முழு தானியங்கள்: ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்

முழு தானியங்களை தொடர்ந்து சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் அவை சரியாக என்ன, அவை நமக்கு எவ்வாறு பயனளிக்கின்றன. நன்றாக, முழு தானியங்கள் அவற்றின் அனைத்து பகுதிகளையும் தக்கவைக்கும் தானியங்கள் : தவிடு (இது ஷெல் போன்றது), கிருமி (ஒரு புதிய ஆலை உருவாகும் விதையின் ஒரு பகுதி) மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் (இது ஒரு பகுதியாகும் கரு ஆலை உருவாகும்போது உணவளிக்கும்).

தவிடுகளில், பெரும்பாலான நார்ச்சத்துக்கள் காணப்படுவது மற்றும் கிருமியில், பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், எண்டோஸ்பெர்ம் அடிப்படையில் ஸ்டார்ச் மற்றும் ஹைட்ரேட்டுகள் குவிந்துள்ள இடமாகும். பொதுவாக, ஒரு தானியத்தை சுத்திகரிக்கும்போது, தவிடு மற்றும் கிருமி இரண்டும் அகற்றப்பட்டு, எண்டோஸ்பெர்ம் மட்டுமே பாதுகாக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, ஸ்டார்ச் மட்டுமே உள்ளது, மற்றும் தவிடு மற்றும் கிருமியை நீக்குவதன் மூலம், நார் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களும் இழக்கப்படுகின்றன.

இந்த காரணத்திற்காக, முழு பதிப்புகளையும் சாப்பிடுவது மிகவும் ஆரோக்கியமானது. அதன் சில நன்மைகள் இங்கே.

அவை உங்களுக்கு அதிகமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன.
அவை ஒரு திருப்திகரமான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் சிற்றுண்டியைத் தடுக்க உதவுகின்றன, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பும்போது இது முக்கியமானதாக இருக்கும்.
அவை இரத்த சர்க்கரையின் அதிக கூர்மையைத் தவிர்க்கின்றன.
அவை செரிமானத்தை எளிதாக்குகின்றன மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கின்றன.

ஆனால் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்டவை மற்றும் அவற்றை உணவில் எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்புகிறீர்களா? குறிப்பு எடுக்க.

அவை உங்களுக்கு அதிகமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன.
அவை ஒரு திருப்திகரமான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் சிற்றுண்டியைத் தடுக்க உதவுகின்றன, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பும்போது இது முக்கியமானதாக இருக்கும்.
அவை இரத்த சர்க்கரையின் அதிக கூர்மையைத் தவிர்க்கின்றன.
அவை செரிமானத்தை எளிதாக்குகின்றன மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கின்றன.

ஓட்ஸ்

இருதய ஆரோக்கியத்திற்கான ஓட்ஸின் பண்புகள் மற்றும் நன்மைகள், நரம்பு மண்டலம், செரிமான அமைப்பு அல்லது உடல் எடையை குறைக்க கூட, ஓட்ஸை தானியங்களில் முதலிடத்தில் வைத்திருக்கின்றன. நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஒரு நல்ல மூலமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், இது மிகவும் காய்கறி புரதங்களை வழங்கும் தானியமாகும், மேலும் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த நட்பு நாடு. ஏன்? நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்திருப்பதால், இது மிகவும் சத்தான, திருப்திகரமான மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது? நீங்கள் அதை ஒரு மிருதுவாக, கஞ்சி, அப்பத்தை, க்ரீப்ஸ், குக்கீகள் அல்லது பிற உணவுகளில் கூட காலை உணவுகளில் இணைக்கலாம். ஓட்ஸ் உடன் அசல், ஆரோக்கியமான மற்றும் சுலபமாக தயாரிக்கக்கூடிய சமையல் வகைகள் இங்கே உள்ளன.

மகன்

மெதுவாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக தினை மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்த தானியமாகும். இது இரத்த சோகை மற்றும் உடல் அல்லது மன பலவீனத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியத்தில் பணக்கார முழு தானியங்களில் ஒன்றாக இருப்பதற்கு நன்றி. இது கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு மற்றும் பூஜ்ஜிய பசையம் இல்லை.

அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது? இது அரிசி அல்லது கோதுமை பாஸ்தாவிற்கு மாற்றாக சமைக்கப்பட்டு உண்ணப்படுகிறது, அல்லது இது ஒரு கிரீம் மற்றும் சுவையான காய்கறி பர்கர்கள் அல்லது குரோக்கெட் இரண்டிலும் முக்கிய மூலப்பொருளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பார்லி

இது கோலியாக்ஸுக்கு ஏற்றதல்ல என்றாலும், பார்லி மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட முழு தானியங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது அதிக கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது குடல் போக்குவரத்தை எளிதாக்குகிறது. மற்றும் அதன் satiating சக்தி மற்றும் அதன் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் நன்றி, அது நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பவில்லை போது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது? பார்லி தண்ணீரைத் தயாரிப்பதைத் தவிர, இதை அரிசி போல சமைத்து, ஸ்டூஸ், சாலட்களில், அழகுபடுத்தலாம் …

சோளம்

பண்டைய காலங்களிலிருந்து, சோளம் பல கலாச்சாரங்களில் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது மெதுவாக ஒருங்கிணைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதன் செழுமைக்கு நன்றி. இது வைட்டமின்கள் ஏ, பி மற்றும் ஈ ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது, இது நரம்பு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் இருதய அமைப்புகளை பாதுகாக்கிறது. இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சருமத்தின் கொலாஜனைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது, வயதான முன்கூட்டிய அறிகுறிகளின் தோற்றத்தைக் குறைக்கிறது. மேலும் அதன் ஃபைபர் குடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது.

அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது? நீங்கள் காலை உணவு அல்லது தின்பண்டங்களில் சோள செதில்களைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் அவை உண்மையிலேயே முழுதாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அல்லது பிற சேர்க்கைகள் இல்லை. அல்லது முழு தானியத்தையும் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களில் ஒன்றான சில வீட்டில் பாப்கார்ன் தயாரிக்கலாம்.

ஒருங்கிணைந்த அரிசி

நாங்கள் வழக்கமாக வெள்ளை அரிசி ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் சாப்பிடுகிறோம், ஏனெனில் இது எல்லா இடங்களிலும் காணப்படுகிறது. ஆனால் நாம் அதை முழுவதுமாக சாப்பிட்டால், இந்த தானியத்தில் உள்ள 75% ஊட்டச்சத்துக்களை நாம் இழக்க மாட்டோம், அதை சுத்திகரிக்கும்போது சாப்பிடுகிறோம். முழு தானியமும், அதன் அனைத்து இழைகளையும் பாதுகாப்பதைத் தவிர, குழு B இன் வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது.

அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது? உங்கள் சமையல் குறிப்புகளில் அதை அரிசியுடன் மாற்றவும். தொகுப்பில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி நீங்கள் சமையல் நேரங்களை மாற்ற வேண்டும்.

முழு கம்பு

முழு கம்பு ஒரு கோப்பைக்கு 100 கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகிறது மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்துகளைக் குவிக்கிறது. மலச்சிக்கல் போன்ற கோளாறுகளைத் தடுப்பதைத் தவிர , இதை உணவில் சேர்ப்பது அதிக கொழுப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது, சாப்பிடுவதற்கான கவலையைத் தடுக்கிறது, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் வைட்டமின் ஈ மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது? தண்ணீரை மாற்ற 2-3 முறை கழுவி 8-12 மணி நேரம் ஊற விடவும். பின்னர் நீங்கள் ஒரு பகுதி கம்பு என்ற விகிதத்தில் நான்கு பகுதிகளுக்கு நீரை நடுத்தர வெப்பத்தில் சுமார் ஒன்றரை மணி நேரம் சமைக்கலாம். சமைத்தவுடன், நீங்கள் அதை சாலடுகள், குண்டுகள், அடைத்த காய்கறிகளில் சேர்க்கலாம் … அல்லது இறைச்சி, மீன் அல்லது காய்கறி உணவுகளுக்கு அழகுபடுத்தலாம்.

கோதுமை கிருமி

இது முழு தானியமல்ல என்றாலும், கோதுமை கிருமி (விதை கரு) மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது புரதம் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி மற்றும் ஈ, திசுக்களைப் பாதுகாக்க உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள், உகந்ததாக்குகிறது மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் இருதய நோயைத் தடுக்கும்.

அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது? காலை உணவுக்கு பால் அல்லது தயிரில் சேர்ப்பது மிகவும் பொதுவான வழி. ஆனால் இது ப்யூரிஸ், சூப் மற்றும் காய்கறி கிரீம்களிலும் இணைக்கப்படலாம். அல்லது சாலடுகள் மற்றும் பாஸ்தா உணவுகளில் கூட சிறிது தெளிக்கலாம்.

பக்வீட்

பக்வீட் அல்லது கருப்பு கோதுமை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, பக்வீட் ஒரு தானியமாக பிரபலமாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் அது உண்மையில் இல்லை, ஏனெனில் அது போல் இருந்தாலும், அது புல் குடும்பத்தை சேர்ந்தது அல்ல. இது உயர் உயிரியல் மதிப்புள்ள அமினோ அமிலங்களின் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பைக் குறிக்கிறது, மேலும் தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, இது பசையம் இல்லாதது, இது கோலியாக்களுக்கு ஏற்றது. இதை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்ல செரிமான மற்றும் நரம்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் முன்கூட்டிய செல்லுலார் வயதான அபாயத்தை குறைக்கிறது.

அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது? இதை தானியங்கள், மாவு, செதில்களாக உட்கொள்ளலாம் … தானியங்களை திரவத்துடன் சமைத்து குண்டுகளை தயாரிக்கலாம். வழக்கமான மாவுகளுக்கு பதிலாக ஒரு தடிமனாக சாஸில் சேர்க்கலாம். அல்லது க்ரீப்ஸ் மற்றும் அப்பத்தை மாவை ஒரு மூலப்பொருளாக.

குயினோவா

பக்வீட்டைப் போலவே, குயினோவா என்பது புரதம் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் பசையம் இல்லாத ஒரு போலிப் பொருளாகும். அதன் புரதங்கள் அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் இதில் இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன .

அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது? தானியத்தை எப்போதும் சுத்தம் செய்து வடிகட்ட வேண்டும், பின்னர் சமைக்க வேண்டும். இது ஒரு பானை குளிர்ந்த நீரில் சேர்க்கப்பட்டு, அது கொதிக்க ஆரம்பிக்கும் போது, குறைந்த வெப்பத்தில் சுமார் 15 நிமிடங்கள் மூடி சமைக்கப்படுகிறது. ஒரு பொதுவான விதியாக, பொருத்தமான விகிதம் உலர்ந்த குயினோவாவின் ஒன்றரை நீர் ஆகும். தயாரிக்க குயினோவாவுடன் எளிதான சமையல் வகைகள் இங்கே.