கெண்டல் ஜென்னர் இந்த தருணத்தில் மிகவும் விரும்பப்பட்ட மாதிரிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் அவர் அந்த நாளிலிருந்து இங்கிருந்து இங்கே செலவழிக்கிறார், ஏனென்றால் கேட்வாக்கில் அவர் செய்த வேலைக்கு கூடுதலாக, அவர் தனது சகோதரிகளுடன் மற்றொரு தொடர் வணிகங்களையும் வைத்திருக்கிறார். எனவே, வடிவம் பெற உங்களுக்கு நிறைய நேரம் இல்லை. வாருங்கள், எஞ்சியவர்களுக்கு நடக்கும், ஆனால் ஆடம்பர ஆடைகளின் கவர்ச்சி அல்லது 3 அல்லது 4 உதவியாளர்களின் உதவியின்றி. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் பின்பற்றும் உடற்பயிற்சியை நாங்கள் அறிவோம் , நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 11 நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவிடுகிறீர்கள்! பெண்கள், நேரம் இல்லாமை என்ற சாக்கு இனி வேலை செய்யாது.
கெண்டல் ஜென்னரின் 11 நிமிட ஒர்க்அவுட் வழக்கம்
மேலே எப்போதும் வேலைசெய்கிறது மற்றும் விமான நிலையத்திலிருந்து விமான நிலையம் வரை, அதனால் தன்னை கவனித்துக் கொள்வதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் அவளுக்கு கிடைக்கும் நேரம் ஒரு தடையல்ல. அதனுடன், அதாவது 11 நிமிடங்கள் ஒரு நாள் , கெண்டல் அவளை ஏற்கனவே மெலிந்த உருவம் தக்கவைத்துக் கொள்வதைக் கையாளுகிறது. இது எங்களுக்குத் தெரிந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமாகும்:
- முன்கைகளுடன் பிளாங் . உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் தோள்களை முழங்கையுடன் சீரமைக்கவும். உங்கள் முழு உடலையும் உயர்த்தி, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் முடிந்தவரை நேராக விட்டு விடுங்கள். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தாமல் கவனமாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டம் நன்றாக சுருங்குகிறது. அந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- கிளாசிக் இரும்பு . முன்பு போலவே அதே உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை நன்கு நீட்டவும். மீண்டும், தோள்கள் மணிகட்டைக்கு ஏற்ப இருப்பது முக்கியம். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- பக்க பிளாங். உங்கள் முன்கைகளில் ஒன்றை மீண்டும் ஆதரிக்கவும், உங்கள் உடலை பக்கவாட்டாக உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள் அவற்றுக்கிடையே ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குவதை உறுதிசெய்க. நீங்கள் மற்றொன்றுக்கு மேல் உயர்த்திய பக்கத்தை வைக்கவும், அது உங்களுக்கு அதிகமாக இருந்தால், தரையில் இருக்கும் ஆலைக்கு முன்னால் அதைக் கடக்கவும். நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உடலின் மறுபக்கத்துடன் மற்றொரு 15 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
- க்ரூச்சுடன் பக்க பிளாங் . முந்தைய நிலையில், உங்கள் மேல் காலை உயர்த்தி, அந்த முழங்கால் மற்றும் முழங்கையை ஒரே பக்கத்தில் கொண்டு வந்து தொப்புளுக்கு முன்னால் மோதிக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.
- மாற்று தட்டு . ஒரு உன்னதமான பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். இடது கால் மற்றும் வலது கையை உயர்த்தி 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். வலது கால் மற்றும் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
- டைனமிக் தட்டு . உங்கள் முன்கைகளில் பிளாங் செய்து மேலும் 15 விநாடிகளுக்கு முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும்.
- முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை பிளாங் . ஒரு உன்னதமான பிளாங்கைச் செய்யுங்கள், ஆனால் ஒரு நெருக்கடியுடன், அதாவது தொப்புளின் மட்டத்தில் ஒரு முழங்காலை எதிர் கையின் முழங்கையால் தாக்க வேண்டும். ஐந்து பிரதிநிதிகள் செய்து பக்கங்களை மாற்றவும்.
- ABS இன் தொகுப்பு. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் வைத்து, உடல் லிஃப்ட் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கழுத்தை 20 முறை இழுக்காமல்.
- காற்றில் சைக்கிள். முன்பு இருந்த அதே நிலையில், உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, 30 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் மிதிவண்டியை மிதித்துக்கொண்டிருப்பதைப் போல உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும்.
- செங்குத்து உள்ளிருப்பு. முந்தைய நிலையில் இருந்து தொடங்கி, உங்கள் கால்களை 90º உயர்த்தவும். உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளால் 20 விநாடிகள் உடல் லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.
- தவளை ஏபிஎஸ் . உங்கள் கைகளை ஆதரித்து தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை உயர்த்தி, கால்களை நீட்டவும், சுருக்கவும்.
- சாய்ந்த ஒரு உன்னதமான நெருக்கடி செய்யுங்கள், ஆனால் நேராக மேலே செல்வதற்கு பதிலாக, உங்கள் முழங்கையை எதிர் முழங்காலால் அடிக்க முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
- கால் உயரம் . உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக 90º ஆக உயர்த்தி, 45º ஐ அடையும் வரை மாறி மாறி அவற்றைக் குறைக்கவும். உங்கள் பின்புற வளைவுகள் நிறைய இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், அவற்றை அவ்வளவு குறைக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு காலிலும் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் அதிக விளையாட்டு செய்ய விரும்பினால், புதிய பயிற்சிகள் மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிய விரும்பினால், CLARA.es இல் பேட்ரி ஜோர்டனின் வலைப்பதிவைப் பின்தொடரவும்!
