காலை உணவில் கலோரிகளைக் குறைக்கவும்
காலை உணவில் கலோரிகளைக் குறைக்கவும்
தயிர், சறுக்கப்பட்ட பால் மற்றும் கிரீம் சீஸ் ஆகியவற்றில் பந்தயம் கட்டுவது முதல் சில சூப்பர் அடிப்படை உத்திகள் வரை, ஆனால் அரை சோதனையில் விழுவது அல்லது பழச்சாறுகளை தண்ணீரில் குறைப்பது போன்ற நல்ல முடிவுகளுடன்.
காலை உணவில் கலோரிகளைக் குறைக்க தந்திரங்களைக் காண்க.
மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் கலோரிகளைக் குறைக்கவும்
மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் கலோரிகளைக் குறைக்கவும்
ஒரு நாளைக்கு 200 கிலோகலோரி கூடுதலாக சாப்பிடுவது ஒரு வருடத்தில் 2 அளவுகளைப் பெறலாம். பாப்பிலோட், அஸ்பாரகஸ் போன்ற உணவுகளைத் திருப்திப்படுத்துதல், அல்லது உங்கள் சொந்த ஆடைகளை உருவாக்குதல் மற்றும் சாஸ்களை சூப்பர் ஈஸி நுட்பங்களுடன் ஒளிரச் செய்வது போன்ற சுவையான ஆனால் இலகுவான சமையல் வழிகளால் தவிர்க்கக்கூடிய ஒன்று.
மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் கலோரிகளைக் குறைக்க தந்திரங்களைக் காண்க.
இனிப்புகளில் கலோரிகளை வெட்டுங்கள்
இனிப்புகளில் கலோரிகளை வெட்டுங்கள்
இனிப்பு என்பது உணவின் இனிமையான தருணங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் நீங்கள் அளவை எதிர்கொள்ளும் போது மிகச் சிறந்த ஒன்றாகும். இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் சாக்லேட்டுடன் பழம் வைத்திருக்கலாம், பாலாடைக்கட்டி மீது பந்தயம் கட்டலாம் அல்லது இலகுவான பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் 100% குற்றமற்றது.
இனிப்புகளில் கலோரிகளைக் குறைக்க 10 தந்திரங்களைக் காண்க.
சிற்றுண்டி மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் கலோரிகளைக் குறைக்கவும்
சிற்றுண்டி மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் கலோரிகளைக் குறைக்கவும்
ஒரு உணவுக்கான சாவி ஒன்று, பசி வரும்போது சில லேசான காட்டு அட்டைகளை கையில் வைத்திருப்பது. தயிர் சாஸுடன் காய்கறி சில்லுகள் அல்லது கச்சா வகைகளில் இருந்து ஐபீரிய ஹாமின் தலைநகரம் வரை, எப்போதும் உதவக்கூடிய டார்க் சாக்லேட் வழியாக செல்கிறது.
தின்பண்டங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் கலோரிகளைக் குறைக்க 8 தந்திரங்களைக் காண்க.
நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது கலோரிகளை வெட்டுங்கள்
நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது கலோரிகளை வெட்டுங்கள்
திடீரென்று, அவர்கள் உங்கள் முன் ஒரு தட்டை வைத்து, உங்கள் வாயின் எளிமையான சிமிட்டலில், நீங்கள் உணவைக் கெடுப்பீர்கள் … அதனால்தான் நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது கலோரிகளைக் குறைக்க நல்ல தந்திரங்களை கையில் வைத்திருப்பது மிக முக்கியம். சூப்பர் பகுதிகளை எவ்வாறு தவிர்ப்பது, ஆடைகளைப் பார்ப்பது மற்றும் லேசான பக்க உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.
உணவுகளில் உள்ள ஒரு முக்கிய பிரச்சினை என்னவென்றால், அவை நம் வாழ்க்கைக்கு ஏற்றதாக இல்லை. நம்மில் பலர் ஏகபோகம், கலோரிகளை எண்ணுவதிலிருந்து சோர்வு மற்றும் பட்டினி கிடப்பது, அல்லது சிற்றுண்டிக்கு கவலை போன்ற காரணங்களால் விட்டுவிடுகிறோம். ஆகவே , சிறிதளவு மாற்றத்திலும், எளிதான மற்றும் உள்ளுணர்வு வழியில் இழந்த எடையை மீட்டெடுக்காமல், எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுவதன் மூலம் எடையைக் குறைக்கக்கூடிய ஒரு மூலோபாயத் திட்டத்தை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம் .
இந்த தந்திரங்களைக் கொண்டு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கிலோகலோரி குறைவாக எடுத்துக்கொள்வீர்கள், அதை உணராமல்!
உடல் எடையை குறைப்பதற்கான திறவுகோல் பட்டினி கிடப்பது அல்ல, அது நன்றாக சாப்பிடுவது
உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டியதில்லை அல்லது பசியுடன் இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் நன்றாக சாப்பிடுங்கள். சாப்பிடுவதன் மூலம் எடை இழக்க எங்கள் 10 தந்திரோபாயங்கள் மற்றும் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு, இனிப்பு வகைகள், நீங்கள் வெளியே சாப்பிட்டால் கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கான யோசனைகள் மற்றும் சிற்றுண்டி மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் தந்திரங்களை சாத்தியமாக்கும் ஒரு நோக்கம் . சுருக்கமாக, நன்றாக சாப்பிடுவதற்கான நல்ல யோசனைகள், அது உங்கள் பசியை நீக்கிவிடும் அல்லது உங்களை வீங்கியதாக உணராமல் நிரப்புகிறது, மேலும் ஒரு முறை சிற்றுண்டியை மறந்துவிடும்.
1. ஒரு நாளைக்கு ஐந்து உணவு
சாப்பிட 3 முக்கிய உணவு (காலை, மதிய உணவு மற்றும் இரவு) மற்றும் 2 தின்பண்டங்கள் (நடுப்பகுதியில் காலை மற்றும் நடுப்பகுதியில் பிற்பகல்). மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக்கழகம் மற்றும் தென் கரோலினா-கொலம்பியா பல்கலைக்கழகம் (அமெரிக்கா) நடத்திய ஒரு ஆய்வு போன்ற பல்வேறு விசாரணைகள், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை சாப்பிடுவது அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது .
- நீங்களும் அப்படியே சாப்பிடுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள் என்று நினைக்காதீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஏதாவது சாப்பிட்டால் உங்களுக்கு இருக்கும் பசி நீங்கள் சிற்றுண்டியைத் தவிர்த்து, இரவு உணவை தாமதமாக சாப்பிடுவது போல இருக்காது, ஒரு உணவுக்கும் அடுத்த உணவிற்கும் இடையில் ஏழு அல்லது எட்டு மணிநேரம் கடந்திருக்கலாம்.
- சிற்றுண்டி மிகவும் முக்கியமானது. குறிப்பாக நீங்கள் நண்பகலில் கொஞ்சம் சாப்பிட்டிருந்தால், இரவு உணவிற்கு தாமதமாகச் செல்லுங்கள் அல்லது கூடுதல் ஆற்றலைச் செய்துள்ளீர்கள்.
- ஒரு துண்டு பழம் அல்லது இயற்கை சாறு மற்றும் முழு கோதுமை மினி சாண்ட்விச். அவை உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்க்கும்.
- சறுக்கப்பட்ட பால். அவை உங்களுக்கு புரதங்களை வழங்குகின்றன மற்றும் உங்கள் குடல் தாவரங்களை கவனித்துக்கொள்கின்றன. கூடுதலாக, அவற்றில் உள்ள கால்சியம் உடல் எடையை குறைக்கவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது.
2. இரவு முதல் மற்றும் இரண்டாவது படிப்பு
தாமதமாகவும் அதிகமாகவும் சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, ஆனால் இரவு உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது ஒரு பழத்தை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்வது, ஏனெனில் அந்த நேரத்தில் உடல் குறைவாக எரிகிறது மற்றும் பழத்தில் உள்ள சர்க்கரைகள் குவிந்து கிலோ சேர்க்க முனைகின்றன.
இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு ஒளி ஆனால் முழுமையான இரவு உணவு. முதலில், ஒரு குழம்பு, ஒரு கூழ் அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள்; இரண்டாவதாக, ஒரு சிறிய வெள்ளை மீன் அல்லது 1 முட்டையுடன் ஒரு ஆம்லெட், எடுத்துக்காட்டாக.
இரவில் பழத்தில் உள்ள சர்க்கரைகள் எரிந்து குவிவதில்லை
3. ஒரு சிற்றுண்டாக ஒரு சாண்ட்விச்
காலை மற்றும் பிற்பகல் இரண்டும், இது பதட்டத்தைத் தவிர்க்கவும், மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு வரை உங்களை முழுமையாக உணரவும் உதவும் .
நிரப்புதல், இது ஒளி மற்றும் சுவையாக இருக்கும்: கீரை கொண்ட கோழி மார்பகம், மிளகுத்தூள் மற்றும் ஆலிவ்ஸுடன் இயற்கையான டுனா அல்லது கிளாசிக் செரானோ ஹாம்.
4. ஒரு கிரீம் கொண்டு உணவைத் தொடங்குங்கள்
சூப்கள் மற்றும் கிரீம்கள் நிறைய தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவை சில கலோரிகளால் வயிற்றை நிரப்புகின்றன.
- அவை காய்கறிகளின் டையூரிடிக் பண்புகளை மேம்படுத்துகின்றன. ஆகவே, நீங்கள் அவர்களை இரவு உணவில் அழைத்துச் சென்றால், மறுநாள் நீங்கள் விழித்தெழுந்து இலகுவாக எழுந்திருப்பீர்கள்.
- அவை ஜீரணிக்க எளிதானவை. மூல காய்கறிகள் சிலருக்கு செல்லுலோஸ் உள்ளடக்கம் காரணமாக அஜீரணமாக இருக்கும்.
- மற்றும் இனிப்பு, ஒரு பழம் அல்லது ஒரு பால். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு பால் தேர்வு செய்தால், அது குறைக்கப்படுகிறது: தயிர், பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு சீஸ்கள்.
5. பருப்பு வகைகள், தவறாதீர்கள்
வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது அவற்றை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும்.
- சாலட்டில். சூடான காலங்களில் அவர்கள் எப்படி அதிகம் விரும்புகிறார்கள் என்பதுதான்.
- காய்கறிகள் மற்றும் சில தானியங்களுடன் லேசான குண்டுகளில். தினை அல்லது அரிசியைப் போலவே, அவை உங்களுக்கு முழுமையான புரதங்களைத் தருகின்றன.
- ப்யூரிஸ் அல்லது கிரீம்களில். அவை அதிக செரிமானம் மற்றும் வீக்கம் போன்ற உணர்வை நீங்கள் தவிர்க்கிறீர்கள்.
பருப்பு அல்லது காய்கறி கிரீம்கள் சத்தான மற்றும் திருப்திகரமானவை
6. கலோரிகளுக்கு மேல் செல்லாமல் கழிக்கவும்
உங்கள் உணவில் பெரிய மாற்றங்களை விட, உடல் எடையை குறைக்கவும், அதைத் தள்ளி வைக்கவும் உண்மையில் எது உதவும் என்பது நாள் முடிவில் உங்கள் மொத்த கலோரிகளைக் குறைக்க சில "பழக்கங்களை" மாற்றியமைக்கிறது . எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த மற்றும் உங்களை மேலும் நிரப்பக்கூடிய உணவுகளை உண்ணுங்கள்:
- காய்கறிகள். பூச்சு மற்றும் வறுக்கவும் பதிலாக அவற்றை நீராவி. இந்த வழியில், அவை அதிக செரிமானமாக இருக்கின்றன, கூடுதலாக, அவை உங்களை சுத்திகரிக்க உதவுகின்றன.
- சாஸ்கள் புதிய துளசி மற்றும் இயற்கை தக்காளியுடன் பெஸ்டோவிற்கான கார்பனாராவை மாற்றவும். நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் ஒரு இலகுவான துணையுடன்.
- காய்கறி அல்லது பருப்பு கிரீம்கள். பணக்கார மற்றும் திருப்திகரமான. குளிர்ந்த உணவை விட சூடான உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் மிகவும் திருப்திகரமானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- பிரஞ்சு பொரியலுக்கு பதிலாக கேரட். பிரஞ்சு பொரியல் மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவு. அதற்கு பதிலாக, சில கேரட்டுகளை குச்சிகளில் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
- இயற்கையில் பதிவு செய்யப்பட்டவை. எண்ணெயில் வரும் கலோரிகளில் பாதிக்கும் குறைவானது.
7. ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிளாஸ் தண்ணீர்
குறைந்தபட்சம், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிளாஸ் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தண்ணீர் குடிப்பது, உடல் எடையைக் குறைக்காது, ஆனால் அது எடையை பெரிதும் பாதிக்கும், ஏனென்றால் தாகம் பெரும்பாலும் பசியுடன் குழப்பமடைகிறது , உண்மையில் உங்கள் உடலுக்கு என்ன தேவை என்று சாப்பிட ஏதாவது சாப்பிட குளிர்சாதன பெட்டியில் செல்கிறீர்கள் குடிக்க.
- 3 + 2 விதியைப் பின்பற்றுங்கள்: காலையில் 3 கண்ணாடிகள் மற்றும் பிற்பகல் 2. உடலை சுத்தப்படுத்தவும், ஹைட்ரேட் செய்யவும் அதிக நீர் குடிப்பது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.
- உட்செலுத்துதல்களும் மதிப்புக்குரியவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வெற்று வயிற்றில் தண்ணீர் குடிக்க கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் பணக்கார உட்செலுத்துதலைத் தேர்வு செய்யலாம்.
குடிநீர் உடலைச் சுத்திகரிக்கிறது, ஹைட்ரேட் செய்கிறது மற்றும் மனநிறைவைத் தருகிறது
8. சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள்
ஒரே நிபந்தனை என்னவென்றால், அது கருப்பு நிறத்தில் உள்ளது, குறைந்தபட்சம் 70% கோகோவும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கு மேல் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். டெல் அவிவ் பல்கலைக்கழகத்தின் (இஸ்ரேல்) ஒரு ஆய்வில் , காலை உணவுக்கு சாக்லேட் போன்ற இனிப்புகளை சாப்பிடுவது (புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கும் பிற உணவுகளுடன்) உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகிறது.
முக்கியமானது, ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது காலையில் அதை எடுத்துக்கொள்வதோடு, அந்த "கூடுதல்" கலோரிகளை நாள் முழுவதும் எரிக்கலாம்.
9. சர்க்கரை, நித்திய சங்கடம்
சர்க்கரையும் தடை செய்யப்படவில்லை. ஒரு நாளைக்கு 1 அல்லது 2 டீஸ்பூன் எடுத்துக்கொள்வது (30 முதல் 40 கிலோகலோரி வரை) ஆரோக்கியமான உணவில் போதுமானதாக கருதப்படுகிறது . ஆனால் நீங்கள் இலவங்கப்பட்டை அல்லது ஸ்டீவியாவுடன் இனிப்பு செய்தால் அவற்றை "சேமிக்க" முடியும்.
- இலவங்கப்பட்டை எந்த கலோரிகளையும் சேர்க்காது, இருப்பினும் இது இனிமையானது மற்றும் மிகவும் நறுமணமானது.
- ஸ்டீவியா சர்க்கரையை விட 300 மடங்கு அதிகமாக இனிப்பு செய்கிறது, எனவே உங்களுக்கு மிகக் குறைவாகவே தேவைப்படும்.
10. இறுதியாக: ஒரு நாள் விடுமுறை
வாரத்தில் ஒரு நாள் நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை உட்கொள்ளலாம் … ஆனால் அதிகப்படியான இல்லாமல். அதிகமாக இருக்காதீர்கள், மகிழுங்கள். மகிழ்வது என்பது அதிகப்படியானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் ஏன் எல்லாவற்றையும் (மற்றும்) சாப்பிட முடியும்?
- ரொட்டி, பாஸ்தா, சீஸ்கள் … எல்லாம் நல்லது, மிதமாக. இதனால், ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் கொழுப்புகள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டி திருப்தி அளிக்கின்றன. ரொட்டி அல்லது உருளைக்கிழங்கில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிரப்பப்படுகின்றன, அவை அவ்வளவு கலோரி அல்ல.
- நீங்கள் கப்பலில் சென்றால், ஈடுசெய்ய சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டாம். உங்களுக்குப் பசி இல்லை என்று நினைத்தாலும், குறைவாக சாப்பிடுங்கள், ஆனால் உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். நீங்கள் அடையக்கூடிய ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது மற்றும் நீங்கள் குறைவாக எரிகிறது.
- உங்கள் சுவை மற்றும் அட்டவணைகளுக்கு திட்டத்தை மாற்றியமைக்கவும். ஆனால் புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்க தைரியம். உதாரணமாக, நீங்கள் காய்கறிகளை மிகவும் விரும்பவில்லை என்றால், அதை வேகவைக்க முயற்சிக்கவும், அது சுவையாக இருக்கும்.
கலோரிகளுக்குச் செல்லுங்கள், உங்களால் முடியும்!
