல்லது குண்டுகள் மற்றும் மீன் குண்டுகள் போன்ற பொதுவான தயாரிப்புகளில் இதைச் செய்வது சிறந்தது.
11. மீன்களுக்கு இன்னும் ஒரு சேவை
மீன் இறைச்சியை இடமாற்றம் செய்கிறது, ஏனெனில் இது பருப்பு வகைகள் மற்றும் முட்டைகளுடன் சேர்ந்து, மத்திய தரைக்கடல் உணவில் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரதம். எந்த மீனை உட்கொள்ள வேண்டும், சிறியது மற்றும் மத்தியதரைக் கடலில் இருந்து. இது மலிவானது மட்டுமல்ல, பாதரசமும் குறைவாக உள்ளது.
12. மேலும் ஒரு விளையாட்டு நடவடிக்கையைச் செய்யுங்கள்
நீங்கள் நடந்தால், அதிகமாக நடக்க அல்லது பைக்கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது, முடிந்தால், ஜிம்மில் ரயிலில் செல்லுங்கள். தற்போதைய மத்தியதரைக்கடல் உணவு, ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதைப் போலவே, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு எதிரான போராட்டத்தை முக்கியமாகக் கருதி, அதன் கட்டளைகளில் அதை இணைத்துக்கொள்வதால், முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்துவதே சிறந்தது. நீங்கள் விளையாடுவதை விரும்பவில்லை என்றால் அல்லது அது உங்களுக்கு சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்றால், உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான விளையாட்டு செயல்பாட்டை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கவில்லை, எங்கள் சோதனை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
13. நிறுவனத்தில் சாப்பிடுங்கள்
அன்றைய முக்கிய உணவுகளில் குறைந்தபட்சம் ஒன்றை, நிறுவனத்தில் செய்யுங்கள், மேஜையில் உட்கார்ந்து, அனுபவங்களையும் உணவுகளையும் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். முந்தைய விஷயத்தைப் போலவே, மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்பது ஒரு உணவு முறை மட்டுமல்ல, இது ஒரு வாழ்க்கை முறை மற்றும் குடும்பமும் நண்பர்களும் இதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றனர். உண்மையில், நம் நாட்டில் வழக்கமான விஷயம் என்னவென்றால், எல்லாவற்றையும் ஒரு மேஜையைச் சுற்றி கொண்டாடப்படுகிறது …
14. வெளியில் சுவாசிக்கவும்
மத்திய தரைக்கடல் உணவின் மற்றொரு அம்சம், உணவுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை, ஆனால் அறிஞர்கள் பெரிதும் மதிக்கிறார்கள், பாரம்பரியமாக வாழ்க்கை வளர்ந்த இயற்கை இடம், குறிப்பாக கடலோரத்தில் அல்லது கிராமப்புறங்களில். இன்று, இது மாறிவிட்டது மற்றும் வலென்சியா, பார்சிலோனா, மார்சேய், நேபிள்ஸ் அல்லது ஏதென்ஸ் போன்ற பெரிய நகரங்களில் வாழ்க்கை குவிந்துள்ளது. அப்படியிருந்தும், உங்கள் நகரத்தில் ஒரு உலாவும் இடம் அல்லது பசுமையான மரங்கள் கொண்ட பூங்கா இருந்தால், அதை அடிக்கடி பார்வையிட முயற்சி செய்யுங்கள், உங்களால் முடிந்தால், வார இறுதி நாட்களில் இயற்கையை நோக்கி செல்லுங்கள்.
15. உங்கள் ரேஷன்களின் அளவைக் குறைக்கச் செல்லுங்கள்
மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்பது ஒரு மலிவான உணவாக இருப்பதால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கொஞ்சம் குறைவாக சாப்பிடப் பழகுவதே சிறந்தது. இது ஒரு ஆரோக்கியமான எடைக்கான விசைகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் கவனித்தால், அமெரிக்காவிற்கும் இடையேயான பெரிய வேறுபாடுகளில் ஒன்று, அதிக உடல் பருமன் விகிதத்தைக் கொண்ட நாடுகளில் ஒன்று; மற்றும் ஜப்பான், அவற்றில் மிகக் குறைவான ஒன்றாகும், அவற்றின் சேவைகளின் அளவு. அமெரிக்காவில் அவை மிகப் பெரியவை, எஞ்சியவற்றை மக்கள் வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்வார்கள் என்று அவர்கள் ஏற்கனவே பலமுறை கருதுகிறார்கள். மறுபுறம், ஜப்பானில், எல்லாமே சிறிய கிண்ணங்கள் மற்றும் தட்டுகளில் சாப்பிடப்படுகின்றன, இனிப்புக்கு நம்முடையதை விட சிறியது. இதனால், அவர்கள் மிகவும் மாறுபட்ட ஆனால் மினி பகுதிகளில் சாப்பிடுகிறார்கள்.
16. ஒரு செய்முறையை 15 நாட்களில் மீண்டும் செய்ய வேண்டாம்
மத்திய தரைக்கடல் உணவின் மற்றொரு சிறப்பியல்பு இது ஒரு மாறுபட்ட உணவு. எனவே, சமையல் குறிப்புகளை அடிக்கடி மாற்றுவது, மீண்டும் செய்யாமல் இருப்பது மற்றும் அனைத்து உணவுகளிலும் நிறைய வண்ணம் இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம், மேலும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்க உணவுக்கு உதவுகிறது.
17. ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் வழக்கமாக தயாரிக்கும் உணவுகளின் லேபிளைப் படியுங்கள்
அவ்வாறு செய்வது உங்கள் ஷாப்பிங் கூடையில் முடிவடையும் மற்றும் ஆரோக்கியமான பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட மிகவும் சிரமமான உணவுகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள உதவும்.
18. ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு டீஸ்பூன் சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும்
உங்கள் உணவில் சர்க்கரை சேர்க்காமல் சாப்பிட வேண்டும், அது தேவையில்லை என்பதே குறிக்கோள். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை - நீங்கள் பாலுடன் காபியில் வைத்தது, ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, குளிர்பானங்கள் அல்லது தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் ஒன்று, தக்காளி சாஸ்கள் முதல் தொழில்துறை பேஸ்ட்ரிகள் வரை - ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் தாண்டக்கூடாது (மொத்தத்தில் 5%) ஒரு நாளில் நாம் எடுக்கும் கலோரிகள்).
19. பருவகால உணவுகளை உண்ணுங்கள்
அவை பருவகால மற்றும் கிலோமீட்டர் 0 ஆக இருந்தால் இன்னும் சிறந்தது, ஏனென்றால் அவை அதிக சத்தான உணவுகள் - அவை கேமராக்களில் இருக்க வேண்டியதில்லை அல்லது அவற்றின் உகந்த புள்ளியில் இருப்பதற்கு முன்பு சேகரிக்கப்பட்ட ஆயிரக்கணக்கான கிலோமீட்டர் பயணம் செய்ய வேண்டியதில்லை என்பதால் - ஆனால் அவை மலிவானவை மற்றும் உதவி மத்திய தரைக்கடல் விவசாயம் மற்றும் கால்நடைகளை பராமரிக்க. உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால், CLARA இன் பருவகால உணவு காலெண்டர்கள் உங்களுக்கு சரியாக பொருந்தும்.
20. நீராவி காய்கறிகள்
இந்த வகை சமையல், இதற்கு முன்னர் மிகவும் பொதுவானதாக இல்லை, இது தற்போதைய மத்தியதரைக் கடல் உணவில் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாகப் பாதுகாக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உதாரணமாக, காய்கறிகளை வேகவைக்கும்போது, அவற்றின் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஒரு பகுதி தண்ணீருக்குள் சென்று, சமைத்த காய்கறிகளை சாப்பிடுவதோடு கூடுதலாக இந்த சமையல் குழம்பு குடிக்க வேண்டும், இதனால் நாம் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். நீராவி மூலம், இது நடக்காது.
21. முழு தானியங்களுக்கு சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை பரிமாறவும்
கவனமாக இருங்கள், இது பகுதியை அதிகரிப்பதைப் பற்றியது அல்ல, அதை மாற்றுவதாகும். நீங்கள் முழு கோதுமை ரொட்டியை சாப்பிட்டால், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு உங்களிடம் இருக்க முடியாது, அதே அளவு வெள்ளை நிறத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். என்ன நடக்கிறது என்றால், முழு தானியமும் தானியத்தை சுத்திகரிக்கும்போது இழக்கப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
நாங்கள் உங்களிடம் கூறிய எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த சவாலைச் செய்வதற்கும் உண்மையான மத்தியதரைக் கடல் உணவைப் பின்பற்றுவதற்கும் நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், சவாலைப் பின்பற்றுவதற்கான பதிவிறக்கம் இங்கே. எவ்வளவு எளிதானது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்!
21 நாட்கள் மெடிட்டரேனியன் டயட் சவாலை பதிவிறக்கவும்
