தீவிரமான உடற்பயிற்சியைக் கடைப்பிடிப்பது, அதிக மாதவிடாய், கர்ப்பம் போன்றவற்றைக் கொண்டிருப்பது இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும் , இது சோர்வு, வெளிர், செறிவு இல்லாமை போன்றவற்றை மொழிபெயர்க்கிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான நேரங்களில், இந்த கனிமத்தின் பற்றாக்குறை ஒரு சமநிலையற்ற உணவுக்கு பதிலளிக்கிறது, இது மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு அல்லது அதன் உறிஞ்சுதலுக்கு இடையூறாக இருக்கும் உணவுகளின் சேர்க்கை, இது ஒரு பகுப்பாய்வைக் கோரிய பிறகு நான் ஆலோசனையில் அதிகம் காண்கிறேன்.
இந்த சந்தர்ப்பங்களில் நான் பரிந்துரைக்கிறேன், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பங்களிப்பை வலுப்படுத்துவதோடு, உடலை எளிதில் ஒருங்கிணைக்கக் கூடிய வகையில் அவற்றை உட்கொள்வதும், குறிப்பாக அவற்றின் உறிஞ்சுதலை மிகவும் கடினமாக்குவதோடு அவற்றைக் கலப்பதைத் தவிர்ப்பதும் ஆகும். சில சூழ்நிலைகளில், இரும்புச் சத்துக்களை பரிந்துரைப்பதும் அவசியமாக இருக்கலாம்.
இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் யாவை
விலங்கு தோற்றம். இறைச்சி அல்லது மீன் மற்றும் மட்டி ஆகியவற்றால் வழங்கப்படும் இரும்பு ஹீம் வகையைச் சேர்ந்தது, இது சிறந்த முறையில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. கல்லீரல், ஆன்கோவிஸ் அல்லது ஐபீரிய ஹாம் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கிளாம்கள், உறுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் பேட் ஆகியவை இரும்பில் பணக்காரர்களில் அடங்கும்.
- கிளாம்கள் …………………………. 24 மி.கி *
- மஸ்ஸல்ஸ் …………………….. 7.7 மி.கி.
- நுரை இறைச்சி ………………. 4.8 மிகி
- மெலிந்த பன்றி இறைச்சி …….. 2.5 மி.கி.
- செரானோ ஹாம் ……………….. 2.3 மி.கி.
- மெலிந்த மாட்டிறைச்சி …… 2.2 மி.கி.
- முட்டை …………………………… 2.2 மி.கி.
- ஹேக் ………………………… 1.1 மி.கி.
* 100 கிராம்
காய்கறி தோற்றம். பச்சை இலை காய்கறிகள் அல்லது பருப்பு வகைகள் மற்றும் தவிடு போன்ற தானியங்களின் பகுதிகள் ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்தில் மிகவும் நிறைந்தவை, அவை விலங்குகளின் தோற்றம் போலவே ஒன்றிணைக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், அவற்றை உணவில் சேர்ப்பது எவ்வளவு முக்கியம்.
- ஸ்பைருலினா ………………………. 50 மி.கி *
- ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் ……….. 20 மி.கி.
- தினை ……………………………….. 9 மி.கி.
- பருப்பு ………………………… 6.9 மி.கி.
- பிஸ்தா ………………………. 6.8 மி.கி.
- அக்ரூட் பருப்புகள் ……………………………. 5 மி.கி.
- உலர்ந்த சுண்டல் ………….. 4.36 மி.கி.
- கீரை ……………………… 4.1 மி.கி.
* 100 கிராம்
சிறந்த உணவு சேர்க்கைகள் யாவை
- காய்கறிகளுடன் இறைச்சி. ஒரு கலப்பு பேலாவைப் போலவே, இறைச்சி அல்லது கடல் உணவை காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களுடன் இணைப்பது இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது, இது மிகவும் கடினம். மறுபுறம், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை இணைப்பது உதவாது, ஏனென்றால் தானியங்களின் நார்ச்சத்தின் பைடிக் அமிலமும் காய்கறிகளின் ஆக்சால்டிக் அமிலமும் இந்த கனிமத்தை ஒருங்கிணைப்பதில் தலையிடுகின்றன.
- வோக்கோசுடன். அல்லது மிளகு அல்லது தக்காளியுடன். வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை, நான் இப்போது குறிப்பிட்டதைப் போல, இரும்புச்சத்து நிறைந்த மற்றவர்களுடன் இணைப்பது இந்த கனிமத்தை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது.
- இனிப்புக்கு, கிவி. அல்லது சிட்ரஸ், அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது மாம்பழம், அன்னாசி அல்லது பப்பாளி போன்ற கவர்ச்சியான பழங்கள், அவை வைட்டமின் சி மிகுதியாக உள்ளன.
- ஒரு கிளாஸ் மது. இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு பொருத்தமான ஊடகத்தை உருவாக்க அமிலங்களும் உதவுகின்றன. உண்மையில், வயிற்றில் குறைந்த அளவு அமிலம் உள்ளவர்களுக்கு இரும்புச்சத்து பயன்படுத்துவதில் அதிக சிரமம் உள்ளது. இந்த அமில ஊடகத்தை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு வழி, உங்கள் உணவை ஒரு கிளாஸ் மதுவுடன் சேர்த்துக் கொள்வது (ஆனால் இனி இல்லை).
இரும்பு நன்கு உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது
- உணவுக்கு காபியைத் தவிர்க்கவும். காபி அல்லது டீயை விட சிறந்த உட்செலுத்துதலுடன் முடிக்கவும். காபி துஷ்பிரயோகம் செய்யப்பட்டால், இரும்பு உறிஞ்சுதல் 39% குறைகிறது; மற்றும் தேநீர் விஷயத்தில், 60% வரை, அதன் மெல்லிய உள்ளடக்கம் காரணமாக. அவற்றை உணவுக்கு இடையில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
- சேர்க்கைகளில் கவனமாக இருங்கள். சேர்க்கைகளில் உள்ள பாஸ்பேட்டுகள் - குளிர்பானங்கள் அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் - இரும்பு உறிஞ்சுதலை ஓரளவு மாற்றுகின்றன.
- தயிர், உணவுக்கு இடையில் சிறந்தது. அல்லது காலை உணவில், ஆனால் உணவின் முடிவில் பழம் இருக்கும். பால் பொருட்களின் கால்சியம் உள்ளடக்கம் அனைத்து உணவுகளிலிருந்தும் இரும்பு உறிஞ்சுதலுடன் போட்டியிடலாம்.
