பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அவற்றை எங்கே கண்டுபிடிப்பது

வெளிமம்

நீங்கள் எரிச்சலடைந்தால், சோர்வாக இருந்தால், அல்லது உங்கள் பொறுமை எளிதில் வடிகட்டுவதை உணர்ந்தால், உங்களுக்கு அதிக மெக்னீசியம் தேவைப்படலாம். இந்த தாது நல்வாழ்வின் ஹார்மோன்களான டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் ஆகியவற்றின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது, மேலும் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலை வளைகுடாவில் வைக்க உதவுகிறது. டார்க் சாக்லேட், பருப்பு வகைகள் (குறிப்பாக சோயா), கொட்டைகள், பூசணி விதைகள், குயினோவா, தினை, பழுப்பு அரிசி, கீரை மற்றும் பால் ஆகியவற்றில் காணப்படும் மெக்னீசியத்தை சுமார் 310-320 மி.கி / நாள் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது .

கருமயிலம்

ஒருவேளை சமீபத்தில், சோர்வாக இருப்பதைத் தவிர, எடை அதிகரிக்கும் போக்கு அல்லது ஒரு விசித்திரமான குளிர் உணர்வு உங்களுக்கு இருக்கிறது. தைராய்டு ஹார்மோன் இந்த செய்ய வேண்டும், மற்றும் உண்மை அயோடின் இந்த சுரப்பி சரியான செயல்பாட்டை உதவுகிறது என்பதே. நீங்கள் இயற்கையாகவே அயோடைஸ் உப்பில், ஆனால் மீன், மட்டி மற்றும் கடற்பாசி போன்றவற்றிலும் இதைக் காண்பீர்கள்.

வைட்டமின் பி

வைட்டமின் சி மற்றும் மெக்னீசியத்தைப் போலவே, இந்த வைட்டமின்களின் குழுவும் செரோடோனின் சமநிலைக்கு பங்களிக்கிறது , எனவே நீங்கள் இல்லாவிட்டால் நீங்கள் மன உறுதியைக் குறைக்கலாம். நீரில் கரையக்கூடியதாக இருப்பதால், அவை உடலின் கொழுப்பு படிவுகளில் சேமிக்கப்படுவதில்லை, எனவே உட்கொள்ளல் தினமும் இருக்க வேண்டியது அவசியம். முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், முட்டை, கொட்டைகள், வெண்ணெய் அல்லது வாழைப்பழத்தில் அவற்றைக் காண்பீர்கள்.

Chrome

நீங்கள் சாப்பிட்டீர்களா, ஏற்கனவே பசியுடன் இருக்கிறீர்களா? நீங்கள் ஒரு காலை சிற்றுண்டி சாப்பிட்டாலும் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டியை நிறுத்த முடியவில்லையா? நீங்கள் அண்டவிடுப்பின் இல்லாவிட்டால், நீங்கள் குளுக்கோஸ் அளவை சீர்குலைத்து, அளவை சமப்படுத்த குரோமியம் தேவைப்படலாம். மஸ்ஸல்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள், சிப்பிகள், பேரிக்காய், இறால்கள், தக்காளி, காளான்கள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை குரோமியம் நிறைந்தவை. அவற்றின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த, வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கால்சியம்

கால்சியம் குழந்தைகளுக்கு மட்டுமல்ல, இந்த கனிமமும் நமக்கு எப்போதும் தேவை என்பதே உண்மை. எங்கள் எலும்புகள் தொடர்ந்து தேய்ந்து, மீளுருவாக்கம் செய்கின்றன, மேலும் அவற்றின் காரியத்தைச் செய்ய அவற்றின் "மூலப்பொருள்" இருப்பது அவசியம். பால் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள், ஆனால் ஒரே ஒரு அல்ல. காலே மற்றும் ப்ரோக்கோலி வரை வைத்திருக்க வேண்டும் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 150 மிகி கால்சியம்.

வைட்டமின் சி

மெக்னீசியம் அல்லது இரும்பு போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவதோடு, வைட்டமின் சி இருதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு ஏற்றது . ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆரஞ்சு நிறத்துடன் நீங்கள் ஏற்கனவே பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை உள்ளடக்கியுள்ளீர்கள், இருப்பினும் மன அழுத்தம் அல்லது நரம்புகளின் காலங்களில் அதன் நுகர்வு வலுப்படுத்துவது நல்லது. நிச்சயமாக, பி வைட்டமின்களைப் போலவே, உடல் அதை சேமித்து வைக்காததால், அதை தினமும் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

இரும்பு

உங்கள் வழக்கமான தினசரி வழக்கத்தை நீங்கள் சுமக்கிறீர்களா, ஆனால் அதிக சோர்வாக இருக்கிறீர்களா? நீங்கள் இரும்புக்கு வெளியே இருக்கலாம். இந்த தாது இரத்தத்தின் வழியாக ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கு பங்களிக்கிறது. உங்களிடம் இல்லாவிட்டால், அது ஆற்றல் இல்லாமை அல்லது செறிவு சிக்கல்களாக மொழிபெயர்க்கிறது. கடல் உணவுகள், சிவப்பு இறைச்சி, மீன், பருப்பு வகைகள், கீரை, சார்ட் மற்றும் பிஸ்தாவை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உணவுகளை வைட்டமின் சி நிறைந்த மற்றவர்களுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

மாங்கனீசு

சில வகையான ஊட்டச்சத்துக்களால் மாதவிடாய் பிடிப்பைத் தணிக்க முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா ? அவற்றில் மாங்கனீசு ஒன்றாகும். இந்த கனிமத்தின் குறைந்த அளவு நம் மனநிலையை பாதிக்கும் மற்றும் மாதவிடாய் முன் கட்டத்தில் வலியை அதிகரிக்கும். எனவே, பழம் (குறிப்பாக அன்னாசி), காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் (குறிப்பாக கொட்டைகள்) ஆகியவற்றைக் கொண்டு அதன் இருப்பை வலுப்படுத்துவது முக்கியம்.

செலினியம்

செலினியம் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் , இது சுருக்கங்கள் மற்றும் குறைபாடுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு உதவுவதோடு, புற்றுநோய் தடுப்பு மற்றும் இதய சுகாதாரப் பாதுகாப்பிலும் நமக்கு உதவுகிறது. நீங்கள் அதை இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் மற்றும் தானியங்களில் காண்பீர்கள்.

பெண்களின் உடல்களும் ஆண்களின் உடல்களும் வெவ்வேறு தேவைகளைக் கொண்டுள்ளன. ஆண்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள், ஆனால் நம் அன்றாட ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை முடிக்க இரும்பு, குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களை நாம் வலியுறுத்த வேண்டும் . நீங்கள் இரண்டு வெவ்வேறு உணவை உண்ண வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, இது நாங்கள் வழங்கும் எந்தவொரு உணவையும் கொண்டு உங்கள் தட்டை வலுப்படுத்துவது அல்லது இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் தினசரி அளவை மறைக்க சிற்றுண்டி அல்லது சிற்றுண்டியைப் பயன்படுத்திக் கொள்வது பற்றியது.

உங்கள் உடல் உதவி கேட்கிறது

நீங்கள் நாள் முழுவதுமாக தீர்ந்துவிட்டால், எரிச்சலை உணர்ந்தால், அல்லது அடிக்கடி தலைவலி ஏற்பட்டால், உங்கள் உடலில் சில வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்கள் இல்லாதிருக்கலாம். பெண்களுக்கு விசேஷமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் பல மல்டிவைட்டமின் வளாகங்கள் உள்ளன, ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், சீரான உணவை பராமரிக்க சிறந்த வழி புதிய மற்றும் இயற்கை உணவுகள் மூலம் தான். நீங்கள் அதை நன்றாக சவாரி செய்தால், கூடுதல் மருந்துகளை நாடாமல் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை அடைவது கடினம் அல்ல, இருப்பினும் மன அழுத்தத்தின் உச்சநிலையிலோ அல்லது குறிப்பிட்ட தருணங்களிலோ உங்கள் உணவுக்கு கூடுதலாக அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்

உங்கள் கிரீம்கள் அல்லது சாலட்களை பூர்த்தி செய்ய, ஆளி, சியா அல்லது பூசணி விதைகளைச் சேர்க்கவும் (அல்லது அவற்றில் கலவை!). ஆளி மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு ஏற்றது மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், கால்சியம், புரதம் மற்றும் ஒமேகா 3. சியா ஒரு சிறந்த மூலமாகும். ஒரு நள்ளிரவு சிற்றுண்டிக்கு, நீங்கள் ஒரு சில பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் வைத்திருக்கலாம். 30 கிராம் ஒரு சேவை கால்சியத்திற்கான தினசரி தேவைகளில் 8%, மெக்னீசியத்திற்கு 22% மற்றும் பாஸ்பரஸுக்கு 20% ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. 25 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகளுடன், உங்கள் தினசரி ஒமேகா 3 தேவைகளில் 91% பூர்த்தி செய்கிறீர்கள்!

சூப்பர்ஃபுட்ஸ்

கேலரியில் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் உணவுகள் உள்ளன. இது உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருந்தாலும், 200 கிராம் உருளைக்கிழங்கு ஒரு நாளைக்கு நமக்குத் தேவையான 20% வைட்டமின் பி 1, 14% வைட்டமின் பி 3 மற்றும் 24% வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. மேலும் 40% செலினியம், 22% பொட்டாசியம், 20% ஃவுளூரின் மற்றும் 14% இரும்புச்சத்து. மேலும் கவனமாக இருங்கள், ஏனென்றால் 200 கிராம் நான்கு மடங்கு ப்ரோக்கோலியை பரிமாறுவது! ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின் ஏ, கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, வைட்டமின்கள் பி 1, பி 2 மற்றும் பி 6 ஆகியவற்றில் வைட்டமின் சி தினசரி அளவு உள்ளது. மேலும் இது அயோடின், துத்தநாகம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் நல்ல அளவுகளையும் கொண்டுள்ளது.